Exercices de Musculation - CDBF 94

LA MUSCULATION
Pourquoi et Comment ?
par J.-Paul VlVlANl
A p r è sa v o i rr é s u m él e sd i f f é r e n t ecso m p o s a n t eds e l a m u s c u l a t i o na,i n s iq u e l e u r sa p p l i c a t i o nesn B F ,a b o r d o n sm a i n t e n a n t
la
p a r t r ec o n c r e t e .
T o u t d ' a b o r d .c o n c e r n a n lt e t r a i n r n f é r i e u (r H a n c h e sC u i s s e s - J a m b e sv)o, y o n s q u e l s s o n t l e s g r o u p e sm u s c u l a r r eqs u i
le
c o m p o s e n ta, l n s q u e l e s f o n c t i o n sm é c a n i q u e sd e c h a c u n .P u i s ,s u i v a n tl e s f o r m e sd e c o r p s e f f e c t u é e s( A r m ée t F r a p p e
en
F o u e t t éo u e n C h a s s é )a, n a l y s o n sq u e l ss o n t l e s g r o u p e sm u s c u l a r r esso l l i c i t é sC. e l an o u s p e r m e t t r aa l o r sd e s é l e c t r o n n e r
des
e r e r c i c e ss p é c i f i q u easu x m u s c l e si n t é r e s s é se ,t d e l e sd é v e l o p p erra t i o n n e l l e m e ns ta, n sn u i r eà l ' e s t h é t i q um
e ê m eà I ' e f f i c a c i t é
de la BF
HANCHE - CUISSE
A! Loge antérieure de la cuisse
1) Couturier
. fléchlt jambel cur:sse
fléchrt cursse/bass/n
2 ) O u a d r i c e p(sl e d r o i ta n t é r i e u r ; l e vs a s t e se x t e r n ee t i n t e r n e ; l ec r u r a l )
. quadnceps crural étend lambelcutsse
. drort antér/:eurfléchlt jambe/bassln
3) Psoasiliaque
. fléchlt cur,sselbasstnI rotatlon externe fémur
B) Loge interne de la cuisse
1) Moyen adducteur
2) Petrtadducteur
3) Grand adducteur
rapprochent curssede la hgne médiane
rotation externe de la culsse
fléchissentcuisselbassrn(sauf grand adducteur)
4 ) D r o i tI n t e r n e
fléchr,tla .1ambeet la porte en dedans
C) Région fessière
'1
) G r a n df e s s i e r
. étend cutsse + rotatton externe
st potnt appui sur fémur. le bass/n est redressé
2 ) T e n s e u rd u f a s c i al a t a
étend lambelcuisse I adducteur et rotateur externe
3 ) M o y e nf e s s i e r
. adducteur culsse + rotateur lnterne et externe
4 ) P e t r tf e s s i e r
. actton r.dentrqueau moyen fessrer
5 ) P y r a m i d adl u b a s s r n
. . écarte et tourne la cutsse en dehors
6 ) O b t u r : a t e urrn t e r n e
. rotateur de la cutsse en dehors
7 ) O b t u r a t e u er x t e r n e
. rotateur de la cursse en dehors
B ) C a r r éc r u r a l
rotateur de la cursse en dehors
adducteur de la culsse
- 10-
VACANCES SCOTAIRES
7984-7985
R e n t r é eI 9 8 3
v e n d r e d i7 s e o t e m b r e
v e n d r e d i7 s e o t e m b r e
v e n d r e d i7 s e o t e m b r e
du samedi 27 ocTobre
au mardi 6 novembre
du samedi27 octobre
au mardi 6 novembre
du samedi 2-l octobre
au mardi 6 novembre
du jeudi 20 décembre
a u j e u d i 3 j a n v i e r1 9 8 5
du ieudi 20 décembre
a u j é u d i 3 j a n v i e r1 9 8 5
du jeudi 20 décembre
a u j e u d i 3 j a n v i e r1 9 8 5
du jeudi 7 février
a u l u n d r1 8 f é v r i e r
du jeudi 14 février
au lundi 25 février
du jeudi 21 février
a u l u n d i4 m a r s
d u s a m e d i2 3 m a r s
a u j e u d il l a v r i l
d u v e n d r e d i2 9 m a r s
au lundi15 avril
d u v e n d r e d i2 9 m a r s
a u l u n d i1 5 a v r i l
d u s a m e d i2 9 j u i n
au vendredi6 septembre
du jeudi 27 juin
a u v e n d r e d i6 s e p t e m b r e
du jeudi 27 juin
a u v e n d r e d i6 s e o t e m b r e
D) Loge postérieurede la cuisse (lschio jambiers)
'1
) Dem membraneux
fléchrt la pmbe + rotatton tnterne
étend curssesur basstn
2) Dem-tendrneux
dctton semblable au demt-membraneux
3) Biceps
flechrtlambelcursse
étend cursselbassln + rotateur externe lambe
JAMBE
A) Loge antero externe de la jambe
1 ) J a m b i e ra n t é r r e u r
fléchlsseur + adducteur + rotateur du pt'ed en dedans
2 ; F x t e n s e upr r o p r ed u g r o s o r t e i l
. étend le gros ortell + flécht't ptedl/ambe + ratatton rntérieure
3 ) E x t e n s e ucr o m m u n d e s o r t e i l s
. étend les ortells + fléchit ptedl/ambe
. àdductton + rotatlon en dehors
4 ) P é r o n i e ar n t é r i e u r
. fléchir le or.ed* adrtuctron + rotatlon en dehors
B) Loge externe de la jambe
1 ) L o n g p é r o n i e rl a t é r a l
. étend pt:ed + adduction * donne concavite à à la voute
2 ) C o u r t p é r o n i e rl a t é r a l
. place pted en adductton + rotatton externe
C) Loge postérieure de la jambe
1 ) T r i c e p ss u r a l( - m o l l e t: l u m e a u x+ s o l a i r e+ )
. étend pt:edsur la lambe 'f adductlon * rotatron lnterne
