L`alimentation équilibrée avec un petit budget : C`est possible!

Transcription

L’alimentation équilibrée avec
un petit budget : C’est possible!
Atelier pratique organisé dans le
cadre de la journée Vert’R
Samedi 6 décembre, Namur
6 décembre 2008
Julie De Graeve - Diététicienne
1
Plan

Partie 1 : Introduction aux bases de l’alimentation
équilibrée

Partie 2: Comment faire ses achats sans se ruiner?
1. Recommandations générales pour faire ses achats
2. Choix des aliments famille par famille
3. La lecture des étiquettes
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2
Partie 1 : Introduction aux bases
de l’alimentation équilibrée
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3
Manger équilibré : qu’est-ce
que ça veut dire?
Manger équilibré = consommer
suffisament de vitamines, minéraux, eau,
fibres et énergie pour répondre aux
besoins de l’organisme.
Energie apportée par :
- Les protéines (servent à la construction
des tissus)
- Les lipides (ou graisses)
- Les glucides (ou sucres)

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Manger équilibré : comment y
arriver?

L’alimentation équilibrée peut être
schématisée par la pyramide alimentaire
7 familles d’aliment y sont représentées
La taille de l’étage occupé par chaque
famille est proportionnelle à l’importance
que celle-ci doit avoir dans l’alimentation
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5
6 décembre 2008
6
A la base : L’eau

Le corps est composé de 60% d’eau
Pertes quotidienne d’environ 2,5 litres via
respiration, transpiration, urines,...
1 litre est apporté par les aliments
Le reste doit être apporté via les boissons
Boissons = eau mais aussi autres boissons
non sucrées : café, thé, tisanes, potage, jus
de légumes
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A la base : L’eau
Eau
= source intéressante de minéraux
(potassium, calcium, magnésium)
Teneurs variables en fonction de la
nature et de l’origine géographique
Ne contient aucune calorie
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2nd étage : Les féculents

-
Dans cette famille on retrouve:
le pain et autres produits de boulangerie
(baguette, pistolet, sandwich,...)
Les produits céréaliers : pâtes, riz, semoule,
blé, quinoa,...
Les pommes de terre, le tapioca, le manioc
Les légumes secs : pois chiches, lentilles,
pois cassés, haricots blancs et rouges,...
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9
Les
-
-
féculents nous apportent:
des glucides complexes: sources
d’énergie principale de notre corps
(“carburant de l’organisme”)
des protéines d’origine végétale
des vitamines et des minéraux
des fibres
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Les
féculents complets contiennent plus
de fibres, de vitamines et de minéraux
Les
féculents doivent être présents à
chaque repas de la journée
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3e étage : Les fruits et les
légumes

-
Font partie de cette famille toutes les formes
de fruits et de légumes:
Frais
Surgelés
En conserve
Crus
Cuits
En jus ou en potage
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3e étage : Les fruits et les
légumes
Ils
nous apportent de l’eau, des
vitamines, des minéraux et des fibres
A l’inverse des légumes, les fruits
apportent également des glucides
Il faudrait en consommer environ 5
portions par jour
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4e étage : Les produits laitiers

-

Par produits laitiers, on entend:
Le lait
Les yaourts et les laits fermentés
Les fromages, le fromage blanc et les petits suisses
Ils nous apportent:
Des protéines d’excellente qualité
Du calcium (pour la solidité des os)
Des graisses en quantités variables (0% pour le lait écrémé
contre 36% pour le mascarpone par exemple)
Il convient d’en consommer 2 à 3 portions par jour
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4e étage : les viandes, volailles,
poissons et oeufs
Ils
sont sources de:
- Protéines d’excellente qualité
- Fer bien assimilé par l’organisme
- Zinc
- Graisses en quantités variables
Ration conseillée par jour : 100 à 150g
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5e étage : les matières
grasses visibles

Visibles = opposition aux MG cachées dans
les aliments (viandes, fromages, patisseries,..)

