total body training system

Thank you for choosing SKLZ Total Body System. We are dedicated to providing you with the best
tools and instruction possible to help you unleash your athletic potential. If there is anything else we
can do to help you optimize your training, don’t hesitate to send us an email
([email protected]) or give us a call (1-877-225-7275).
BEFORE YOU BEGIN:
» Read all set-up and usage instructions carefully before using. If the set-up and/or instructions
are not followed correctly, it could result in injury or damage to the product.
» Recommended for athletes over 14 years old. Athletes under 18 years of age should use
only under strict adult supervision.
» Be sure to consult your healthcare professional before beginning this or any type of training program.
» For consumer use only.
i WARNING:
» To avoid cord entanglement, ensure any children under the age of 12 are under close adult
supervision. Store out of reach of children under 12 years of age.
» Never stretch cables more than 3 times their resting length.
» Door anchor max user weight is 136 kg (300 lb).
» Never align stretched cables with face or other sensitive parts of the body.
»This training equipment is not a toy. Always remove and store away from children when
not in use.
» Regularly check for wear and tear. Stop using Total Body System if any part of it breaks.
Failure to do so could result in injury.
TOTAL BODY
TRAINING
SYSTEM
» Keep away from fire and heat sources.
LATEX WARNING:
The fitness cable is made of natural rubber latex, which may cause allergic reactions in some
people that could be life-threatening if unattended. Emergency medical attention is needed at
the first sign of an allergic reaction.
WORKOUT GUIDE
SAFETY INSTRUCTIONS:
Always inspect the product prior to and after each use. If you find any flaw or defect, do not
use the Total Body System and contact SKLZ Customer service for a replacement
by e-mail ([email protected]) or call (1-877-225-7275).
PARTS
DOOR ANCHOR
HEAVY RESISTANCE
CABLE (BLACK)
CARRY BAG
QUICK CHANGE FLEX HANDLE
LIGHT RESISTANCE CABLE (YELLOW)
MEDIUM RESISTANCE CABLE (RED)
SETUP
CABLE
LOCKING
DOOR
PULL DOWN
45º ANGLE
STEP 3
STEP 1
STEP 2
Slide locking door open by pushing up from bottom.
At approximately a 45 degree angle, insert wide portion of cable between
the open door and the handle.
Slide door closed and pull down firmly on cable until wide
portion nests behind the door.
HOW TO USE WITH DOOR ANCHOR
DOOR
DOOR
JAMB
STEPS:
1. S
elect a sturdy, three-hinged door that locks.
2. A
lways face the side of the door that opens away from you.
3. W
hile the door is open, insert the reinforcement clip part of the door anchor through the exposed space just above one of the hinges, so
that it clears the other side of the door. The plastic sleeve should be on the side of the door you’re on.
4. C
lose and LOCK THE DOOR (if possible).
5. T
est the door anchor by giving it a very strong pull using your body weight to ensure that the reinforcement clip catches and is secure. It
CABLE
should not move at all when you pull it.
DOOR
ANCHOR
6. T
hread the cables or a handle through the loop and you’re ready to begin your workout.
Note: Make sure that when you’re working out with the door attachment, the cables engage with the protective plastic sleeve, NOT the
nylon directly. The protective sleeve prevents the cables from rubbing against the nylon, in order to avoid premature wear.
REINFORCEMENT CLIP
WORKING OUT WITH THE DOOR ANCHOR
You can position the door anchor near any one of the three hinges on your door. Doing so provides different angles for different workouts
and is the most secure way to anchor the Total Body Training System.
PLASTIC SLEEVE
1. The top hinge angle is perfect for downward movements.
2. The center hinge angle is for straight pulling or rowing movements.
3. The bottom hinge angle is for upward movements.
SKLZ.COM
You have purchased the SKLZ Total Body Training System, the solution to strength training at home or on the go. The following training guide will show you how to
get the most out of your Training Cable kit by following a proven program designed by EXOS. This three-week program follows the same methodology used at EXOS’
world-class facilities.
HOW DO I EXECUTE THE TOTAL BODY TRAINING SYSTEM?
WARM UP BEFORE YOU BEGIN.
PILLAR PREP primes critical areas for the workout ahead, ultimately protecting
your body from injury and boosting your overall performance. A properly trained
pillar – your hips, torso, and shoulders – helps transfer energy through the body
more effectively.
MOVEMENT PREP uses dynamic stretches to prepare your muscles for
movement. These stretches help you move more efficiently throughout
your workout.
SET UP YOUR SCHEDULE TO GET THE MOST OUT OF YOUR
TRAINING.
1. The program has 2 training days, Workout A and Workout B. In each workout,
there are 2 different circuits to complete.
2. Complete 3 to 4 training sessions per week, alternating between Workout A and
Workout B.
