Exercices d`assouplissement des muscles du dos

Exercices d'assouplissement des muscles du dos
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Exercices d'assouplissement des muscles du dos
(tirés du livre Le Stretching de Bob Anderson)
Tables des matières
Introduction
Quelques principes de bases
Premier exercice
Deuxième exercice
Troisième exercice
Quatrième exercice
Cinquième exercice
Sixième exercice
Septième exercice
Huitième exercice
Neuvième exercice
Informations sur Bob Anderson
Source documentaire
Auteure du site
Introduction
Ce site s'adresse principalement aux gens qui sont aux prises avec des maux de dos. Il a été
pensé de manière à faciliter l'accès à une banque d'exercices d'assouplissement des muscles
du dos.
AVERTISSEMENT!!!
Les étirements qui sont présentés s'apprennent facilement. Cependant, il y a une bonne et
une mauvaise façon de les exécuter. Afin de bien vous guider dans votre apprentissage, une
description de la bonne et de la mauvaise exécution vous sera présentée. De plus, pour la
plupart des exercices, un quicktime accompagne la description de la bonne ou de la
mauvaise exécution.
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Les exercices présentés soulageront les muscles du bas et du haut du dos, ceux des épaule et
du cou. Si vous désirez obtenir des résultats optimaux, il est souhaitable de faire les
exercices à tous les soirs, avant le coucher. Notez que vous n'êtes pas obligés de faire tous
les exercices. Vous pouvez sélectionner seulement ceux pour lesquels vous êtes confortable.
Table des matières-- Quelques principes de bases-- Premier exercice-- Deuxième exercice-- Troisième
exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-Huitième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
Quelques principes de base
Lorsque l'on commence en programme d'étirements, il est important d'éviter de le faire de
façon sporadique ou jusqu'à la sensation de douleur. Il faut bien prendre le temps de dénouer
les muscles contractés. Pour ressentir les bienfaits d'un programme d'étirements, il faut de la
patience et de la persévérance. Il ne faut pas forcer la note. Si vous ressentez de la douleur,
c'est que votre exécution est inadéquate.
Table des matières-- Introduction-- Premier exercice-- Deuxième exercice-- Troisième exercice-Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-- Huitième exercice- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-- Auteure du site
Premier exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
1.
2.
3.
4.
Démonstration
Se coucher sur le dos, la nuque bien appuyée au sol.
Placer les mains sur la poitrine.
Plier les genoux, les plantes des pieds jointes.
Demeurer dans cette position 30 secondes.
Cette position détend les muscles de l'aine.
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Variante
1. En demeurant dans la même position, effectuer un mouvement latéral avec
vos jambes.
2. Répéter ce mouvement de 10 à 12 fois.
Cet exercice permet un assouplissement des muscles des hanches et de l'aine.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
1.
2.
3.
4.
Démonstration
Se coucher sur le dos, la nuque soulevée.
Placer les mains sur la poitrine.
Plier les genoux, les plantes des pieds jointes.
Donner des coups avec les genoux.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Table des matières-- Introduction-- Quelques principes de bases-- Deuxième exercice-- Troisième
exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-Huitième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
Deuxième exercice
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Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
1.
2.
3.
4.
Démonstration
Se coucher sur le dos, la nuque bien appuyée au sol.
Ramener le genou droit vers la poitrine.
Demeurer dans cette position 30 secondes.
Changer de jambe.
Cette position est excellente pour les jambes, les pieds et le dos.
Il n'y a pas de quicktime pour cet exercice.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, la nuque soulevée.
2. Ramener le genou droit vers la poitrine.
3. Tirer sur le genou, en bougeant les épaules.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Table des matières-- Introduction-- Quelques principes de bases-- Premier exercice-- Troisième
exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-Huitième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
Troisième exercice
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Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, la nuque bien appuyée au sol et entrecroiser les
mains derrière la nuque.
2. Plier les genoux.
3. Rapprocher lentement les omoplates pour tendre le haut du dos (lorsque
vous faites ce mouvement, la poitrine se soulève).
4. Demeurer dans cette position 4 à 5 secondes, puis se détendre et pousser la
tête vers l'avant avec les bras.
Cette position permet de relâcher la tension et assure un meilleur étirement des
muscles de la nuque.
Il n'y a pas de quicktime pour cet exercice.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
1.
2.
3.
4.
Démonstration
Se coucher sur le dos.
Plier les genoux.
Soulever la tête avec les bras, tout en rapprochant les omoplates.
Répéter ce mouvement plusieurs fois.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Table des matières-- Introduction-- Quelques principes de bases-- Premier exercice-- Deuxième
exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-Huitième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
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Quatrième exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, la nuque bien appuyée au sol.
2. Contracter les muscles fessiers et abdominaux comme pour aplatir le bassin
et le coller au sol.
3. Demeurer dans cette position de 5 à 8 secondes, puis se détendre.
4. Recommencer 2 ou 3 fois.
Cet exercice renforce les muscles fessiers et abdominaux et vous permet de
maintenir un bon tonus en position assise ou debout.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, la nuque bien soulevée.
2. Soulever le bassin en poussant avec les pieds.
3. Répéter ce mouvement plusieurs fois.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Table des matières-- Introduction-- Quelques principes de bases-- Premier exercice-- Deuxième
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exercice-- Troisième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-- Huitième
exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-- Auteure du
site
Cinquième exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos et entrecroiser les mains derrière la nuque.
