Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures
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Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures
Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Ecrit par Anthony BRIHI du Blog En Forme Chaque Jour http://blog.enformechaquejour.fr Page 1 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Sommaire Introduction p.3 Chapitre 1 : Découvrez ce que j’appelle « le muscle du ventre plat » p.5 Chapitre 2 : La technique pour brûler encore plus de calories, même 24h après votre séance de sport p.7 Chapitre 3 : En finir avec l’effet yoyo des régimes p.12 Chapitre 4 : Interview de Marion Figuette, diététicienne p.14 Chapitre 5 : Pourquoi faire 500 abdos par jour ne vous garantit pas d’avoir un ventre plus plat et comment sortir de cette logique pour avoir de vrais résultats sur votre ventre p.18 Chapitre 6 : Voici comment faire de la natation et de la course à pied vos meilleurs alliés pour avoir un ventre plat p.22 Chapitre 7 : Découvrez comment en finir avec les périodes de démotivation ou de flemme p.26 Chapitre 8 : Mon cadeau pour démarrer votre entrainement dès aujourd’hui p.29 Conclusion p.30 http://blog.enformechaquejour.fr Page 2 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Introduction Bonjour, je suis Anthony BRIHI coach sportif et créateur du blog http://blog.enformechaquejour.fr, ce guide est fait pour vous permet d’avoir un ventre plus plat et diminuer votre tour de taille. Vous découvrirez également des astuces pour vous débarrasser de vos kilos superflus. Et surtout, ce guide vous permettra d’avoir des résultats visibles sur votre ventre sans attendre des mois et sans avoir besoin de passer votre vie en salle de sport ou vous priver en permanence sur le plan alimentaire !! En effet, quoi de mieux que de voir des résultats rapides sur sa silhouette et de pouvoir se dire « mes efforts servent à quelque chose, je vois déjà des résultats sur mon ventre et sur mes hanches !!». Et surtout, quoi de mieux que de pouvoir atteindre sans résultats sans efforts surhumains et impossibles à tenir sur le long terme ?!! Depuis que je suis coach sportif et depuis que j’ai créé le Blog En Forme Chaque Jour, j’ai pu me rendre compte à quel point vous êtes nombreuses à vouloir raffermir votre ventre et diminuer votre tour de taille. En effet, la graisse a tendance à se localiser facilement à cet endroit et je reçois très souvent des commentaires sur mon blog tels que « Anthony, j’ai pris du poids au fil des années et particulièrement au niveau du ventre. J’ai tout essayé pour le faire disparaitre, notamment des régimes draconiens, mais sans succès durable. Là je ne sais vraiment plus quoi faire. Aide-moi !! ». Et ce guide est justement fait pour vous permettre d’atteindre votre objectif de ventre plus plat, sans pour autant devoir passer des heures et des heures en salle de sport et sans avoir besoin de vous priver en permanence sur le plan alimentaire. Pourquoi ? Tout simplement car nous savons tous à quel point ces solutions ne sont pas viables sur le long terme !! L’objectif de ce guide est d’aller directement à l’essentiel, de vous donner les clés afin que vous soyez capable de commencer votre entrainement http://blog.enformechaquejour.fr Page 3 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures dès la fin de votre lecture dans un seul et unique but : diminuer votre tour de taille et raffermir votre ventre dès les premières semaines !! Je vais partager avec vous mon expérience de coach sportif car j’ai suivi des centaines de personnes qui avaient également pour objectif d’avoir un ventre plus plat. Voici notamment le témoignage de Nancy, membre de mon Programme Objectif Ventre Plat : « Ca y’est les 14 jours sont passés et j’ai tenu bon ! C’est un peu nostalgique que je finis ce programme qui m’a vraiment motivé. J’ai perdu 3,5cm de tour de taille, le bonheur !! Je me suis vraiment éclatée pendant ces 14 jours ! » Au travers de ce guide, je souhaite vous donner accès à tout ce que vous devez savoir pour avoir un ventre plus plat, des conseils et astuces qui vous permettront d’avoir des résultats durables tout en prenant soin de votre santé. Comme je le dis souvent, si vous voulez avoir des résultats visibles sur votre silhouette rapidement vous devez agir sur ce que j’appelle le carré magique du ventre plat : alimentation équilibrée + séances de fitness + séances d’endurance + séances de cardio. Dans ce guide, je vous donnerai donc les clés pour agir sur ces 4 piliers et faire en sorte d’avoir des résultats visibles rapidement sur votre ventre et vos hanches ! Anthony BRIHI http://blog.enformechaquejour.fr Page 4 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 1 : Découvrez ce que j’appelle le muscle du ventre plat Pour être aussi clair que possible, ce muscle correspond au muscle transverse, muscle le plus profond de vos muscles abdominaux. C’est notamment le muscle que vous utilisez lorsque vous toussez ou lorsque vous rentrez le ventre. Et si vous devez retenir une chose concernant vos abdominaux : le muscle transverse doit être travaillé prioritairement, quasiment à chacune de vos séances. Pourquoi ? Tout simplement car, étant le muscle le plus profond de vos abdominaux, il vous permettra de diminuer votre tour de taille et d’avoir une silhouette plus svelte en seulement quelques semaines !! Voici notamment un des exercices les plus efficaces pour travailler votre muscle transverse : le fameux exercice de la chandelle. Exécution de cet exercice : Jambes tendues, mains posées à plat sur votre tapis de sol et bras le long du corps. Vous allez tout simplement décoller vos fesses du tapis en gardant les jambes tendues. Le mouvement part bien des abdominaux, vous faites comment si vous vouliez toucher le plafond avec vos pieds. Contrôlez bien tout le