QUELQUES REPERES POUR L`ENTRAINEMENT EN CYCLISME 1

QUELQUES REPERES POUR L’ENTRAINEMENT EN CYCLISME
INTRODUCTION
L’amélioration des performances sportives n’est probablement pas une vis sans fin..
Le patrimoine génétique et son expression favorisée et amplifiée par des activités physiques et sportives dès l’enfance
associé à un entraînement spécifique et adapté ne permettent pas, même dans le meilleur des cas, une progression
ininterrompue des performances individuelles.
Pour la grande majorité des amateurs qui ont à gérer leur vie professionnelle, leur vie familiale et leur vie sportive,
l’objectif est la “rentabilisation” maximum des quelques séances d’entraînement qu’ils s’autorisent et la bonne gestion
de l’alternance travail récupération.
Leur réussite en compétition doit être analysée en fonction du temps, de l’énergie qu’ils s’accordent à l’entraînement et
de leurs potentialités. La pénibilité du travail et le “vieillissement” du coureurs interviennent dans la stagnation voire la
régression des performances sportives.
Même si chacun s’efforce de relativiser, chaque dimanche la compétition sportive est impitoyable. Le stress avant le
départ étreint tous les coureurs. Et dès que le départ est donné le compétiteur pousse sa machine bioénergétique au
maximum de ses capacités.
Aussi pour harmoniser la vie du couple homme machine peut-on dégager quelques pistes pour que chacun s’y retrouve.
GESTION DE L’ACTIVITE SPORTIVE
1- MISE AU POINT
En priorité il faut faire le point de ses ambitions de performance au regard du temps que l’on peut et veut s’accorder
pour l’entraînement et de ses potentialités
L’évaluation de ces potentialités passe par des tests réalisés en centre spécialisé et sur le terrain.
2 - LA PRATIQUE
Ensuite quelques règles de base sur la programmation des compétitions et le contenu de l’entraînement guideront le
sportif dans sa saison.
La programmation des compétitions :
L’habitude : c’est bien souvent une compétition tous les dimanches pendant toute la saison voire 2 à 3 courses
par semaine à certaines périodes(mois de mai, juin).
- La réalité : l’état de forme n’est pas permanent et au firmament toute l’année.
- La logique et le raisonnable : c’est programmer ses courses sur objectifs précis, définis en début de saison.
Cela peut être par exemple une course locale où l’on a envie de montrer que le régional peut briller ! !
4 à 5 objectifs importants peuvent être ciblés sur la saison.
Le contenu de l’entraînement :
A l’aide de tests d’évaluation en centre spécialisé et sur la terrain, la détermination de certaines données
caractéristiques du cycliste permettent de cerner les notions de “puissance maximale aérobie” (PMA), de
“puissance au seuil aérobie” avec leurs fréquences cardiaques et consommations d’oxygène respectives mais
aussi d’évaluer les qualités de vitesse et force.Tous ces résultats représentent des repères à l’entraînement qui pourront être utilisés pour élaborer le contenu
des séances, s’appuyant sur des fréquences cardiaques, sur des vitesses et temps de travail et de récupération.
La programmation sur la saison permet d’établir des cycles d’entraînement comprenant un enchaînement de
semaines où l’intensité et la quantité de travail va crescendo pour aboutir à une phase de repos relatif (par
exemple une semaine très facile après un microcycle de 4 semaines).
La mise en application des propositions d’entraînement doit toujours être progressive, adaptée aux possibilités
et aux projets personnels.
Cela nécessite une certaine rigueur où le “feeling” ne doit jouer qu’un rôle relatif dans les moments où
effectivement la fatigue physique ou la lassitude se font sentir.
Il faut prendre l’habitude de bien étalonner les distances et vitesses d’entraînement en notant régulièrement le
travail réalisé chaque semaine et en notant les sensations ressenties au cours de chaque séance (dure, mal aux
jambes, facile, fatigué...).
L’étude de ce carnet peut permettre de prévenir la fatigue et le surentraînement. Par exemple si au cours de
plusieurs séances consécutives on observe les mêmes appréciations fatigue, mal aux jambes,..
CE QU’IL NE FAUT PAS OUBLIER
Partie intégrante de l’entraînement, les assouplissements et étirements musculaires, pratiqués régulièrement et
sérieusement doivent respecter des consignes simples qui nécessitent un apprentissage du geste et de sa
technique comme pour l’activité sportive.
Ces étirements pourraient bien souvent éviter ou diminuer les courbatures du lendemain des séances dures et
prévenir certaines mésaventures tendino- musculaires.