2) Poplrte
fléchrt la .1ambe+ rotateur tnterne de la lambe
3 ) J a m b i e rp o s t é r i e u r
'11
CHASSE " Atmé"
m u s c l e ss o l l i c i t é s
EOUETTE"ATmé"
m u s c l e ss o l l r c i t é s
CUISSE
CUISSE
Loge antérieure cuisse
. Couturier
Loge antérieure cuisse
. Couturier
. P s o a si l i a q u e
Zone fessière
Moyen fessier
. P e t i tf e s s i e r
Loge interne cuisse
. M o y e na d d u c t e u r
. P e t i ta d d u c t e u r
D r o i ti n t e r n e
Loge postérieure cuisse
. Demimembrraneux
D e m it e n d i n e u x
. Biceps
Région fessière
. C a r r éc r u r a l
Loge postérieure cuisse
. Demimembraneux
. D e m it e n d i n e u x
. Biceps
JAMBE
Loge externe jambe
. L o n g p é r o n i e rl a t é r a l
Loge postérieure jambe
. T r i c e p ss u r a l
Poplite
L o n g f l é c h i s s e u rc o m m u n d e s
orteils
L o n g f l e c h i s s e u rp r o p r e d u g r o s
orteii
JANIBE
Loge antéro externe jambe
. J a m b i e ra n t é r i e u r
. E x t e n s e upr r o p r eg r o s o r t e r l
. E x t e n s e ucr o m m u n d e s o r t e i l s
P e r o n i ear n t é r i e u r
CHASSÉ"Frappé"
FOUETTE"Frappé"
CUISSE
CUISSE
Loge antérieure cuisse
. O u a d r i c e p sc r u r a l
L o g ea n t é r i e u r e d e l a c u i s s e
Région fessière
. G r a n df e s s i e r
T e n s e u rf a s c i al a t a
. M o y e nf e s s i e r
P e t i tf e s s i e r
Zone fessière
. G r a n df e s s i e r
E x t e n s e udr u f a s c r al a t a
. O u a d r i c e p sc r u r a l
Loge postérieure cuisse
. Demimembraneux
. D e m it e n d i n e u x
. Biceps
sPoRT-7 S.A.l.1..ru tapilal
dr 900O f
-
Articleg de Spor{
l. C hlt t6 I f0
"GYM'DANSE'
Confcctlon - Dlffuglon
Gymnastlque
Danee
Boxe Françalre.Anglalrc
Cyclisme
Arts Martlaux
Sports d'Equlpc
8, rue de la Bidassoa
7 5 0 2 0P A R I S
T6l. 656 06 01
. Matro : Gambetta .
Flexions-Extensions
Jambes (terminer
surpointedes
pieds)
Loge antérteure cursse
Région fessrère
e
Flexionssur une jambe (avecou sansappuimanuel)
Jambe tendue . Rëgrcn anteneure cu,sse
Régon fessère
Jambe fléchie . Régrcn anténeure cu6se
Régron postérieure cuisse
o
S t a t i o nd e b o u t
1 l a m b e t e n d u ea n a v a n t
D e s c e n d r es u r I ' a u t r e
P i e d e n c o n t a c ta u s o l
S e r e d r e s s e sr a n sa i d e b r a s
M o u v e m e n tl e n t e t c o n t r ô l é
S r a t r o nd e b o u t
lescendresurtalons
c e d s e n c o n t a c ta u s o l
V o u v e m e n tl e n t e t c o n t r o l e
L a C h a i s e ( p i e d sé c a r t b a s s i n )
La fente (Flexionsextérieures
surjambeavant,avecou
s a n sa p p u im a n u e l )
, :- sse
is€
'a cutsse
Loge antérieure cuisse
Loge postérieure cutsse
S t a t r o nd e b o u t
P e d s é c a r t é se t d é c o l l é sm u r
D e s c e n d r e( c u i s s e sh o r i z o n t .
N l a i n t e nr p o s i t i o n
P l a q u e lro m b a i r ea u m u r
( e r p d r p s s ecrn o l i s s a ndt n s s u . e m u r
F e n t e2 p i e d s a u s o l
S e r e d r e s s ejra m b e a v a n t
L e p i e d a r r i è r eq u i t t es o l
M o u v e m e n tl e n t
Flexions-Extensions
sur une jambe (travailà deux)
La presseà deux
-:_--a
:,-
'::
-
- a - -
.
:
: -
't
a:
:-
Loge antérieure cuisse
Loge postérieure cuisse
S,'€
- - : : :
P : - ; - - ' = : : = ' :
,.,-
x::i!:
)
,/
Lrn
-
"Îî:'i:îo';'^';r
A thorax sur preds de
B ' m a i n ss u r r a r b P sr ê
A lamoes lenolres PCartées
(surunejambeauxespaliers)
Flexions-Extensions
Lcia
Lc:a
L:::
La)a
S t a t r o nd e b o u t
1 j a m b e é l e v é e( p a r t e n a i r e )
F l é c h i rs u r I a u t r e
S i m u l t a n é m e n(tp a r t e n a i r e )
M o u v e m e n tl e n t c o n t r ô l é
."-e'eure cutsse
s a s ! é n e u r ec u Æ s e
':erne cuisse
a C S ( e r t e U rFem D e
L a p i n c e ( t r a v a i là d e u x )
A Fessrers ; loge postérreure ; cuisse ; loge postérieure ; fambe
B Loge interne , cuisse ; loge antéro externe ; jambe
. A s s i s b u s t ed r o i t
R é s i s t ear l l e r n a t i v e m e n t
o
S t a t i o nd e b o u t
1 j a m b e t e n d u ea u x e s p a i i e r s
Mainssur espaliers
D e s c e n d r es u r a u t r ej a m b e
B u s t ed r o i t
M o u v e m e n tl e n t c o n t r ô l é
''*;tt:çr:;,"
F l e x i o n s - E x t e n s i o n sà d e u x ( l e s c h a i s e s )
\d
\
\
LJ
La presse à deux (variante)
I nao
>nté,'a"'a
I ^ôô
n-.tDrtôtlr
n,"cca
Loge externe jambe
t nno
I
/
S e t e n r rp a r l e s p o r g n e t s
D e s c e n d r ec u r s s eh o r r z .