mouvement avec vos abdominaux : la montée des http://blog.enformechaquejour.fr Page 5 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures fesses et la descente. Au niveau de la respiration : expirez en montant les fesses et inspirer au moment où vous les redescendez. Si vous n’avez encore jamais fait cet exercice, il peut paraitre un peu compliqué au début, faites donc des séries très courtes (ex : 3 ou 4 répétitions) et faites surtout très attention à garder la bonne posture tout au long de l’exercice (faites attention par exemple à ne pas faire partir vos jambes vers votre tête lorsque vous remontez les fesses. Vos jambes doivent suivre un axe quasiment vertical lors de la montée et descente des fesses). Quels résultats allez-vous obtenir en sollicitant régulièrement votre muscle transverse ? Vous allez diminuer votre tour de taille au fil des semaines Vous allez raffermir votre ventre Vous allez renforcer votre sangle abdominale, ce qui vous permettra d’avoir une meilleure posture au quotidien et de soulager éventuellement vos problèmes de dos Alors attention, je vous vois venir !! Ne commencez pas à vous dire « yeah, si je fais cet exercice régulièrement je vais avoir un ventre plus plat sans avoir besoin de surveiller mon alimentation !!! » ! C’est bien évidemment tout sauf un exercice miracle et il doit être envisagé en complément d’autres exercices et d’une alimentation équilibrée. Pour résumer ce premier chapitre, s’il y’a bien un muscle abdominal à travailler en priorité, c’est bien le muscle transverse. C’est la raison pour laquelle je l’appelle le muscle du ventre plat et qu’il occupe une place très importante dans mon Programme Objectif Ventre Plat. Je peux vous garantir qu’en faisant régulièrement des exercices d’abdos sollicitant votre transverse et en y ajoutant une alimentation équilibrée et des séances de cardio, vous allez être bluffée des résultats obtenus sur votre ventre dès les premières semaines !! http://blog.enformechaquejour.fr Page 6 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 2 : La technique pour brûler encore plus de calories, même 24 heures après votre séance Avant de vous dévoiler cette technique et de rentrer dans les détails, j’aimerais vous parler d’un concept très important que vous devez connaitre si vous souhaitez affiner votre silhouette et garder un poids stable : le métabolisme de base. A quoi correspond ce métabolisme de base ? Il correspond tout simplement à la quantité d’énergie utilisée par votre organisme pour maintenir vos fonctions vitales en éveil. Ce métabolisme de base dépend du sexe, de l’âge, du poids et également du fonctionnement de la thyroïde. Il se mesure en calories utilisées par jour. Et il est important de savoir que ce métabolisme de base ralentit avec l’âge, il diminue de 2 à 3% par décennie. Ceci explique notamment pourquoi nous avons plus de mal à contrôler notre poids à 50 ans qu’à 20 ans !! En effet, on se dit souvent « à 20 ans je pouvais manger deux assiettes comme celle-là, alors que maintenant j’ai l’impression de prendre du poids rien qu’en la regardant !! ». Prenons l’exemple d’une femme de 40 ans mesurant 1m65, pesant 60kg et ayant un métabolisme autour de 1200 calories par jour. Pour schématiser, cette personne dépensera quoi qu’il arrive 1200 calories au minimum par jour, simplement pour faire fonctionner ses fonctions vitales. Nous voyons rapidement le danger des régimes hypocaloriques qui recommandent parfois de n’absorber que 900 ou 1000 calories par jour. Vous allez donc absorber moins de calories que votre corps en a besoin. Conséquence ? Votre organisme se mettra au ralenti et consommera encore moins de calories au repos, et le jour où vous arrêterez votre régime drastique (c’est-à-dire très peu de temps après l’avoir commencé !! car c’est impossible de tenir sur le long terme) vous http://blog.enformechaquejour.fr Page 7 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures reprendrez du poids ! C’est bien la raison pour laquelle je suis à 1000% contre les régimes et que je préconise plutôt de manger de tout mais de façon raisonnable en écoutant notamment davantage son corps et ses sensations que son intellect. Après cette parenthèse que me paraissait importante, nous allons voir comment stimuler votre métabolisme de base à travers 5 méthodes pour lutter contre son ralentissement naturel avec les années. La méthode n°5 vous permettra notamment de découvrir une technique ultra puissante pour brûler encore plus de calories, même 24 heures après avoir arrêté votre séance de sport !! Voici les 5 méthodes pour stimuler votre métabolisme de base et donc brûler davantage de calories au repos Méthode n°1 : Faire du sport Eh oui c’est tout bête mais faire du sport donnera un vrai coup de fouet à votre métabolisme de base. Toutes les activités sportives sont possibles, le tout étant de trouver celle qui vous plait afin de rester motivée sur la durée. Le sport vous permettra également d’inverser votre répartition masse grasse/masse musculaire, ce qui vous permettra de brûler encore plus de calories au repos. Pourquoi ? Tout simplement car le muscle est un gros consommateur de calories !! Comme je vous le disais, il est essentiel pour vous de trouver une activité physique qui vous plait et dans laquelle vous prenez du plaisir, ceci afin que votre entrainement ne devienne pas une corvée car tôt ou tard vous risquez d’abandonner. Votre activité physique ne doit pas chambouler trop radicalement votre vie quotidienne, inutile par exemple de se dire « je vais aller à la salle de sport 2 heures tous les jours » !! Difficile de tenir ce rythme sur la durée. http://blog.enformechaquejour.fr Page 8 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Je peux vous assurez qu’en faisant par exemple 30 minutes d’activité physique par jour, vous allez être étonnée