`utilisation de l`Home–Trainer

ETR Midi Pyrénées
L’utilisation de
l’Home–Trainer comme
moyen d’entrainement
Journée Formation continue – 27 Novembre 2010
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Plusieurs outils
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Les « rouleaux »
Facile d’utilisation
Utilisation de son vélo
Pas cher
Sa spécificité (intérêt)
Travail de vélocité et de technique de
pédalage
Travail de l’équilibre – oscillations spécifiques
Complémentaire pour échauffement et
récupération (piste)
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Les ergocycles
Travail avec puissance
Résistance réglable et pouvant être très élevée
sans détérioration du coup de pédale
Permet efforts explosifs sans patiner
Analyse de la puissance sur informatique
Matériel très cher ( 3000 euros et + )
Sa spécificité (intérêt)
Permet de réaliser des Tests
reproductibles avec analyse de puissance
fiable s’il est bien calibré
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Home trainer – triangle
Différents modèles avec:
résistance réglable (cyclo-trainers) :130 à 300 €
capteur de puissance (ergo-trainers) :260 à 700 €
simulations de courses sur écran : 480 à 900 €
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Home trainer – triangle
Facilement transportable sur le terrain
Permet de travailler à hautes intensités – résistance
réglable sans détérioration coup de pédale
Position spécifique : utilisation de son vélo
Sa spécificité (intérêt)
Utilisable à l’entraînement – échauffement –
récupération pour toutes les disciplines
Outil le plus adéquat de part sa fonctionnalité,
facilité d’utilisation et prix
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30/11/2010
Un bon outil c’est celui :
Avec résistances réglables (au moins 5 niveaux)
Niveaux de résistance élevés pour travail de
force et puissance
Permettant pédalage sans à-coup
Compact , donc facilement transportable
Permet d’utiliser son vélo
Equipé de bandes élastomères pour limiter le
bruit
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30/11/2010
Pourquoi l’utiliser ?.......pour palier à:
De mauvaises conditions météo
Des contraintes horaires scolaires ou
professionnelles tardives
Des contraintes familiales
Des contraintes topographiques
Des contraintes médicales ( blessures )
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Quand ?
S’il faut corriger ou vérifier une position
A l’échauffement ( cyclocross, bmx, piste, CLM )
En récupération : le lendemain d’une compétition
ou entre séries ( bmx , piste )
A l’entraînement : séances spécifiques ( permet
une grande variété d’exercices
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Quelques règles
Attention aux pertes hydriques
Boire avant pendant (1L/h mini) et après
( Déhydratation tendinite )
Endroit frais avec ventilateur ou aéré pour évacuer
la transpiration
Favoriser la sudation (évaporation ) pour lutter
contre la chaleur
Attention à la dérive cardiaque liée à la chaleur
corporelle importante
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Quelques règles pratiques
Pratique :
Porter maillot de corps adapté voir bandeau éponge
Se mettre en danseuse de temps en temps
Serviette pour s’essuyer régulièrement
Boisson adaptée : ajout de sodium, potassium (jus de
fruit), sirop sport, boisson énergétique.
Enfin il n’est pas interdit de regarder la télé ou
d’écouter de la musique
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30/11/2010
A utiliser pour Sprints courts type départ arrêté en force ou
vélocité suivant braquet
% Fcmax
i7
i 7 Non significatif
i6
i 6 100%
i5
i 5 > 96%
i4
Seuil--
i 4 92 à 96%
i 3 85 à 92%
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
i3
i2
i1
Les intensités
Permet amélioration résistance pour « boucher un trou »,
démarrer en bosse, lancer le sprint de loin
Permet augmentation seuil tolérance à la douleur (poursuite ,