nnctÀno'
tro
inmho
A en appui sur pied de B, pieds
d é c o l l é sd u s o l ,M a i n s u r b r a sd e B
B F l e x i o n s - E x t e n s i o n sl e n t e s
c o n t r o|é e s
M:'l:i:i:'ilrf"on,,o,u
- 13-
LA MUSCULATION: POURQUOIET COMMENT?
J.-Paul VlVlANl
- L'entraînement
vise le déveloop e m e n th a r m o n i e udxu c o r p s ,I ' a m é l i o rationdes qualitésphysiques
et mentalesdu sportifet l'épanouissement
de ses
o o s s i b i l i t énsa t u r e l l e s .
- Pour parvenirà ses fins. l'entraîn e m e n tm o d e r n eu t i l i s ed e n o m b r e u x
p r o c é d e :sl a m u s c u l a t i ocno m p t ep a r m i
les plusefficaces.
d'endurance,
de vitesseet de souplesse - chargesfaibles,20 à 30 o/odu
du muscle.
maxima.
- exercices
en sérieslonguesde 20 à
1) La force et la puissance.
30 répétitions.
Force : capacitéd'un sujetd'exercer
- pausestrès courtes,
u n ea c t i o nc o n t r eu n er é s i s t a n clel s. ' a o i t
- rythmede travaillent.
là de force oure.
4) La vitesse
ll exrsteun secondasoectde la force:
- pour le sportiTc'est la capacité
c ' e s tl a p u i s s a n c e .
d ' a c c o m p l iur n g e s t eo u u n e s é r i ed e
Puissance: quantitéde travaileffec- g e s t e sd a n su n m i n i m u md e t e m p s .
Ou'est-ce que la musculation ?
- les facteurs qui déterminentla
t u é ed a n su n t e m p sd o n n éE
. l l ee s td o n c
v i t e s s es.o n td ' o r d r e:
C o u r a m m e n to n d é s i g n e s o u s l e le produitde la force par la vitesse.
1) Musculaire (constitutionde la
t e r m e m u s c u l a t r olne d é v e l o p p e m e n t
P : F x V
f i b r em u s c u l a i r e ) .
s y s t é m a t r q u ed e c e r t a r n s g r o u p e s
m u s c u l a i r e sa u m o v e n d ' e x e r c r c e s C ' e s ts u r t o u tl e s e c o n da s o e c td e l a
2) Nerveux (tempsde réactionde la
e u ii n t é r e s sl e
am a appropriéset répétésméthodiquement f o r c el i é eà l a v i t e s s o
fibre
musculaire
nerveuse).
à I'excitation
- l e sp o s s i b i l i t és so n tn o m b r e u s e: sé l é - loritédes sportifs.
- De plus, un autre facteur vient
m e n t s n a t u r e l s( e a u .s a b l e )J U S q U ' a u x Développement
force :
parfaire
(
c
h
a
r
g
e
s
p
l
u
s
cettequalitéde base: il s'agitde
o b l e t sl e s
usuels
a d d i t r o n - - c h a r g e st r è s l o u r d e sv o i s i n e sd u
l
a
c
o
o
r
d
ination.
n e l l e)s
maxima.
- exercices
- Cette dernièrepermetde réguler
en sériescourtes1 à 3 rée ' u t i l i s el re p o i d s
l l e s ta u s s p
r ossibld
p
e
t
i
t
r
o
n
s
,
p
r
o
p
r
e
I ' a c t i o nd e s g r o u p e sm u s c u l a i r easg o de son
c o r p sc o m m ec e l u rd ' u n
- p a u s e st o n g u e s ,
p
o
u
r
nistes et antagonistes
et, de ce fait,
arriveraux mêmes
oartenaire
- t r a v a isl u r r v t h m el e n t .
"
d
e
p
e
t
t
t
s
concourt
à I'augmentation
de la vitesse
r é s u l t a t sa v e c
movens
p é c u n i a i r "e.s
d'exécutron.
D é v e l o p p e m epnut i s s a n c.e
- charges lourdes 60 à 85 o/odu
Développement
de la vitesse:
Le sport qui était moyen de déve- chargesmoyennes40 à 60 o/odu
m
a
xima,
l o o o e m e n tm u s c u l a r r e s t d e v e n u
- e x e r c i c eesn s é r i e sd e 5 à B r é p é - m a x i m a .
a u l o u r d ' h luei b u td e c e d é v e l o p p e m e n t .
" O n f a i s a i td u s p o r t p o u r s e m u s c l e r , t r t r o n s ,
- s é r i e sd e 6 à 1 2 r é p é t i t i o n s ,
- t r a v a isl u r r y t h m ev i f .
- travailrythmeraprde.
l
e
d
o
c
t
e
u
A
r
N
D
R
I
V
E
T
.
écrit
o n s em u s c l e
à p r æ e n pt o u rf a r r ed u s p o r t " .
(test
2l La résistance
* t3O pulsa- 5) Souplessemusculaire
Place de la musculation dans l'en- tions/mn.)