2. Utiliser la force des bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à la
sensation d'un léger étirement.
3. Demeurer dans cette position 5 à 10 secondes, puis revenir vers la position
de départ.
4. Recommencer ce mouvement 3 ou 4 fois.
Cet exercice aide à réduire la tension dans la région de la nuque et facilite les
mouvements de la tête et du cou.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos et entrecroiser les mains derrière la nuque.
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Se coucher sur le dos et entrecroiser les mains derrière la nuque.
Utiliser la force des bras pour ramener la tête vers l'avant.
Donner des coups en soulevant la tête.
Répéter le mouvement plusieurs fois.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Table des matières-- Introduction-- Quelques principes de bases-- Premier exercice-- Deuxième
exercice-- Troisième exercice-- Quatrième exercice-- Sixième exercice-- Septième exercice-- Huitième
exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-- Auteure du
site
Sixième exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, les pieds posés à plat sur le sol, les doigts entrelacés
derrière la nuque. Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes
doivent demeurer au sol tout au long de l'exercice.
2. Placer la jambe droite sur la jambe gauche.
3. Utiliser la jambe droite pour ramener la jambe gauche vers le sol, jusqu'à la
sensation d'un étirement du flanc gauche et du bas du dos.
4. Demeurer dans cette position 30 secondes.
5. Répéter la même démarche dans l'autre sens, la jambe gauche sur la jambe
droite.
Cet exercice peut être très utile pour soulager les cas d'une sciatique.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
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Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, les pieds posés à plat sur le sol, les doigts entrelacés
derrière la nuque. Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes ne
touchent pas au sol.
2. Soulever les épaules.
3. Placer la jambe droite sur la jambe gauche.
4. Utiliser la jambe droite pour ramener la jambe gauche vers le sol, tirer sur
la jambe en donnant des coups.
5. Répéter la même démarche dans l'autre sens, la jambe gauche sur la jambe
droite.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Table des matières-- Introduction-- Quelques principes de bases-- Premier exercice-- Deuxième
exercice-- Troisième exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Septième exercice-Huitième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
Septième exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, le dos bien appuyé au sol.
2. Tender les bras et les jambes en mème temps, sans forcer, comme pour
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atteindre quelque chose avec vos doigt et vos orteils.
3. Demeurer dans cette position 5 secondes, puis se détendre.
4. Recommencer 4 ou 5 fois.
Il n'y a pas de quicktime pour cet exercice.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos, le dos soulevé du sol.
2. Tender les bras et les jambes en même temps, en faisant une rotation du
bassin.
3. Demeurer dans cette position 5 secondes, puis se détendre.
4. Recommencer 4 ou 5 fois.
Il n'y a pas de quicktime pour cet exercice.
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exercice-- Troisième exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-Huitième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
Huitième exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos.
2. Ramener les deux jambes jointes vers la poitrine.
3. Au début, garder la tête bien à plat sur le sol, puis la redresser lentement,
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jusqu'à ce qu'elle vienne toucher les genoux.
4. Demeurer dans cette position 5 secondes, puis se détendre.
5. Recommencer 4 ou 5 fois.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le dos.
2. Ramener les deux jambes jointes vers la poitrine.
3. Soulever la tête vers les genoux et donner des coups.
Cliquer sur l'image de droite pour visionner le quicktime. Soyez patient, cela
prendra quelques secondes.
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exercice-- Troisième exercice-- Quatrième exercice-- Cinquième exercice-- Sixième exercice-Septième exercice-- Neuvième exercice-- Informations sur Bob Anderson-- Source documentaire-Auteure du site
Neuvième exercice
Bonne exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
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Démonstration
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1. Se coucher en position foetale, sur le côté, les jambes repliées, la tête
reposant sur les mains jointes.
2. Relâcher tous les muscles.
3. Demeurer dans cette position quelques minutes.
Cette position permet de conclure votre séance d'étirements et favorise la détente
de tous les muscles.
Il n'y a pas de quicktime pour cet exercice.
Mauvaise exécution
Marche à suivre pour l'exécution de l'exercice
Démonstration
1. Se coucher sur le côté, en mettant la jambe du dessus devant l'autre jambe.
2. Déposer la tête sur un bras, l'autre reposant sur le côté du corps.
3. Demeurer dans cette position quelques minutes.
Il n'y a pas de quicktime pour cet exercice.
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Information sur l'auteur
Bob Anderson est né en 1945 en Californie. Il est professeur d'éducation physique et il est
considéré par plusieurs comme le père du stretching. Il a transmis ses connaissances dans ce
domaine à des centaines de sportifs de haut niveau : nageurs, cyclistes haltérophiles, joueurs
de tennis ou de volley-ball. De plus, il est aussi intéressant de noter qu'il a initié les membres
des équipes olympiques américaines de ski alpin et de patinage artistique.
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Source documentaire
Anderson, Bob (1983). Le Stretching. Solar: Paris.
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Auteure du site
Pour des informations supplémentaires ou pour des suggestions, n'hésitez pas à me contacter.
Janie Tremblay, étudiante au Département des sciences de l'activité physique de l'UQTR.
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