3. A
im for no more than 2 consecutive training days each week. For example, if you
do Workout A on Monday and Workout B on Tuesday, Wednesday should be a
recovery day.
4. Add a recovery day to break up more than 2 consecutive training days and
give your body the rest it needs to perform more efficiently. Recovery days can
include a combination of light activity, stretching, low-intensity cardio,
and massage.
5. Some movements have a Movement Variation exercise. Movement Variation
exercises have been added to create variety.
NOTE: When trying movements for the first time, the athlete should use the
lightest resistance cable focusing on technique and form. The athlete
should control the body and use deliberate and precise movements. Once
the athlete has the movement pattern mastered with the lightest weight
then he/she can progress to a heavier cable, ultimately performing all
movements without breaking form. The athlete should not push through or
ignore aches and pains as he/she performs any movement.
RECOVER AFTER EACH WORKOUT.
RECOVERY leads to better gains, faster improvement, and can be the difference
between reaching and not reaching your goals. The more effectively you recover,
the quicker your body adapts, and the sooner you can perform another workout.
POWERED BY
WARMUP
PLANK W/ SHOULDER TAP
REVERSE LUNGE , ELBOW TO INSTEP WITH ROTATION
STEPS:
1. Start in a push-up position with hands directly beneath
your shoulders and feet wider than shoulder-width apart.
2. Touch your hand to your opposite shoulder.
3. Hold for 1 to 2 seconds and return hand to the floor.
Repeat with your opposite hand and shoulder.
4. Continue alternating for the remainder of the set.
STEPS:
1. Step backward into a lunge.
2. Place same side elbow toward inside of front foot and
opposite hand on ground. Hold for 1 to 2 seconds.
3. Rotate your chest and the arm on the side of your front
foot to the sky. Hold for 1 to 2 seconds.
4. Return to starting position and repeat with opposite leg.
GLUTE BRIDGE
LATERAL LUNGE - ALTERNATING
STEPS:
1. Lie faceup with your arms at your sides, knees bent, and
heels on the ground.
2. Lift your hips off the ground until your knees, hips, and
shoulders are in a straight line.
3. Hold for 1 to 2 seconds, and then return to the
starting position.
4. Continue for the remainder of the set.
STEPS:
1. Stand tall with your arms at your sides.
2. Step to one side and lower your hips by squatting back
and down with the stepping leg, keeping the other
leg straight.
3. Return to the starting position by pushing up with your
bent leg.
4. Switch directions and repeat the movement.
Y’S AND T’S BENT OVER
INVERTED HAMSTRING
STEPS:
1. Stand bent over at the waist with your back flat and your
chest up. Take hold of a light resistance band in both hands.
2. Glide your shoulder blades back and down, then raise your
arms over your head to form a Y. You should feel slight
resistance from the bands as you raise you arms.
3. Return to the starting position.
4. Glide your shoulder blades back and down, then raise your
arms over your head to form a T.
5. Continue alternating between Y’s and T’s for the prescribed
number of reps.
STEPS:
1. Stand tall on one leg with arms out to the sides and
thumbs up.
2. Keeping a straight line from ear to ankle, bend forward at
the waist and lift your opposite leg straight behind you.
3. Return to the starting position by pushing up with your
bent leg.
4. Complete the set on one leg before repeating on the
opposite leg.
WORKOUT A
MOVEMENT VARIATION
MOVEMENT VARIATION
SPLIT SQUAT - REAR FOOT ELEVATED
CHEST FLYS
SPLIT SQUAT
CHEST PRESS
STEPS:
1. Stand in a tall split position with feet shoulder-width
apart. Place a band under your front foot and your weight
primarily on the arch of your front foot. Hold the handles
in your hands with your elbows facing forward.
2. Drop your hips to the floor by bending your front knee
without letting your back knee touch the floor.
3. Return to standing position by pushing up with your front
leg. Repeat for the prescribed repetitions, then switch legs
and repeat.
STEPS:
1. Attach the door anchor at chest height and stand facing
away from the door with your feet shoulder-width apart
and knees slightly bent. Hold a handle of the Training
Cable in each hand with your elbows bent just below
chest height.
2. Press your arms straight in front of your chest.
3. Bend your elbows to return to the starting position.
4. Continue for the remainder of the set.
MOVEMENT VARIATION
BENT OVER ROW - ONE ARM
ROTATIONAL LIFT - STANDING
STEPS:
1. Stand bent over at the waist and grab a handle in
each hand.
2. Slide your shoulder blades back and then drive your
elbows toward the ceiling, pulling the handles up to the
sides of your rib cage.
3. Lower the handles back down to the starting position.
4. Continue for the remainder of the set.
STEPS:
1. Attach the Training Cable to the door anchor at a
low point.
2. Stand with your side to the door, and grab the handles of
the Training Cable with each hand.
