F.I.T. 2 fitness Planning PDF

JOUR 1
Dépense de
calories
femme/375
homme/500
JOUR 4
Dépense de
calories
femme/350
homme/500
JOUR 7
Dépense de
calories
femme/550
homme/700
JOUR 9
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+2 min. de saut à la corde
+2 min. de saut à la corde
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
À RÉPÉTER 3X :
À RÉPÉTER 3X :
À RÉPÉTER 4X :
+30 Squat & Press
+20 Burpees
+30 Squats
+30 Jumping Jacks
+30 Jumping Jacks
+30 Jumping Jacks
À RÉPÉTER 4X :
+30 Upright Rows
+30 Crunches
+40 Sit-ups
+30 Side Lunges (deux côtés)
+30 Close Grip Push-ups
+30 Squat & Press
+30 sec. Side Plank
+15 Bicep Curls
+60 sec. Plank
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
+15 OH Forward Lunges (deux côtés)
+60 sec. Side Crunches
+25 Push-ups
+30 Push-ups
+25 Upright Rows
+30 Diamond Push-ups
+60 sec. Side Lunges
+20 Side Lunges (deux côtés)
+60 sec. High Knees
+60 sec. Plank
+10 Burpees
+60 sec. High Knees
+15 Bicep Curls
+12 Burpees
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 2
Dépense de
calories
femme/400
homme/500
JOUR 5
(100 % du rythme cardiaque optimal)
+30 Diamond Push-ups
+30 Sit-ups
+30 Push-ups
Dépense de
calories
femme/400
homme/500
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+40 min. de cardio
+40 min. de cardio
+30 min. de cardio
À RÉPÉTER 3X :
ÉCHAUFFEMENT :
(80-90% du rythme cardiaque optimal) (115 % du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 3
JOUR 6
Jour de pause. Pourquoi ?
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est tout aussi important de laisser votre corps
Il est tout aussi important de laisser votre corps
se reposer que de faire du sport régulièrement.
se reposer que de faire du sport régulièrement.
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
À RÉPÉTER 3X :
+60 sec. Bicep Curls
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
+15 OH Forward Lunges (deux côtés)
+60 sec. Plank
+30 Dips
+15 OH Backward Lunges (deux côtés)
+20 Mountain Climbers
+30 Dips
+60 sec. Side Crunches
+20 Mountain Climbers
+60 sec. High Knees
+60 sec. Plank
+12 Burpees
+60 sec. High Knees
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
+12 Burpees
JOUR 8
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Dépense de
calories
femme/400
homme/550
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+35 min. de cardio
(115 % du rythme cardiaque optimal) JOUR 10
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est tout aussi important de laisser votre corps
se reposer que de faire du sport régulièrement.
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Ne vous
découragez pas
JOUR 11
23
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
Si vous ne vous êtes pas
bien tenu au schéma du
programme F.I.T., essayez de
vous remettre rapidement dans le
rythme. Retenez que vous devrez
vous reposer tous les deux jours et
alterner des exercices de cardio
avec des exercices musculaires
à l’aide de poids.
Dépense de
calories
femme/400
homme/500
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+35 min. de cardio
(120 % du rythme cardiaque optimal
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
24
JOUR 12
Dépense de
calories
femme/550
homme/700
JOUR 14
Dépense de
calories
femme/400
homme/500
JOUR 17
Dépense de
calories
femme/400
homme/300
JOUR 19
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de corde à sauter
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+35 min de cardio
+5 min. de corde à sauter
À RÉPÉTER 4X :
+60 sec. V Crunches
+60 sec. Ice Skaters
+30 Sit-ups
+20 Push-ups
+30 Side Sit-ups (deux côtés) +30 sec. Side Plank (deux côtés)
À RÉPÉTER 3X :
+30 OH Backward Lunges (deux côtés)
+30 Diamond Push-ups
+40 min. de cardio
(105 % du rythme cardiaque optimal)
(120 % du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 15
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de corde à sauter
Dépense de
calories
femme/500
homme/600
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 18
À RÉPÉTER 4X :
+30 Burpees
+30 Ice Skaters (deux côtés)
+30 Sit-ups
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+25 min. de cardio (105 % du rythme
cardiaque optimal)
+25 Diamond Push-ups
À RÉPÉTER 3X :
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
+45 sec. Side Plank (deux côtés)
+15 OH Backward Lunges (deux côtés)
+25 Mountain Climbers
+20 Mountain Climbers
À RÉPÉTER 4X :
+60 sec. Plank
+30 sec. Flutters
À RÉPÉTER 4X :
+60 sec. Bicep Curls
+60 sec. High Knees
+30 Ice Skaters (deux côtés)
+30 sec. Side Lunges
+15 Squat Jumps
+15 Burpees
+30 Sit-ups
+30 Ice Skaters (deux côtés)
+15 Bicep Curls
+20 Diamond Push-ups
+30 Bicep Curls
+30 sec. Flutters
+30 sec. Scissors
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 13
À RÉPÉTER 3X :
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
+30 sec. Side Plank (deux côtés)
+15 Bicep Curls
+30 Crunches
+20 Mountain Climbers
+60 sec. Plank
+60 sec. High Knees
Jour de pause. Pourquoi ?