des résultats sur votre silhouette (30 minutes par jour c’est d’ailleurs ce que recommande l’Organisation Mondiale de la Santé). C’est notamment la raison pour laquelle les séances d’abdos en vidéo contenues dans mon Programme Objectif Ventre Plat ne dure pas plus de 20 minutes, ce qui permet de les inclure facilement dans la vie quotidienne. En clair, terminée l’excuse « je n’ai pas le temps de faire du sport !! » Vous pouvez également intégrer un peu plus d’activité physique dans votre vie quotidienne avec des astuces toutes simples comme : Aller chercher le pain à pied au lieu d’y aller en voiture Descendre deux stations de métro plus tôt pour finir à pied Préférer les escaliers à l’ascenseur Toutes ces petites astuces mises bout à bout vous permettront d’avoir une dépense énergétique plus importante chaque jour et donc de garder plus facilement un poids stable et une silhouette affinée ! Méthode n°2 : Marchez après votre repas En effet, après chaque repas se produit une augmentation du métabolisme pour digérer les aliments. C’est une occasion en or pour le stimuler davantage notamment en marchant, ce qui peut également avoir tendance à faciliter votre digestion et vous permettre de mieux dormir. Quoi de plus désagréable que de se coucher avec un estomac en pleine digestion !!! http://blog.enformechaquejour.fr Page 9 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Méthode n°3 : Ne sautez aucun repas Premièrement, vous risquez d’arriver au repas suivant en étant affamée avec comme risque de vous jeter sur de la nourriture en mangeant tout et n’importe quoi pour combler rapidement votre faim. Deuxièmement, en sautant régulièrement un repas, vous envoyez à votre cerveau le message suivant : « je viens de passer 8 ou 9h sans nourriture, lors du prochain repas je vais me constituer un stock pour être capable d’affronter une nouvelle période de disette ». En clair, votre organisme va avoir davantage tendance à stocker, notamment dans les graisses, et votre métabolisme de base aura tendance à ralentir pour s’adapter à cette baisse d’apport énergétique, avec le risque de ne pas perdre de poids malgré un repas en moins Méthode n°4 : Evitez les régimes hypocaloriques Comme nous l’avons vu précédemment, il est très risqué de faire un régime avec un apport calorique plus faible que votre métabolisme de base. Là aussi, celui-ci s’adaptera par un ralentissement. Si vous avez l’habitude de me suivre, vous savez à quel point je ne suis pas adepte de ce type de régime qui ne sont clairement pas une solution viable. Nous ne sommes tout simplement pas faits pour nous restreindre et nous priver toute notre vie !! La nourriture doit rester un plaisir et il est tout à fait possible de perdre du poids et garder ensuite un poids stable sans passer votre temps à vous priver de tout !! http://blog.enformechaquejour.fr Page 10 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Et voici maintenant la méthode phare, celle que vous attendez toutes : incluez des séances de cardio intermittent dans votre entrainement Les séances de cardio intermittent consistent tout simplement en une alternance de périodes d’exercices à haute intensité et de périodes de récupération plus ou moins courtes. Et de nombreuses études ont montrées tout l’impact de ces séances sur la perte de poids. En clair, ces séances vous permettent de continuer à brûler des calories durant les 24 heures suivant l’arrêt de votre séance ! Même quand vous serez assise dans votre canapé après avoir fait votre séance, vous continuerez à brûler des calories !! J’ai d’ailleurs inclus en bonus deux séances de cardio dans mon Programme Objectif Ventre Plat, séances qui vous permettront de littéralement exploser votre graisse abdominale !! Nous aurons l’occasion de revenir plus en détails sur ce type de séances dans le chapitre 6. En suivant ces 5 méthodes, je peux vous garantir que vous allez donner un sacré coup de fouet à votre métabolisme de base, ce qui vous permettra de brûler toujours plus de calories même au repos ! http://blog.enformechaquejour.fr Page 11 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 3 : En finir avec l’effet yoyo des régimes Je reçois régulièrement des témoignages de personnes qui me disent avoir suivi un régime hypocalorique, avoir perdu du poids mais en avoir repris encore plus par la suite ! C’est ce qu’on appelle le fameux effet yoyo des régimes avec alternance entre perte de poids et reprise de poids par la suite. Ce qui peut être dévastateur pour votre organisme et pour votre motivation !! Tout d’abord, il est important de savoir que votre organisme vous commande de vous préparer en cas de coups durs en faisant des réserves. Dès lors, en réduisant votre apport calorique lors d’un régime, votre organisme va s’adapter à cette diminution, ce qui aura un négatif à moyen terme comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent. Prenons l’exemple d’une femme pesant 68kg et passant de 1800 calories par jour à 1200 calories par jour. Le corps réagit tout d’abord comme prévu par une perte de poids, passant par exemple de 68kg à 63kg. Or, l’organisme va ensuite ralentir son fonctionnement pour s’adapter à cette baisse d’apport calorique. Ce phénomène entraine une stagnation du poids et, dès qu’on se remet à manger comme avant, l’organisme en profite pour faire des réserves dans des proportions beaucoup plus importantes qu’avant !! En clair, l’organisme se dit « je viens de vivre une période de disette, je me dois de faire des réserves si jamais une nouvelle disette arrive » comme je vous le disais dans le chapitre précédent. C’est alors que cette femme passe de 63kg à 70kg : au lieu de perdre du poids elle a pris 2kg !! Ensuite, que font la plupart des personnes ? Elles reprennent un régime encore plus drastique, ce qui accentue ce phénomène. Il peut même