- E l l ec o n d i t i o n neen g r a n d ep a r t i e
traînement
C ' e s tl a c a p a c i t d
é e r é p é t eer t d e , s o u - l ' a m p l i t u deet l a s o u p l e s saer t i c u l a i r e .
dansun
Entraînement: conditionphysique tenrrun effortde forteintensité
Ellepeutse définircommela capacité
t e m p sa s s e zl o n g C e t t eq u a l i t éd e r é s i s + tecnnrque
d
'
u
nm u s c l eà s e l a i s s eér t e n d r e
lorsque
t a n c ee s t f o n d a m e n t a l p
eo
. urcertains
s
e
s
e
x
t
r
é
m
i
t
é
s
(
s
'
é
l
o
i
g
n
e
n
tp o i n t s
sportifs: (les boxeurssont au nombre
La condition physique :
d
'
i
n
s
e
r
t
i
o
n
)
.
- D é v e l o p p e m ednet s q u a l i t é fso n c - des gensintéressés
par ce facteur).
- Tout travail de souplesseexige
et nerveuses.
tionnelles
Développement
:
s i m u l l a n é m e nut n t r a v a i l a u n i v e a u
de la résistance
- Développement
des qualitésarti- chargesmoyennes40 à 60 ozô
du resprratoire
car les exercices
sontlents.
c u l a i r e es t l i g a m e n t a i r e s .
maxima,
complets
et
contrôlés
- D é v e l o p p e m ednet s q u a l i t é sm u s - exercicespar séries15 à 20 répéc u l a i r e (ss o u p l e s sfeo.r c e , . . ) .
trtrons,
Formes de contraction musculaire
poses
(1
courtes
minute)
entre
les
que
Nous constatonsdonc
la mus- On note 2 formesde contraction
culationestI'unedes3 comoosantes
de s é r i e s ,
- travailà une cadencevive ou mo- m u s c u l a i r e .
basede la conditionphysique,
basefon1) Lacontraction
s'accompagne
d'un
d a m e n t a ldee l ' e n t r a î n e m epnuti s q u ' e l l e yenne.
d é p l a c e m e ndt e s p i è c e so s s e u s e s
confèreau sportifI'aptitude
à cet entraîconcernées.
ll s'agitlà d'unecontraction
3) L'endurance {test : maximum
nemenï.
i
s
o
t
o
n
i
q
u
(
e
o
u c i n é t i q u eC
) .e c a s d e f i Oualités physiques et musculation. 120| 13Opulsations/mn.)
gure peut prendre2 formes:
C'estla capacitéde soutenirpendant
sortcontractton
(rapproconcentrique
Le travailde musculation
a des effets
très
longtempsun effortde faibleinten- chement),
surlaconstitution
mêmedu muscleet du
beaucoup
soit contraction
(éloigneexcentrique
: il faitfondresesréser- sité.Cettequalités'apparente
tissumusculaire
plus à l'adaptationdes systèmescir- m e n t ) .
ves graisseuses
et en modifieainsi le
culatoireet respiratoire
qu'à l'activité
modeléet le vblume.
2) La contractionse fait sansdéplam
u
s
c
u
l
a
i
r
e
e
l
l
e
m
ê
m
e
.
La musculation
vise à l'amélioration
cement des segmentsconcernés.Les
des qualitésde force,de résistance,
et
Développement
de l'endurance
musclesdurcissent,
:
se gonflent.ll s'agit
- 10-
c e t t e f o i s d ' u n e c o n t r a c t i o ni s o m é t r i o u e
(ou statique).
Recommandations
pratiques
T o u t em i s e e n t r a i na s s u r eu n m e i l l e u r
r e n d e m e n te t m e t l e s p o r t i f à l ' a b r rd e s
a c c r d e n t sm u s c u l a i r e es t a r t r c u l a i r eqsu l
s u r v i e n n e nl to r s q uo n s e i i v r e- à f r o r d- à
t o u s t v p e s d e x e . c: e s
- V i e n n e n te n s u i t el e s e x e r c i c e sd i t s
- tvtter toute
compensation
- R e s p e c t e rl e s
de renforcement musculaire. En boxe
modes respiratoires.
f r a n ç a i s eo n s ' a p e r ç o i q
t ue lesqualités
- P e n d a n tl e s t e m p s
de repos entre
p h y s i q u e sn é c e s s a i r e sà l a p r a t i q u e d e
chaque série, exécuter des exercices
c e t t e a c t i v i t és o n t a s s o c i é e so a r d e u x .
" c i r c u l a t o i r e"s.
- Ne
- F o r c e e t v i t e s s e: p u i s s a n c e .
lamais faire souleverà des
- Forceet Résistance.
e n f a n t s d e s c h a r g e st r o p l o u r d e s .
A u s s i , l a n o t i o n d e c h a r g e s t r è s Place et
durée.
l o u r d e ss e t r o u v eo u b l i é ea u p r o f i td ' u n
- l l e s : 3 : - : - = : 9 s s ai e o e
- É v i t e rl e ss é a n c e s
c o m m e n - t r a v a r li n t e n s i fa v e c b i e n s o u v e n td a n s
de musculation
à
C e r C 3 ' - - : = : : " r : l - d e s f O n C t r O n S l e s c l u b s " l e s m o y e n sd u
l
'
a
p p r o c h ed ' u n e c o m o é t i t i o n .
b
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.
