100 KM DE MILLAU : Une aventure accessible à tous et

100 KM DE MILLAU : Une aventure accessible à tous et toutes
Le 26 septembre prochain auront lieu les traditionnels 100 km de Millau, l’épreuve phare en France du grand fond, la doyenne des
100 bornes qui a donné ses lettres de noblesse à cette discipline.
Ils seront ainsi près de 2000 à tenter cette grande aventure de la course hors stade sur ces routes de
la vallée du Tarn avec le mythique col de Tiergue, véritable juge de paix à franchir deux fois dans la
seconde partie du parcours tracée entre Millau et St Affrique.
Mais on ne se lance pas dans cette aventure sans un bon entraînement, de bons acquis, une bonne
endurance d’ultra-fondeur et un moral à toute épreuve pour venir à bout d’une telle expérience.
Il reste ainsi deux mois pour préparer cette épreuve, 8 semaines pour vous forger un physique d’ultracoureur, pour peaufiner votre préparation et pour arriver très très frais afin d’avaler ce grand serpent
de goudron.
-
Votre préparation finale sur ces deux semaines doit vous permettre :
- - d’acquérir l’endurance physique nécessaire pour reculer le plus loin possible le seuil de fatigue qui
arrive selon le degré de préparation vers le 50 à 70ème kilomètre (avec les séances longues et de
rando-course)
- de grimper les côtes qui jalonnent ce parcours (St Georges de Luzençon deux fois et Tiergues
deux fois) (avec les séances sur terrain vallonné)
de descendre ces mêmes côtes et de lutter contre l’effet destructeur de la course en descente qui se cumule avec la fatigue
générale (avec les séances sur terrain vallonné)
de posséder une parfaite fraîcheur physique et morale le jour J (en programmant un cycle de régénération d’avant course)
Ces deux mois d’entraînement avant Millau vont se décomposer selon le schéma suivant :
- cycle 1 de deux semaines : préparation intensive
- semaine de récupération et d’assimilation
- cycle 2 de deux semaines : préparation intensive
- cycle 3 de deux semaines : régénération d’avant course
Cette préparation repose sur 4 entraînements par semaine. Ce qui est un minimum pour réussir un tel défi sans trop souffrir.
CYCLE 1 : PREPARATION INTENSIVE
SEMAINE 1
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné
+ 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup =
1’30 ») + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
SEANCE 4 : séance longue avec 1h 30 endurance +
20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance –
l’après midi 1h vélo ou 2h rando à pied
SEMAINE 2
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné
+ 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup
= 1’30 ») + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
SEANCE 4 : séance rando course de 4 heures sur
bons chemins avec 1000 m + (2/3 course et 1.3
marche rapide)
SEMAINE ASSIMILATION
SEANCE 1 : 1h 30 à 2h vélo route ou VTT, profil peu vallonné
SEANCE 2 : 1h endurance, finir vite 5’
SEANCE 3 : 1h 30 à 2h vélo route ou VTT, profil peu vallonné
SEANCE 4 : 1h endurance, finir vite 5’
CYCLE 2 : PREPARATION INTENSIVE
SEMAINE 1
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné
+ 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup =
1’30 ») + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
SEANCE 4 : séance rando course de 4 heures sur
bons chemins avec 1000 m + (2/3 course et 1.3 marche
rapide)
SEMAINE 2
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain très vallonné
+ 10 x 100 m en côte (allure assez rapide) + 5’ cool
SEANCE 2 : 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup
= 1’30 ») + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo route ou VTT, profil vallonné
SEANCE 4 : dernière séance longue avec 1h 30
endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’
endurance – l’après midi 1h vélo ou 2h rando à pied
CYCLE 3 : REGENERATION AVANT COURSE
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEANCE 1 : 1h 30 à 2h vélo route ou VTT, profil peu
SEANCE 1 : 20’ endurance + 4 x 400 m allure
vallonné
marathon (Rec = 30 »)
SEANCE 2 : dernière séance rapide (seuil) 40’ endurance +
SEANCE 2 : 20’ endurance + 3 x 400 m allure
2 x 12’ au seuil (terrain plat – Récup = 1’30 ») + 5’ footing
marathon (Rec = 30 »)
lent
SEANCE 3 : 20’ endurance + 2 x 400 m allure
SEANCE 3 : 1h à 1h 30 vélo route ou VTT, profil plat
marathon (Rec = 30 »)
SEANCE 4 : 1h endurance, finir vite 5’ (vérifier les
100 KM DE MILLAU
sensations)
NOS DERNIERS CONSEILS
. Tout au long de cette préparation, il est important de tester les produits énergétiques que vous allez utiliser en course car le
facteur diététique est essentiel sur une telle distance. Pour bien assimiler barres, gels et boisson énergétique
Par ailleurs, il est peut être bon de réaliser les 2 sorties longues sur route avec le suiveur qui vous accompagnera peut être sur ce
100 km afin de régler ensemble le bon tempo et la bonne cohésion du binôme.
Bonne préparation et bonne course
L’équipe technique entraînement de VO2 Runinlive.