arriver de faire un régime et de ne perdre aucun kilo, simplement parce que votre métabolisme de base ralentit à cause des régimes précédents et que votre corps ne réagit plus du tout de la même façon. http://blog.enformechaquejour.fr Page 12 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Plus vous faites de régimes en réduisant votre apport calorique, plus vous incitez votre organisme à faire des réserves, d’où l’effet yoyo. Ce phénomène peut également se retrouver lorsque vous décidez de sauter un repas régulièrement. Il est donc fondamental de ne pas sauter le petit déjeuner et d’incorporer une collation dans l’après-midi. N’oubliez pas que votre organisme a une mémoire Pour avoir coaché des centaines de personnes voulant perdre du poids de manière durable, je peux vous assurer qu’une perte de poids sur le long terme ne peut s’obtenir qu’avec une alimentation variée et équilibrée, vous permettant de vous faire plaisir et respectueuse de votre organisme. Les régimes qui incitent à une baisse d’apport calorique ne peuvent fonctionner que sur le court terme car il est encore une fois impossible de passer toute sa vie à se restreindre sur le plan alimentaire, le risque étant de finir par tout lâcher en se disant « j’en peux plus de ce régime et d’avoir faim en permanence, tant pis pour mes kilos mais j’ai trop faim là je vais exploser ce pot de glace qui me tend les bras !!! ». Pour en finir avec l’effet yoyo des régimes : Fuyez comme la peste les régimes hypocaloriques Mettez à plat toutes vos habitudes et croyances alimentaires afin de vous rééduquer totalement sur le plan de votre alimentation Visez toujours le long terme Gardez en permanence la notion de plaisir dans votre alimentation Faites confiance à votre corps et vos sensations plutôt qu’à votre intellect qui vous pousse à vouloir toujours tout contrôler http://blog.enformechaquejour.fr Page 13 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 4 : Interview de Marion Figuette, diététicienne Pour aller encore plus loin sur le thème de l’alimentation et vous donner toutes les cartes en main pour vous permettre d’exploser littéralement vos kilos en trop et votre graisse abdominale, j’ai décidé de vous offrir l’interview exclusive de Marion Figuette, l’une des diététicienne avec laquelle je travaille. Cette interview n’est pas et ne sera jamais publiée sur mon blog et je peux vous assurer que c’est une véritable mine d’or !! Bonjour Marion, tout d’abord pourrais-tu brièvement te présenter, notamment nous explique quel type de patients tu suis la plupart du temps et les questions les plus fréquentes qu’ils te posent ? Bonjour Anthony, je m’appelle Marion Figuette, je suis diététicienne nutritionniste et j’exerce à Paris en cabinet libéral et à domicile. Je suis différents types de patients qui viennent pour des problématiques de diabète, d’hypertension, troubles du comportement alimentaires ou digestif, mais la plupart de ma clientèle cherche à perdre du poids ou encore à faire le point sur son alimentation et rééquilibrer son assiette. Les questions le plus souvent posées sont liées aux habitudes alimentaires et au mode de vie de chacun mais comme ils ont déjà globalement des notions d’équilibre alimentaire, les patients viennent surtout chercher une méthode efficace pour perdre du poids et une motivation. On constate souvent une variation du poids entre l’hiver et l’été. Deux questions : comment expliquer cette variation du poids ? Et comment faire pour garder un poids stable toute l’année ? http://blog.enformechaquejour.fr Page 14 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Il y a effectivement des différences de comportement entre les mois froids, gris et les mois chauds et ensoleillés. On a tendance à manger plus en hiver et moins en été car les températures nous incitent à emmagasiner des calories dès le retour du froid. Pourtant, il n’y a pas de si grandes différences entre nos besoins énergétiques durant ces deux saisons. En été, on constate plusieurs phénomènes : d’une part les vacances, la perspective du maillot de bain ainsi que l’offre alimentaire (crudités, poissons grillés, fruits aqueux, barbecues…) nous incitent à manger plus léger et à « faire attention ». D’autre part, l’ensoleillement et le repos des vacances limitent les grignotages et la prise d’aliments réconfortants dont on usera et abusera plus facilement durant les mois sombres et tristes. Il est également plus facile de suivre ses propres rythmes alimentaires et écouter sa faim quand on est en congés, sans oublier qu’on a plus d’occasions de se dépenser en s’amusant (natation, tennis, vélo…). Conserver un poids stable toute l’année n’est pas si difficile. Il est conseillé de rester dynamique en pratiquant du sport régulièrement et surtout d’être à l’écoute de ses sensations alimentaires. Pensez également à vous inspirer de votre régime estival, même après les vacances : cuissons légères, beaucoup de fruits et légumes de saison, boire suffisamment… De nombreuses personnes de mon Blog En Forme Chaque Jour souhaitent avoir un ventre plus plat et je leur donne pas mal de conseils sur le plan des abdominaux. Concernant l’alimentation, y’a-t-il des aliments que tu conseilles pour avoir un ventre plat ? A l’inverse, y a-t-il des aliments qui favorisent le gonflement du ventre, les ballonnements ? La sangle abdominale permet un bon maintien des viscères, il convient en effet de la renforcer mais cela ne suffit pas toujours. Comme tu le dis, il faut faire attention à ce que l’on mange pour éviter les ballonnements intestinaux. Tout le monde n’est pas à égalité face à ce problème mais il y’a de plus en plus de patients, souvent des femmes, qui se plaignent de lourdeurs intestinales en fin de journée. Certaines molécules non digérées entrainent une production de gaz dans les intestins et provoquent