- En dehors de cet impératif,
Ce'J :'= - - -- a 'a3 3t;'S€S.€ÎC.f
une
- A f r n d ' a m é l i o r e rc e s 4 f a c t e u r s ,
s o i r é ep a r s e m a l n ep e u t ê t r e c o n s a c r é e
.? ::-:-.':
- - 3 a J g m e n t A t r O n nous allons proposer des exercrces
à c e t r a v a i l ( L e r e t o u ra u c a l m ed o i t ê t r e
'.a-:a'='--:
l: =
l - : 3 ' p S a V e Cp O U r
e f f e c t u é s a v e c l e s c h a r g e s a d d r t i o n - a s s e zl o n g )
^
a
1 = a ê
:
< . a . .
n e l l e s n é d e c r n e - b a l lc. o r o s d u o a r t e - P o u r u n t r a v a i ll r m r t é
à un nombre
-:
c,
=
=!L
: : - : : : : - - - S : - A ' a a . - ' - aa
d e g r g u p g 5 m u s c u l a t r e sr e s t r e r n t .l e s
.-::-:-=' :a: =: :-S
l:-:-::e x e r c r c e sp e u v e n tê t r e p l a c é s e n t r e l a
-:
t:-::Prâ:autions à prendre :
-: --'=
Z-:
=
:-:.
c3-:e
5pgçrfrqu€ de
la séance
-- :=-- .aa,a'::-:--Ê=:-i-'
: : : - - l - t c o \ e r e Î e . e t o u ra u c a l m e
= ' - ' a . i t , i i . 3 ra - . j s c u t a i r ep a r é t r _
- - :-- _ - :'. _': :tr:mL Bl]i€SAuS,Sr
: : : : : - a': :€t:iË îXiggf'' mlfl'r Cr€àA-
Liants de Eoxe
LA MUSCULATION
EN BF (suite)
SPECIFIQUE
Jean Paul Vrvranr
. r T é re u r .a v a n l( j c r e c e n s elre s d r f f é r e n tesx e r c r c eds e m u s c u l a t r osnp é c r f r q upeo u r 1 ac e r n t u r e
, i : r o L r Sa v o n s r e t v t i . d é i a i l l ét o u s l e s m u s c l e ss ' y r a t t a c h a n T
. p r é c r s a nqt u e l l e ss o n t l e u r s
en
C o rnnt rS a - a P it r . flrtrt:
) f l ! , c . l L jneo L / sp c ) u l i ) n sa l o r s .e n l o n c t r o n ( l e l a l e c i r n r q u ed e p o r n g s l e l l t sq u e l l e c s l p r . j l r q u Ê ee r ,
t:,permellantcle |rrscler rntellrgemmr.:n
l et t r a i n S u p e l e u r
AVANT BRAS
LOGEANTÉRO-INTERNE
E?:
U:n-
DE L'AVANT.BRAS
D.-
P e ' l :e : : ' : ' :
R o n d P r o n a t e u r . P r o l r i l t e ! rd e l a v a n t b r a s
G r a n d P a l m a i r e . F r i r i r r t l a n r a r ns u r I a v a n t b r a s e r l a m e t u n
p e u e l r p r - o n a : r 1 r e. -l , Ia b d ù c l l c r l
P e t i t P a l m a i r e . F i ' c l r r t 1 , rr t r : , r r s r . r rI a v i l n t b r a s
C u b i t a l A n t é r i e u r . P . l r : r ; c o r t r ; r ( t r o n .i l f l é c h r l l a m a r n e t l a
porte en dt'rl.rr':
Fléchisseur commun superficiel des doigts.
Fléchisseur commun profond des doigts.
L o m b r i C a u x . i : r o l r l j u r t o L r te x l É l n s e L l rdse s d o r c l T s
Long Fléchisseur du pouce.
Carre Pronateur. P ace Ja marl en t)ionat orl
C o r a : :3 ' = : - :
LOGE EXÎERNE DE L'AVANT.BRAS
ML'SCtES FOSIERIEURS
:--1dittJrats
S u sE : - : - '
'
' r ' , , r r 1 t ) L tf lo l i ) l e t l t
S o u s! : - : - r
L o n g S u p i n a t e u r . P e u t f r , l m e n e Il a v ; i n l b r a s e n p r o n a l r o nd a n s
I a 1 l r l ' i ( j r r- lre l a s u p r r a t r o n F i é c h i , : . , e uér n e , : r c . ; r qduec l ' a v a r r t
D f i l S ,t ) r a : '
VL SCIE E.\TER\E
.YtSCLE! {\IERIEURS
G'a-:;::':':
S o u sI . , e '
P e t r :i : - :
G r a r :: : - :
'
:'
e\lilr |1
',j1rrùr
exteille clU ltrar.
trlé,J:rSl lt(iinla.lFlf.rrr
C o u r t S u p i n a t e u r . L c p l u s È : r r e - - r q r {l i1r et :r.s, i r Jrra t e u r s
P r e m i e r R a d i a l .l l a - . l e nl da m a r ns u r ê v . l r t b r a se l J r n c ln e e n
Oell()15
G r a n :l : ' : :
- '
j*datr,
Deuxième
el er arrri,rr: p ,,
S o u sS : : a - 2 ' ?
iI
I
+
l--
II
r l a b d u c l r :r r c l r -l-a n r a l
Radial. Fxlernsr:ue
LOGE POSTÊRIEURE DE L'AVANT-BRAS
C u b i t a l P o s t é r i e u r . é t en d l a m a r ne t I ' r n c l L neen D E D A N S
Extenseur Propre du cinquième doigt.
Extenseur Commun des doigts.
A n c o n e . ( l o n r n r el e 1 rc e p s .r l é t e n da l ' a n Tf r r a s ' l r r a s
L o n g A b d u c t e u r d u p o u c e . E c a r t el c p o u c er l e si r u t r e sd o r g t s
C o u r t E x t e n s e u r d u p o u c e . E s s e n l r : l l r : m e natx l e n s e u rm a s
a u s 5 a l ) c , l if e u r
Long Extenseur du pouce.
Extenseur Propre de l'index.
MAIN
MUSCLESTNTEROSSEUX
lnterosseux
Interosseux
BR.::
L O G E { \TERIEURE DU BRAS
' r,l (llle oe avanl
B i c ep s
: :t.)',i1oI
F-rt{.tall.lblr
B r a c n a l - : e r r e u r , : , : i i r , : i. a r L ri li r : I , r v ; t r t l
I
L O G E P O S T E R I E U R ED U B R A S .
