Intervention 7 – G. Manier – Sports et Activités Physiques après 50ans

Transcription

Recommandations et Promotion de
l’activité physique et/ou sportive
après 50 ans
Dr Gérard Manier
CHU de Bordeaux
Sport et Activités Physiques après 50 ans. 10èmes Assises « Sport/Prévention/Santé, Pessac, 21/11/2013.
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Peut-on Promouvoir le Sport après 50 ans
Tout dépend du « terrain individuel »
Le vieillissement non pathologique
Vieillir comporte certains risques
L’âge est-il le même pour tous ?
Médicalisation du Sportif âgé
Prescription de Sport
Résultats sur l’espérance de Vie
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Théories du Vieillissement Physiologique
• Évolutionnistes
dégradation du soma disponible,
Imperfection des systèmes de maintenance
• Intégratives
Signaux hormonaux et Systèmes qui les impliquent.
Théorie Neuro-endocrino-immunologique
• Cellulaires
Rôle de l’environnement du génome
Mutations somatiques avec dommages accumulés
• Thermodynamique
« La durée de vie d’une espèce serait dépendante de
sa potentialité énergétique maximale… »
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Principaux Aspects du Vieillissement « Normal »
• Les plus visibles
Cerveau, cortical (et sous cortical)…
Tissu de soutien (collagène),
Appareil locomoteur,
Perte des masses musculaires au profit de l’
Augmentation des dépôts graisseux,
• Les moins visibles
Raccourcissement des télomères,
Sensibilités des récepteurs en baisse,
Signaux efférents, nerveux et hormonaux,
Fonctions, Cellulaires et Organiques, dégradées
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Vieillissement Cardiovasculaire Non Pathologique
• Sur le contrôle et l’adaptation à l’exercice
Réduction de Q’tmax et de ICmax
- Réduction de Fcmax,
- Réduction de VESmax ,
- VESmax /VTD,
Réduction de compliance vasculaire,
• Donc sur la régulation de Part systémique.
« Le cœur sain du sujet âgé répond à l’exercice
physique comme un cœur jeune et sain sous béta
bloquants ».
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Vieillissement du Muscle Squelettique
• Sarcopénie globale et ses aspects évolutifs
Débute à 35 ans
- Réduction de 14% par décade à partir de 50 ans
- Réduction de 30% de la masse maigre à 80 ans
Chronologie et sélectivité typologique de l’atrophie
Cellules de type II avant les types I
Dénervation musculaire
- Réduction des unités motrices, Diminution des moto neurones
- Atrophie des cornes antérieures de la moelle épinière
- Que se passe t-il dans le cortex ?
Réduction des puissances mécaniques et métaboliques
• L’activité ralentirait l’expression des phénomènes
A masse graisseuse constante
la masse corporelle diminuerait !
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Résultats sur l’Espérance de Vie
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Sédentarité versus Sport
Risques pathologiques
+
-
Sédentarité
N’est pas en soit une maladie
Expose à des risques chez certains
physiologiques
comportementaux
pathologiques
Sport
Statistiquement
protecteur
dans certaines conditions
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La Sédentarité : Définition
• Mode de vie :
fréquence faible, voire nulle, des déplacements autonomes.
• En sociologie et dans le domaine de la santé :
le sédentaire est en position assise la plus grande partie de la
journée. Il se nourri au delà de ses besoins.
• Cela peut commencer tôt dans la vie :
sur le trajet de l’école, puis au quotidien en minimisant l’usage
des muscles, non seulement au travail mais aussi dans les
loisirs.
• L’état de santé initial peut se dégrader plus vite
La prise de poids corporel, en est la traduction banale
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Conséquences de la Sédentarité
• Inadéquation du Bilan calorique
- Déviations et troubles du comportement alimentaires
- Augmentation du Poids corporel
Surpoids : 25 < BMI <29
Obésité : BMI > 29
• Athérome et Artériosclérose
- Maladies cardiovasculaires
- Coronaropathies, troubles du rythme
- Artériopathies oblitérantes
• Insulino résistance et Diabète de type 2
• Dépression, perception de fatigue,
• Troubles des rythmes du sommeil.