des douleurs ou inconforts digestifs. Il http://blog.enformechaquejour.fr Page 15 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures s’agit donc surtout d’éviter les aliments susceptibles de poser problème comme par exemple les légumes secs, le lait ou encore certains fruits ou légumes. On constate de plus en plus de plaintes vis-à-vis du lactose, le sucre du lait, ou du gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Par contre, il n’y a pas à ma connaissance d’aliment qui favorise le ventre plat. Quels seraient les 2-3 conseils que tu donnerais à une personne qui souhaite avoir un ventre plus plat mais sans pour autant avoir l’impression de se priver en permanence sur le plan alimentaire ? Il faut tout d’abord identifier ce que l’on digère mal pour ainsi limiter ou éviter les aliments concernés. S’il s’agit du lactose, on se dirigera vers des laits faibles en lactose ou vers des boissons végétales (de soja, de riz, d’amande…). S’il s’agit du gluten, on essaiera de consommer moins de pain et d’acheter des pâtes de riz ou cuisiner plus de pommes de terre. Opter pour la variété permet d’éviter les aliments fermentescibles tout en se faisant plaisir. Sachez également que la façon de manger est tout aussi importante. Il vaut mieux prendre ses repas au calme, assis et de préférence sans source de distraction ou de stress. Donc les repas pris sur le pouce devant l’ordinateur ou bien le sandwich avalé en marchant dans la rue sont à proscrire. Pour terminer, certaines périodes de l’année (approche de l’été, la rentrée de Septembre, l’après fêtes de fin d’année) voient fleurir de nombreux régimes restrictifs promettant des pertes de poids importantes en un minimum de temps. Quels en sont les risques et comment les éviter ? Il y’aurait beaucoup de choses à dire sur ce sujet… Les régimes qu’on trouve dans les livres ou les magazines sont conçus pour tout le monde en général donc personne en particulier. Promettre une perte de poids chiffrée (2kg, -5kg, -10kg…) sans connaitre le profil alimentaire d’un individu me semble aberrant ! Le premier risque est donc la déception de ne pas obtenir les résultats attendus. Les régimes restrictifs sont également dangereux car il déséquilibre l’alimentation et perturbent temporairement l’organisme. http://blog.enformechaquejour.fr Page 16 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Ne parlons pas du risque de fatigue ou de carences dans certains nutriments. Le « craquage » dès l’arrêt du régime est également fort probable car toute restriction envers les aliments plaisirs, donc interdits dans ces régimes, est impossible sur la durée. Enfin, le risque majeur est la reprise de poids quasiment inévitable qui suit l’arrêt total du régime puisque l’on retrouve ses anciennes habitudes. A la longue, on assiste au fameux yoyo que les adeptes de ces régimes connaissent malheureusement très bien ! Le meilleur moyen de les éviter est de rester vigilant et de ne pas croire tout ce qu’on peut lire. Plus la perte de poids promise est rapide, plus il y’a de chance que les kilos perdus (si on y parvient) soient tout aussi vite repris. La seule façon de se débarrasser du poids superflu est de consulter une diététicienne qui vous aidera à rééquilibrer votre alimentation, vous apprendra à vous écouter et à vous faire confiance. Marion Figuette Diététicienne nutritionniste 36-44 Rue de Wattignies 75012 PARIS http://www.marionfigue-dieteticienne.com/ http://blog.enformechaquejour.fr Page 17 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 5 : Pourquoi faire 500 abdos par jour ne vous garantit pas d’avoir un ventre plus plat et comment sortir de cette logique pour avoir de vrais résultats sur votre ventre Lorsqu’on cherche à avoir un ventre plus plat, quelle est la première chose qu’on a tendance à se dire ? « Il faut que je fasse plein d’abdos pour faire disparaitre la couche de graisse au niveau de mon ventre » !! Deux problèmes principaux se posent en suivant cette logique : Si vous ne modifiez pas votre alimentation, vous aurez beau faire 500 abdos par jour, vous n’aurez aucun résultat visible. Pourquoi ? Tout simplement car vous renforcerez vos abdos certes, mais ils seront toujours caché par votre couche de graisse toujours présente car vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires !! Si vous ne choisissez pas les bons exercices et pire, si vous les faites avec la mauvaise posture, vous aurez beau également faire 500 abdos par jour vous n’aurez aucun résultat visible. Vous risquez même de vous blesser (nuque, dos…) En tant que coach sportif, j’ai toujours attaché une énorme importance à la posture à respecter dans chaque exercice afin d’avoir les meilleurs résultats et pouvoir se dire « mes efforts paient » ! Combien de fois j’ai pu être choqué de voir, en salle de sport, des personnes faire des abdos en tirant sur leur nuque et en faisant un mouvement extrêmement dangereux pour leur dos et totalement inefficace pour renforcer leur abdominaux !!! http://blog.enformechaquejour.fr Page 18 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Je vais tout de suite vous donner un exemple très précis : l’exercice du relevé de buste. Dans cet exercice, les mauvaises postures sont très fréquentes et il n’est pas rare de voir des personnes dirent « j’ai mal à la nuque en faisant cet exercice » ou encore « je ne sens pas mes abdominaux ». Je vais donc commencer par vous donner les pires erreurs à éviter sur cet exercice : Mettre les mains derrière la tête : plus l’exercice deviendra dur, plus vous aurez tendance à tirer sur votre tête avec vos mains. Conséquence ? Vous finissez votre séance avec l’impression d’avoir un cou de taureau et une vivre douleur dans vos cervicales !! Bloquer les pieds sous un meuble ou demander à un ami de vous les tenir : avec cette position, vos abdominaux ne sont