3. In one fluid motion, turn hips and shoulders away from the
door anchor, pull the handle to your chest, and then push
the handles up and away from your body.
4. Continue for the remainder of the set and then switch
sides and repeat.
ROMANIAN DEADLIFT
BICEP CURL
STEPS:
1. Stand with a tall posture, feet shoulder-width, and a handle
of the Training Cable in each hand.
2. The cables should be crossed and band looped around
each foot.
3. Bend over at the waist and begin lowering the handles close
to your shins. Return to the standing position by contracting
your hamstring and glutes simultaneously.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.
STEPS:
1. Stand with your feet shoulder-width apart, grab the
handles of the Training Cable with an underhand grip
(palms facing out).
2. Keeping your elbows at your sides, curl the handles up to
your shoulders.
3. Lower the handles back down to the starting position.
4. Continue for the remainder of the set.
MOVEMENT VARIATION
BENT OVER ROW
BICEP CURL - SUPINE
WORKOUT B
MOVEMENT VARIATION
MOVEMENT VARIATION
ROMANIAN DEADLIFT - 1 ARM 1 LEG
SAME SIDE
Pad not included
STRAIGHT ARM PULL DOWN KNEELING
ROMANIAN DEADLIFT - 1 ARM 1 LEG
PULL DOWNS - KNEELING
STEPS:
1. Wrap the Training Cable around one foot until the tension
is challenging for you and hold both handles in the
opposite hand.
2. Bend over at the waist, lowering the handle as your nonsupporting leg lifts behind you.
3. Return to the standing position by contracting your
hamstring and glute.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions, then
switch legs.
STEPS:
1. Attach the Training Cables to the door anchor at a high
point. Kneel facing the anchor, holding the handles with
your arms outstretched in front and above you so your
palms face away.
2. Keeping your torso stable, chest up, and shoulder blades
back and down, pull your arms downward so that your
hands are at shoulder level.
3. Allow your arms to slowly straighten back overhead.
4. Continue for the remainder of the set.
MOVEMENT VARIATION
Pad not included
OVERHEAD PRESS – HALF KNEELING
ALTERNATING
OVERHEAD PRESS – HALF KNEELING
ROTATIONAL CHOP – STANDING
STEPS:
1. Begin in a half kneeling position. Place the middle of the
band underneath your front foot and grab a handle in
each hand.
2. Keeping your arms in line with your body, press the bands
straight overhead.
3. Return to the starting position and repeat for the
prescribed number of repetitions.
STEPS:
1. Attach the Training Cable to a high anchor point. Hold the
handles with both hands, stand with your side to the anchor
point, and feet slightly wider than shoulder-width apart.
2. Rotate your hips, shoulders, and arms toward the anchor point.
3. In one continuous motion, pull the handles toward your chest,
rotate away from anchor, and push the handles down and away.
4. Reverse the movement to return to the starting position.
5. Complete the set on one side before repeating on the
opposite side.
FRONT SQUAT
OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
STEPS:
1. Place the Training Cable on the ground, step onto the cable,
and stand shoulder-width apart, just farther than an arm’s
length away.
2. Grab handles with both hands and stand so the Training
Cable is placed on the inside of your elbows and is situated
next to your torso.
3. Keeping your knuckles pointed up, sit back and down with
your back straight.
4. Return to the standing position and continue for the
remainder of the set.
STEPS:
1. Attach the Training Cables to the door anchor. Hold the
handles overhead with your elbows bent. Stand facing away
from the door in a high split stance with your knees slightly
bent and a slight forward lean of your torso.
2. Extend both elbows to pull the handles straight out in front
of your head.
3. Bend your elbows to return to the starting position.
4. Continue for the remainder of the set.
RECOVERY
Barrel Roller not included
FOAM ROLL – QUADRICEPS
HAMSTRING STRETCH – BENT KNEE
STEPS:
1. Lie facedown supporting your weight on forearms with a
Barrel Roller under one thigh and the other leg bent and
resting on the ground.
2. Roll along your quads from your hip to just above the knee.
3. Spend more time rolling on any sore spots you find.
4. Complete the set on one leg before repeating on
opposite leg.
STEPS:
1. Lie on your back with both legs straight out in front of
your. Pull one knee toward your chest, grasping behind
the knee with both hands.
2. Straighten your lower leg as much as possible without
letting your bent knee move away from your chest. Hold
the stretch for 2 seconds.
3. Relax and return to the starting position.
4. Complete the set on one side before repeating on the
opposite leg.
Barrel Roller not included
FOAM ROLL – GLUTE
LEG CRADLE - SUPINE
STEPS:
1. Sit on a Barrel Roller with your weight shifted to one side
and your hands and feet on the floor for support.
2. Roll from the top of the back of your thigh to your
lower back.
3. Spend more time rolling on any sore spots you find.
4. Complete the set on one side before repeating on the
opposite side.