LES REGLES D’HYGIENE DE VIE
–
Le cycliste oublie souvent les règles d’une hygiène de vie correcte.
L’ALTERNANCE TRAVAIL REPOS
La vie est rythmée par une alternance de phases d’activité et de phases de repos. Ces phases de repos sont nécessaires.
Elles comprennent les périodes de sommeil plus ou moins longues selon que l’on est petit, moyen ou gros dormeur et
les périodes où l’on est éveillé mais sans activité physique (temps calme).
Le respect de ces phases de repos permet une récupération suffisante.
LA DIETETIQUE
L’alimentation est un deuxième volet très important de cette hygiène de vie.
- La quantité:
L’alimentation de tous les jours doit être suffisante et non excessive. Les besoins quotidiens tiennent compte d’un
équilibre avec ce que l’on dépense en plus du fonctionnement de repos.
Les formules définissant le poids idéal sont multiples. Il s’agit toujours d’un rapport harmonieux entre le poids et la
taille. Lorsque ce poids est obtenu et qu’il reste stable, les apports quotidiens semblent en équilibre avec les dépenses
énergétiques.
- La variété
L’harmonie diététique passe aussi par un équilibre et une diversification des aliments. Il faut varier au maximum les
apports en fonction des goûts et aversions. Trop d’interdits sont véhiculés et mènent à des excès de privation volontaire
ou de consommation exclusive.
Les contraintes de temps poussent souvent vers les plats préparés qui ne sont pas forcément tous mauvais si l’on sait les
sélectionner et s’ils permettent une diversification des apports.
La répartition quotidienne:
La répartition des apports alimentaires sur la journée représente le 3ème élément de l’alimentation.
Le petit déjeuner est important, trop souvent galvaudé. Sans chercher l’idéal de sa composition,l’essentiel est de manger
et boire. les autres collations déjeuner, dîner voire goûter, se répartissent le reste des apports.
Donc manger à sa faim,sans trop, en évitant de tomber dans le piège du “business” diététique florissant. Voilà tout l’art
du sportif qui plus que les autres est la cible des modes de consommation.
- Alimentation et sport
Il est maintenant reconnu qu’une alimentation équilibrée est indissociable d’un bon comportement en compétition.
Tout un chacun “pratique” l’augmentation des pâtes, du riz et des pommes de terre le ou les jours qui précèdent la
compétition.
Chacun essaie de finir son dernier repas avant la compétition au moins 3 heures avant le départ.
Mais combien ensuite vont respecter les absorptions régulières de liquide sucré tout au long de la course en
commençant dès les trente premières minutes. Car si le comburant (l’oxygène) peut faire défaut à l’effort extrême, le
carburant, lui, ( le glucose) va décliner très sérieusement au bout de 1 h 30 à 2 h d’effort.
- L’hydratation
On ne peut poursuivre ce tour d’horizon de l’hygiène de vie du cycliste sans évoquer le rôle important de l’hydratation.
Trop souvent largement insuffisante dans la vie quotidienne, elle fait fréquemment défaut au cours des compétitions.
Chaque jour plusieurs litres d’eau sont utilisés par la machine humaine et d’autant plus celle-ci fournit des efforts
soutenus et prolongés. Deux litres d’eau (visible!!) sont un minimum chaque jour.
APRES LA SAISON
A la fin de la grande période annuelle de compétition, vient l’intersaison. D’octobre à mars il va falloir gérer le repos et
la préparation de la nouvelle saison.
Faut-il raccrocher le vélo? Faut-il faire autre chose ? Faut-il poursuivre l’entraînement ?
Aucune de ces propositions n’est applicable uniquement de façon aussi tranchée. La vérité semble plutôt résider dans un
mélange savamment dosé de ces différentes attitudes.
Il faut certainement garder un “contact” avec le vélo régulièrement tout en réduisant quantité et intensité pendant
quelques semaines.
La musculation spécifique s’inscrit dans le cadre d’une culture physique générale qui peut comprendre aussi natation et
course à pied.
La première partie de cette intersaison doit quand même être consacrée au repos physique et psychique (suppression du
stress de l’entraînement et de la compétition).
La reprise de l’entraînement pourra s’effectuer ensuite au début de décembre.
CONCLUSION
Ces propos sans chiffres ni valeurs précises ne sont que des suggestions pour aider le cycliste dans sa quête de
performances en compétition en insistant sur les quelques thèmes qui semblent importants.