l`aventure du marathon les questions que l`on se pose sans cesse

L'AVENTURE D U MA RA THO N
LES QUESTIONS Q U E L ' O N S E P O S E S A N S C E S S E
Avant un marathon, même lorsque l'on est aguerri, on se pose souvent les mêmes questions. Sans doute
pour calmer ses inquiétudes, son angoisse à courir une telle distance. Vais-je tenir l'allure ? Ne vais-je
pas trop souffrir ? Vais-je boire assez ?
Voici nos conseils "ligne bleue" pour vous mettre en confiance et réussir cette grande aventure.
QUEL EST LE MENU IDÉAL LE SOIR D'AVANT MARATHON POUR
FAIRE LE PLEIN DE GLUCIDES ?
Ce sont les glucides ingérés le jeudi et le vendredi qui permettent de faire le plein en glucides. Les derniers repas
du samedi sont donc moins importants pour assurer ces réserves.
Pour ce dernier repas, on recherchera avant tout le confort digestif en éliminant tous les aliments ou tout mode de
préparation pouvant entraîner des problèmes digestifs.
Pour cela, il faut donc éviter : le lait de vache et les préparations à base de lait comme gâteau de semoule ou de
riz, flan, crème caramel, béchamel, quiches à moins de remplacer le lait par du lait de soja
Il faut également prendre garde aux lasagnes e. ainsi que certains aliments à petits risques comme :
 Les fruits et crudités crus
 Les végétaux à goût prononcé (navets, chou, oignons, les végétaux cuits)
Quelques idées de menu idéal
Pâtes au beurre - blanc de poulet grillé, vapeur - yaourt soja - compote et pain d'é::
Blanc de poulet grillé - pommes de terre huile d'olive - yaourt soja + compote + pair
COMMENT SUIVRE LA BONNE ALLURE DE COURSE ?
Tout d'abord, il ne faut pas oublier d'appuyer sur votre chrono lors du passage de la ligne de départ. Mais c'est
surtout à partir du km 2 que l'on prend le vrai tempo car on est souvent ralenti dans le premier km par la
densité des coureurs.
 A partir du 2ème km, ne vous autorisez plus d'écart par rapport au rythme désiré
 Obligez-vous à ralentir jusqu'au 5ème kilomètre. La bonne méthode : courir environ 6 secondes
plus lentement que votre allure marathon
 Vous pouvez également diviser votre marathon en trois sections :
LA SECTION "COPAIN" - Les 15 premiers km : pour partager ce grand moment de fraternité avec
vos compagnons de peloton
LA SECTION "TRANSITION" - Les 15 km suivants : c'est le temps de vous concentrer sur votre
course en évitant de se disperser, en contrôlant votre allure au plus strict
LA SECTION "JE SERRE DES DENTS" - Les 12 derniers kilomètres : c'est le grand moment de la
course. Le mur est plus ou moins là, la fatigue s'installe. On cherche à rester souple et à
contrôler sa foulée et son souffle malgré l'étau qui se referme sur vous.
Sur marathon, le grand danger est d'adopter une allure de course trop rapide lors de la section 1. Avec
l'excitation de courir au milieu d'un gros peloton, vous risquez de perdre vos repères habituels. Submergé par
l'adrénaline, vous pouvez adopter un rythme plus élevé sans peiner et sans vous en rendre compte.
GEL OU PAS GEL ? QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON DE SE
RAVITAILLER ?
Les gels sont à ce jour, la meilleure façon de se ravitailler sur une épreuve comme Paris à très forte densité de
coureurs. On est ainsi beaucoup plus autonome en maîtrisant plus facilement son propre ravitaillement sans vraiment
dépendre des tables parfois prises d'assaut.
Il suffit pour cela de partir avec plusieurs gels (un gel de 25 gr par heure de course + un en secours soit 4 à 5 gels).
Il faut porter une petite ceinture ventrale pour porter à la taille ces bâtonnets de sucre liquide.
Il faut bien entendu avoir testé à l'entraînement le gel qui vous convient le mieux dans son goût et sa texture.
Il ne suffit plus que de se procurer de l'eau sur les tables de ravitaillement car il faut boire obligatoirement 15 à 20
cl d'eau avec un gel. C'est l'opération qui occasionne la perte de temps la plus faible. Vous pouvez même être
encore plus autonome en portant une ceinture comportant plusieurs petits bidons (avec eau ou boisson
énergétique). Vous pouvez ainsi accomplir votre marathon pratiquement en totale autonomie (surtout pour les moins
de 3 heures).
On peut ainsi alterner eau plate ou gazeuse, boisson énergétique, eau + gel à votre convenance. Seul
inconvénient : le confort de ces ceintures. Il faut être habitué à courir avec une petite charge sur la taille qui
peut dépasser le kilo.
QUEL EST LE BON ECHAUFFEMENT D’AVANT LE MARATHON ?
Votre échauffement sera minimal. Car votre corps aura tout le temps de s'échauffer durant la course.
Pour ce qui est du marathon de Paris, vous n'aurez guère la possibilité de vous échauffer. Car vous devrez vous
mettre en position dans le sas de départ très tôt, environ 1h 30 à 2 heures avant le départ pour être
correctement placé.
 Inutile de vous échauffer avant d'entrer dans le sas.
 Ne faites pas l'erreur de passer tout ce temps à sautiller sur place, vos jambes s'en
rappelleraient durant la course !
 Contentez-vous de rester assis par terre, bien couvert, avec un vieux survêtement que vous
laisserez sur place avant de partir (ces milliers de vêtements seront ensuite récupérés par des
associations caritatives).
 Toutes les dix minutes, levez-vous, effectuez sur place quelques assouplissements, des étirements.
Attention, ce n'est pas le jour pour innover de nouveaux gestes
 Relâchez-vous, buvez votre boisson d'attente par petites gorgées
COMMENT GÉRER LE FAMEUX MUR ?
Le terme de "mur" est définitivement rentré dans les mœurs des marathoniens. Il est craint de tous car c'est le
moment le plus difficile du marathon se situant entre le 30ème et le 35ème kilomètre, et survient lorsque les
réserves de glycogène sont si basses que ce sont les graisses qui participent à la production de l'énergie nécessaire
pour continuer à maintenir un rythme difficile à tenir.
Le passage sur les graisses a plusieurs effets négatifs : > votre allure de course faiblie
une fatigue cérébrale s'installe
vos fibres musculaires sont fragilisées
Prévenir la survenue du "mur"
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Suivre un régime hyper-glucidique pour faire le
plein de carburant
Courir en "négative split". Cela consiste à courir la seconde moitié de course plus rapide que
la première : avec un début plus lent, on sollicite moins l'utilisation des sucres, et donc le
moment où l'organisme a recours aux graisses
Bien boire avant et pendant la course (boisson d'attente avant puis boisson énergétique dès
l'échauffement et pendant la course ou gels énergétiques + eau)
Trouver des exercices de relaxation et de concentration sur le souffle, sur vos gestes, vos
mouvements de bras, votre foulée, votre pose de pied, votre position des épaules, pour limiter
les crispations qui s'installent
Faire fonctionner l'imagerie mentale en développant des idées positives, même éphémères