Les conseils du jour

Document réalisé par F. LABROSSE – ADAMUS - en m’inspirant de la production
de :
Marie Marion - Francis Bergé - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond
Disponible sur le site académique de lyon :
http://www2.ac-lyon.fr/enseigne/eps/article.php3?id_article=166
Complété avec les cours de Fabio POZZO dans le cadre de la formation
agrégation et plan académique de formation de l’académie de ROUEN.
Images issues du net, notamment :
http://eps.roudneff.com/eps/index.php?lng=fr
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Les conseils diététiques du jour 7
Après chaque repas, le glucose (le sucre)
arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui
permet au corps de fonctionner. Ce glucose
va alors dans le sang (toujours la même
quantité), dans le foie, dans les muscles et le
surplus dans les réserves adipeuses (les
réserves de graisses).
Moins on est musclé et plus on mange des
sucres et des graisses, plus le glucose se
stocke dans les tissus adipeux..
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Les conseils diététiques du jour 6
Il existe des glucides lents (car ils sont
lents à être digérés) contenus dans LES PATES,
LE RIZ, LES POMMES DE TERRE, LA SEMOULE...
et
des glucides rapides (car ils sont rapides à
être digérés) contenus dans les confitures, le
chocolat au lait, les bonbons....
Il faut éviter les glucides rapides en
dehors des repas car ils sont stockés plus
facilement dans les tissus adipeux (réserves
de graisses).
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Les conseils diététiques du jour 5
Les glucides (sucres) représentent 60%
de l’apport calorique et le cerveau en
consomme 20% régulièrement réparti sur 24
heures. Il convient donc de privilégier ceux à
assimilation lente comme l’amidon (sucre
complexe) contenu dans les féculents, le pain,
les céréales.
En
cas
d’exercice
très
long,
on
recommande la prise de glucides rapides en
cours d’exercice.
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Les conseils diététiques du jour 4
Les
EDULCORANTS
(aspartam, saccharine) sont
des substances qui n’ont pas de valeur calorique
mais qui ont le goût du sucre.
POINT
POSITIF
: Quand ce « faux sucre »
arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre
dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas de
stockage du sucre sous forme de graisses dans les
réserves adipeuses.
POINT
NEGATIF
: la prise régulière de ces
produits (associés aux boissons gazeuses « light »
coca, orangina, ...) habituent les ados au goût
sucré à toute heure de la journée et crée une
habitude, une dépendance aux produits sucrés
(qu’ils soient light ou pas !).
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Les conseils diététiques du jour 3
Associer une surveillance de son hygiène de vie à
une
ACTIVITE
D’ENDURANCE
REGULIERE
(vélo,
natation, marche, course...). Pour cela : surtout
PAS SAUTER DE REPAS
NE
(l’organisme va « se jeter »
sur la nourriture et stocker pour compenser au
repas suivant). MANGER
LENTEMENT
et éviter de se
resservir. Privilégier les sources de protides
(protéines) pauvres en lipides (éviter viandes en
sauce, charcuterie, friture, beignets). PRENDRE
DES LAITAGES
à chaque repas (yaourts, lait ½
écrémé) mais fromage, seulement 3 à 4 fois par
semaine. Prendre à chaque repas
LEGUMES VERTS.
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FRUITS
ET
Les conseils diététiques du jour 2
LE
DERNIER
REPAS
AVANT
UN
EFFORT
IMPORTANT DOIT ETRE PRIS, SI POSSIBLE,
AVANT L’EXERCICE.
3
H
En effet, il faut que le
sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi
demandé
dans
l’abdomen
pour
finir
la
digestion. Cela provoque soit un arrêt de la
digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui
ralentissent
l’effort)
soit
un
arrêt
l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).
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de
Les conseils diététiques du jour 1
Quand la sensation de soif arrive, le corps
a déjà commencé à se déshydrater et cela
entraîne très rapidement une baisse de la
capacité physique. C’est pourquoi lors d’un
effort,
IL
REGULIEREMENT
FAUT
BOIRE
SOUVENT
ET
(au moins toutes les 20’), des
petites quantités d’eau (10 à 20 cl = 1 à 2
verres d’eau).
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Les conseils d’entraînement du jour 7
La course à allure modérée fait travailler
les articulations dans une amplitude étroite.
Vous devez relâcher votre musculature pour
éviter les contractures. A la fin de la séance,
ETIREZ VOS QUADRICEPS
cuisse),
LES
(face antérieure de la
ISCHIOS-JAMBIERS
postérieure des cuisses) ET
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(face
LES MOLLETS.
Les conseils d’entraînement du jour 6
Pour utiliser les réserves de graisses
comme source d’énergie,
MOINS
30
MIN
IL FAUT COURIR AU
à une allure faible (entre 50 et
70 % de sa Vitesse Maximale d’Endurance).
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Les conseils d’entraînement du jour 5
La récupération active (marche, course
lente) permet d’évacuer plus rapidement par
le sang, l’acide lactique présent dans les
cellules musculaires. C’est une substance qui
apparaît lors d’efforts intenses (supérieurs à
90% Vitesse Maximale d’Endurance) et qui
bloque la contraction des muscles (sensations
de « muscle de bois »)
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Les conseils d’entraînement du jour 4
Pour consommer des graisses,
COURIR
30
A
IL FAUT
45’ à une allure inférieure à 70%
de Vitesse Maximale d’Endurance.
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Les conseils d’entraînement du jour 3
Si je veux
AVOIR DES MUSCLES VOLUMINEUX
ET DESSINES
:
Je fais 8 à 10 séries.
Chaque série doit faire entre 9 ET 12
REPETITIONS
La
charge
soulevée
est
un
PEU
LOURDE (je ne peux la soulever que 12 fois)
et correspond entre 60 et 70 % de mon
maximum.
Je récupère entre 1 ET 2 MINUTES
entre les séries.
Je réalise les exercices à ALLURE
LENTE (3-3)
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Les conseils d’entraînement du jour 2
Si je veux
ME MAINTENIR OU ME REMETTRE
EN FORME
:
Je fais 4 à 6 séries.
Chaque série doit faire entre 15 ET 20
REPETITIONS
La charge soulevée est MOYENNE (je
ne
peux
correspond
la
soulever
entre
50
que
et
20
fois)
60% de
et
mon
maximum.
Je récupère entre 1 MINUTE ET 1
MINUTE 30 entre les séries
Je réalise les exercices à ALLURE
MOYENNE (2-2)
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Les conseils d’entraînement du jour 1
Si je veux
AFFINER
mon corps et le rendre
PLUS TONIQUE
:
Je fais 4 à 6 séries.
Chaque série doit faire entre 20 ET 30
REPETITIONS
La charge soulevée est LEGERE OU
NULLE (je ne peux la soulever que 30 fois) et
correspond
entre
30
et
50% de
mon
maximum.
Je récupère entre 45 SECONDES ET 1
MINUTE entre les séries
Je réalise les exercices à ALLURE
MOYENNE (2-2)
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