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UNE ALIMENTATION SAINE POUR
BAISSER LA PRESSION ARTÉRIELLE –
LIMITER SA CONSOMMATION DE SODIUM
Pourquoi est-ce important
de limiter ma consommation
de sodium?
Quelques conseils pour éviter au quotidien l’excès de sodium
À domicile
Si vous faites de l’hypertension, vous
pouvez faire baisser sensiblement
votre pression artérielle en réduisant
la quantité de sodium que vous
consommez. De fait, limiter la
consommation de sodium dans votre
régime alimentaire, peut baisser votre
pression artérielle équivalent à presque
la moitié de celui des traitements
médicamenteux. Discutez de vos
médicaments et de votre régime
alimentaire avec votre professionnel
de la santé pour trouver le plan qui
vous convient le mieux.
• Réduisez la quantité de sel que vous utilisez à table et pendant la préparation des
aliments, utilisez plutôt des fines herbes et des épices, ainsi que des assaisonnements
sans sodium ou à faible teneur en sodium.
• Faites plus de cuisine maison. Réduisez votre dépendance aux aliments préparés.
Si une recette vous demande de mettre du sel, n’en mettez que la moitié.
• Si vous devez manger des aliments préparés, choisissez ceux qui ont une faible teneur en
sodium (lisez l’étiquette de valeur nutritive sur l’emballage - voir plus bas). Évitez les repas
congelés, la pizza, les mélanges emballés, les soupes et les bouillons en conserve, etc.,
car ces produits contiennent souvent beaucoup de sodium.
• N’utilisez qu’une petite quantité de condiments (ketchup, moutarde, sauce soya, cornichons,
olives, sauces et vinaigrettes), car ils peuvent avoir une forte teneur en sodium.
• Rincez les aliments en conserve à l’eau froide avant de les cuire ou de les manger.
Si vous ne faites pas d’hypertension,
la réduction de votre consommation
de sodium peut vous aider à prévenir
l’hypertension, les crises cardiaques
et les AVC.
Au restaurant
De quelle quantité de
sodium ai-je besoin?
Les adultes canadiens n’ont besoin
que de 1 200 à 1 500 mg de sodium
par jour, selon leur âge. Les Canadiens
et Canadiennes devraient consommer
au maximum 2 300 mg de sodium
par jour (c’est-à-dire environ 1 cuiller
à thé de sel).
Les sources de sodium dans
le régime alimentaire d’un
Canadien moyen
• Demandez à ce que l’on mette moins de sel dans vos plats.
• Évitez la restauration rapide et les repas à emporter. Vérifiez la teneur en sodium
de tous les aliments préparés hors de chez vous.
Au magasin
• Lisez l’étiquette de valeur nutritive sur les emballages des aliments.
• Choisissez des aliments qui contiennent moins de 200 mg de sodium par portion ou
ceux dont le % de la valeur quotidienne est inférieur à 10 %.
Lisez l’étiquette de valeur
nutritive sur les emballages
des aliments.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
mg de sodium par portion
Per 125 mL (30 g) / par 125 mL (30 g)
Amount
Teneur
% Daily Value
% valeur quotidienne
Calories / Calories 121
11 %
12 %
Ajouté à la table
ou pendant la
préparation
Présence naturelle
dans les aliments
Fat / Lipides 1 g
Saturated / saturés 0 g
+ Trans / trans 0 g
77
0%
Fibre / Fibres 3 g
TROP
400+
0%
Cholesterol / Cholestérol 0 mg
8%
Sodium / Sodium 180 mg
Carbohydrate / Glucides 26 g 9 %
ATTENTION
12 %
200–400
Sugars / Sucres 3 g
Protein / Protéines 2 g
Vitamin A / Vitamine A
0%
Vitamin C / Vitamine C
Calcium / Calcium
0%
2%
30 %
Iron / Fer
%
Vous pouvez aussi suivre le guide suivant :
ALLEZ- Y
0–200
Plats au restaurant
et aliments
préparés
fmcoeur.ca
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UNE ALIMENTATION SAINE POUR
BAISSER LA PRESSION ARTÉRIELLE –
DASH
DASH (Dietary Approach to Stopping
Hypertension ou combattre
l’hypertension par l’alimentation)
Régime alimentaire DASH
(établi en fonction d’un régime alimentaire de 2000 calories par jour)
Au départ, le régime alimentaire DASH était une étude clinique
qui avait pour but de tester l’influence des nutriments des aliments
sur la pression artérielle. Les résultats de l’étude ont révélé qu’on
pouvait réduire une pression artérielle élevée en mangeant
davantage de légumes, de fruits et de produits laitiers à faible
teneur en gras, ainsi qu’en évitant les gras saturés, les gras en
général et le cholestérol. Le régime alimentaire DASH est
composé de grains entiers, de volaille, de poisson et de noix,
et il ne comprend que peu de gras, de viandes rouges, de
sucreries et de boissons sucrées.