Triceps3'a:hral
, . . ' : r i i l fc l r :i , r v r r l i r r ,
L
Casques
C ogui!les
Gants de Boxe
P a l m a i r e s . R i l t l p r f l ( l i r c r r lr r : d I r . 1 1, r l t : t r x c d e l i l
I]'riiil
D o r s a u x . L I u r t e r . l l i : - cd o r . l l s d c
; x e o É ,i-; r n l 3 r l
MUSCLES DE L'ÉMINENCE THÉNAR
Court Abducteur du Pouce.
C o u r t F l é c h i s s e u rd u p o u c e . ( , c L l r l oal ldi d l t r : l e Ltllru l r o t t c e l )
Opposant du Pouce.
Adducteur du Pouce.
MUSCLES DE L'É,ÙIINENCE HYPOTHENAR
Palmaire cutané.
Abducteur du petit doigt.
Court Fléchisseurdu petit doigt.
Opposant du petit doigt.
z;INSZ,NER
F A B R I C A N TS P É C I A L I S T E
d e p u i s1 9 2 1
V o i l àt o u t el a l o g i q u ee n f a n t i n e: l e k a r a t ée t a u t r e sa r t s m a r t r a u xn e s o n t p l u s
c r é d i b l e sc,a r l a B o x eF r a n c a i sees t p l u s
r é a l i s t ep, l u s c o n c r è t ed a n s l a c o n f r o n . ' a u t r ep a r t ,e n l e s r e g a r d ' a n n e e sl ,e sg o s s e s , t a t i o ns p o r t i v e D
l l y a u n ed r z a i n e
j
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' a p e r c e v a i se,t c e a v e c
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d a n sl e sc o u r s
" c o u p sd e K a r a t é d
" a n sl e u r ss i m u l a c r e s s a t i s f a c t i o nq. u e t o u s l e u r s c o u p s o u
p r e s q u eé t a i e n tc l a s s i q u e sh.a n c h e sd e
d e c o m b a t ,à l ' i m a g ed e B R U C EL E Ea n d
p r o f i l ,e t r e l a t i v e m e nb
t ien armés.
C o L a c e i n t u r e n o r r e a p p a r a i s s a i tà,
l e u r sy e u x , c o m m e l a p r e u v ei n v u l n é C n m m o n r r n i l ' o c c o n n e d o c n ê c t ê c ê c t
. nous enseir a b l e ,l ' i n s i g n es u p r ê m ed e l a p u i s s a n c e i n s t i n c t r v e t n a t u r e l l eA
c o m b a t t a n t eM
. ê m e | e s " S U P E R M A N " g n a n t s ,d e l e s a t f r n e r ,d e l e s p e r f e c " e t c o n s o r t ss, ' i l sc o n s e r - t i o n n e r .s a n s d é n a t u r e rl e u r s p r i n c i p e s
l e s" A L B A T O R
v e n t u n c ô t é s y m p a t h r q u e ,s e r o n I o e D a s e .
t o r u o u r ds e s s u r h o m m e tsm a g t n a u e s
U n e a u t r e c o n s t a t a t r o nd,a n s u n d o
, e conforte
A u s s rq
, u e l l en e f u t p a s m a s u r p r i s e , m a i n et o u t à f a i t d r f f é r e n tm
q u a n d I ' a u t r e j o u r , d a n s u n e c e u r d a n sl ' i d é eq u e l a B Fe s td e v e n u em a j e u
ue l a r e c h e r c h e
d ' é c o l e ,j e v o y a i s u n g r o u p e d ' e n f a n t s r e .C ' e s tc e l l ed u m r r r e d
q u im r m a r e nàt ,g r a n d sr e n of r t sd e c o u p s e n A P S , q u i s ' i n t é r e s sdee p l u s e n p l u s
d e p i e d s .u n e b a g a r r eb i e n o r c h e s t r é e . a u x p h é n o m è n e sp h y s i o l o g i q u e sp ,s y
c h o l o g i q u eest p h y sq u e s ,l r é sà l a p r a P o u r e u x , r l s d o n n a r e n dt e s " c o u p s d e
b o x e f r a n c a r s e "e,t i l s m ' o n t d t t t e x t u e l t i q u ed e l a B F à h a u t n i v e a uT o u t e sl e s
^^ ^n+:,,
U V I l l l O l ) J O l l \ ç ) O l l t ç ' q U t' Tuêuq éu lLâu t' êr n t ê m n r
l e m e n t.
- c ' e s t m t e u xq u e l e k a r a t é c, a r l e s r i c r r t c o
s r n r é l c v é e - , - l a nd sa u t r e sd r : c '
p lIn e s .
c o u p s ,s ' i l ss o n td o n n é s s, o n tp l u sv r a i sI
A h b o n ? r é p o n d i s - j e M a t sp o u r '
q u o i?
O r ,p o u rd e v e n r p
r l u s c o m p é t i t i fl,e t i
- P a r c eq u e , e n v r a t ,o n p e u t g a g n e r r e u r d o i t s e p e r f e c t r o n n eern t e c h n i q u e
e t e n t a c t r q u eM a r so . rt a r r el a d r f fé r e n c e .
pourde bon I
Editortal
s i c e n ' e s t p a r u n e m e i l l e u r ec o n n a i s s a n c ed e s e s l i m i t e sp h y s i q u e se t p h y s i o l o g i q u e sp. a r u n e m e i l l e u r ea n a l y s e
t a c t i g u ep, a r u n m e i l l e u cr o m p o r t e m e n t
p s y c h o l o g i q u ea, v a n t e t p e n d a n t l a
c o n fr o n t a t i o n .
