Moins de stress!

Active contre les maladies cardiaques et l’attaque cérébrale
Moins de stress!
Applications pratiques
Beate Schulze, Université de Zurich  Forum Romand, Marly, 13.03.2010
Que faire contre le stress?
1
Comprendre le stress
2
Stress et santé
3
Que faire contre le stress?
4
Où mon temps part-il?
5
Créer des compensations et prendre des forces
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
2
Que faire contre le stress?
Que faire contre
le stress?
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
3
Que faire contre le stress?
Ressources et gestion du stress
Notre propre base de ressources subjectivement ressentie
est déterminante pour le degré de stress éprouvé
Stress
D‘après Kernen & Maier 2008
Ressources
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
4
Que faire contre le stress?
Ressources internes et externes
• Ressources internes:
= ressources individuelles, personnelles,
liées à la personne
• Ressources externes:
= ressources physiques, matérielles,
biologiques, sociales, institutionnelles,
culturelles, spirituelles, d’organisation,
etc.
Celles-ci font partie de l’environnement
de la personne.
D‘après Udris & Freese 1999
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
5
Que faire contre le stress?
Définitions du stress
Stress = mot emprunté à l’anglais
1)
Force ou système de forces qui déclenche une déformation ou une
contrainte
Fig. 1: Modèle 2D de répartition du
polystyrène durci en équilibre.
Fig. 2: Modèle 2D de répartition du polystyrène durci
sous contrainte (stress) dans la direction indiquée.
2)
Lorsque l’on accorde une signification ou importance particulière à une
chose
3)
Contrainte ou tension mentale, émotionnelle ou physique
Traduit du Collins English Dictionary, Harper Collins, 2001
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 1
6
Que faire contre le stress?
Le stress – qu’est-ce que c’est?
Force qui declenche
une deformation
Accorder une
significance
particulière à une
chose
Stresseurs
Motifs
Opinions
Une tension
mentale, emotionale
ou physique
=
=
• Performances exigées
• Pression des délais
• Trop de travail
• Conflits sociaux
• Perturbations
•
•
•
•
Impatience
Perfectionnisme
Vouloir tout contrôler
Type du «combattant
solitaire»
• Se surcharger soi-même
Réaction de stress
À long terme
Réaction
physique de
stress
=
Réaction
psychique de
stress
Épuisement/maladie
D‘après Kaluza 2005
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 1
7
Que faire contre le stress?
Le stress – qu’est-ce que c’est pour moi?
1) Je me sens stressé-e quand...
2) Je me mets sous pression (stress) par…
3) Quand je suis stressé-e, alors...
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
8
Que faire contre le stress?
Partie 3.1
Détecter le stress:
découvrir ses amplificateurs personnels
du stress et les atténuer
Sommaire
• Quel est le rôle joué dans le stress par nos propres
expériences, opinions et motifs?
• Découvrir ses propres amplificateurs du stress
• Atténuer les amplificateurs du stress – ouvrir des
nouveaux points de vue
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
9
Que faire contre le stress?
Test
Les 5 Saboteurs:
Mes amplificateurs personnels du stress
10
Que faire contre le stress?
Les 5 saboteurs: qu’est-ce qu’il cachent?
• Des motifs humains normaux qui sont exagérés de sorte qu’ils se
transforment en obligations absolues.
• Cela nous rend plus sensibles au stress, surtout dans des situations où il
n’est pas certain que l’objectif final soit atteignable.
Sois parfait-e!
Motif de performance
Situations de performance
Fait plaisir!
Motif de reconnaissance
Situations conflictuelles
Sois fort-e!
Motif d’autonomie
Situations dans lesquelles on a besoin d’aide
Sois prudent-e!
Motif de sécurité
Situations incertaines, incontrôlables
Je ne peux pas!
Motif de ménagement
Situations annonçant des tâches désagréables,
des efforts personnels ou des frustrations
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
11
Que faire contre le stress?
Outil pour atténuer des amplificateurs
du stress: Le carré de développement
• Les comportements, les vertus et les opinions sont relatifs.
• Toute force peut se transformer en faiblesse, p. ex. l’économie en avarice.
• Éviter l’exagération en recherchant un bon équilibre avec l’opposé, p. ex. si on
est économe, faire preuve de générosité de temps en temps.
Complément
positif
(D‘après Schulz von Thun 1989)
Di
dé
de
on
i
t
rec
Avarice
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
Générosité
t
en
em
p
lop
ve
Contraire
Éxagération
Éxagération
Économie
Gaspillage
12
Que faire contre le stress?
Amplificateurs personnels du stress:
Analyse
1.
Quel est le bon côté des amplificateurs du stress? Quelles sont les
propriétés et attitudes positives qui leurs sont associées ?
