pourquoi stresse-t-on ? d`ou vient le stress

CAPSULE VIDEO DU MARDI – www.infoaviron.com – Le gestion du stress
Bonjour je suis Siegfried Camoscio, fondateur d'info aviron.com et du programme Rameur Pro, qui
vous aide à être plus performant techniquement et physiquement à l'aviron avec des méthodes
faciles et rapides. Bienvenue dans cette capsule vidéo du Mardi, la capsule qui répond à vos
questions de rameur.
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Aujourd'hui je vous propose une capsule sous un format un peu différent, puisque nous allons
voyager jusqu'à Amsterdam où je me trouvais le week end dernier pour une régate d'aviron.
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Voilà, après ce petit dépaysement, je vous informe que cette capsule vidéo sera en deux épisodes car
au fil de l’écriture je me suis rendu compte que j’avais tellement d’information à partager, qu’une
seule capsule aurait été un peu trop longue, donc le format sera légèrement différent et je vous
laisserai sur votre faim jusqu’à la semaine prochaine, ça vous laissera le temps de méditer à tout ça !
POURQUOI STRESSE-T-ON ? D'OU VIENT LE STRESS ?
Je vais tout d'abord définir le STRESS, pourquoi stresse-t-on et d'où vient le stress? Et je ne
parlerai ici que du stress du sportif en compétition et pas du stress au travail ou au foyer, pour
qu’on parle bien de la même chose, ben que certaines de ces méthodes sont tout à fait utilisable en
dehors du sport.
Alors il y a plusieurs origines au stress en compétition à l'aviron :
• premièrement la peur de la douleur. Vous savez, comme moi, que lors d'une course d'aviron
on a mal et on est à bout de souffle.
• Deuxièmement, la peur de ne pas réussir au niveau personnel, la fameuse question « estce que je suis capable de réussir ça ? »
• troisièmement, la peur de décevoir votre entourage : votre coéquipier, votre entraîneur,
vos amis, votre famille...
• Quatrièmement, la peur de l'inconnu. On ne connaît pas l'issue de la régate:positive,
négative, la course va t elle êtres plus dure ou moins dure que les autres, on ne sait pas !
Vous l'aurez remarqué le mot PEUR est présent à chaque fois et c'est bien là l'origine du stress. Si
on prend la signification du stress au sens plus large on peut le définir ainsi :
« Il s’agit d’une réponse physique et/ou psychologique de l’organisme à un agent agresseur de
son environnement."
Et c'est bien le cas pour nous rameurs, c'est la peur consciente ou inconsciente des agressions que
vous allez subir lors d'une régate, qu'elles soient physiques ou psychologiques.
Alors sans rentrer dans les détails, c'est une réaction normale de notre organisme, si elle n'est pas de
trop longue durée. Elle est héritée de notre passé d'homme des cavernes, qui réagissait aux stimulus
stressant : la fuite, l’attaque etc …
Voilà le rapide schéma de la naissance du stress :
Des signaux provenant de notre environnement, ou de notre corps sont interprétés de façon
subjectives par des régions de notre cerveau qui traitent l’inconscient : le système limbique qui
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comprend l'amygdale et l’hippocampe.
Lorsque ces régions interprètent ces signaux comme une menace, elles déclenchent un signal
d'alarme qui va engendrer de nombreuses réactions physiologique et surtout hormonales.
Notamment une décharge de noradrénaline qui s'accompagne d'une augmentation de la vigilance et
de l'anxiété, mais aussi une augmentation du rythme cardio-respiratoire, une vasodilatation dans les
muscles, une augmentation de la pression artérielle et une mobilisation supérieur d'énergie.
Alors, tout l'enjeu de cette capsule vidéo est d'apprendre à faire baisser cette réaction physiologique
à un stade raisonnable, car le stress si il peut devenir un facteur limitant de la performance en étant
trop intense, est tout de même nécessaire pour réussir une bonne course, il prépare notre organisme
à l'effort. Il faut donc rendre se stress « positif » dirons nous.
Il faut savoir que de la même manière que nous possédons une "réaction de stress", nous avons une
"réaction de relaxation", durant laquelle notre respiration ralentit, diminuant la tension artérielle, et
réduisant le besoin d'oxygène.
Comme nous ne pouvons pas vraiment empêcher le stress de nous gagner, autant travailler à en
supprimer les effets. C’est dans ce but que je vais vous présenter ici des méthodes de contrôle de
votre stress, fondées sur des preuves scientifiques.
Alors je vous présente tout l’arsenal pour partir à la guerre contre le stress, mais vous n’êtes pas
obligé de tout utiliser d’un coup, vous pouvez piocher ce qui vous semble plus facilement réalisable
et au fur et à mesure lorsque vous maîtrisez une ou deux techniques vous en ajouter une nouvelle.
Les 6 phases pendant lesquelles il faut gérer les
stress
J'ai distingué pendant ma carrière 6 phases pendant lesquelles on peut et on doit gérer le stress et 6
techniques efficaces pour limiter ce stress.