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États Énergétiques de l’Organisme Actif
Activité musculaire = État transitoire « court »
- Énergie chimique stockée transformée en énergie mécanique.
- Catabolisme systémique > Anabolisme (effondré).
- Dégradations fréquentes de l’appareillage locomoteur.
très limitée.
- « Intendance » viscérale extra musculaire
- Pollution du milieu intérieur.
Récupération = État transitoire « long »
-
Lent et durable : 48heures, s’allonge avec le vieillissement
Reconstitution des stocks énergétiques chimiques.
Paiement des dettes
Anabolisme systémique > Catabolisme systémique.
- « Intendance » viscérale extra musculaire
- Dépollution du milieu intérieur.
hyper active.
Repos vrai = état plus stable
- Catabolisme de fond = Anabolisme de fond.
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Effets Physiologiques de l’Activité Physique
• Cardio vasculaires et Pulmonaires
• Métaboliques
– Mobilisation/re distribution des graisses de stockage
– Comportement alimentaire : appétit/satiété
– Variations du bilan calorique
• Psychologiques
– Le besoin d’exercice physique
– Satisfaction du besoin d’Activité = Plaisir
– Peut conduire à l’addiction
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Conséquences Systémiques
Toute augmentation d’un métabolisme local porte à la réduction
des résistances vasculaires locales et finalement systémiques.
1) Dans le cerveau activé
• Pendant la phase d’exercice (cerveau volontaire)
- Pour la commande centrifuge
- Pour l’intégration centripète des informations périphériques
• Pendant la phase de récupération (cerveau automatique)
- Pour la commande de tous les automatismes viscéraux
2) Dans tout le reste de l’organisme
• Pendant la phase d’exercice dans les muscles
• Pendant la récupération dans les viscères
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Poids et Exercice Physique
• Destin des graisses du sujet actif :
- Activité Physique : mobilisation des graisses stockées
- Récupération : incorporation dans les cellules
- Répétition : oxydation f(durée et intensité modérée)
• Perte de masse maigre au cours de l’activité physique
- petite = résidus C éliminés sous forme de CO2
- C du glucose et du glycogène récupéré en 48h
- C dérivés des graisses seront ou non récupérés en fonction du
• Comportement alimentaire.
- une petite dépense énergétique stimule l’appétit
- une grande dépense énergétique est anorexigène
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Facteurs de la Condition Physique
• Critères associés à la santé et à la performance
- Poids et composition corporelle idéale, BMI
-
Absence d’affections, organiques ou non,
Intégrités fonctionnelles cardiaques et pulmonaires,
Forces et endurance « optimales »,
Souplesse.
• Critères supplémentaires pour la seule performance
- Agilité, équilibre, coordination,
-
Force, Vitesse d’exécution,
Puissances, explosive et continue,
Temps de réaction,
Spécificité de geste.
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Critères d’Âge Physiologique à 50 ans
• Le Bilan à 50 ans n’est pas complètement irréversible.
– Santé physique et mentale,
– Condition physique, donc capital énergétique
– Ancienneté et durabilité des périodes
• de sédentarité,
• d’activité et d’entraînement physique,
• Accepter que l’organisme
– Ne garde pas la mémoire des bénéfices d’atcd sportifs,
– Garde les cicatrices des conséquences de la sédentarité
• Quoiqu’il en soit :
– Certaines maladies n’empêchent pas le sport
– Le sport n’empêche pas d’être malade
• Rôle de la génétique et de la sélection naturelle
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Dégradation des Performances avec l’Âge
Rôle de l’Entraînement
50 ans
Tanaka H Américan J Physiol 2000
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Effets de l’Entraînement et Vieillissement
Un sédentaire avéré peut mettre 10 ans à révéler sa
potentialité génétique
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3 Populations de Quinquagénaires Sportifs
• Les pratiquants réguliers de toujours regroupent:
Divers sous groupes :
• au moins 1 entraînement/semaine
• 2 à 3 entraînements/semaine
• compétiteur de toujours : danger
• L’ancien pratiquant « qui s’y remet » :
Psychologie à risques
Nécessité de dépistage des pathologies silencieuses
• Le sédentaire qui souhaite « s’y mettre »
ne pas le décourager, mais prudence
lui expliquer les avantages/risques
adapter les activités et le sport
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Les 10 Règles d’OR des Cardiologues du Sport
Signaler
1) Douleur anormale
2) Palpitations
3) Tout malaise AV ou AP
Prudence
6) Environnement
- Trop chaud
- Trop froid
Respecter
4) Échauffement
5) Hydratation
Danger
7) Tabagisme
8) Substances dopantes
9) Infections
10) Bilan Médical clinique avant Reprise
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Le Certificat de Non Contre Indication
Je soussigné, Dr ------, certifie, que Monsieur Untel, âgé
de 51 ans, ne présente aucune contre indication clinique à la
pratique de la course à pied en compétition. Je l’ai informé des
règles de prudence à observer, en particulier, compte tenu (de
son asthme) pour lequel il est autorisé à utiliser certains
médicaments.
