la course toujours en tête. la course toujours en tête.

Sauts latéraux
Rope Skipping
Imaginez une ligne passant entre vos pieds.
Les jambes presque collées l’une à l’autre,
sautez à gauche puis à droite de la ligne.
Un entraînement pour toute l’année
Le saut à la corde
Le saut à la corde permet d’entraîner
l’agilité ainsi que le sens de l’équilibre et
du rythme. Ce n’est pas juste une alternative à l’entraînement des coureurs en
cas de mauvais temps mais un complément qui peut se pratiquer toute l’année
en vue d’améliorer sa force et sa coordination. De nombreuses variations et
différents niveaux de difficulté sont gage
de défis à relever, de plaisir et de motivation à bouger chaque jour et à améliorer
son endurance.
•a
méliore l’endurance, sautiller sur place
étant une activité intensive. On le constate dans les comparaisons d’énergie
dépensée. Sauter à la corde de manière
intensive permet de brûler trois fois plus
de calories qu’en courant.
•a
méliore la coordination des différents
groupes de muscles.
•p
ermet aux deux parties du cerveau
de collaborer. Dès qu’un mouvement
implique davantage que le centre du
corps (p. ex. criss cross), les deux
lobes du cerveau sont contraints de
communiquer entre eux.
•a
méliore le sens de l’équilibre. De nombreux exercices peuvent aussi être
effectués sur une jambe.
• s outient l’appareil capsulo-ligamentaire
et protège des blessures.
la course toujours en tête.
la course toujours en tête.
En avant! Un dosage équilibré au début
conduit au succès à long terme.
Dans le domaine de la course à pied,
une controverse divise les esprits depuis
longtemps. Faut-il tout d’abord poser le
talon sur le sol ou de préférence l’avant
du pied? En l’état actuel des connaissances, les avantages d’une marche
active sur l’avant du pied apparaissent
clairement sur le plan orthopédique. Une
poussée forte et active sur l’avant du pied
s’avère très efficace.
Débutez avec ce programme de
musculation et de coordination sans
forcer mais avec régularité (2 à 3 fois
par semaine). Si la charge se corrige
automatiquement par ajustage de la
corde, les débutants devraient tout de
même tenir compte de certaines règles.
Ce programme devrait être précédé
d’un échauffement suffisant. Au cours
de la première semaine, débutez par
5 à 10 séries durant une demi-minute et
entrecoupez l’exercice de pauses de
stretching. Durant cinq à six semaines,
augmentez régulièrement la dose jusqu’à
être en mesure de sauter 15 à 30 minutes
par intervalles.
Dr med. Thomas Wessinghage: «la corde
à sauter peut s’avérer une bonne solution
pour l’entraînement!»
Le saut à la corde moderne entraîne
exactement les mêmes muscles que
ceux qui sont mis à contribution par la
foulée sur l’avant du pied pratiquée
avec ménagement. Les coureuses et
coureurs ambitieux qui souhaitent avoir
l’impression de voler sur l’asphalte, les
chemins forestiers ou les pistes de jogging prennent en main leur succès et le
ménagement de leur appareil locomoteur
passif. Une corde Speed Rope suffit.
Le saut à la corde est un excellent entraînement cardio-vasculaire et permet
de brûler un nombre relativement élevé
de calories. Un individu pesant 75 kg et
effectuant 70 sauts par minute brûle ainsi
11 calories par minute. Cela correspond à
une vitesse de course de 10 km/h.
Unité de formation:
Extension active du pied avant – retrouver
le mouvement de la marche naturelle
Saut de base
Ski de fond
• Sautez sur la plante des pieds
• En principe, les talons ne touchent pas le sol
• Détendez-vous et pliez légèrement les
genoux à chaque saut
• Le saut doit être suffisamment haut pour que
la corde passe aisément sous les pieds
• Après le premier tour de corde, seuls vos
poignets bougent, pas vos bras
Sautez en lançant alternativement la jambe
gauche et la jambe droite en avant.
Tapotement du talon
Skipping
• Sautez à pieds joints. Le talon droit touche
le sol. Nouveau saut à pieds joints, le talon
gauche touche le sol
En partant de la position de base, levez la
jambe gauche, puis effectuez un saut à pieds
joints, levez la jambe droite, puis répétez le
saut à pieds joints et poursuivez ainsi.
L’entraînement au moyen de la corde à sauter
améliore votre sens de l’équilibre. Combiné à
un apprentissage complet des mouvements
de la course à pied, il vous permet d’éviter le
risque de chute.
Jambes écartées
Criss Cross
Ouvrez et fermez les jambes à tour de rôle.
Commencez par des sauts de base puis
croisez les bras devant le torse. Alternez les
sauts bras croisés et sauts normaux.