Dans cette famille, on retrouve:
MG d’origine animale : beurre, crème,
saindoux,..
MG d’origine végétale : huiles, margarines,
mayonnaises et autres sauces
d’assaisonnement en tous genres
-
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16
grasses visibles

Les MG sont presque exclusivement
composées de lipides

Elles sont donc une source importante
d’énergie

Elles apportent aussi des vitamines
spécifiques : A pour les MG animales et E
pour les MG végétales
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grasses visibles

Les MG végétales sont sources d’acides gras
polyinsaturés: “bonnes graisses” dont certaine sont
indispensables au bon fonctionnement de
l’organisme

Les MG animales sont sources d’acides gras saturés :
“mauvaises graisses” qui, consommées en excès, vont
contribuer à l’augmentation du taux du cholestérol

Les MG = indispensables à l’équilibre alimentaire
mais doivent être consommées avec modération
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A la pointe de la pyramide:
Les occasionnels

-
Cette famille regroupe:
Le sucre et les sucreries: miel, confiture, sirop,
bonbons,...
Les boissons sucrées : sodas, boissons aux
fruits ou nectars,...
Les aliments à la fois riches en sucres et en
graisses : gâteau, chocolat, chips, barres
chocolatées, pâte à tartiner, crèmes glacées,
biscuits, viennoiseries,...
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A la pointe de la pyramide:
Les occasionnels
Ils
sont sources de calories “vides”: ils
n’apportent que de l’énergie mais pas
de vitamines, de minéraux, de fibres ou
d’eau comme les autres familles
Il
faut limiter leur consommation sans
pour autant les bannir de l’alimentation
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Partie 2: Comment faire ses
achats sans se ruiner?
1.
2.
3.
Recommandations générales
Choix des aliments famille par
famille
La lecture des étiquettes
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1.
2.
3.
famille
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Il
-
convient de se poser les questions
suivantes:
Qui?
Où?
Quand?
Comment?
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Qui?
Seul
ou en famille?
En
famille = plus convivial MAIS
source de tentations multiples du fait
des envies et des besoins de chacun
Faire
ses courses seul est donc conseillé
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Où?
Avantages
Inconvénients
Hyper et super
marchés
Produits à prix intéressants
- Tous les achats au même
endroit
-Sollicitation
Commerces de
proximité
-Proximité
-Prix
Hard discount
-Prix
Marchés
-Qualité
et diversité des
produits
-Possibilité de prix
intéressants (fin de marché)
-Fréquence
Achats à la ferme
-Bon
-Pas
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-
des lieux de vie
très compétitifs
rapport qualité/prix
-Une sortie détente
importants
d’achats
souvent plus élevés
-Choix
restreint et fluctuant
-Qualité pas toujours au
RDV
et heures
d’ouverture
-Pas de produits d’épicerie
toujours proche du
domicile
25
Où?
Chaque
-
lieu d’achat possède ses + et ses
L’idéal
semble donc être de varier les
lieux d’achat en fonction de ses besoins
pour bénéficier des avantages de
chacun
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Quand?
Le
meilleur compromis au point de vue
du coût, du temps, des capacités de
stockage nécessaires et de la gestion des
produits frais semble être 1 fois par
semaine
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Comment?
1.
Planifier ses menus et faire une liste
d’achats pour la semaine
Æ Cela permet de limiter les achats à ce
qui est vraiment nécessaire
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Comment?
2.
Garder du recul vis-à-vis du marketing
-
Produits placés en tête de rayon = souvent + chers et
incitent à acheter (lots). De plus, comparaison de prix
difficile car décalés du rayon correspondant
Emballages faits pour attirer l’oeil et inciter à acheter
Aliments placés à hauteur des yeux = souvent plus
chers
Les publicités et les promotions poussent à acheter des
produits dont on a pas forcément besoin
Aliments “santé” = beaucoup plus chers que les
produits classiques
-
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Les aliments santé