2.
En quoi consiste l’exagération dévalorisante - « c’en est trop ! » - dans le
cas de cet amplificateur du stress ?
3.
Quel est le pôle opposé positif des propriétés et attitudes décrites
au point 1 ?
4.
En quoi consiste l’exagération dévalorisante dans ce pôle opposé ?
5.
Dans quelle direction le développement personnel devrait-il aller ?
13 2007)
(D’après Kaluzza
Que faire contre le stress?
Atténuer les amplificateurs du stress
• Sois parfait-e:
avoir le droit à l’erreur vis-à-vis de soi et d’autrui
• Fais-toi bien voir:
défendre ses limites et ses intérêts personnels
• Sois fort-e:
rechercher un soutien, se confier aux autres, s’appuyer sur autrui
• Sois prudent-e:
oser prendre un risque, faire confiance à autrui, souplesse
• Je ne peux pas:
se faire confiance, faire des efforts, essayer quelque chose de
nouveau
D‘après Kaluza 2007
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Intégrer les pensées dans les activités quotidiennes
Quelques conseils relatifs aux pensées réductrices du stress:







les prononcer à haute voix au minimum 20 fois par jour
se les répéter le soir avant de s’endormir
les chanter sous la douche
se les répéter durant la promenade
les inscrire dans l’écran de veille de l’ordinateur
les encadrer
les emporter partout avec soi sur une petite carte dans le porte-monnaie
(D’après Kaluzza 2004)
Que faire contre le stress?
Formuler des pensées pour diminuer l’effet du stress driver
Connaissez-vous quelqu’un que vous pensez capable de gérer cette situation
de manière plus détendue que vous? Supposez que vous puissiez voir ce qui se
passe à l’intérieur de sa tête, quelles pensées croyez-vous y trouver?
p.ex. « prends soin de toi et tu prendras mieux soin des autres
J’ai le droit d’être sensible
Tais toi et écoute, think first then act fast; take it easy
Déléguer augmente le team spirit ….»
Votre pensée réductrice du stress devrait être
 brève et simple
 personnelle (utiliser les mots « je », « me » et « mon »)
 positive (dire ce qu’on veut et non pas ce qu’on ne veut pas, ne peut pas
ou ne fera pas)
 formulée dans le présent
(d’après Kaluzza 2004)
Que faire contre le stress?
Compétence mentale vis-à-vis
du stress: les trois points de vue
• Lentille de
redressement
• Télescope
• Grand-angle
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Lentille de redressement
• Est-ce que c’est vraiment comme ça?
• Comment d’autres personnes (neutres, indépendantes, expérimentées)
voient-elles la chose ?
• Quels sont les preuves ou les faits qui confirment ma situation?
• Quelles sont les autres explications possibles pour cette situation?
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
18
Que faire contre le stress?
Télescope
• Qu’est-ce que je vais en penser plus tard – dans un mois,
dans un an?
• Quelle est pour moi l’importance véritable de cette chose?
Qu’est-ce qui est plus important que cette chose?
• Comment apparaît la situation vue de Sirius?
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Grand-angle
• Quelle est pour moi l’importance de cette chose?
• Quels sont les bons côtés de cette situation?
• Quelles sont les leçons que je peux en tirer?
• Quelle est ma tâche dans cette situation?
• Quel sens puis-je donner à cette situation?
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
20
Que faire contre le stress?
Example:
“Re-Framing – Re-Cadrement”
21
Que faire contre le stress?
Si on n’a pas beaucoup de temps:
la stratégie du quatre-quarts
Accepter – Rafraîchir – Analyser – Action ou Diversion
Est-ce que je peux y changer quelque chose?
oui
non
Diversion
non
Est-ce que ça vaut la peine?
oui
Action
D‘après Kaluza 2005
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
22
Que faire contre le stress?
Example:
Change la valeur que tu attribues à une situation
que tu ne peux pas changer
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Que faire contre le stress?
Trois formes de ressources
personnelles contre le stress
• Sentiment de cohérence – Optimisme & Confiance
=
sentiment durable d’être de taille à affronter les défis
de l’existence
• Soutien social
=
relations sociales comportant une base de confiance solide,
pouvoir compter sur des personnes qui me
soutiendront activement en cas de besoin
• Gratitude
=
apprécier & savourer des petites choses dans la vie; se
concentrer sur les choses qui se déroulent bien; stopper le
« toujours plus »
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Sentiment de cohérence et sens de la vie
Un sentiment de cohérence solide nous permet de réagir en
souplesse aux exigences qui se posent à nous et d’activer
des ressources.
