COMPTE RENDU Stage d`Amnéville du 21 au 26 Avril 2013

COMPTE RENDU
Stage d’Amnéville
du 21 au 26 Avril 2013
Le stage régional à large spectre s’est déroulé à Amnéville du Dimanche 21 au
Vendredi 26 Avril 2013.
35 nageurs de 5 clubs régionaux étaient présents (13 du CMN, 10 du RCN, 10 de la
NEC, 1 du CNS et 1 du LN52) encadrés par 3 entraîneurs : Sébastien MAROUZE (NEC),
Sébastien REMY (CMN) et Damien BATOT (RCN) ainsi qu’une femme au titre de
l’accompagnatrice féminine : Aurore MASSON (CMN).
Tout s’est très bien passé avec des prestations optimales : 4 lignes d’eau pour
s’entraîner à chaque séance, excellents repas à la Taverne du Brasseur et bonne qualité de
l’hébergement dans l’hôtel Le Roi Soleil. Le tout avec un accueil exceptionnel. Sans compter
que tout est sur place dans un rayon de 500 mètres. Nous pouvons remercier Sébastien
REMY, habitué des lieux depuis 18 ans, pour la qualité des conditions.
En ce qui concerne les entraînements, ce stage était sous le signe de la reprise après
une semaine de coupure pour la plupart des nageurs (vous trouverez les programmes de toute
la semaine ci-dessous). De plus, afin de renforcer la cohésion régionale, quelques activités
étaient au programme : bowling, cinéma, accro branches et patinoire. Le but a été atteint en
renforçant les liens entre les nageurs des différents clubs.
Ces stages régionaux revêtent une grande importance pour les nageurs : l’émulation
de travailler tous en commun apporte une plus-value évidente dans la progression de chacun.
Voici ci-dessous les programmes de la semaine :
- Dimanche 21 Avril de 11h à 13h :
400 Cr – 200 4N éduc – 400 Pull Crawl – 200 4N éduc
12 x 100 R : 10”
1/ 25 Crawl polo / 25 Jbs Dos bras à l’équerre au-dessus de l’eau
1/ 4 Nages Propulsion
1/ 25 Brasse polo / 25 Jbs Crawl bras tendus tête hors de l’eau
6 x 200 Pull Crawl D : 3’/3’15
Objectif : réduire le nombre de coups de bras à chaque 200
3 x 400 Palmes + Plaquettes D : 5’45/6’
1/ Crawl 2/ 75 Cr/25 1/N 3/ 4N
Objectif : travail des coulées sur 15m
200 au choix
5 000 mètres
1
- Dimanche 21 Avril de 18h à 20h :
5 x (600 + 8 x 50)
1/ (100 Crawl Amplitude / 50 2N éduc) + 8 x 50 Pull Cr Prog 1 à 4 D : 1’
2/ (50 Crawl avec le moins de coups de bras possibles / 100 4N Amplitude)
+ 8 x (25 max 2/N avec 10m de coulée + 25 souple)
3/ 600 Crawl Plaquettes et Palmes Propulsion + 8 x (25 Propulsion + 25 Prog) 2/N D : 1’
4/ 600 4N (25 Bras Droit / 25 Bras Gauche / 50 Jbs sans planche bras tendus / 50 NC)
+ 8 x (25 Départ Plongé avec 15m de coulée 2/N + 25 souple)
5/ 600 Propulsion (75 Crawl / 75 1/N) + 8 x 50 avec différents exercices de vitesse
