Aliments riches en fer

Aliments riches en fer
Le fer est essentiel pour notre organisme : il assure le transport de l’oxygène dans le sang et
la formation des globules rouges. Selon l’OMS, 25% de la population mondiale manquerait
de fer. En cas de carence en fer, on parle d’anémie ferriprive.
Nos besoins quotidiens en fer
Bébés 0-6 mois = 0,27 mg
Bébés 7-12 mois= 11 mg
Bébés 1-3 ans = 7 mg
Enfants 4-8 ans = 10 mg
Garçons/filles 9-13 ans = 8
mg
Garçons 14-18 ans = 11 mg
Filles 14-18 ans = 15 mg
Femmes 19-50 ans = 18 mg
Femmes 50 ans et plus = 8
mg
Femmes enceintes = 27 mg
Hommes 19-50 ans = 8 mg
Hommes 50 ans et plus = 8
mg
Les palourdes
La palourde est une bonne source de fer, même si elle n'en contient pas autant qu'on le
pensait auparavant. Une portion de 100 g de palourdes (environ 13) en contiendrait environ
2,8 mg, soit environ un sixième des besoins quotidiens des femmes âgées de 19 à 50 ans et
un bon tiers de ceux des hommes du même âge.
100 g de palourdes = 2,8 mg de fer
Le porc
Le porc, et particulièrement le foie de porc, est très riche en fer héminique. Il existe 2 types
de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés et
le fer non héminique d’origine végétale. Le fer héminique est absorbé plus facilement par
l’organisme (en moyenne à 25% contre 5% pour le fer non héminique).
100 g de foie de porc = 18 mg de fer
L’agneau
Le gigot d’agneau, et plus généralement l’agneau, sont considérés comme une bonne source
de fer héminique, au même titre que les palourdes ou le porc. L’agneau apporte également à
l’organisme des éléments nutritifs essentiels comme le phosphore et le zinc en quantité
importante, ainsi que des vitamines comme les vitamines B2, B3 et B12.
100 g d’agneau = 8 à 13 mg de fer
Les haricots de soja (soya)
Les haricots de soja apportent à l’organisme du fer non héminique. Bien que moins bien
assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, il constitue quand même une source
importante de fer. De plus, les protéines végétales et les isoflavones contenues dans le soja
sont reconnues pour protéger des maladies cardio-vasculaires.
250 g de haricots de soja cuits = 9 mg de fer
Les huîtres
En plus d’être une source importante de fer héminique, les huîtres apportent à l’organisme
du phosphore (formation des os et des dents) et du cuivre (protection contre les radicaux
libres). Précaution : bien que les femmes enceintes aient des besoins importants en fer, il
leur est conseillé d’éviter de consommer des huîtres crues compte tenu des risques de
toxoplasmose.
100 g d’huîtres (environ 8) = 5 à 9 mg de fer
Les haricots blancs
Riches en fer non héminique, les haricots blancs ont l’avantage d’apporter à l’organisme près
de 50% de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25 g par jour. Ils
constituent également environ 30% de l’apport recommandé en protéines totales puisqu’ils
sont riches en protéines végétales.
250 ml de haricots blancs (1 tasse) = 5 à 8 mg de fer
Le tofu
On obtient le tofu par un processus de « coagulation » de la boisson de soja (soya). Source
importante de fer et de protéines végétales, il n’a presque pas de goût, c’est pourquoi il est
souvent ajouté aux soupes ou aux salades pour remplacer l’apport en protéines animales.
100 g de tofu = 5 mg de fer
Le sésame
La graine de sésame entière est une très bonne source de fer non héminique. Puissant
antioxydant, le sésame apporte aussi à l’organisme de la vitamine E, une vitamine au rôle
cardio-protecteur.
100 g de sésame = 14 mg de fer
Les céréales
En cas de carence en fer, les céréales complètes non raffinées peuvent être une bonne
alternative. Mais il faut quand même rester vigilant(e) : les céréales que l’on trouve dans le
commerce sont souvent très riches en sucre. Préférez plutôt les céréales complètes sans
sucres ajoutés et vérifiez bien les étiquettes nutritionnelles.
100 g de céréales = 13 mg de fer
Les épinards
Les épinards sont eux aussi une bonne source de fer. Peu caloriques (22 kcals pour 100 g), ils
ont l’avantage d’être de puissants antioxydants, riches en vitamine A. Bouillis, les épinards
ont une teneur en fer plus importante que crus.
100 g d’épinards bouillis = 3,6 mg de fer