prologue) et la cylindrée du moteur Vo2max
Exercices en intermittent longs 5 à 20’ (récup i2), ou
intermittent différentiel [ 3* (10’ i4 +6’ i2)]
Permet de supporter les intensités (CLM,bosses, échappées)
A utiliser:
En récupération de i5 (Giménez) pour repousser la zone
rouge du moteur ( seuil anaérobie)
Sur des exercices courts < 15’ à la limite haute
Sur des exercices longs 45’ à 1h en continu à la limite basse
pour maintenir le niveau course
Exercice utilisé seul peu intéressant car seules de grandes
sorties permettent la réduction de l’adiposité pour
atteindre le PDF (Foncier)
Est intéressant en récupération d’intermittent i5
Récupération et échauffement
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30/11/2010
Quelques exemples d’exercices
et séances pratiques
Même nombreux
Ils ne
reviendront pas
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30/11/2010
GRAPHE Séance de Récupération ou Déblocage 1
90
90
Max
90
Max
80
Max
Cadence de pédalage en tr /mn
90
80
3 Sprints avec
Positions différentes
20 tr de pédales
% Fcmax
10''
10''
i 7 Non significatif
10''
Cadence Maximale
i7
i 5 > 96%
i7
i7
i 6 100%
i 1 <75%
10'
i 2 75à 85%
5'
i1
39* 18,17
5'
i2
39*
18
5'
i2
Gd Plat 17 à 14
i 2 75 à 85%
Gd Plat 17 à 14
i 3 85 à 92%
Gd Plat 17 à 14
i 4 92 à 96%
10'
i 2 75à 85%
39*
18
39* 17,18
40'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
5'
i1
GRAPHE
Séance de Rythme
Cadence de pédalage en tr /mn
90
100 / 110
90
100 / 110
90
90
100 / 110
% Fcmax
i 7 Non significatif
i 6 100%
Intermittent
différentiel
i 5 > 96%
i 4 92 à 96%
i 3 85 à 92%
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
10'
10'
10'
i3
i3
i3
Gd
Pl
*
18,
17
5'
i2
75à
85%
Gd
Pl
*
18,
17
5'
i2
75à
85%
Gd
Pl
*
18,
17
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
60
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
GRAPHE
Séance de Vélocité / Coordination motrice
Cadence de pédalage en tr /mn
90
120
80
120
80
120
90
80
% Fcmax
i 7 Non significatif
i 6 100%
Séance
Pyramidale
i 5 > 96%
i 4 92 à 96%
i 3 85 à 92%
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
4'
6'
8'
i3
i3
i3
Gd
Pl
*
18,
17
4'
i2
75à
85%
Gd
Pl
*
18,
17
6'
i2
75à
85%
Gd
Pl
*
18,
17
8'
i2
75à 85%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
56'
Variables: durée 3 à 12’ – répétitions – fréquence- i4
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
GRAPHE Séance Unijambiste ……… Travail de force spécifique
% Fcmax
i3
50/60 t/mn 1 jambe
i 7 Non significatif
i2
100 t/mn
2 jambes
i 6 100%
5 fois
5 fois
i 3 Jambe Gauche
i 3 Jambe Droite
i 5 > 96%
i 4 92 à 96%
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i2
30''
1'
i3
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
i3
i 2 75 à 85%
30''
i 3 85 à 92%
39* 18,17
1'
i2
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
35'
Variables: durée – répétitions - braquet
Consignes:Tirer
talon et genou haut / Pousser
talon bas
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
GRAPHE
% Fcmax
Travail de force sous Max
i3
40/60 t/mn
Braquet
i 7 Non significatif
i2
90/100 t/mn
Gd Plateau
14,15,13,12
i 6 100%
i 5 > 96%
i 4 92 à 96%
1
2
3
4
5
6
7
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
i 3 85 à 92%
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
i3
1'
i2
i3
1'
i2
i3
1'
i3
i2
1'
i2
i3
1'
i3
i2
1'
i2
i3
1'
i2
39* 18,17
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
34'
Variables: durée 30’’/ 5’ – répétitions - braquet
Consignes: Tirer / Pousser
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
GRAPHE Séance de PA
Cadence de pédalage en tr /mn
90
100
90
100
90
100
90
% Fcmax
i 7 Non significatif
i 6 100%
39* 18,17
6'
i2
10'
i4
6'
i2
Gd Pl * 17,16
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
Gd Pl * 17,16
i 2 75 à 85%
i4
i 3 85 à 92%
3
i4
10'
i 4 92 à 96%
2
10'
1
Gd Pl * 17,16
i 5 > 96%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
62'