Alors je vais vous parler tout d'abord des 6 phases pendant lesquelles on doit utiliser telle ou telle
technique de relaxation, car on ne fait pas la même chose une semaine avant une course et 5
minutes avant le départ:
1- l'expérience globale
2- la semaine avant la compétition
3- la veille de la compétition
4- le jour de la compétition
5- 3 heures avant la compétition
6- après l'embarquement
1- l'expérience globale
Premièrement donc, l’expérience globale, c’est la qualité de votre travail à l'entraînement qui
fait que si vous avez effectué du bon travail vous savez que vous êtes bien préparé et prêt pour une
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compétition, ça vous rend plus fort mentalement.
C'est aussi le nombre de régates auxquelles vous avez participées, puisque le stress est une réaction
à une peur, une crainte, au plus vous connaissez cette peur et cette crainte au mieux vous la
maîtrisez. Sachez que le stress diminue avec la routine. Lorsque vous savez exactement comment se
déroule une régate, comment se passe les courses, l'effort nécessaire etc... vous arriverez au départ
avec moins d’appréhension. Donc participez à des régates, de n'importe quel niveau, que ce soit une
régate de quartier, ou un régate inter régionale, mais participez pour connaître parfaitement son
déroulement est les implication physiques.
je résume: qualité de votre entraînement et de nombreuses participations à des régates vous
rendront plus forts mentalement et donc moins sujet au stress.
2- la semaine avant la compétition
Deuxième phase, toute la semaine avant la compétition. Alors, je vais peut être répéter des banalités
dans ce qui suit mais une piqûre de rappel de temps en temps ça ne fait pas de mal.
1- Le sommeil à une part importante dans la gestion du stress, dormez bien, respectez vos cycles de
sommeil et le nombre d'heures dont vous avez besoin. Un corps en manque de sommeil récupère
moins bien et stresse plus facilement. donc la semaine qui précède une course ne zappez pas votre
sommeil.
2- L'alimentation est aussi très importante, on fait souvent l'impasse sur ce qu'on mange et pourtant
c'est un facteur majeur de la performance et un facteur de gestion du stress notamment si vous
présentez des carences en vitamine. Je ferai bientôt une capsule complète sur ce dont vous devez
manger avant, pendant et après une régate, mais les grandes règles sont : Pas d’excitants comme le
café ou le thé, respectez au moins 3 repas par jour, privilégiez l'alimentation méditerranéenne, la
cuisson vapeur douce, évitez le sucres rapides. Si vous mangez des sucres lents comme les pâtes, le
riz cuisez les al dente leur indice glycémique est meilleur, enfin bref vous visionnerez la capsule à
ce sujet car il y a trop d'informations pour que je développe tout aujourd'hui. Mais en résumé la
semaine avant la course respectez au moins les 3 repas par jour et manger sain et équilibré et pas
choucroute daube pieds paquets etc…
3- Programmez votre entraînement en fonction de votre forme afin de ne pas vous sentir faible et
laisser un terrain propice à l'installation du stress. Un corps surmené physiquement = un corps
stressé. En effet si vous êtes plein d'énergie vous pouvez continuer des entraînements volumineux,
mais si vous sentez une baisse de votre niveau physique alors allégez votre entraînement et
concentrez vous sur votre programme spécifique, en général on pratique de la vitesse une semaine
avant une régate.
4- Pratiquer la sophrologie et notamment la visualisation mentale positive. Pour ceux qui ne
connaissent pas c'est une synthèse des technique orientales de méditation, de yoga et de relaxation
occidentale qui vise à harmoniser l'esprit et le corps en chassant les peurs. je vous en reparlerai dans
le deuxième épisode de cette capsule et bien sûr je vous ferai une capsule vidéo complète dans la
quelle je vous expliquerai comment utiliser simplement cette méthode qui est loin d'être spirituelle
et qui a des aspects très pratique avec des répercutions sur le stress scientifiquement mesurables.
Je résume: une semaine avant: un respect du sommeil, une alimentation équilibrée – des
entraînements adaptés à votre forme physique, l’utilisation de la sophrologie.
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3- la veille de la compétition
Troisièmement la phase J-24, c’est la veille de la compétition.
1-Toujours, bien sûr,le respect du sommeil qui a des répercutions sur votre sérénité physique et
mentale. Je sais que parfois c'est difficile, la veille d'une régate on se trouve dans une chambre
d'hôtel, la moitié de son club est logé dans le même couloir, mais forcez vous à respecter votre
sommeil et surtout ne veillez pas jusqu'à 1 heure du matin.
2- Là encore une alimentation adaptée, je vous renvoie vers la capsule vidéo que je vais réaliser à ce
sujet.
3- l'hydratation est aussi importante, elle a un effet peu connu des sportifs sur la cognition et permet
de nombreux échanges physiologiques bénéfiques pour limiter le stress et surtout pour éviter un
stress thermique ou bien passer une mauvaise nuit car on était assoiffé. Donc la veille buvez
régulièrement de petites doses d’eau toutes les 15 minutes pour être correctement hydraté, je vous
renvoie vers la capsule vidéo sur l’hydratation disponible sur le site info aviron.com qui est plus
complète à ce sujet.