Efficacité souvent en deça de ce qu’annoncent les publicités et les
slogans du fabricant
Exemple 1 : Yaourts au bifidus
- Ils sont destinés à améliorer le transit intestinal
- Effet démontré d’une accélération du transit avec le bifidus
d’Activia MAIS dose nécessaire = 2 à 3 yaourts par jour!
- Résultats valables pour certaines souches de bifidus uniquement!
Or, tous les fabricants n’utilisent pas les mêmes
Exemple 2 : Actimel
- “aide à renforcer les défenses naturelles”
- Doses utilisées dans l’étude = 2 à 5 fois plus que celles indiquées
sur le produit
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Les aliments santé
Attention,
leur prix est souvent élevé!
Produits
Prix au kilo
Yaourt maigre Activia Danone 8pc
3,29
Yaourt maigre Bifidus Galaxy 4pc (1e prix
Colruyt)
2,18
Yaourt maigre Nutriday Danone 8pc
1,69
Yaourt maigre Galaxy 8pc (1e prix Colruyt)
0,94
Actimel Danone 8pc
3,86
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31
Comment?
3.
Privilégier au maximum les
préparations maison
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1.
2.
3.
famille
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Famille de l’eau
-
Première façon de faire des économies : Opter pour l’eau du robinet
En Brabant Wallon, l’eau du robinet coûte 0,003€/l
L’eau la moins cher chez Colruyt coûte 0,19€/l soit 63 fois plus!

Si choix d’eaux en bouteilles : comparaison des prix au litre

Sodas, boissons aromatisées aux fruits, nectars et autres boissons
sucrées appartiennent à la pointe de la pyramide alimentaire : leur
consommation doit rester occasionnelle

Bon à savoir : 1l de Coca-Cola coûte 1,30€ chez Colruyt, soit 433 fois
plus que l’eau du robinet!

Remplacer les boissons sucrées par l’eau du robinet représente donc
un bénéfice pour la santé et pour le budget!

-
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Famille des féculents
Dans
cette famille : la plupart des
aliments sont bon marchés
Un groupe particulièrement intéressant
au point de vue nutritionnel a été
progressivement oublié :
les légumes secs
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Les légumes secs

Les légumes secs sont sources de protéines et de fer
Associés aux céréales, ils constituent une alternative
saine et équilibrée au traditionnel repas à base de
viande ou de poisson
De plus, manger végétarien 1 fois par semaine
permet déjà de réduire son impact écologique de
1000m2 par an!
Les légumes secs peuvent être consommés sous
formes de soupes, de plats, de purées et même de
salades
Sur internet, un grand nombre de recettes sont
disponibles, notamment sur les sites d’alimentation
végétarienne
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Les légumes secs

-
Exemples de recettes:
Lentilles : Salade de lentilles, petit salé aux
lentilles, Harira, soupe de lentilles vertes,...
Pois chiches : Couscous, houmos, falafel,...
Haricots rouges et blancs : Cassoulet,
Minestrone, Chili con carne,...
Pois cassés : Potage Saint-Germain,...
Fèves : Minestrone aux fèves, fèves pimentées
à la tomate,...
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Famille des fruits et des
légumes
Ils
ont la réputation d’être chers
Il
est pourtant possible de manger 5
fruits et légumes par jour sans se ruiner
Pour
cela, 3 règles à respecter...
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légumes
1.
-
-
Opter pour des fruits et des légumes de saison
Importer les végétaux de l’étranger ou les faire
pousser en serre pendant l’hiver occasionnent
des coûts économiques et écologiques
Calendriers des fruits et légumes de saison
disponibles aux adresses Internet suivantes :
http://www.crioc.be/FR/
http://www.lepointsurlatable.fr/
http://www.test-achats.be
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40
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légumes
2.
-
Comparer les prix
Les produits en vrac sont souvent moins chers que ceux préemballés
Dans certains cas, des produits vendus en sac de 2 ou 3kg reviennent
moins chers que ceux en vrac
Il faut toujours comparer les prix au kilo!
Exemple 1*:
Chicons cat.1 vrac : 1,49€/kg
Chicons cat.1 emballés : 1,75€/kg
Exemple 2*:
Carottes vrac : 0,58€/kg
Carottes en paquet de 1,5kg : 0,39€/kg
-
* Prix du Colruyt de Jambes à la date du 5/12/08
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légumes
3.
-
-
Ne pas négliger les conserves et les surgelés
Fruits et légumes en conserves et surgelés =
bonne qualité nutritionnelle car
conditionnés rapidement après récolte
Prix généralement intéressants
Ils permettent de consommer en toute
saison un grand nombre de produits
Choisir les produits non préparés
Une fois préparé : Prix Ê et qualité
nutritionnelle Ì
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Famille des viandes,
volailles, poissons et oeufs
En Belgique, la consommation de viande est
importante : 102kg par personne en 2004 soit 280g
par jour
Viande = première dépense alimentaire des ménages
belges
En 2001, cela représentait 29,4% du budget alimentaire

