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CO-SWIM
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6ème entrainement
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Objectif : Remise en forme avec un travail diversifié axé sur les bras et les
jambes permettant de relancer l’activité musculaire et cardiaque
Exercices
Objectifs
Distances
ECHAUFFEMENT
100m brasse
100m dos
100m crawl
enchainer les longueurs 300m intensité faible
en variant les nages.
300m
Serie en crawl
8x (25m moins de
mouvement possible/
25m normal) en pull
recup 10/15 sec max
+
100m nage complète
tirer fort sur les bras
travaille musculaire du
haut du corps. faire
attention à son
placement/gainage
3x (100m jambes dos /
100m en jambe crawl)
+
2x (50m dos /50m
crawl)
en nage complète avec
jambes rapides et
régulières
developper son
600m intensité 70%
endurance en travaillant
les jambes (prendre la
200m intensité 70%
planche pour le 600m)
Serie en jambes
crawl/dos
8x 50m intensité 50%
100m intensité 70%
500m
800m
sprint
Total
4x (12m50 vite/12m50
souple)
25 vite/ 75 souple
50 vite départ plongé
ou dans l’eau/150
souple
sprint a faire au
maximum de ses
capacités on choisit sa
nage et on prend le
temps que l’on veut
entre chaque 100m
pour récupérer
sprint intensité max
400m
2km
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Entrainement
• 100m brasse/100m dos/100m crawl
• 8x ( 25m - mouvement / 25m normal) en pull crawl, recup 10/15s
• 100m cr dep plongé ou dans l’eau ,tirer fort sur les bras
• 3x (100m jbe dos/100m ondulation) avec la planche
• 2x (50 dos/50cr) en nage complète avec jbes +++
• 400m travail de sprint nage au choix :
100m : 12m50 vite / 12m50 souple
100m : 25 vite/ 75 souple
200m : 50 vite/ 150 souple
TOTAL : 2km
Pour une bonne récupération , pensez à bien vous hydrater et vous étirer après votre
entrainement
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Mes statistiques
Avril
Mai
Juin
Juillet
Août
Septembre
7 %
8 %
35 %
10 %
11 %
29 %
Afin de vous encourager à vous dépasser et toujours faire mieux ,un bilan complet sur
votre progression sera réalisé toutes les 10 séances :
-volume d’entrainement (nombre de km nagés/augmentation des km)
-volume dans chaque nage
-volume dans chaque intensité
Ce sera également l’occasion d’échanger plus longuement sur vos prochaines
demandes et objectifs en remplissant un nouveau questionnaire
« toujours plus loin, toujours plus haut, toujours plus fort »
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Lexique co-swim
Chaque collaboration nageur-entraineur implique d’établir un langage commun pour
définir les bases de l’entrainement ainsi que ses exercices. Voici donc une liste qui vous
aidera à comprendre au mieux mon phrasé d’entraineur (abréviations, séries ,
exercices…)
Pour les nages :
. papillon « pap » / dos / brasse / crawl « cr »/ 4nages « 4N » : enchainer
pap,dos,brasse,cr
. 4 termes peuvent se raccrocher aux nages : éducatif , bras ou pull , jambes , nage
complète.
éducatif (« educ" ou « exo ») signifie que je vais vous faire travailler une nage avec un
exercice bien particulier.
bras/pull : je vous demande de ne nager qu’avec les bras soit en laissant trainer les
jambes serrées soit en s’aidant d’un pull boy (pull) dans la nage demandée. Le pull est
un matériel de natation qui permet de bloquer les jambes
jambes (« jbe ») : je vous incite à nager sans les bras uniquement en faisant des
battements (dos/crawl) des ciseaux (brasse) ou des ondulations (pap) , la plupart du
temps vous vous munirez d’une planche (« pl ») pour reposer les bras
nage complète (« nc ») : la longueur s’effectuera normalement avec bras et jambes
dans la nage demandée
Pour les entrainements :
Ma manière de décrire un entrainement , et plus précisément une série à réaliser , reste
toujours la même, je donne :
1.la distance à faire
2.la nage a effectuer
3.le détail de la série (nombre de répétition , exos à faire, récupération « recup » ,
intensité(*) etc)
(*) les intensités correspondent a l’allure de nage en fonction de vos capacités
Ce travail sera bien évidemment de plus en plus approfondit tt au long de notre
collaboration ; ex : intensité 100% = nager au maximum de ses capacités
Tout au long de notre travail je ferai au mieux pour tout vous détailler le plus clairement
possible. Je serai également présent pour répondre à toutes vos questions.
Il n’y a plus qu’à vous mettre à l’eau !