4- les massages ont un rôle relaxant, alors tout les rameurs n'ont pas accès dans leur club à un
masseur ou à un kiné, mais vous pouvez : au pire, pratiquer un auto massage sur vos cuisses ou vos
bras ou bien trouver une personne dans votre équipe qui pourra vous masser.
5- Utilisez la sophrologie de manière plus intense.
6- Mettez en place la visualisation mentale positive que je vais développer plus loin dans cette
vidéo, elle vous rendra plus fort mentalement et moins sujet au stress.
Je récapitule, la veille de la course: respect du sommeil, alimentation équilibrée, hydratation
correcte, massages, sophrologie et visualisation positive.
4- le jour même de la compétition
Quatrième phase, nous y sommes, c’est le grand jour de la compétition.
1- Il faut que vous utilisiez la technique de “ritualisation” afin de rassurer votre cerveau, et cela
commence dès le réveil. C'est comme la publicité avec Zinédine Zidane : « je mets une chaussette,
puis l'autre etc... » Il faut que vous preniez des habitudes qui permettent de faire une « auto check
list » rassurante des taches à effectuer, grâce à cela vous ne serez pas là à à courir dans tout les sens
de façon désordonnée, c'est bien sûr source de « stress ».
2- Toujours et encore pratiquer des exercices de sophrologie en mettant l'accent sur les exercices de
respiration.
3- Pratiquer la digi pression. Cette technique est héritée de l'acupuncture et du shiatsu, on active des
points précis sur son corps à l'aide de la pression des ses doigts afin de provoquer des réactions
physiologiques, dans notre cas on cherche le relâchement. Cette technique est assez efficace, je la
pratique moi-même régulièrement même en dehors de l'aviron et pourtant je suis très cartésien et
loin de toutes les approches ésotériques et farfelues des pratiques médicales. C'est une méthode
scientifiquement prouvée aux résultats mesurables, je ne vous donnerai jamais de conseils « farfelu
» dirons nous.
Donc le jour même: ritualiser vos taches, utilisez la sophrologie et surtout les exercices de
respiration, pratiquer la digi pression.
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5- 3 heures avant la course
Cinquième phase, c’est en général à ce moment là qu’arrive le pic de stress, 3 heures avant la
course.
1- Vous devez pleinement utiliser la technique de la ritualisation, c'est la check list finale si on peut
dire. A chacun de créer ses habitudes : échauffement, on rempli sa bouteille d'eau, on amène les
pelles au ponton, on pose ses chaussures à tel endroit etc...etc....toujours dans le même ordre c’est
important.
2- Trouvez un équilibre avec la présence de son entourage, que ce soit l'entraîneur, ses amis, sa
famille ou d'autres personnes. Je ne suis pas partisan de l’isolation complète quelques heures avant
une compétition, se concentrer est certes important, mais on a largement le temps de le faire entre la
mise à l'eau et le départ. Ne tombez pas dans l’excès opposé non plus, n'allez pas vous mettre dans
la tribune d'arrivée 3 heures avant. C'est une question de dosage individuel, mais la présence de
proches aide à atténuer le stress.
Donc: 1 ritualisez, 2 trouvez un équilibre avec la présence de votre entourage.
6- Après l'embarquement
Sixième phase, vous êtes livrés à vous même, c’est la phase après l’embarquement.
1- Pratiquer la méthode du relativisme, et du lâcher prise que je vais développer dans le deuxième
épisode de cette capsule vidéo.
2- Toujours utiliser la sophrologie et là principalement ce sont les exercices de respiration qui vont
vous aider à réduire le stress.
3- Utilisez encore et encore la visualisation positive, même quelques minutes avant la course.
Personnellement je visualise uniquement la phase de départ de course, mais je développerai un peu
plus loin cette technique.
Résumé: méthode du relativisme et du lâcher prise, exercices de respiration, visualisation positive.
__________________
Alors nous voilà arrivé à la fin de ce premier épisode, je vous dit rendez vous dans la prochaine
vidéo dans laquelle je vous dévoilerai en détail les 6 méthodes qui fonctionnent pour gérer votre
stress.
Et en attendant, accédez au bonus vidéo caché uniquement accessible à ceux qui déposeront un
commentaire sous la vidéo sur le site info aviron.com. Si vous visionnez la vidéo depuis youtube je
vous ai mis un lien direct vers le site juste dessous. Il vous suffit de répondre à cette question: avez
vous vous aussi un rituel avant une compétition? Par exemple est-ce que vous mettez vos rames sur
le ponton d’embarquement et puis après vous remplissez votre bouteille d’eau ou l’inverse, est-ce
que vous avez un rituel un fois sur le bateau ? caler votre bouteille d’eau ou la vider, serrer votre
barre de pied etc… bref déposez votre réponse et vous recevrez par mail le lien de la vidéo cachée.
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Je vous dis merci, à bientôt pour d'autres vidéos sur info aviron.com et bonne rame.
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