La visite chez un cardiologue de façon non motivée n’est pas
nécessaire, un ECG est recommandé, et l’épreuve d’effort
silencieuse ne garantit rien !
La non contre indication dans un centre médico sportif autorise
la délivrance d’une licence pour 1 an. Toutefois certaines
restrictions temporelles peuvent être énoncées.
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Activités Physiques puis Sport sur Ordonnance
• Règles hygiéno-diététiques,
- Arrêt du tabac.
- Lutte contre le surpoids (régime).
- Courir pour Maigrir est décourageant !
• Réintroduire l’activité progressivement:
- La marche dans le mode de vie, la marche active, la
montée des escaliers, limiter la voiture.
- Commencer à « trottiner » sans la montre.
- 1er niveau d’aptitude = poursuivre pendant 30 min.
- Le cardio fréquencemètre peut aider
• Ne pas brutaliser le corps :
- Échauffer les Courbatures,
- Étirements : prudence !
• Associer de la gymnastique au mieux en groupe
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Critères Généraux d’Entraînement
• Les choses sérieuses commencent !!!
• Privilégier en priorité décroissante
Fréquence dans la semaine : but 3x
Assiduité dans l’année : planifier comme le « petit déj »
Intensité/Puissance : début du jeu avec le corps
Temps/durée : le nirvana approche
• Au début :
Faire, Souvent, Régulièrement, à Intensité modérée (>3/sem)
• Ensuite :
Augmenter la durée, puis l’intensité enfin la durée d’intensité !
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Les Différents Types de Sports
• Le choix initial peut être fonction :
- De la surcharge pondérale
- Des contraintes mécaniques,
ostéo articulaires et ligamentaires.
• Les sports portés sont plus accessibles
- Vélo sur le plat
- Nage
- Marche, Golf
• Les sports non portés
• Course à pied
• Vélo en montagne
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Les Intensités de pratique (cardiofréquencemètre)
• V’o2max exprime la potentialité absolue de performance aérobie.
• % de V’o2max = puissance relative et l’intensité ressentie.
• L’endurance exprime la durée d’entretien possible d’un exercice à
%V’o2max donné.
• %réserve chronotrope = approche%V’o2max et de l’endurance.
%V’o2max
% réserve
chronotrope
%V’o2max
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Tout dépend du « terrain »
[email protected]
Les Études sur l’Espérance de Vie
• OMS :
5 à 10% des décès dans le monde serait lié à l’inactivité
• INSERM :
20’ à 1h de course à intensité modérée à intense, 3/sem réduit
le risque de décès prématuré de 30%.
• Que penser des 10 000 pas par jour
• Étude danoise 2008 :
- population : 20 000 hommes et femmes de 20 à 93 ans
- prescription =course à intensité modérée 3/sem, 60 à
90min max
- Résultats : +6.2 ans chez les hommes
+5.6 ans chez les femmes
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Conclusion
• Laissez courir ceux qui l’ont fait toute leur vie
• Prescrire de l’exercice chez un sédentaire avéré :
Le plus tôt possible,
Garder à l’esprit les Facteurs d’observance :
pratique modérée, progressive, régulière,
survenue du plaisir ressenti à recommencer,
amélioration de la qualité de vie, absence de blessure,
diminution du poids corporel.
• A vos training !
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Intervention 7 – G. Manier – Sports et Activités Physiques après 50ans

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