200 récup au choix
5 000 mètres
- Lundi 22 Avril de 11h à 13h :
6 x 200 R : 10’’
1/ 150 Pull Cr + 50 Jbs Pap 1/ 150 Pull Dos + 50 Jbs Brasse
12 x 50 Crawl Palmes + Plaquettes D : 1’
3/ Ampli 3/ Progressif 1 à 3 3/ Propulsion 3/ Vite
200 4N Envers
3 x 400 Crawl D : 5’30/5’45/6’/6’15
3 x 300 Crawl D : 4’10/4’20/4’30/4’40
3 x 200 Crawl D : 2’45/2’55/3’/3’10
3 x 100 Crawl D: 1’25/1’30/1’35/1’35
400 Pull Crawl/Dos récup
5 400 mètres
- Lundi 22 Avril de 18h à 20h :
4 x (100 Crawl / 50 1/N éduc)
12 x 100 Jbs 3/N D : 2’/2’15/2’30
200 Crawl moins de mouvement possible
12 x 100 3/N D : 2’
1/ 15m m MAX Départ Plongé + 35 Ampli dans la nage + 50 Crawl Ampli
2/ 40 Ampli dans la nage + 10 virage 10 MAX + 40 Crawl Ampli
3/ 50 Crawl propulsion + 35 Prog dans la nage + 15 MAX
6 x 200
1/ Crawl rotation rapide + coulée max
2/ 4N transition nage vite 5m virage 5m MAX
4 x 250
2/ Crawl Tuba Plaquettes Pull Allure soutenue avec travail propulsion
2/ Elastique seul (travail de gainage) : 150 Crawl / 100 Dos
200 récup au choix
5 600 mètres
2
- Mardi 23 Avril de 8h à 10h :
400 Crawl (NC/Pull/200) – 300 Dos (Jbs/NC/150) – 200 Brasse – 100 Pap éduc
9 x 100 Crawl Pull plaquettes D : 1’25/1’30/1’35
100 Dos Amplitude
5 x (200 4 Nages – 2 x 100 4N) meilleure moyenne
D 200 4N : 3’10/3’20/3’30/3’40 D 100 4N : 1’35/1’40/1’45/1’50
400 récup au choix
8 x 100 (25 MAX 2/N en faisant attention à la propulsion + 75 souple)
3 x 200 Jbs Palmes et Tuba (battements/ondulations/100) D : 3’40
4 x 50 (25 apnée sous l’eau vite + 25 souple)
6 000 mètres
- Mardi 23 Avril de 18h à 20h :
2 x (100 Cr / 100 Dos / 100 4N)
16 x 50 Crawl D : 50’’
8/ Ampli + virage très vite 8/ Propulsion + virage très vite
200 Dos/Brasse
5 x 400 Crawl D : 5’30/5’50/6’10
3/ Pull élastique 2/ Pull
200 Dos récup
4 x 200 Jbs Spé Prog 1 à 4 D : 4’15/4’30
200 Crawl récup
12 x 50 avec différents exercices ludiques
100 souple
5 500 mètres
- Mercredi 24 Avril de 8h à 10h :
4 x (150 Crawl / 50 Jbs 1/N – 50 4N)
8 x 100 Crawl D: 1’40
2/ moins de mouvement possible 2/ Propulsion 4/ Progressif 1 à 4
200 Dos/Brasse
800 Crawl – 2 x 200 Crawl
800 Crawl – 4 x 100 Crawl
800 Crawl – 8 x 50 Crawl
D 800 : 10’40/11’20/12’/12’30
D 200 : 2’40/2’50/3’/3’10
D 100 : 1’25/1’30/1’35/1’40
D 50 : 45’’/45’’/50’’/50’’
200 Pull Crawl/Dos
12 x 50 Jbs Crawl D: 1’10
1/ 15 Max/35 Ampli 2/ 25 Max/25 Ampli 3/ 35 Max/15 Ampli
4/ 35 Ampli/15 Max 5/ 25 Ampli/25 Max 6/ 15 Ampli/35 Max
100 souple
6 500 mètres
3
- Mercredi 24 Avril de 18h à 20h :
4 x (75 Crawl / 75 P/D/B)
4 x 100 4N Ampli Vite 1/N
16 x 50 3/N + 1 Crawl Ampli D : 1’