Pour supporter les intensités élevées de la compétition ( Clm, bosses,
….échappées )
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
5'
i2
75à
85%
30''
30''
30''
30''
i4
i4
i4
i4
7
30''
100
100
100
100
100
100
100
100
90
i4
6
90
30''
30''
i4
5
90
i4
30''
i4
4
90
30''
30''
i4
3
90
i4
30''
i4
2
90
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
30''
i4
1
90
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
30''
i4
i 3 85 à 92%
30''
i 4 92 à 96%
i4
i 5 > 96%
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
30''
* 17,16
90
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
i2
G d Pl
8
90
100
9
90
100
90
10
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
100
11
90
100
12
90
100
13
30/11/2010
90
100
GRAPHE Séance de PA 30''
Cadence de pédalage en tr /mn
90
90
% Fcmax
i 7 Non significatif
i 6 100%
14
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
39'
Variables: durée - répétitions - braquet - Fréquence pédalage - position
GRAPHE
Séance de PMA
90
110
90
110
90
110
90
110
90
110
90
110
90
110
90
110
Cadence de pédalage en tr /mn
90
% Fcmax
i 7 Non significatif
8 Répétitions
i 6 100%
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
i 5 > 96%
i5
i5
i5
i5
i5
i5
i5
i5
i 4 92 à 96%
i2
75à
85%
* 16 à 14
4'
Gd Pl
i2
75à
85%
* 16 à 14
4'
Gd Pl
i2
75à
85%
* 16 à 14
4'
Gd Pl
i2
75à
85%
* 16 à 14
4'
Gd Pl
i2
75à
85%
* 16 à 14
4'
Gd Pl
i2
75à
85%
* 16 à 14
* 16 à 14
i2
75à
85%
4'
Gd Pl
39* 18,17
4'
Gd Pl
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
Gd Pl
i 2 75 à 85%
* 16 à 14
i 3 85 à 92%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
56
Pour augmenter le seuil de la tolérance à la douleur : poursuite, prologue
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
GRAPHE
Séance de PMA
Répétitions Courtes
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
90
100
80
110
Cadence de pédalage en tr /mn
90
80
% Fcmax
i 7 Non significatif
30''
30''
i3
i3
Gd Pl * 16,15,14
30''
i5
30''
Gd Pl * 16,15,14
i3
30''
i5
30''
i3
Gd Pl * 16,15,14
Gd Pl * 16,15,14
30''
i5
30''
i5
30''
i5
30''
i3
Gd Pl * 16,15,14
i3
Gd Pl * 16,15,14
30''
i5
30''
30''
i3
Gd Pl * 16,15,14
i3
30''
i5
30''
i5
30''
30''
Gd Pl * 16,15,14
5'
i1
Gd Pl * 16,15,14
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
i3
i 2 75 à 85%
Gd Pl * 16,15,14
30''
i 3 85 à 92%
i3
i5
i 4 92 à 96%
i5
30''
i 5 > 96%
30''
10 Répétitions
i 6 100%
39* 18,17
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
5'
i1
40'
Rappel: si potentiel du coureur est 6’ à 100%FCmax
Durée exercice unitaires = 6’ / 2 = 3’
Durée totale exercices = 6’ * 2,5 = 15’
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
GRAPHE
Séance de PMA
Répétitions longues
90
110
1' 30''
* 16 à 14
110
i5
1' 30''
* 16 à 14
110
90
i5
90
* 16 à 14
90
110
90
110
90
110
90
110
90
110
90
110
Cadence de pédalage en tr /mn
90
% Fcmax
i 7 Non significatif
3 * 3 Répétitions
1' 30''
1' 30''
1' 30''
1' 30''
1' 30''
1' 30''
1' 30''
1' 30''
i 5 > 96%
1' 30''
i 6 100%
i5
i5
i5
i5
i5
i5
i5
i 4 92 à 96%
53'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Gd Pl
i2
i2
i2
75à
85%
Gd Pl
5'
Gd Pl
* 16 à 14
Gd Pl
1' 30''
i2
* 16 à 14
Gd Pl
1' 30''
i2
i2
75à
85%
* 16 à 14
5'
Gd Pl
* 16 à 14
Gd Pl
1' 30''
i2
1' 30''
* 16 à 14
Gd Pl
39* 18,17
i2
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
Gd Pl
i 2 75 à 85%
* 16 à 14
i 3 85 à 92%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
GRAPHE
Séance de PMA
Type Gimenez
100
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
100
110
90
110
Cadence de pédalage en tr /mn
90
% Fcmax
i 7 Non significatif
7 Répétitions
i 6 100%
i 5 > 96%
i 4 92 à 96%
i 3 85 à 92%
4'
i3
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
Gd
Pl
*
18,
17
1'
1'
1'
1'
1'
1'
1'
i5
i5
i5
i5
i5
i5
i5
G
Pl
*
16
à
14
4'
i3
Gd
Pl
*
18,
17
G
Pl
*
16
à
14
4'
i3
Gd
Pl
*
18,
17
G
Pl
*
16
à
14
4'
i3
Gd
Pl
*
18,
17
G
Pl
*
16
à
14
4'
i3
Gd
Pl
*
18,
17
G