quasiment plus sollicités et c’est ce qu’on appelle le muscle psoas qui travaille davantage (muscle situé en haut de vos jambes et qui rattache vos jambes à votre tronc). En clair, vous aurez beau faire des séries de 50 ou 80 abdos, vous ne sentirez pas grand-chose !! De plus, en redescendant, vous allez naturellement cambrer le dos, vous risquez donc de vous faire mal au fur et à mesure de l’exercice Chercher à remonter trop haut votre buste jusqu’à quasiment toucher vos jambes : vos abdominaux travaillent le plus efficacement dans un angle de 45° durant cet exercice. Si vous chercher à remonter http://blog.enformechaquejour.fr Page 19 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures trop haut, vous allez tirer sur votre dos et vous risquez de vous blesser ! Avoir un rythme trop rapide : je le dis très régulièrement, un rythme rapide est un des pires ennemis du débutant. Pourquoi ? Tout simplement car il vous pousse, inconsciemment, à dégrader votre posture au fur et à mesure de l’exercice et à rendre celui-ci beaucoup moins efficace Faire l’exercice en apnée : je ne rentrerai pas dans les détails mais, en étant sur cette terre depuis un certain temps, vous avez compris depuis longtemps l’importance et la nécessité de respirer Sachez donc contrôler votre respiration durant chacun de vos exercices Comme je l’ai toujours dit, la qualité de vos exercices est plus importante que la quantité. Vous devez donc attacher une énorme importance à la posture à respecter durant chacun de vos exercices !! Voici donc les règles d’or à respecter sur cet exercice du relevé de buste pour le rendre beaucoup plus efficace et également éviter de vous blesser Mains croisées sur la poitrine Jambes pliées à 90° pour avoir le dos en contact permanent avec le sol Ne pas monter le buste plus haut que 45° Inspirer en descendant et expirant en montant De plus, voici une règle d’or commune à tous les exercices d’abdos : gardez vos abdominaux contractés en permanence pour contrôler vos mouvements et les faire travailler efficacement ! Je peux vous assurer qu’une personne qui fera cet exercice du relevé de buste en respectant ces règles d’or aura des résultats 4 ou 5 fois plus rapides et visibles qu’une autre personne qui le fera en commettant les différentes erreurs que je vous ai présentées. Il est même fort probable qu’en respectant ces règles d’or, vous ayez de meilleurs résultats en faisant pourtant des séries http://blog.enformechaquejour.fr Page 20 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures moins longues qu’une autre personne qui commettent toutes ces erreurs. En clair, des résultats plus visibles, plus rapidement et avec moins d’efforts !! Que demandez de plus ? Je vous le répète encore, la qualité de vos exercices d’abdos est beaucoup plus importante que la quantité. Je peux par exemple vous assurer que les membres de mon Programme Objectif Ventre Plat ont des résultats vraiment étonnants en seulement 14 jours. Voici par exemple le témoignage de Bernadette après avoir terminé le programme : « Bonjour Anthony, super heureuse d’avoir fait ce programme sur 14 jours… Résultats : -3cm au niveau des hanches et -2cm à la taille !!! » Dans ce programme, je prends le temps de vous expliquer en détails chacun des exercices que je vous propose, je montre précisément les postures à respecter et je fais l’ensemble des exercices en même temps que vous. En clair, vous n’avez qu’à appuyer sur « lecture » et vous laisser guider tout au long de la séance ! http://blog.enformechaquejour.fr Page 21 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 6 : Voici comment faire de la natation et de la course à pied vos meilleurs alliés pour avoir un ventre plat Si vous souhaitez avoir des résultats rapides sur votre ventre, il est essentiel d’associer vos séances d’abdominaux à des séances d’endurance afin d’accélérer votre perte de poids notamment. Et quoi de mieux que la course à pied ou la natation pour atteindre cet objectif !! Mais, pour progresser dans les meilleures conditions et atteindre votre objectif de raffermissement de votre ventre et de perte de poids, il est important de respecter deux principes essentiels concernant la course à pied mais qui qui peuvent aussi s’appliquer à la natation. Principe n°1 : La progressivité http://blog.enformechaquejour.fr Page 22 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Il est fondamental, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années, de démarrer doucement, notamment en programmant des séances de marche rapide. Au fur et à mesure des séances, vous augmenterez à la fois la durée de vos sorties et votre allure de course. Cette progressivité se retrouve à plusieurs niveaux : Progressivité dans la durée de vos séances : n’hésitez pas à commencer par des séances de 10 minutes si vous ne vous sentez pas capable de faire plus. Il est important que votre corps s’habitue à ce nouveau « rythme de vie » Progressivité dans le contenu de vos séances : si vous êtes débutante, il est préférable parfois de commencer par de la marche rapide et de progressivement aller vers de la course Progressivité dans le nombre de vos séances hebdomadaires : commencez par une séance par semaine, pendant quelques semaines, puis passer à deux puis trois voire quatre séances par semaine en fonction de vos envies. Le tout étant de respecter une échelle de progression et de permettre à votre corps de s’adapter. Je sais qu’on a parfois l’envie d’en faire beaucoup dès le début car on se sent motivé pour atteindre son objectif, mais il faut viser le long terme, ce qui implique un respect de votre corps et une progression par étape Progressivité dans l’allure de vos séances : n’oubliez pas l’importance de l’échauffement et de la mise en route progressive. En effet, combien de fois sommes-nous partis trop vite dès le début de la