STEPS:
1. Lie on your back with both legs straight out in front of you.
2. Lift your right knee toward your chest, placing your right
hand on your knee and your left hand under your ankle.
3. While contracting the glute of the leg on the ground, pull
your right, lower leg toward your chest until you feel a
gentle stretch. Hold the stretch for 2 seconds.
4. Relax and return to the starting position.
5. Complete the set on one side before repeating on the
opposite leg.
Pad not included
Barrel Roller not included
FOAM ROLL – IT BAND
90/90 STRETCH W/ ARM SWEEP
STEPS:
1. Lie on your side supporting your weight on your forearm with
a Barrel Roller under the outer thigh.
2. Glide over the Barrel Roller from your hip to just above the
outside of your knee.
3. Spend more time rolling on any sore spots you find.
4. Complete the set on one leg before repeating on
opposite leg.
STEPS:
1. Lie on your side with knees bent at a 90 degree angle and
arms perpendicular to your torso.
2. Rotate your chest and top arm, trying to place your back
on the ground.
3. Sweep arm along the ground until it is straight overhead.
4. Sweep your arm down toward your hips.
5. Complete the set on one side before repeating on the
opposite side.
SKLZ offers a limited 1-Year warranty for this product, visit SKLZ.com for full warranty details and to register your product. © 2014 Performance Products
Sports, LLC. All rights reserved. Manufactured and distributed by SKLZ/Pro Performance Sports. SKLZ and SKLZ Pro Grade are registered trademarks of
Pro Performance Sports, LLC., its subsidiaries and affiliates. Unauthorized duplication is a violation of applicable local and international laws.
2081 Faraday Ave Carlsbad, CA 92008 | 877.225.7275 | SKLZ.com
V2
Made in China
Merci d’avoir choisi le Système d’entraînement de SKLZ. Nous nous engageons à vous fournir les
meilleurs outils et instructions possibles pour vous aider à libérer votre potentiel athlétique. S’il y a
autre chose que nous pouvons faire pour vous aider à optimiser votre entraînement, n’hésitez pas à
nous envoyer un courriel ([email protected]) ou appelez-nous (1-877-225-7275).
AVANT DE COMMENCER :
» Lisez toutes les instructions d’installation et d’utilisation attentivement avant d’utiliser. Ne pas
suivre les instructions d’installation et/ou les instructions pourrait entraîner des blessures ou des
dommages au produit.
» Recommandé pour les athlètes de 14 ans et plus. Les athlètes de moins de 18 ans devraient utiliser
le produit sous la supervision stricte d’un adulte.
» Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme
d’entraînement de ce tout genre.
» Pour les consommateurs seulement.
i AVERTISSEMENT :
» Assurez-vous que les enfants de moins de 12 ans sont supervisés par un adulte pour éviter tout
risque d’enchevêtrement dans les câbles. Ranger hors de la portée des enfants de moins de 12 ans.
» Ne jamais tenter d’étirer les câbles de plus de trois fois leur longueur au repos.
» Le poids maximum d’utilisateur de l’ancrage de porte est de 136 kg (300 lb).
» Ne jamais enligner les câbles étirés près du visage ou de toute autre partie sensible du corps.
» Cet équipement d’entraînement n’est pas un jouet. Toujours l’entreposer hors de la portée des
enfants lorsque qu’il n’est pas utilisé.
» Inspecter régulièrement pour des signes d’usure ou des déchirures. Interrompre l’utilisation du
Système d’entraînement si une ou plusieurs parties sont endommagées pour éviter les risques de
blessure.
» Garder loin des sources de chaleur et de feu.
SYSTÈME
D’ENTRAÎNEMENT
COMPLET
AVERTISSEMENT LATEX :
Les câble de résistance sont faits de latex de caoutchouc naturel, qui peut provoquer des réactions
allergiques qui pourraient être mortelles chez certaines personnes si sans surveillance. L’attention
médicale d’urgence est nécessaire au premier signe d’une réaction allergique.
GUIDE
D’ENTRAÎNEMENT
INSTRUCTIONS DE SÉCURITÉ :
Inspectez toujours le produit avant et après l’utilisation. Si vous découvrez des défauts, n’utilisez
pas le Système d’entraînement et communiquez avec le Service à la clientèle de SKLZ par courriel
([email protected]) ou appelez (1-877-225-7275) pour un remplacement.
COMPRRENDS
ANCRAGE POUR PORTE
CÂBLE DE RÉSISTANCE
LOURD (NOIR)
SAC DE RANGEMENT
EN FILET
POIGNÉE QUICK CHANGE
FLEX POIGNÉES
CÂBLE DE RÉSISTANCE LÉGER (JAUNE )
CÂBLE DE RÉSISTANCE MOYEN (ROUGE)
INSTALLATION
CÂBLE
VERROUILLAGE
DE PORTE
ANGLE DE 45º
ÉTAPE 1
Faire glisser le couvercle en le faisant glisser vers le haut.