+15 Burpees
Il est tout aussi important de laisser votre corps
+30 sec. Squat & Press
se reposer que de faire du sport régulièrement.
+30 sec. Scissors
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 16
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
+20 Diamond Push-ups
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
+30 sec. Side Plank (deux côtés)
+15 OH Backward Lunges (deux côtés)
+30 Dips
+20 Mountain Climbers
+60 sec. Plank
+60 sec. High Knees
+15 Burpees
+60 sec. Plank
À RÉPÉTER 4X :
+45 Sec. Flutters
+45 Sec. Scissors
+45 Sec. Side Crunches
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 20
Dépense de
calories
femme/400
homme/700
+30 sec. Flutters
ÉCHAUFFEMENT :
+30 sec. Scissors
+5 min. de cardio) (rythme cardiaque 130-140)
+30 sec. Crunches
+40 min. de cardio
+ 60 SECONDES DE REPOS
+COOLING
DOWN
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
(100-115% du rythme cardiaque optimal)
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est tout aussi important de
laisser votre corps se reposer
que de faire du sport
régulièrement.
25
N’oubliez
pas de boire
suffisamment d’eau
afin d’éviter la
déshydratation.
26
JOUR 21
Dépense de
calories
femme/300
homme/400
JOUR 26
JOUR 28
ÉCHAUFFEMENT :
Jour de pause. Pourquoi ?
Jour de pause. Pourquoi ?
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de corde à sauter
Il est tout aussi important de laisser votre corps
Il est tout aussi important de laisser votre corps
+5 min. de cardio
À RÉPÉTER 4X :
se reposer que de faire du sport régulièrement.
se reposer que de faire du sport régulièrement.
+37 min. de cardio
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
+2 min. de corde à sauter
(100-120% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 29
Dépense de
calories
femme/325
homme/450
JOUR 25
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
JOUR 27
À RÉPÉTER 4X :
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
+30 Ice Skaters (deux côtés)
+20 Push-ups
+30 Sit-ups
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
+25 Diamond Push-ups
+5 min de cardio (rythme cardiaque 130-140)
+40 min. de cardio
(100-115% du rythme cardiaque optimal)
+5 min. de cardio (rythme cardiaque
+2 min. de corde à sauter
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
À RÉPÉTER 4X :
+45 sec. Side Plank (deux côtés)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
130-140)
+20 min. de cardio (100-115% du rythme
cardiaque optimal)
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min. de cardio
(rythme cardiaque 130-140)
+15 min. de cardio (180 - âge) (95%)
+30 Sit-ups
+25 Push-ups
+15 OH Forward Lunges (deux côtés)
+30 sec. Backward Lunges
+20 Upright Rows
À RÉPÉTER 4X :
+30 Crunches
+30 Squat Jumps
+45 Sec. Side Plank (deux côtés)
+30 Ice Skaters (deux côtés)
+15 Side Lunges (deux côtés)
+30 Sit-ups
+30 Upright Rows
+25 Diamond Push-ups
+15 Squat & Press
+30 Side Sit-ups (deux côtés)
À RÉPÉTER 3X :
+60 sec. Scissors
+30 Mountain Climbers
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
+45 sec. Side Plank (deux côtés)
+15 OH Forward Lunges (deux côtés)
+15 Squat & Press
+60 sec. Plank
+25 Mountain Climbers
+20 Burpees
+30 Ice Skaters (deux côtés)
+30 Sit-ups
+25 Diamond Push-ups
+30 Side Sit-ups
+45 sec. Side Plank (deux côtés)
+30 Squat & Press
+25 Mountain Climbers
+60 sec. Plank
+60 sec. High Knees
+60 sec. Jumping Jacks
+60 sec. Burpees
+60 sec. Plank
À RÉPÉTER 4X :
+60 sec. High Knees
+60 sec. High Knees
+15 Burpees
+15 Burpees
+45 sec. Flutters
+45 sec. Scissors
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
+30 Mountain Climbers
+60 sec. Plank
+60 sec. High Knees
+15 Burpees
+60 sec. Side Crunches
+20 Squat Jumps
À RÉPÉTER 4X :
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Dépense de
calories
femme/350
homme/500
ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT :
JOUR 23
Dépense de
calories
femme/300
homme/400
(rythme cardiaque 130-140)
+30 Squats
+25 Diamond Push-ups
+20 Backward Lunges (deux côtés)
+30 Side Lunges (deux côtés)
+15 Upright Rows
+30 Bicep Curls
+25 Mountain Climbers
+60 sec. High Knees
+20 Burpees
+20 Dips
JOUR 22
27
JOUR 24
À RÉPÉTER 3X :
+60 sec. Flutters
+20 sec. Scissors
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 30
Dépense de
calories
femme/300
homme/400
ÉCHAUFFEMENT :
+5 min de cardio
(rythme cardiaque 130-140)
+35 min cardio
(100-120% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
28