6,3%
Viandes fra”ches
46,7%
46,9%
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Charcuteries
Viandes surgelˇes,
prˇparations de
viandes et abats
46
Pourtant,
pour répondre à nos besoins
en protéines et en fer, nous n’avons pas
besoin de tant de viande : 100g par jour

suffisent
Consommer de la viande tous les jours n’est
pas nécessaire non plus, on peut la remplacer
par du poisson (c’est même conseillé
2x/semaine!), des oeufs, des produits laitiers
ou des légumes secs
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-
-
Donc, pour faire des économies, il faut:
Acheter viandes et poissons en promotion et surgeler
l’excédent
Eviter d’en acheter trop : 100g par personne suffisent!
Penser au poisson surgelé ou en conserve
ÆLe poisson en conserve garde toutes les propriétés
nutritionnelles du poisson frais
Exemples de plats préparés avec du thon en boîte : Pâtes au thon,
salade niçoise,...
Faire une fois par semaine ou plus un repas végétarien en
remplaçant la viande ou le poisson par des oeufs, des
produits laitiers ou des légumes secs
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Alternatives végétariennes
Ces
aliments coûtent beaucoup moins
chers que de la viande ou du poisson
Aliments
Portion recommandée
Prix par portion*
Rumsteak de boeuf
100g
1,68€
Filet de cabillaud
100g
2,39€
100g ou 2 oeufs
0,73€
30g
0,38€
100g (cuits)
0,18€
Oeufs
Fromage (ex: gruyere
râpé)
Pois chiches
* Prix relévés chez Delhaize
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Alternatives végétariennes

-
Quelques exemples de recette :
Avec des oeufs : Quiches aux légumes, oeufs
sur le plat ou omelette, flan aux légumes,...
Avec des légumes secs : couscous aux
légumes, cassoulet, chili con carne,...
Avec du fromage : Pâtes aux légumes +
gruyere râpé, mille-feuilles d’aubergine à la
mozzarella, pizza végétarienne,...
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50
Famille des produits laitiers
Les produits premier prix de cette famille sont de très
bonne qualité nutritive
Æ Il n’est donc pas obligatoire d’acheter des produits de
marque
Desserts maisons = moins chers et meilleurs sur le plan
nutritionnel (moins sucrés) et gustatif
Exemples: crème dessert chocolat ou vanille, yaourt aux
fruits frais,...

Ne pas tomber dans le piège des aliments “santé” :
Essensis, Actimel, lait enrichi en fibres,..
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Famille des matières
grasses
Famille
occupant peu de place dans le
budget
Les choix relèvent plutôt des goûts que
de considérations économiques
Une source potentielle de dépense : les
produits à base de phytostérols
ÆBecel pro-activ, Benecol
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Les margarines contenant
des phytostérols
QuickTime™ et un
décompresseur TIFF (non compressé)
sont requis pour visionner cette image.
QuickTime™ et un
décompresseur TIFF (non compressé)
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Produits destinés à la diminution du taux de cholestérol
Réservés aux personnes atteintes d’une
hypercholestérolémie diagnostiquée par un médecin
UNIQUEMENT
Ne doit pas être utilisé à titre présentif car entraine une
diminution de l’absorption de certaines vitamines
Par ailleurs, effet limité : baisse du taux de choléstérol
d’environ 10%
Doit obligatoirement être combiné à une alimentation
saine pour être efficace
Prix plus élevés que ceux des produits standards:
- Becel à tartiner Oméga-3 Plus 250g : 1,67€/pièce
- Becel Pro-activ à l’huile d’olive 250g : 4,06€/pièce +143%
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Les occasionnels
QuickTime™ and a
TIFF (non compressé) decompressor
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Rappel : aliments non indispensables, sources de calories
“vides” donc à consommer avec modération
Pour les petits creux, mieux vaut privilégier les aliments de
bases
Exemple : pour le goûter
Choix 1 : 1 Twix + une canette de Coca-Cola
Choix 2 : 2 tranches de pain garnies de 20g de Nutella + 1 petit
verre de lait Joyvalle 1/2 écrémé (150ml) + 1 pomme
Jonagold (150g)