TIREZ VERS
LE BAS
ÉTAPE 3
ÉTAPE 2
Insérer la partie large du câble, à environ 45 degrés, entre le couvercle et
la poignée.
Refermer le couvercle en le faisant glisser en place et tirer
fermement sur le câble jusqu’à ce la partie large du câble soit
bien en place derrière le couvercle.
COMMENT UTILISER AVEC L’ANCRAGE DE PORTE
PORTE
MONTANT DE
LA PORTE
ÉTAPES :
1. C
hoisir une porte solide à trois charnières et qui peut être barrée.
2. Toujours faire face à la porte, où à une qui s’ouvre en direction opposée à vous.
3. A
lors que la porte est ouverte, insérer la pince de renforcement de l’ancrage de porte dans la fente, juste au-dessus d’une des charnières
jusqu’à ce qu’elle soit de l’autre côté de la porte. Le manchon de plastique devrait se trouver du même côté de la porte que vous.
4. F
ermer et BARRER la porte (si possible).
5. T
ester l’ancrage en tirant fortement avec le poids de votre corps pour assurer que la pince de renforcement est bien ancrée et sécuritaire.
CÂBLE
L’ancrage ne devrait pas bouger du tout lors de ce test.
ANCRAGE
POUR PORTE
CLIP DE RENFORT
6. E
nfiler un câble de résistance ou la poignée dans la boucle à manchon. Vous êtes maintenant prêt.
REMARQUE : Lorsque vous vous entraînez avec l’ancrage de porte, assurez-vous que les câbles entrent en contact avec le manchon de
plastique et NON PAS directement avec la sangle en nylon. Le manchon de plastique prévient l’usure prématurée qui pourrait
être causée par le frottement des câbles sur la sangle en nylon.
S’ENTRAÎNER AVEC L’ANCRAGE DE PORTE
Vous pouvez positionner l’ancrage de porte près de n’importe laquelle des charnières de votre porte. Chaque position procure des angles
d’entraînement différents, ceci est la façon la plus sécuritaire d’ancrer le Système d’entraînement complet.
MANCHON EN
PLASTIQUE
SKLZ.COM
1. L’angle de la charnière du haut est idéal pour les mouvements descendants.
2. L’angle de la charnière du centre est idéal pour tirer en ligne droite ou simuler les mouvements de la rame.
3. L’angle de la charnière du bas est idéal pour les mouvements montants.
Vous avez acheté le Système d’entraînement complet SKLZ, la solution pour l’entraînement de la force à la maison ou lors de vos déplacements. Le guide de
d’entraînement qui suit va vous montrer comment tirer le meilleur parti de votre trousse de câbles de résistance en suivant un programme éprouvé conçu par EXOS. Ce
programme de trois semaines suit la même méthodologie utilisée dans les installations EXOS de classe mondiale.
COMMENT EXÉCUTER LE SYSTÈME D’ENTRAÎNEMENT
COMPLET?
RÉCHAUFFEZ VOS MUSCLES AVANT DE COMMENCER.
PRÉPARATION DES PILIERS. Préparez des régions critiques en vue de
l’entraînement pour vous protéger des blessures tout en stimulant votre
performance globale. Les piliers – les hanches, le torse et les épaules – aident à
transférer l’énergie dans le corps plus efficacement.
PRÉPARATION DES MOUVEMENTS. Consiste d’étirements dynamiques de
vos muscles pour le mouvement. Ces étirements vous aident à bouger plus
efficacement pendant votre entraînement.
PRÉPAREZ VOTRE HORAIRE POUR BÉNÉFICIER DE VOTRE
ENTRAÎNEMENT.
1. Le programme consiste de 2 jours d’entraînement, Exercice A et Exercice B.
Chaque exercice a 2 circuits différents à compléter.
2. Complétez de 3 à 4 sessions d’entraînement par semaine en alternant entre
l’Exercice A et l’Exercice B.
3. Visez à ne pas faire plus de 2 jours consécutifs d’entraînement par semaine. Par
exemple : si vous complétez l’Exercice A lundi et l’Exercice B mardi, le mercredi
devrait être alloué à la récupération.
4. Ajoutez une journée de récupération suivant 2 jours consécutifs d’entraînement
pour donner à votre corps le temps de repos nécessaire à une performance
efficace. Les jours de récupération peuvent inclure une combinaison d’activités
légères, d’étirements, de cardio basse intensité et de massage.
5. Certains mouvements proposent une variation du mouvement. Ces variations
ont été ajoutées pour créer une variété.