3 Critères:
• Compréhensibilité
sentiment que les événements sont structurés, prévisibles et explicables
• Faisabilité / maniabilité
sentiment de disposer de ressources pour faire face aux exigences qui se
posent
• Sens (de la vie)
!
sentiment que les problèmes et exigences valent la peine d’investir de
l’énergie pour les résoudre, qu’ils sont plus des défis que des charges et
ont une ampleur que l’on ne ressent pas comme déraisonnable
Antonovsky 1997
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Comment donner un sens à la
vie?
•
Valeurs créatrices
par des actions et un travail créatifs, en réalisant quelque chose, en
menant une action à bien ou en créant une œuvre
•
Valeur du vécu
par des expériences importantes du point de vue émotionnel, que ce soit
avec d’autres personnes ou dans la nature, par le fait de vivre l’amour, la
beauté ou le plaisir
•
Valeurs d’opinion
dans la confrontation avec les souffrances et revers inévitables, par le fait
d’accepter la souffrance et de développer notre faculté à la supporter
D‘après Victor Frankl, 1994
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Moins de stress grace à la gratitude
Dans une étude scientifique*), les participant-e-s devaient faire les
exercices suivants:
Groupe 1:
Groupe 2:
Il y a plein de choses dans la vie qui
Il y a plein de choses dans la vie pour
lesquelles nous pouvons être
reconnaissant-e-s. Ça ne doivent pas être
des grands choses, mais p.ex. un client
aimable, les fleurs dans le jardin, une
randonnée dans les Alpes, partager une
tasse de thé avec une chère amie, le fait
que nous avons sufficamment à manger et
un travail, et des personnes proches. Deux
fois par semaine, concentrez-vous svp sur
tous les choses pour lequelles vous avez
pu être reconnaissant-e au cours des
derniers jours et notez-les dans quelques
nous peuvent énerver, p.e. des feux
rouges, des longues queues à la caisse
du supermarché, des clients
désagréables au travail, son marie qui
jamais range ses chaussures, et bien
d‘autres choses. Deux fois par
semaine, concentrez-vous svp sur
toutes les choses qui vous ont énervés
au cours des deniers jours et notez-les
dans quelques mots-clés.
mots-clés.
*) Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003) Counting blessings versus burdens:
An experimental investigation of gratitude and well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2):377-389
Que faire contre le stress?
Peut-on apprendre la gratitude?
La Science dit: Oui!
Analyse de sang des participants concernant
des hormones du stress et colère (cortisol,
adrénaline):
Les participants du groupe de gratitude
 se sentaient subjectivement mieux
que lesquels du groupe de colère
 avaient de meilleurs taux sanguins
concernant des hormones du stress
Saul Steinberg 1971
 étaient mieux équillibrés et plus
contents, et même leur famille s’en
apercevait
© B. Schulze 2010
Que faire contre le stress?
Quelles sont les conséquences du stress
pour le cœur?
SN sympathique/Adrénaline
Axe corticotrope*)/Cortisol
• Les vaisseaux sanguins se
contractent, la fréquence cardiaque
s’accélère et la tension artérielle
augmente.
• Baisse de la variabilité de la fréquence
cardiaque.
• La variabilité de la fréquence
cardiaque diminue.
• Déséquilibre entre les médiateurs
vasodilatateurs et vasoconstricteurs,
p. ex. monoxyde d’azote (NO).
• Chez les personnes en bonne santé, le
NO a un effet dilatateur sur les artères
coronaires, chez les patients atteints
d’insuffisance coronarienne, des
facteurs vasoconstricteurs sont actifs,
ce qui accroît le risque d’infarctus du
myocarde.
• Le risque de troubles du rythme
cardiaque augmente.
*) axe hypothalamo-hypophyso-corticosurrénalien
D‘après Kranzusch & Kottmann 2007
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 2
29
Que faire contre le stress?
Mécanismes biologiques
Et le vainqueur est....
Le cœur!
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 2
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Que faire contre le stress?
Qu‘est que nous protège d‘un burnout?
Etude chez des médicins Norwègiens
1) Soutien social des amis, collègues et supérieurs
2) Marge de manœuvre et contrôle au travail
3) Avoir des enfants (ou grands-enfants)

Niveau de stress élevé à cause de double tâche travail-vie privée,
mais niveau d’épuisement professionnel beaucoup plus bas que chez
des collèges sans enfants

Effet protectif augmente avec le numéro d’enfants
Røvik et al. 2007
© B. Schulze 2010
Que faire contre le stress?
Mike Horn: 2006 Polar Night Expedition
What made you pull it through?
«Looking at my skis with pictures
my daughters Annika and Jessica
drew...»
http://www.mikehornnorthpole.com/
32
Que faire contre le stress?