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Les occasionnels
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Rappel : aliments non indispensables, sources de calories
“vides” donc à consommer avec modération
Pour les petits creux, mieux vaut privilégier les aliments de
bases
Exemple : pour le goûter
Choix 1 : 1 Twix + une canette de Coca-Cola 1,05€
Choix 2 : 2 tranches de pain garnies de 20g de Nutella + 1 petit
verre de lait Joyvalle 1/2 écrémé (150ml) + 1 pomme
Jonagold (150g) 0,56€
Conclusion :
Le second choix est beaucoup plus équilibré au point de vue
nutritionnel et coûte près de la moitier du prix du premier

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55
1.
2.
3.
famille
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56
L’étiquetage des aliments
On
y retrouve 2 sources d’information
importantes:
- La liste des ingrédients
- L’étiquetage nutritionnel
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1. La liste des ingrédients

-
Mention obligatoire pour la grande majorité
des produits alimentaires
Différentes éléments vont nous informer sur
la qualité du produit et nous permettre de
comparer:
L’ordre des ingrédients
Les pourcentages de tel ou tel ingrédient
La nature des ingrédients
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Les ingrédients sont rangés du plus abondant au moins
abondant
Cela va donc nous donner des informations sur ce que contient
réellement le produit

Exemple : Plat préparé de Cannelloni à la bolognaise
- Liste des ingrédients : Eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau,
oeuf), viande de boeuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en
poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate
3,3%, oignons, viande de boeuf cuite épicée 3,1%,...
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Les ingrédients sont rangés du plus abondant au moins
abondant
Cela va donc nous donner des informations sur ce que contient
réellement le produit

Exemple : Plat préparé de Cannelloni à la bolognaise
- Liste des ingrédients : Eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau,
oeuf), viande de boeuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en
poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate
3,3%, oignons, viande de boeuf cuite épicée 3,1%,...
- Premier ingrédient = eau, vient ensuite la pâte et puis seulement
la viande
- Conclusion : Il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et un
petit peu de viande (10%!)...
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60
Les pourcentages
Ils sont présents à coté de certain ingrédients
Cela est obligatoire lorsque le fabricant met en avant sur
l’emballage l’un ou l’autre ingrédient (exemple : “riche en
légumes”)
Cela va permettre de comparer des produits qui sont identiques
en apparence
Exemples:
- Pizza bolognaise “numéro 1” chez Carrefour (1,13€/350g) : Eau,
farine de froment, concentré de tomates (8%), huiles et graisses
végétales, fromage (3%), amidon modifié de maïs et de pommes de terre,
sucre, protéines de lait, viande de porc (1%),...
- Pizza bolognaise “Come Casa” (2,79€/350g): Farine de froment,
eau, fromage (12%), tomate (12%), viande de porc (10%), concentré de
tomates, huile végétale, amidon,...

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Les pourcentages
Ils sont présents à coté de certain ingrédients
Cela est obligatoire lorsque le fabricant met en avant sur
l’emballage l’un ou l’autre ingrédient (exemple : “riche en
légumes”)
Cela va permettre de comparer des produits qui sont identiques
en apparence
Exemple:
- Pizza bolognaise “numéro 1” chez Carrefour (1,13€/350g) : Eau,
farine de froment, concentré de tomates (8%), huiles et graisses
végétales, fromage (3%), amidon modifié de maïs et de pommes de terre,
sucre, protéines de lait, viande de porc (1%),...
- Pizza bolognaise “Come Casa” (2,79€/350g): Farine de froment,
eau, fromage (12%), tomate (12%), viande de porc (10%), concentré de
tomates, huile végétale, amidon,...