REMARQUE : Lorsque vous essayez un mouvement pour la première fois, vous
devriez utiliser le câble de moindre résistance pour vous concentrer
sur la technique et la forme. Les athlètes devraient contrôler le
corps et faire des mouvements délibérés et précis. Une fois que
l’athlète maîtrise le mouvement avec le câble de moindre résistance,
il/elle peut progresser vers un câble de plus de résistance pour
ultimement, performer les mouvements sans perdre la forme. Les
athlètes ne devraient pas ignorer la douleur alors qu’ils performent
tout mouvement que ce soit.
RÉCUPÉRATION APRÈS ENTRAÎNEMENT.
LA RÉCUPÉRATION. Conduit à de meilleurs gains, une amélioration plus rapide
et peut faire la différence entre atteindre ses buts ou non. Plus vous récupérez
effectivement, plus votre corps s’adaptera rapidement. Vous pourrez donc
procéder à reprendre votre entraînement plus rapidement.
ALIMENTÉ PAR
RÉCHAUFFEMENT
PRÉPARATION DES PILIERS
PRÉPARATION DES MOUVEMENTS
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
PLANCHE AVEC TOUCHER DE L’ÉPAULE
LUNGE INVERSÉE, COUDE VERS LE PIED AVEC ROTATION
ÉTAPES :
1. Commencer en position de push-up, les mains
directement sous les épaules et les pieds espacés d’une
largeur supérieure à la largeur des épaules.
2. Toucher l’épaule opposée avec votre main.
3. Maintenir la position pendant 1-2 secondes et ramener
la main au plancher. Répéter avec la main et l’épaule
opposées.
4. Continuer d’alterner pendant la série.
ÉTAPES :
1. Faire un pas vers l’arrière en position lunge.
2. Placer le coude du même côté vers l’intérieur du pied de devant la
main opposée au sol. Maintenir la position pendant 1-2 secondes.
3. Faire tourner votre poitrine et le bras sur votre pied vers le ciel.
Maintenir la position pendant 1-2 secondes.
4. Retourner à la position de départ et répéter avec la jambe
opposée.
PONT GLUTÉAL
LUNGE LATÉRALE – ALTERNÉE
ÉTAPES :
1. S’étendre sur le dos avec les bras le long du corps, les
genoux fléchis et les talons au sol.
2. Soulever vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, hanches
et épaules soient en ligne droite.
3. Maintenir la position pendant 1-2 secondes et retourner à
la position de départ.
4. Continuer jusqu’à la fin de la série
ÉTAPES :
1. Debout avec les bras le long du corps.
2. Faire un pas de côté en baissant vos hanches en vous
accroupissant vers l’arrière et vers le bas, en gardant
l’autre jambe droite.
3. Retourner à la position de départ en poussant vers le haut
avec la jambe repliée.
Y ET T – PENCHÉ
MUSCLES DES JAMBES – INVERSÉS
ÉTAPES :
1. Debout, penché à la taille avec le dos droit et la poitrine
haute. Prenez un câble de résistance légère dans les deux
mains.
2. Faire glisser vos omoplates de haut en bas et lever vos bras
par-dessus la tête pour former un Y. Vous devriez ressentir
une légère résistance du câble en levant les bras.
3. Retourner à la position de départ.
4. Faire glisser vos omoplates de haut en bas et lever vos bras
par-dessus la tête pour former un T.
5. Continuer d’alterner entre le Y et le T pour le nombre de
répétitions prescrites.
ÉTAPES :
1. Debout sur une jambe avec les bras étendus vers les côtés,
pouces vers le haut.
2. En maintenant une ligne droite de l’oreille à la cheville, se
pencher vers l’avant en levant la jambe opposée, droite
derrière vous.
3. Retourner à la position de départ en poussant sur la jambe
repliée.
4. Compléter la série sur une jambe avant de répéter avec la
jambe opposée.
4. Changer de direction et répéter le mouvement.
EXERCICE A
CIRCUIT 1
CIRCUIT 2
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
1-2 SÉR, 12-15 RÉP
2-3 SÉR, 10-12 RÉP
3-4 SÉR, 8-10 RÉP
1-2 SÉR, 12-15 RÉP
2-3 SÉR, 10-12 RÉP
3-4 SÉR, 8-10 RÉP
VARIATION DU MOUVEMENT
VARIATION DU MOUVEMENT
POITRINE FLYS
ACCROUPI EN CISEAU – PIED ARRIÈRE
SOULEVÉ
ACCROUPI EN CISEAU
PRESSE DE POITRINE
ÉTAPES :
1. En position ciseau, les pieds écartés de la largeur des
épaules. Placer un câble sous votre pied avant en plaçant
votre poids principalement sur l’arche de votre pied avant.
Tenir les poignées dans vos mains avec les coudes vers
l’avant.
2. Faire descendre les hanches vers le sol en repliant le
genou devant sans laisser le genou arrière toucher le sol.
3. Retourner en position debout en poussant avec la jambe
avant. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites
et, changer de jambe et répéter.