Quelques conseils faciles pour commencer
le régime alimentaire DASH
Groupe
alimentaire DASH
Portions
quotidiennes
DASH (sauf
mention contraire)
Produits céréaliers
7 ou 8
• 1 tranche de pain
• 250 ml/1 tasse de céréales
prêtes à manger
• 125 ml/½ tasse de riz cuit,
de pâtes ou de céréales
Légumes
4 ou 5
• 250 ml/1 tasse de légumes
à feuilles crus
• 125 ml/½ tasse de
légumes cuits
• 170 ml/6 oz de jus
de légumes
Fruits
4 ou 5
• 1 fruit de taille moyenne
• 60 ml/¼ tasse de fruits séchés
• 125 ml/½ tasse de fruits
frais, de fruits congelés
ou de fruits en conserve
• 170 ml/6 oz de jus de fruits
Lait et substituts
2 ou 3
• 227 ml/8 oz de lait
• 250 ml/1 tasse de yogourt
• 45 g/1,5 oz de fromage
Viandes maigres,
volailles et
poissons
2 ou moins
• 90 g/3 oz de viandes
maigres, de volaille sans
peau ou de poisson (cuit)
Noix, graines et
haricots secs
4 ou 5 par
semaine
• 80 ml/1/3 tasse ou
15 g/½ oz de noix
• 15 ml/1 c. à soupe ou
15 g/½ oz de graines
• 125 ml/½ tasse de haricots
secs cuits
Graisses et huiles
2 ou 3
• 5 ml/1 c. à thé de margarine
molle
• 15 ml/1 c. à soupe de
mayonnaise à faible teneur
en matières grasses
• 30 ml/2 c. à soupe de
vinaigrette légère
• 5 ml/1 c. à thé d’huile
végétale
Faites des changements graduels
• Ajoutez peu à peu des portions de légumes et de fruits à
votre régime alimentaire quotidien. Ainsi, si vous mangez
actuellement une ou deux portions de légumes par jour,
ajoutez-en une portion au dîner et au souper.
• Augmentez graduellement le nombre de portions de produits
laitiers que vous consommez jusqu’à ce que vous arriviez à trois
portions par jour. Vous pourriez par exemple boire du lait avec
votre dîner ou votre souper au lieu de boissons gazeuses,
d’alcool ou de thé sucré.
Faites en sorte que la viande ne soit qu’une
partie du repas et non son plat principal.
• Achetez moins de viande. Si vous n’en avez pas, vous ne la
mangerez pas.
Taille des portions DASH
• Limitez votre consommation de viande à deux portions de 90 g
(3 oz) par jour, c’est tout ce dont vous avez besoin. Une portion
de 90 à 120 g est semblable à la taille d’un jeu de cartes.
• Consommez plus souvent des substituts de viande comme les
haricots, les lentilles et le tofu.
REMARQUE : Comme pour tous les régimes, vous devez aussi faire une sorte
d’activité physique tous les jours pour que le régime alimentaire DASH soit efficace.
Mangez des fruits ou des aliments à faible
teneur en gras comme dessert et collation.
• Les fruits et les aliments à faible teneur en matières grasses ont
un goût succulent et varié. Prenez des fruits en conserve dans
leur propre jus. Les fruits frais, quant à eux, ne demandent
presque aucune préparation. Les fruits séchés sont faciles
à transporter.
Pour de plus amples renseignements sur
le régime alimentaire DASH, consultez le
fmcoeur.ca/regimeDASH.
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