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La nature des ingrédients

Lorsque pour deux produits, l’ordre des ingrédients
est identique, on va s’intéresser à la nature des
ingrédients afin de pouvoir faire un choix
Exemple :
- Carrefour Vinaigrette à la moutarde (3,80€/l): huile de
colza, eau, moutarde,...
- Vandemoortele Vinaigrette à la moutarde (7,16€/l) :
huile végétale, eau, vinaigre,...
?
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63
2. L’étiquetage nutritionnel
Il n’est pas obligatoire sauf si le fabricant met en avant une
propriété nutritionnelle du produit (exemple : pauvre en
graisse)
Néanmoins, aujourd’hui, on le retrouve sur la plupart des
produits
Il se présente comme suit:

Valeur nutritionnelle moyenne
Pour 100g
Valeur énergétique
kcal
Protéines
g
Glucides
g
Lipides
g
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En plus de ces informations de base, le fabricant peut
fournir des données conernant les teneurs en
vitamines, en minéraux, en fibres,etc...
Grâce à toutes ces informations, il va à nouveau être
possible de comparer les produitsµ
Exemple 1: produits de même prix mais pas de même
qualité

Valeur nutritionnelle
moyenne pour 100g
Mini BN à la fraise
Mini BN au chocolat
420 kcal
486 kcal
Protéines
5,2g
5,9g
Glucides
74g
66g
Lipides
11,5g
22g
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Exemple 2
Valeur nutritionnelle
moyenne pour 100g
Petit beurre
de Lu
0,99€/200g
Petit beurre
Carrefour
0,48€/200g
450kcal
437kcal
Protéines
8g
8,4g
Glucides
77g
67g
Lipides
12g
15g
Les 2 produits sont de qualité équivalente mais
le second est 50% moins cher que le premier
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66
A vous!

Comparaison entre 2 potages
1.
Potage Secrets de grand-mère Poulet et Vermicelles Knorr
Prix : 2,79€/l
Ingrédients : Eau, légumes (8%), viande de poule (6%), vermicelles aux oeufs
(3,5%), amidon modifié de maïs, fécule de pommes de terre, sel, extrait de
levure, arôme, graisse de poule,...
Soupe de légumes verts Knorr
Prix : 2,99€/l
Ingrédients : Eau, légumes (35%), crème, amidon de maïs, ciboulette (1%), sel,
extrait de levure, acérola en poudre, dextrine.
Composition:
-
2.
-
Valeur nutritionnelle/100g
Soupe 1
Soupe 2
25 kcal
35 kcal
Protéines
1,5g
1,5g
Glucides
4g
3,5g
Lipides
0,5g
1,5g
Fibres
0,4g
2,5g
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A vous!

Comparaison entre 2 potages
1.
Potage Secrets de grand-mère Poulet et Vermicelles Knorr
Prix : 2,79€/l
Ingrédients : Eau, légumes (8%), viande de poule (6%), vermicelles aux oeufs
(3,5%), amidon modifié de maïs, fécule de pommes de terre, sel, extrait de levure,
arôme, graisse de poule,...
Soupe de légumes verts Knorr
Prix : 2,99€/l
Ingrédients : Eau, légumes (35%), crème, amidon de maïs, ciboulette (1%), sel,
extrait de levure, acérola en poudre, dextrine.
Composition:
-
2.
-
Valeur nutritionnelle/100g
Soupe 1
Soupe 2
25 kcal
35 kcal
Protéines
1,5g
1,5g
Glucides
4g
3,5g
Lipides
0,5g
1,5g
Fibres
0,4g
2,5g
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A vous! (2)

Comparaison entre deux boissons
1.
-
Capri Sonne Orange
Prix : 1,25€/l
Ingrédients : Eau, sucre, jus d’orange (12%), jus de citron, sirop de glucosefructose, antioxidants, acide ascorbique, arômes naturels.
Composition : Non fournie par le fabricant
Appelsientje jus d’orange
Prix : 1,29€/l
Ingrédients : jus d’orange à base de jus d’orange concentré
-
Composition :
2.
-
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Valeur nutritionnelle moyenne
Pour 100g
41kcal
Protéines
0,7g
Glucides
8,6g
Lipides
0,2g
69
Conclusion

-
Manger équilibré en respectant son budget,
c’est possible
Cependant, cela nécessite d’apporter une
attention particulière au choix des produits
que l’on achète
En prenant du recul par rapport au marketing
En comparant les prix et les produits
En n’oubliant pas de lire les étiquettes qui
sont un outil précieux
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Merci pour votre attention!
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