E f f e c t i v e m e n tl,e s e n s e i g n a n t s l,e s
t e c h n r c r e n sl e, s m é d e c r n sd u s p o r t ,l e s
c h e r c h e u r se n A P S , c o m m e n c e n tà s e
p e n c h e rs u r t o u s c e s p r o b l è m e si n h é p r e s t a t i o nN o u s
r e n t sà u n e m e i l l e u r e
n o u s p r o p o s o n sa, u f u r e t à m e s u r ed e
l e u r p a r u t r o n d, e f a r r e p a r a î t r el e s r é
s u l t a t sd e c e s d r f f é r e n t e sr e c h e r c h e s ,
e n t a m é e s p o u r c e r t a r n e sd e p u i s p l u t ' ê t r eq u e
s i e u r sa n n é e se, t q u rp o u r r o n n
b é n â r q u e ps o u rn o t r ed i s c i p l i n e
L a B F b o u g e .e t c e à t o u s l e s n r v e a u x
p e v r t a l r teèt d e m a t u
C ' e s t . r n ep ' e L , v d
r t é M a r se l l eb o u g ee n r é f l é c h r s s a netn,
a n a l y s a n te, n c o o p é r a n e
t t en diffusant
s e s r é i l e x r o n ss, a n s a n r m o s r t és, a n s
r a n c c e ua
r ,v e cp o u rs e u ls o u c rl e p r o g r è s
d e l a B F p o u rt o u s C ' e s tp o u rc a q u e J e
surs heureuxde faire de la Boxe
F r an c ais e
Jean Prerre TOURTET
LA MUSCULATION
DIRECTDU BRAS
(Musclesollicités)
EPAULE
Jean Paul Vrvrant
AVANT.BRAS
A) Loge antéro-interne de I'avant-bras
R o n dp r o n a t e u r
F l é c h i sc o m m u n s u p e r f i c i e l
oesootgt
F l é c h r sc o m m u n p r o f o n d
des dotgts
L o n g f l é c h i s s e udr u p o u c e
C a r r ép r o n a t e u r
A) Muscle externe
Deltolde
B) Muscles antérieurs
. G r a n dp e c t o r a l
C o r a c ob r a c h i a l
C) Muscles postérieurs
. Grandrond.
. S o u ss c a p u l a r r e
B) Loge externe de l'avant-bras
. L o n gs u p i n a t e u r
BRAS
C) Loge postérieure de l'avant-bras
Ancome
A) Loge antérieuredu bras
Bi c e p s
B r a c h i aaln t é r i e u r
TvIAIN
B) Loge postérieuredu bras
t r i c e p sb r a c h i a l
A) Muscles interosseux
. I n t e r o s s e upxa l m a r r e s
B) Muscles de l'éminence themar
. C o u r tf l é c h i s s e udr u o o u c e
. A d d u c t e u rd u o o u c e
- 2 -
S t a t r o nv e r t r c a l e
m a r n sa u m u r
f l e x r o nl e n t ee 1c o n t r ô l é e
d e sa v a n t - b r a s
mainstouloursàpat
a v a n t b r a sa p l a t a u m u r
c o r p sg a r n é
e x t e n s r o nr a p r d ed e s a v a n t b r a s
- . - ^r 5
5dr
)
^ , ; ^ .
druu
î . , ^ ^
dvrL
r ^
r
r a Ld55
1 ) M a r n sà p l a t a u s o l .
A v a n t b r a sa u s o l
C o r p sg a r n é
n e s m e m b r e ss u p é r e u r s
2 ) E y t ê n s i od
( n e p a s s ' a i d e rd u b a s s i n )
M o u v e m e n rt a p r d e
. R e t o L ID - ) -11ô n r n r ta l e l e n t .
n
A
A p p u i f a c i a lm a n u e l
l e s p i e d sd e A s o n t s u r l e s
é p a u l e sd e B , d é p l a c e m e n t
doq
A ) S t a t r o nd e b o u tl a m b e sl e g e : , ' n € r ' l
é c a r t é e s B r a sh o r z o n t a u x
P o r n g sf e r m é s
B ) P a r t e n a r rdee b o u td a n s e d r m a r n sp o s é e ss u r a v a n l b r a s d e A
me
inc
da
f,mnlôc
lô
aôrne
( P o u r l e r e t o u r à I h o r z o n t a l el e s ' l e:
sont rnversés)
j È a i e a L l b r t udso r s a l
----.
.':'
A ) D e c u b i t u sd o r s a l ( b r a s t e n d u s )
B ) C o r p sg a n é ( b r a st e n d u s )
( c o n s e r v ecre t l e a t t r t u d e )
A ) F l e x r o nes x t e n s i o nds e s m e m b r e s
s u p é r r e u r sm' o u v e m e n llse n t s
e t c o n t r Ô 1 )é s
tr, di même tallle)
- , . e x l e n s l o l l ss o l r t d [ ] a l e e sp a r 1 u n d e s d e u r
A F r - xo r
I E x t e n sO r )
D
A ) S t a t r o nv e r t r c a l eB r a sf l é c hs
B ) D a n sl e d o s d e A . e x e r c e
u n e o p p o s l to n d o s é eà l ' e x t e n s r o n
des brasde A
,
I
i, I
I
f I---S
\lt-4
4,
I.J'I
à
t
I
A p p u T a c r atlP r e d ss u r é l e v é s )
B r a st e n d u s .m a n s é c a r t e m e n t
d e s é p a u l e s{ c o r p sg a i n é )
F l e r r osr l e n l Ê ce t c o n l r Ô , é e s
E x t e n s t o l -r rasp t d e s
( r e p r e n d r el a p o s r T r o Inn r t r a l e
a p r è sc h a q u ee x t e n s r o n )
I
!
t
l
t
t
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l
^
Al 5t \
I
t
t
l
l
l
l
À
nr nn
reccar
rêetânt
p a r f a i t e m e ngta i n é )
E r a u c u nc a s n o t i o nd e " c o u r s e
l l p r p ' r p f 9 r t e q u r I ' r p c r . n o tO - r r ' :
b a s s e r l e n t e m e n te t r é g u l r è r e m e r i
lesbrasde A
A) *
B) ) -
fennn
vers I avant.