ÉTAPES :
1. Fixer l’ancrage à la porte à la hauteur des épaules et
tenez-vous dos à la porte, les pieds écartés de la largeur
des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tenir les
poignes du câble dans chaque main, les coudes pliés juste
au-dessous de la hauteur de la poitrine.
2. Déplier les coudes en poussant devant la poitrine.
3. Replier les coudes et retourner à la position de départ.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites.
VARIATION DU MOUVEMENT
RAME EN POSITION PENCHÉE –
UN BRAS
RAME EN POSITION PENCHÉE
LEVÉE ROTATIONNELLE – DEBOUT
ÉTAPES :
1. Penché vers l’avant, tenir une poignée du câble dans
chaque main.
2. Glisser vos omoplates vers l’arrière et pousser les coudes
vers le plafond en tirant les poignées vers les côtés de la
cage thoracique.
3. Ramener les poignées vers la position de départ.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites.
ÉTAPES :
1. Fixer l’ancrage et le câble à la charnière du bas de la
porte.
2. Debout, de côté à la porte, tenir les poignées du câble
dans chaque main.
3. En un mouvement fluide, tourner les hanches et les
épaules en direction opposée à la porte, tirer les poignées
vers la poitrine et pousser les poignées vers le haut et loin
du corps.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites.
VARIATION DU MOUVEMENT
ROULÉ DES BICEPSCOUCHÉ SUR LE DOS
SOULEVÉ ROUMAIN
ROULÉ DES BICEPS
ÉTAPES :
1. Debout droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
avec les poignées du câble dans chaque main.
2. Croiser les câbles et enroulés autour de chaque pied.
3. Se pencher vers l’avant et baisser les poignées vers les
mollets. Retourner en position debout en contractant les
muscles des jambes et des fesses en même temps.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites.
ÉTAPES :
1. Debout droit, les pieds écartés de la largeur des épaules,
tenir les poignées du câble en les prenant paume vers le
haut.
2. Garder les coudes le long du corps, rouler les pognées vers
le haut jusqu’aux épaules.
3. Ramener les poignées à la position de départ.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites.
EXERCICE B
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
1-2 SÉR, 12-15 RÉP
2-3 SÉR, 10-12 RÉP
3-4 SÉR, 8-10 RÉP
1-2 SÉR, 12-15 RÉP
2-3 SÉR, 10-12 RÉP
3-4 SÉR, 8-10 RÉP
VARIATION DU MOUVEMENT
VARIATION DU MOUVEMENT
SOULEVÉ ROUMAIN – 1 BRAS, 1 JAMBE
DU MÊME CÔTÉ
Coussin non inclus
TIRÉS DESCENDANTS BRAS TENDUS –
À GENOU
SOULEVÉ ROUMAIN – 1 BRAS, 1 JAMBE
TIRÉS DESCENDANTS – À GENOU
ÉTAPES :
1. Enrouler le câble autour d’un pied jusqu’à ce que la
tension soit difficile à supporter et tenir les deux poignées
dans la main opposée.
2. Se pencher en baissant les poignées de façon à ce que
la jambe qui ne vous supporte pas commence à lever
derrière vous.
3. Retourner à la position de départ en contractant les
muscles des jambes et des fesses.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites et
changer de jambe.
ÉTAPES :
1. Fixer l’ancrage et le câble à la porte à la charnière du
haut. À genou en faisant face à l’ancrage, en tenant les
poignées avec les bras allongés au-devant et au-dessus de
vous, paumes vers le haut.
2. En gardant le torse stable, poitrine vers le haut et
omoplates vers l’arrière et le bas, tirer les bras vers le bas
jusqu’à ce que vos mains soient au niveau des épaules.
3. Permettre aux bras de se redresser doucement au-dessus
de la tête.
4. Répéter pour le nombre de répétitions prescrites
VARIATION DU MOUVEMENT
Coussin non inclus
PRESSE AU DESSUS DE LA TÊTE –
DEMI À GENOU EN ALTERNANCE
PRESSE AU DESSUS DE LA TÊTE – DEMI À GENOU
HACHE ROTATIONNELLE – DEBOUT
ÉTAPES :
1. Commencer en position demi à genou. Placer le centre du
câble sous le pied avant et saisir les poignées dans chaque
main.
2. En gardant les bras alignés au corps, pousser le câble
directement au-dessus de la tête.
3. Retourner à la position de départ et répéter pour le
nombre de répétitions prescrites.
ÉTAPES :
1. Fixer l’ancrage et le câble à la porte à la charnière du haut de
la porte. Tenir les poignées dans chaque main, debout de côté
au point d’ancrage, les pieds écartés légèrement plus large que
les épaules.