Formes de soutien social
• Soutien émotionnel
Compréhension, estime, compassion
écoute
• Résolution des problèmes
Aide directe: donner un coup de main ou faire quelque chose à la
place de la personne
Aide à résoudre le problème: analyse en commun, astuces et
conseils (si souhaités!)
• Sociabilité
Participer à des activités en compagnie
se sentir intégré
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
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Que faire contre le stress?
Conseils pratiques pour cultiver
son réseau social
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
S’intéresser aux autres, poser des questions, écouter
Demander conseil
Remercier
Exprimer son appréciation et son estime
Demander un petit service à quelqu’un
Raconter quelque chose de personnel
Être joignable
Mettre en place une certaine régularité, p. ex. le troisième mercredi du mois...
Penser aux anniversaires, fêtes, etc.
Rechercher et noter des occasions de prendre contact
Se présenter aux inconnus
S’adresser directement à quelqu’un, faire preuve d’ouverture et de curiosité
Proposer son aide
Faire des compliments
Envoyer une carte postale, un e-mail, un SMS
Partager les bonnes nouvelles et les succès avec d’autres
…
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
34
Que faire contre le stress?
Messages à retenir
• Notre perception détermine si quelque chose nous stresse ou
non.
• Certains modèles de pensée renforcent le stress, p. ex. sois
parfait-e, fais-toi bien voir, autres?
• Un bon moyen pour atténuer ses amplificateurs personnels du
stress consiste à rechercher un bon équilibre avec l’opposé
positif de notre comportement.
• Un sentiment de confiance & optimisme (sentiment de
cohérence) en la vie et en nos propres ressources nous protège
du stress et de la maladie
• Notre réseau social peut nous y aider efficacement
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
35
Que faire contre le stress?
Et pout finir:
On se relaxe...
...Respirez
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
36
Que faire contre le stress?
Réduire le stress dans au quotidien
« Même le plus long voyage commence toujours par un premier pas »
Laotse, 6e siècle av. J.C.
37
Que faire contre le stress?
Merci pour votre attention!
[email protected]
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
38
Que faire contre le stress?
Affirmation de soi au lieu de « Fait plaisir »
Céder
Être là pour les autres
Respect
Exagération
dévalorisante
Dir
ec
Autodénigrement
Toujours vouloir
contenter
tout-le-monde.
Complémentarité
positive
elo
év
ud
d
n
tio
Affirmation de soi
Défendre ses propres
limites et intérêts
Exagération
dévalorisante
t
en
em
pp
Egoïsme
Contraste
opposé
Manque d’égard
39 2007)
(D‘après Kaluzza
Que faire contre le stress?
Tolérance à l’erreur au lieu de «Sois parfait-e»
Conscience /
précision
Complément
positif
Éxagération
dévalorisante
tio
ec
Dir
e
nd
ve
dé
pe
l op
Perfectionnisme/
Toujours vouloir 150%
Pédanterie
Contraire
Tolérance à l’erreur
Mesure et but : suffisamment
bon, avoir droit à l’erreur
nt
me
Éxagération
dévalorisante
Négligence/
laisser-faire
D‘après Kaluza 2007
© Fondation Suisse de Cardiologie 2009, Educational «Moins de stress!», partie 3
40
Que faire contre le stress?
Accepter soutien & faire confiance aux autres
au lieu de « Sois fort-e »
Complémentarité
Assurance
Indépendence
positive
Exagération
dévalorisante
Dir
ec
elo
év
ud
d
n
tio
Vouloir tout régenter/
pas de délégation
Ignorer ses propres
besoins
t
en
em
pp
Contraste
opposé
Se confier aux autres
Demander & accepter
aide
Exagération
dévalorisante
Manque de décision
Se perdre
Dépendence
41
Que faire contre le stress?
Flexibilité & un peu d’audace
au lieu de « Sois prudent-e »
Complémentarité
Responsabilité
Planification
positive
Exagération
dévalorisante
Dir
ec
nt
me
pe
lop
e
év
ud
nd
tio
Mesquinerie
Vouloir tout contrôler
Contraste
opposé
Flexibilité
Audace
Se confier à qc/qn
Exagération
dévalorisante
Irresponsabilité
Imprudence
42
Que faire contre le stress?
Avoir plaisir en faire des efforts
au lieu de « Je ne peux pas»
Prendre soin de
soi-même
Respecter ses limites
Exagération
dévalorisante
Dir
ec
Perplexité
Remise à plus tard
Evitement
Se ménager
Complémentarité
positive
elo
év
ud
d
n
tio
t
en
em
pp
Contraste
opposé
Faire des efforts
Essayer qc de
nouveau
Exagération
dévalorisante
Auto-Exploitation
Ignorer ses propres
limites
43