( l e s d é p l a c e m e n t ss o n t l e n t s ,
t
P i e d ss u r é l e v é (se s p a l i e r s . . . )
M a i n ss u r é l e v é e(sb a n c . . . )
Positron
i n i t i a l eb, r a sf l é c h i s( 1 )
E x t e n s i o rna p i d e
F l e x r o nl e n t ee t c o n t r ô l é e
S . u s p e n s i obnr a s t r è s f l é c h i s
( E p a u l e cs o n t r el e s m a i n s ,
m a i n se n f a c e d e c h a q u eé p a u l e )
C o n t r ô l e rl a d e s c e n t ed u c o r p s
( a n g l eb r a s / a v a n t - b r aésg a l à 9 0 " )
R e t o u rp o s i t i o n1 t r è s r a p r d e
- 3 -
C A L E X D R I E RD E S S T A G E SN Â T I O N ^ U XP O U R I 9 8 5
:
: oBJETDUsrAcE
'
:
DATEs
:
l^.--ùoilaneer
LrEU
LrEU
.
3
:
:
. FEDERâUI
:
r ,
i 2 o c a n d r d a t aa o ' i
: B E E Sl o e r 2 o D :
:
:
Glaude
,ao ,r"
:
;
:
3
:
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ilo PRoFEssEuRs:
Hervé
;3:[:E:3:"i") : BRU^!{DEÎ :
slttt ot
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2
a
J
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(
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v)r, c u
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: FÏ^IS DE PENSIoII:
:
,
:
:
V^LADIER
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I
:d'INSCnIPîIOil
:cArucoRrEdf AcE :de 1'!ENC^DREHETI
. F O R H ^ T I O ! |D E
; d u 1 9 J u t l . ( l 7 h ) , C r " o e 'n"' .
; ô À b i _ E s; - p ' E p " . " r . ,
, .-...! -.::::
. a u x B E E Sl o e t 2 o
,au 27 Jutl.(l4h)! VICHY
,(spêclftque)
:
:
î-------.-1-...-.--:---.:-.------------:--. FORH^TIOIi
.
:du
jù11.(l7try
: ir;Ëiiîniiiieuns
.
Dnorrs
:
; RESPoilSABLE
.-
;
suivant
:
l'implantation
du stage ;
ils sont
précisésdans .
:
l a c i r c u l a i r e' :
: P E R F E C T I O N I I E M E N: dTu l l a o û t ( l 7 t r 1 : g . g . S .
, reCHXrqUe
.
.
C va n t
o
R o ur g e r l t l l nLl n u rrn .
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AVANT.BAAS
É,peute
B) Muscles postérieurs
Susépineux
Sousépineux
A) Loge antéro-interne
I
I
Rond Pronateur
I
I
I
I
Fléchiscommun superf.des doigts
Fléchis.
commun.profonddes doigts
du pouce
Longfléchisseur
CarréPronateur
Petit rond
Sousscapulaire
B) Loge externe avant-bras
I
Long supinateur
BRAS
A) Loge antérieure du bras
Biceps
Brachial
antérieur
Bl Loge postérieure du bras
Tricepsbrachial
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MAIN
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(Musclessollicités)
Deltoide
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CROCHETDU BRAS
A) Muscle externe
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LA MUSCULATION (suite)
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"STAGES :
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FÉDÉRAUX :
Al Muscles interosseux
palmaires
Interosseux
B) Muscles de l'éminence themar
du pouce
Courtfléchisseur
Adducteurdu pouce
Appuifaciat:
Flexion- extensiondes membressupérieurs
1) Écartdes bras égal épaules
2l Ecart + targe
3) Ecart : poucesjoints
Appui faciat :
Flexionslentes- Extensions
rapides.
1) (pendantles suspensionsl
Écarterpuisresserrer
les mains.
2) déplacerles mainsavant_arrière
3) claquerles mains.
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Appui dorsal :
. Flexionextension des bras
. Travail à exécuter sur rythme lent
car difficultés à
conseryer un corps bien gainé.
De la positionn" 1 Éleverle bassintout
en conservant
lespiedset lesmainsfixes(pluslesmains
sontpresdes
genouxplus l'exercicedevientdifficile).
Ir
y''
Appui costal
. M a r n t e n i rl a p o s l t i o ne n é v i t a n td e
l a i s s e rt o m b e r l e
bassin
( g a i n a g ed e t o u t l e c o r p s )
4
T r a v a r la v e c s a n d o w s ( o u é l a s t i q u e
de saut en hauteur).
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--
l) Flexion. Extension
de l'avant-bras
2) Élévationdu bras
--.
-
3) Abaissement du
bras le tong Ou coros
( l e s e x e r c i c e ss e f o n t
sur un rythme lent).
Assis-ll
Abasser le bras dans un plan vertical
"Bondsde lapin.
Passagede l'appui
pédestre à l'appui
manuel- Augmenter
re tempsde suspen_
siondesjambes.
(progresser vers
I'avant).
Mêmetype de travail
L'exécutant
est de profilpar rapportau pointfixe
1) Elévationà la verticate
2) Abaissement
(maincursse)
3) Amenerla main en
face de l'épaule,bras
tenduà l'horizontale.
Deboutdos au point
fixe
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2) Ramener les bras
devantdansun planho_
rrzontal.
1) Gestedu lanceur
de javelot
2) Geste (direct du
bras depuisla positronde garde)