2. Tourner les hanches, épaules et bras vers le point d’ancrage.
3. En un mouvement continu, tirer les poignées vers la poitrine,
tourner en sens opposé au point d’ancrage et pousser les
poignées vers le bas.
4. Inverser le mouvement pour retourner à la position de départ.
5. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
ACCROUPI AU-DEVANT
EXTENSION DES TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE
ÉTAPES :
1. Placer le câble au sol et poser vos pieds sur le câble. Debout,
les pieds écartés de la largeur des épaules, juste un peu plus
d’une longueur de bras.
2. Tenir les poignées dans chaque main de façôn à ce que le câble
soit à l’intérieur de vos coudes et près du torse.
3. En gardant vos jointures vers le haut, accroupissez-vous avec le
dos droit.
4. Retourner à la position de départ et continuer pour finir la série.
ÉTAPES :
1. Fixer l’ancrage et le câble à la porte. Tenir les poignées audessus de la tête avec les coudes repliés. Dos à la porte en
position ciseau avec les genoux légèrement fléchis et le torse
légèrement avancé vers le devant.
2. Étirer les coudes pour tirer sur les poignées directement
devant votre tête.
3. Replier les coudes pour retourner à la position de départ.
4. Continuer pour finir la série.
RÉCUPÉRATION
TISSUS MOU
FLEXIBILITÉ
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3
1 SÉR, 30 SEC
1 SÉR, 30 SEC
1 SÉR, 30 SEC
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
1 SÉR, 8-10 RÉP
Rouleau en mousse non inclus
ROULEAU EN MOUSSE – QUADRICEPS
ÉTIREMENT DES MUSCLES DES JAMBES – GENOU
FLÉCHI
ÉTAPES :
1. En position couchée sur le ventre, votre poids sur les avant-bras
avec un rouleau de mousse sous une cuisse et l’autre jambe
repliée au sol.
2. Rouler le long des quads, de la cuisse au-dessus du genou.
3. S’attarder aux régions douloureuses.
4. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
ÉTAPES :
1. Sur le dos, les jambes droites devant vous. Ramener un genou
vers la poitrine en tenant le genou avec les deux mains.
2. Redresser la jambe au sol autant que possible sans que le
genou ne se sépare de la poitrine. Maintenir cette position
pendant 2 secondes.
3. Relaxer et retourner à la position de départ.
4. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
Rouleau en mousse non inclus
ROULEAU EN MOUSSE – MUSCLES FESSIERS
BERCEAU DES JAMBES - COUCHÉ SUR LE DOS
ÉTAPES :
1. Assis sur le rouleau en mousse, votre poids d’un côté et vos
mains et vos pieds au sol pour soutenir.
2. Rouler sur le rouleau du haut de l’arrière de la cuisse jusqu’au
bas du dos.
3. S’attarder aux régions douloureuses.
4. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
ÉTAPES :
1. En position couché sur le dos avec les jambes droites devant
vous.
2. Ramener votre genou droit vers la poitrine en plaçant votre
main droite sur le genou et la main gauche sous la cheville.
3. En contractant les muscles fessiers de la jambe au sol, tirer
votre jambe droite vers la poitrine jusqu’à ce que vous
sentiez un léger étirement. Maintenir la position pendant 2
secondes.
4. Relaxer et retourner à la position de départ.
5. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté
.
Canon rouleau non inclus
Coussin non inclus
ROULEAU EN MOUSSE – BANDE ÉLASTIQUE IT
ÉTIREMENT 90/90 AVEC BALANCEMENT DES BRAS
ÉTAPES :
1. En position couché sur le côté en supportant votre poids avec
l’avant-bras et un rouleau en mousse sous la cuisse extérieure.
2. Rouler sur le rouleau de la hanche au-dessus du genou.
3. S’attarder aux régions douloureuses.
4. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
ÉTAPES :
1. En position couché sur le côté avec les genoux fléchis à 90
degrés et les bras perpendiculaires au torse.
2. Faire tourner votre poitrine et le bras du dessus, en essayant
de placer votre dos au sol.
3. Balancer le bras le long du sol jusqu’à ce qu’il soit droit audessus de la tête.
4. Balancer le bras vers les hanches.
SKLZ offre une garantie limitée de 1 an pour ce produit, visitez SKLZ.com pour plus de détails sur la garantie et pour enregistrer votre produit. © 2014
Performance Products Sports, LLC. Tous droits réservés. Fabriqué et distribué par SKLZ / Pro Sports de performance. SKLZ et SKLZ Pro Grade sont des
marques déposées de Pro Performance Sports, LLC., Ses filiales et sociétés affiliées. Toute reproduction non autorisée constitue une violation des lois
locales et internationales applicables.
2081 Faraday Ave Carlsbad, CA 92008 | 877.225.7275 | SKLZ.com
5. Compléter la série d’un côté avant de répéter de l’autre côté.
V1
Fabriqué en Chine