séance pour finalement avoir un point de côté au-bout de 5 minutes Les premières minutes sont fondamentales pour trouver votre rythme et votre souffle, mieux vaut donc partir tranquille au début de votre séance. Petite astuce : si vous courrez avec de la musique, essayez de mettre une musique un peu plus lente en début de course. En effet, il m’est plusieurs fois arrivé de partir avec de la musique ayant un tempo rapide et inconsciemment je calais mes foulées sur ce tempo pour finalement avoir un point de côté assez rapidement !! http://blog.enformechaquejour.fr Page 23 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures En clair, ne soyez pas trop impatiente de faire de grosses séances, progressez à votre rythme et je peux vous garantir que vous atteindrez votre objectif. Principe n°2 : Alternez vos allures durant vos séances Ici, nous rentrons dans un paragraphe qui va peut-être aller à l’encontre de vos représentations. En effet, la plupart des gens qui veulent perdre du poids et avoir un ventre plus plat se disent « si je veux brûler des graisses, il faut que je cours au moins 45 minutes à allure lente ». C’est en partie vrai, mais ce n’est pas la solution la plus efficace. Le plus efficace pour littéralement exploser votre graisse abdominale est d’alterner ce type de séance d’endurance avec des séances de travail intermittent à haute intensité dont je vous ai déjà parlé précédemment. Petit rappel : le travail intermittent en course à pied consiste tout simplement en une alternance de phases de course à haute intensité suivie de phases récupération. C’est ce qu’on appelle en anglais le High Intensity Interval Training (HIIT) Quels sont les intérêts du HIIT ? Vous allez habituer votre cœur à travailler avec une fréquence cardiaque élevée, ce qui lui sera bénéfique. Pour étayer notre propos, sachez que le travail intermittent permettrait de réduire de 30% le risque de maladies cardiovasculaires (source : Guiraud T. et coll., European Journal of Applied Physiology, 14 Novembre 2009) Vous allez brûler encore plus de calories à la fois pendant votre séance mais également après. En effet, le fait de travailler à une allure plus soutenue va permettre une augmentation de votre métabolisme. En clair, même au repos vous brûlerez davantage de calories Vous serez capable de tenir plus longtemps à allure plus lente par la suite http://blog.enformechaquejour.fr Page 24 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Vous allez transformer votre graisse en muscle, ce qui vous permettra d’avoir une silhouette plus fine (le muscle ayant un volume moins important que la graisse, en clair il prend moins de place !!) et vous brûlerez encore plus de calories au repos car le muscle est un gros consommateur de calories Attention toutefois : il est important de signaler que vous ne pourrez travailler en intermittent qu’à partir du moment où vous aurez acquis une bonne endurance. De plus, les personnes « cardiaques » doivent d’abord demander l’avis de leur médecin avant de se lancer dans ce type d’entrainement Voici par exemple un exercice idéal de travail intermittent à haute intensité : vous courez à allure rapide pendant 15 secondes puis vous trottinez tout doucement pendant 15 secondes, vous repartez sur 15 secondes à allure rapide suivies de 15 secondes de récupération en trottinant lentement. Vous faites cela pendant 8 minutes puis vous vous accordez une pause de 4 minutes pendant laquelle vous marchez et vous vous hydratez. Et vous repartez ensuite sur 8 minutes à nouveau. En clair, 2 séries de 8 minutes de 15s/15s L’idée est d’alterner dans votre semaine type des séances de footing lent et des séances de travail intermittent à haute intensité. Avec ce type d’entrainement, les résultats ne tarderont pas à être visibles sur votre ventre et l’ensemble de votre silhouette. Vous vous sentirez en meilleure condition physique et les effets seront bénéfiques pour votre système cardiaque et respiratoire. Pour terminer ce chapitre, n’oubliez pas l’importance des étirements en fin de séance, de l’hydratation, du sommeil et d’une alimentation variée et équilibrée. Et pensez également à utiliser des chaussures adaptées pour la course à pied. http://blog.enformechaquejour.fr Page 25 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 7 : Découvrez comment en finir avec les périodes de démotivation ou de flemme Pour terminer ce guide, je souhaite vous donner quelques astuces pour en finir avec les périodes de démotivation. Vous savez ces périodes où on a tendance à se dire « bon je ferai ma séance demain » et où le canapé devient petit à petit notre meilleur ami Astuce n°1 : Evitez le surentrainement et ménagez-vous des périodes de repos C’est assurément la règle n°1. Il est essentiel de respecter un principe de progressivité et de ne pas tomber dans une obsession pour l’entrainement. En effet, j’ai déjà vu de nombreuses personnes passer d’un extrême à l’autre en passant par exemple d’une sédentarité complète à 10 ou 15 heures de sport par semaine !! Et ceci peut avoir deux conséquences principales : Les blessures : le surentrainement entraine bien souvent des blessures car le risque est de ne plus être à l’écoute de vos sensations et de trop « tirer sur la machine ». Votre corps risque de tirer le signal d’alarme à un moment donné !! http://blog.enformechaquejour.fr Page 26 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Un plaisir de moins en moins présent : vous risquez d’avoir une addiction négative au sport, qui vous pousserait à faire toujours plus de sport en devenant une sorte de robot de moins en moins capable d’éprouver du plaisir durant vos séances. Attention, je ne dis pas que faire du sport très souvent est forcément négatif, au contraire, je dis simplement qu’il est important de garder en permanence une notion de plaisir durant vos