Pl
*
16
à
14
4'
i3
Gd
Pl
*
18,
17
G
Pl
*
16
à
14
4'
i3
Gd
Pl
*
18,
17
40'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
G
Pl
*
16
à
14
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
GRAPHE
Séance
Résistance Lactique 1
90
100
100
MAX
100
110
100
MAX
90
110
Cadence de pédalage en tr /mn
90
% Fcmax
2'
i 3 85 à 92%
i4
3'
i3
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
Gd
Pl
*
18,
17
i5
Gd
Gd Pl
*
Pl
16
*
17, à
16 14
1'
Sprint long
1'
i 4 92 à 96%
2'
3'
i3
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
Gd
Pl
*
18,
17
i4
i5
Gd
Gd Pl
*
Pl
16
*
17, à
16 14
Sprint long
i 5 > 96%
i 2 75 à 85%
30''
i6
i 6 100%
i6
30''
i 7 Non significatif
39* 18,17
43'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
10'
i2
75à 85%
30/11/2010
GRAPHE
Séance
Résistance Lactique 2
100
MAX
90
100
100
MAX
90
100
100
MAX
90
100
Cadence de pédalage en tr /mn
90
% Fcmax
1'
i 3 85 à 92%
2'
i4
Gd
Pl
Gd *
Pl 17,
16
*
18,
17
2'
i3
i 2 75 à 85%
i 1 <75%
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
i4
Gd
Pl
Gd *
Pl 17,
16
*
18,
17
30''
i6
30''
1'
1'
2'
i3
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
i4
Gd
Pl
Gd *
Pl 17,
16
*
18,
17
Sprint long
i 4 92 à 96%
Sprint long
i 5 > 96%
Sprint long
i6
i 6 100%
i6
30''
i 7 Non significatif
i3
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
50'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
10'
i2
75à 85%
39* 18,17
GRAPHE Séance Force Explosive "Force Maximale"
i2
90 / 100 tr
10 ''
7 ''
4 ''
10 ''
7 ''
4 ''
4 ''
i 7 Non significatif
Cadence pédalage Max
10 ''
i7
7 ''
% Fcmax
4'' = 6 tr péd
7'' = 12tr péd
10'' = 20 tr péd
i7
i7
i7
i7
i7
i7
i7
i 5 > 96%
i7
i7
i 6 100%
39* 18,17
i2
75à
85%
5'
i2
75à
85%
5'
i2
75à
85%
55'
Variables: durée – enchaînements - répétitions - braquet
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
5'
i2
75à
85%
Gd Plat 16 à 12
i2
75à
85%
4'
Gd Plat 16 à 12
i2
75à
85%
4'
Gd Plat 16 à 12
i2
75à
85
%
5'
Gd Plat 16 à 12
i2
75à
85
%
3'
Gd Plat 16 à 12
i 2 75à 85%
3'
Gd Plat 16 à 12
i 1 <75%
10'
Gd Plat 16 à 12
i 2 75 à 85%
Gd Plat 16 à 12
i 3 85 à 92%
Gd Plat 16 à 12
i 4 92 à 96%
10'
i 2 75à 85%
39* 18,17
GRAPHE Séance de Déblocage 3
90
100
90
90
100 90
Max
90
Max
80
Max
Cadence de pédalage en tr /mn
90
80
3 Sprints avec
Positions différentes
20 tr de pédales
% Fcmax
10''
i7
10''
10''
i 7 Non significatif
i7
Cadence Maximale
i 5 > 96%
i7
i 6 100%
i 4 92 à 96%
10'
i 1 <75%
5'
39*
20,19
i 2 75à 85%
39* 18,17
3'
5'
i2
39*
18
i3
49*
18,
17
3'
i2
39*
18
Gd Plat 16 à 14
i 2 75 à 85%
Gd Plat 17 à 16
i 3 85 à 92%
i4
5'
i2
39*
18
49
*
17,
16
2'
i2
39*
18
Gd Plat 16 à 15
2'
10'
i 2 75à 85%
39* 17,18
50'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
5'
39*
19,20
GRAPHE Séance de Déblocage
100
110
90
100
90
Max
90
Max
100
110
90
100
Cadence de pédalage en tr /mn
90
2 Sprints avec
Positions différentes
% Fcmax
20 tr de pédales
10''
10''
i7
i 7 Non significatif
i7
Cadence Maximale
i 6 100%
39* 18,17
i3
Gl
Pl
*
18,
17
30''
5'
i2
75à
85%
5'
i2
75à
85%
Gd Plat 17 à 14
10'
i2
75à 85%
G
Pl
*
17
,
16
i4
Gd Plat 17 à 14
i 1 <75%
4'
Gd Pl * 16 à 14
i4
i 3 85 à 92%
i 2 75 à 85%
1'
4'
5'
i2
75à
85%
i3
Gl
Pl
*
18,
17
G
Pl
*
17
,
16
Gd Pl * 16 à 14
1'
i5
i 4 92 à 96%
i5
30''
i 5 > 96%
39* 18,17
46'
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
10'
i2
75à 85%
30/11/2010
Conclusion
A utiliser toute la saison
Entraînement de remplacement pour préserver les
acquis ou les améliorer
Permet la réalisation de Tests
Sensations :
Excellent moyen pour permettre au coureur
d’apprendre à se connaître
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
………Le petit truc en plus pour se
motiver sur Home Trainer………
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010
Merci de votre attention
Merci de votre
attention
Merci de votre
Merci
de
votre
attention
attention
ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG
30/11/2010