1/ 15 à bloc/35 souple Cr 2/ 35 Ampli/15 à bloc 3/ 25 Dép. Plongé/25 souple Cr
6 x 200 R : 10’’ 3/ Pull Plaquettes Cr/Dos/4N 3/ NC Plaquettes Cr/Dos/4N
8 x 100 4/ Départ Plongé 4/ Départ dans l’eau
Objectif : plus longue distance en Crawl allure max sans respirer puis le reste souple au choix
200 souple
3 x 200 palmes R : 10’’ longues coulées appuyées 15m
1/ Cr 2/ Dos 3/ 4 Nages
16 x 50 Départ du milieu du bassin
12/ 3/N Amplitude sauf 10m virages 10m allure max
4/ 1/N allure max
100 souple
5 500 mètres
- Jeudi 25 Avril de 8h à 10h :
300 Crawl – 200 4N – 300 Dos/Brasse – 200 4N
6 x 200 Pull Crawl Progressif 1 à 3 par 2 D : 2’45/3’/3’15
100 4 Nages
4 x (4 x 100 + 8 x 50 + 200 souple) 1 série par Nage
D Pap : 1’40/1’55 – 1’
D Dos : 1’40/1’50 – 1’
D Brasse : 1’45/1’55 – 1’
D Crawl : 1’35/1’45 – 1’
400 récup au choix
6 700 mètres
- Jeudi 25 Avril de 18h à 20h :
2 x (Cr/Dos/Brasse/Cr/Dos/Papillon/50)
9 x 200 Crawl Palmes
3/ 50 petit chien / 50 grand chien / 50 Amplitude / 50 Propulsion
3/ 50 Jbs respi à droite / 50 Jbs respi à gauche / 100 Amplitude
3/ 50 Jbs sans planche / 50 Bras Droit / 50 Bras Gauche / 50 Amplitude
600 (75 Crawl / 75 3N décalées)
9 x 200
3/ Crawl plaquettes (50 Bras Gauche / 50 Bras Droit / 100 moins de mouvements)
3/ Crawl/Dos Pull propulsion
3/ Dos Plaquettes (50 Bras Gauche / 50 Bras Droit / 100 moins de mouvements)
2 x 100 4 Nages
8 x 50 3/ Brasse moins de mvts 3/ Pap moins de mvts 2/ D2B moins de mvts
200 4 Nages éduc – 200 Crawl moins de respi possible
5800 mètres
4
- Vendredi 26 Avril de 8h à 10h :
400 (75 Crawl / 25 1/N éduc) – 400 Pull (Crawl / Dos / 50)
400 (75 Crawl / 25 1/N Jbs sans planche)
16 x 50
2/ Crawl Allure + D : 50’’ 2/ 4 style (1/ Propulsion 1/ Progressif) D : 1’
4 x (3 x 200 Pull Crawl seuil + 400 4N +++)
D 200 : 2’45/3’/3’15 Repos après 400 : 1’
400 récup
8 x 100 Crawl Palmes Plaquettes Tuba D : 1’30
Objectif : Vite aux virages + longues coulées et Amplitude Max
300 4N (éduc / NC / Jbs sans planche / 25)
7 500 mètres
- Vendredi 26 Avril de 13h30 à 15h30 :
200 Crawl – 200 Dos – 200 4N
800 Pull (75 Crawl / 25 2/N)
8 x 50 Pull Crawl
4/ 15m Fréquence Max + 35 Ampli
4/ 25 Allure Max + 25 souple
2 x 400 Plaquettes 1/ Crawl 2/ 4N par 100m
8 x 50 Plaquettes + Palmes
4/ Crawl Ampli + 15m 1/N Allure Max
4/ 25 Crawl Allure Max + 25 souple
4 x 200 Jbs Crawl Palmes D : 3’20/3’40
8 x 50 Jbs Spé
4/ 15m Max en apnée bras tendus + 35 Ampli
4/ 25 Allure Max + 25 souple
8 x 100 4/ Crawl 4/ Dos
Objectif : vite au virage et à l’arrivée
8 x 50 avec travail de vitesse ludique
100 souple
5 500 mètres
5