Courez vers vos objectifs avec RYFFEL.ch

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CRISS CROSS
Commencer par des sauts de base puis
croiser les bras devant le torse. Alterner
les sauts bras croisés et les sauts normaux.
Courez vers vos objectifs avec RYFFEL.ch
Boutique en ligne
Vacances actives
Découvrez toutes nos offres actuelles sur
ryffel.ch. La boutique en ligne propose un
assortiment varié des meilleurs articles de
marque. Achetez chaussures, tenues de
course à pied et bien plus encore en toute
tranquillité, chez vous.
Partagez votre passion de la course avec
d’autres tout en améliorant activement votre
condition physique et vos performances.
Ryffel Running vous en donne la possibilité
au printemps et en automne. Laissez-nous
organiser votre voyage vers votre prochain
marathon et rendez-vous en groupe à la
manifestation.
Conseils en matière de chaussures
de course
BRAS ET JAMBES ÉCARTÉS
Rendez-nous visite et profitez de conseils
compétents et de l’analyse gratuite de
vos pieds, pour vous permettre de choisir
les bonnes chaussures de course. Ou
convenez en ligne d’un rendez-vous sur
ryffel.ch/analysedupied.
Ouvrir et fermer les jambes à tour de rôle.
Ateliers
Courses populaires
En sa qualité de sponsor, SportXX soutient
les plus grandes courses populaires de
Suisse. Vous trouverez des informations
détaillées sur les courses organisées
dans votre région sur ryffel.ch/courses, du
lieu de la manifestation aux distances,
en passant par les délais d’inscription.
Nous proposons des cours pour débutants,
avancés et pros. Faites votre choix entre
course à pied, marche nordique, natation
ou Aqua-Fit.
SAUTS LATÉRAUX
Imaginer une ligne passant entre ses pieds.
Les jambes presque collées l’une à l’autre,
sauter à gauche puis à droite de la ligne.
ryffel.ch
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la course toujours en tête.
la course toujours en tête.
Extension active du pied avant
Guide d’entraînement
LA REDÉCOUVERTE DE LA
COURSE NATURELLE
UN ENTRAÎNEMENT POUR TOUTE L’ANNÉE
LE SAUT À LA CORDE
Le saut à la corde permet d’entraîner l’agilité ainsi que le sens de l’équilibre et du rythme.
Pour les coureuses et les coureurs, le saut à la corde n’est pas seulement une
alternative en cas de mauvais temps, mais aussi un complément à l’entraînement
en toute saison, afin d’améliorer la force et la coordination. De nombreuses
variations et différents niveaux de difficulté sont gage de défis à relever, de plaisir
et de motivation à bouger chaque jour et à améliorer son endurance.
• améliore l’endurance, sautiller sur place étant une activité intensive. Les
­comparaisons d’énergie dépensée le prouvent. Sauter à la corde de
manière intensive permet de brûler trois fois plus de calories qu’en courant.
• améliore la coordination des différents groupes de muscles.
• permet aux deux parties du cerveau de collaborer. Dès qu’un mouvement
­implique davantage que le centre du corps (p. ex. criss cross),
les deux lobes du cerveau sont contraints de communiquer entre eux.
• stimule le sens de l’équilibre. De nombreux exercices peuvent aussi être
­effectués sur une jambe.
Dans le domaine de la course à pied,
une controverse divise les esprits depuis
longtemps. Faut-il tout d’abord poser le
talon sur le sol ou de préférence l’avant
du pied? En l’état actuel des connaissances, les avantages d’une marche active
sur l’avant du pied apparaissent clairement sur le plan orthopédique. «Extension
active du pied avant» signifie se propulser
énergiquement avec l’avant du pied.
SOLUTION D’ENTRAÎNEMENT: ROPE SKIPPING
Le saut à la corde moderne entraîne exac­
tement les mêmes muscles que ceux qui
sont mis à contribution par la foulée sur
l’avant du pied pratiquée avec ména­
gement. Les coureuses et les coureurs
ambitieux qui souhaitent avoir l’impression de voler sur l’asphalte, les chemins
forestiers ou les pistes de jogging prennent
en main leur succès et ménagent leur
appareil locomoteur passif. Une corde à
sauter de type speed rope suffit pour
se lancer. Un dosage équilibré au début
conduit au succès à long terme.
Débutez doucement mais régulièrement
avec ce programme de musculation et
de coordination (2 à 3 fois par semaine).
Si la charge se corrige automatiquement
par ajustage de la corde, les débutants
devraient tout de même tenir compte de
certaines règles. Echauffez-vous suffisamment avant d’effectuer ce programme.
Durant la première semaine, débutez
par 5 à 10 répétitions d’une demi-minute,
en intercalant des pauses de stretching.
Durant cinq à six semaines, augmentez
régulièrement la dose jusqu’à être en
mesure de sauter 15 à 30 minutes par
intervalles.
Le saut à la corde est un excellent entraînement pour le système cardiovasculaire
et brûle beaucoup de calories. Un individu
pesant 75 kg et effectuant 70 sauts par
minute brûle ainsi 11 calories par minute.
Cela correspond à une vitesse de course
de 10 km/h.
SAUT DE BASE
• Sauter sur la pointe des pieds
• Généralement, les talons ne touchent
pas le sol
• Les genoux sont décontractés
et légèrement fléchis
•L
e saut doit être suffisamment haut pour
que la corde passe aisément sous les pieds
• Après le premier tour de corde, seuls les
poignets bougent, pas les bras
SKI DE FOND
Sauter en faisant un grand pas en avant,
en alternant jambe gauche et jambe droite.
TAPOTEMENT DU TALON
• Sauter à pieds joints. Le talon droit touche
le sol. Nouveau saut à pieds joints, le talon
gauche touche le sol.
L’entraînement au moyen de la corde à sauter
améliore votre sens de l’équilibre. Combiné
à un apprentissage complet des mouvements
de la course à pied, il vous permet d’éviter le
risque de chute.
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SKIPPING
A partir du saut de base, soulever la jambe
gauche, puis sauter sur les deux pieds,
soulever la jambe droite, puis sauter sur les
deux pieds, et poursuivre ainsi en alternant.
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