séances et de partager le plus possible votre passion du sport avec d’autres partenaires d’entrainement par exemple En clair, il est essentiel de vous ménager des plages de repos afin de laisser votre organisme récupérer de vos séances. Comme je le dis régulièrement : la récupération fait partie intégrante de votre entrainement ! Octroyez-vous par exemple une semaine de repos total tous les 2 mois d’entrainement, votre corps ne vous en sera que plus reconnaissant ! Astuce n°2 : La semaine type Faites par exemple un poster avec tous les jours de la semaine, poster dans lequel vous marquerez vos différentes séances. Par exemple : lundi séance de fitness à 19h, mardi course à pied à 18h… Cet aspect est souvent négligé mais je peux vous assurer qu’une semaine type a un pouvoir de motivation immense car au fil des semaines, cela deviendra de plus en plus naturel pour vous d’aller faire vos séances, vous n’aurez même plus à y penser consciemment ! Astuce n°3 : Associez votre objectif à l’émotion que vous aurez une fois qu’il sera atteint Il est très important que votre objectif vous fasse vibrer émotionnellement. Par exemple, si vous avez pour objectif de perdre du poids et d’avoir un ventre plus plat, imaginez-vous l’été sur la plage à l’aise en maillot de bain, profitant pleinement de vos vacances, pouvant enfin vous habiller http://blog.enformechaquejour.fr Page 27 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures comme vous le souhaitez et vous sentant bien dans votre corps. Vos proches qui vous disent « dis-donc tu es resplendissante, quel est ton secret ? ». Avouez que ça motive pour s’entrainer et reprendre le contrôler sur votre alimentation !! Peu de personnes associent leur objectif à une émotion, or, vous souhaitez atteindre votre objectif non pas pour l’objectif en lui-même, mais bien pour l’émotion et la sensation de bien-être qu’il vous permettra de ressentir. http://blog.enformechaquejour.fr Page 28 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Chapitre 8 : Mon cadeau pour démarrer votre entrainement dès aujourd’hui Si vous êtes arrivé jusqu’à cette partie du guide, c’est que vous êtes réellement motivée pour avoir un ventre plus plat et diminuer votre tour de taille. Et je souhaite sincèrement vous aider à atteindre votre objectif le plus rapidement possible ! J’ai donc une excellente surprise pour vous : un accès à la première séance de mon Programme Objectif Ventre Plat pour démarrer votre entrainement dès aujourd’hui. Cliquez ici pour découvrir votre séance en vidéo Si vous êtes hyper hyper motivée pour atteindre votre objectif de ventre plat, vous découvrirez une seconde énorme surprise en cliquant sur le bouton « accès immédiat » de cette page. Mais je ne vous en dis pas plus pour le moment http://blog.enformechaquejour.fr Page 29 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Conclusion En conclusion, si vous souhaitez enfin vous débarrasser de vos kilos superflus et littéralement exploser votre graisse abdominale pour avoir un ventre plus plat, il est important d’agir sur le carré magique d’un ventre plat : Séances de fitness Alimentation variée et équilibrée Séances d’endurance Séances de travail intermittent à haute intensité Que ce soit pour le sport ou l’alimentation, gardez à l’esprit la notion de plaisir, faites une activité physique qui vous plait, conserver cette notion de plaisir dans votre alimentation en fuyant comme la peste les régimes qui prônent la restriction car ils entrainent inévitablement une frustration sur la durée. Visez le moyen/long terme afin d’avoir enfin des résultats durables et en finir avec ce fameux yoyo et également cette alternance entre période de motivation intense et période de totale baisse de forme et d’envie !! Créez-vous des routines d’entrainement afin que le sport fasse pleinement partie de votre vie quotidienne sans pour autant la chambouler. Je peux d’ailleurs vous assurer qu’il est tout à possible de diminuer votre tour de taille et d’avoir un ventre plus plat en seulement 15 à 20 minutes par jour. C’est l’objectif n°1 du Programme Objectif Ventre Plat dans lequel vous allez avoir accès pendant 14 jours à : Une séance d’abdos en vidéo chaque jour Un défi quotidien en vidéo pour rester motivée tout au long du programme Des menus alimentaires préparés par la diététicienne Virginie Dubois, une autre des diététiciennes avec laquelle je travaille depuis de nombreuses années et qui a la même approche que moi, à savoir vous permettre d’avoir des résultats durables http://blog.enformechaquejour.fr Page 30 Un ventre plat rapidement et sans y passer des heures Le guide pour diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat sans y passer des heures Je peux vous assurer qu’au bout de 14 jours, vous serez bluffée des résultats obtenus sur votre ventre et vous n’aurez qu’une envie : poursuivre sur votre lancée !! Voici d’ailleurs le témoignage de Sophie, membre du programme, au bout de seulement 4 jours : « Bonjour Anthony, je viens d’effectuer la 4ème séance du programme que je trouve très agréable. Le fait qu’on progresse en douceur ne fait pas ressentir la difficulté outre mesure. Je me suis mesurée au niveau de la taille, les hanches et les cuisses, et j’ai déjà des résultats !! Je suis super contente, je n’en reviens pas !! Merci beaucoup » Je serais vraiment ravi de vous retrouver sur le Programme Objectif Ventre Plat afin de vous suivre tout au long de ces 14 jours et vous permettre d’atteindre votre objectif de ventre plat. Pour terminer, je tiens sincèrement à vous féliciter d’être arrivée au bout de ce guide car cela prouve à quel point vous êtes motivée pour avoir un ventre plus plat et une silhouette plus ferme. Et c’est sincèrement tout ce que je vous souhaite. Prenez soin de vous et à très bientôt Anthony http://blog.enformechaquejour.fr Page 31