analyse nutritionnelle semaine 17

ANALYSE NUTRITIONNELLE
SEMAINE 17
Glucides
C'est la source indispensable d'énergie pour notre cerveau et nos muscles. Ils doivent avoir
une grande place dans votre alimentation surtout sous forme de glucides complexes que
vous trouverez dans le pain, les pâtes et les céréales en général, le riz, les pommes de terre et
les légumineuses. Attention toutefois à votre consommation de sucres simples (sucre blanc,
confiserie...). Celle-ci doit être fortement limitée dans le cadre d'une alimentation équilibrée
et saine. Le saviez-vous? Lorsque l'apport en glucides est trop important, ces derniers sont
transformés et stockés sous forme de graisses.
Protéines
Elles apportent les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construction et au
renouvellement des tissus de notre corps et en particulier le tissu musculaire. Il y a des acides
aminés appelés essentiels (AAE comme la leucine), car ils doivent obligatoirement être
apportés par l'alimentation, l'organisme humain étant incapable de les synthétiser.
L'intégralité des AAE est présente dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers...
Certains aliments d'origine végétale (lentilles, pois chiches, ...) sont aussi riches en protéines,
mais ne contiennent pas tous les AAE.
Lipides
Ils sont très riches en énergie. Le rôle et la fonction des lipides dépendent des acides gras
qu'ils contiennent. Nous ne manquons jamais d’acides gras saturés car on peut les
synthétiser. En revanche, les acides gras mono ou poly insaturés, appelés aussi essentiels
(AGE) tels que les omégas 3 et 6 doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne
peut les synthétiser.
Les AGE sont indispensables au développement et à la croissance des enfants. En
remplacement des acides gras saturés de votre alimentation, ils contribuent au maintien d'un
bon de taux de cholestérol. Certains omégas 3 contribuent au bon fonctionnement de votre
cerveau et de votre cœur. Votre alimentation doit donc contenir des sources végétales
d’AGE ou des poissons gras (saumon, maquereau, sardines…).
Vitamine A
La Vitamine A (ou Rétinol) est une vitamine liposoluble qui intervient dans la synthèse des
pigments rétiniens (vision) et le développement des cellules de la peau et des muqueuses.
Elle contribue aussi au métabolisme du fer et au fonctionnement du système immunitaire.
Votre alimentation vous apporte la quantité suffisante de cette vitamine. Vous pouvez la
trouver dans le lait, le jaune d'œuf, certains fruits (comme le melon ou l'abricot) et certains
légumes verts (tels que l'asperge, les épinards, l'aubergine...).
Béta-carotène
Le béta-carotène est le précurseur de la vitamine A. Votre alimentation est suffisamment
riche en béta-carotène. Vous le trouvez dans les carottes, les épinards, le potiron, les
mangues...
Vitamine D
La vitamine D intervient dans de nombreux domaines : absorption et fixation du calcium,
absorption du phosphore, fonctionnement du système immunitaire, bon état des os et des
dents....Votre alimentation contient de la vitamine D en quantité suffisante. Les poissons gras,
le jaune d'œuf et le foie sont les meilleures sources de vitamine D. N'oubliez pas que
l'exposition au soleil permet aussi à l'organisme de synthétiser une partie de la vitamine D.
Vitamine E
La Vitamine E est une vitamine liposoluble qui contribue à protéger les cellules (peau,
cheveux...) contre le stress oxydatif. C'est ce qu'on appelle l'effet anti-oxydant. Vos apports
sont corrects pour cette vitamine. Ses principales sources alimentaires sont les huiles
végétales ainsi que les fruits secs et le germe de blé.
Vitamine C
La vitamine C intervient dans de nombreux mécanismes de l'organisme : la formation du
collagène (vaisseaux sanguins, os, cartilages, peau, gencives...), le métabolisme
énergétique, le système nerveux, le système immunitaire ou l'absorption du fer. Elle aide
également à la réduction de la fatigue et à la protection contre le stress oxydatif. Cette
vitamine ne peut être synthétisée par l'organisme et son stockage est de courte durée. Vos
apports doivent donc être répartis sur l'ensemble de la journée. Elle est contenue dans les
fruits et les légumes crus mais aussi les pommes de terre et surtout le persil, aliment le plus
riche en vitamine C. Enfin, sachez que la cigarette augmente les besoins journaliers de 10%.
Vitamine B1
La vitamine B1 ou Thiamine permet un métabolisme énergétique normal en transformant les
glucides et les lipides en énergie. Elle participe aussi au bon fonctionnement du système
nerveux et de la fonction cardiaque.
Vitamine B2
La vitamine B2 (ou Riboflavine) intervient dans de nombreux processus de l'organisme : le
bon état de la peau, des muqueuses ou du système nerveux. Elle participe également au
métabolisme du fer et contribue à la réduction de la fatigue. Vos apports en vitamine B2 sont
suffisants. La levure alimentaire ou la levure de bière mais aussi les œufs, les champignons
crus ou le camembert représentent les sources les plus importantes de Riboflavine.
Vitamine B5
La vitamine B5 (ou acide pantothénique) participe à la synthèse de la vitamine D ainsi qu'à
la croissance et au renouvellement des cellules de la peau, des muqueuses et des cheveux. Il
n'y a pas de source principale de vitamine B5, il suffit d'avoir une alimentation variée et
équilibrée pour couvrir les apports.
Vitamine B6
La vitamine B6 intervient principalement dans la synthèse normale de la cystéine, acide
aminé constituant du cheveu mais aussi dans la synthèse du glycogène, principal carburant
du muscle. On lui connait également une implication dans la régulation de l'activité
hormonale.
De plus, elle contribue à réduire la fatigue et participe au fonctionnement normal du système
immunitaire et du système nerveux. Votre alimentation apporte suffisamment de vitamine B6.
Elle est apportée par les céréales complètes, les légumes secs, les pommes de terre et la
viande ou le poisson.
Vitamine B9
Bravo ! Votre alimentation couvre vos besoins en vitamine B9 (ou folates). Celle-ci participe à
la synthèse des acides aminés, à la formation du sang et des globules rouges. Elle intervient
également au niveau du système immunitaire et aide à la réduction de la fatigue. Elle a été
découverte dans les épinards mais elle est présente aussi dans les brocolis, le cresson, le
jaune d'œuf ou la fraise. Notre alimentation est souvent carencée en vitamine B9 car elle est
très sensible à la lumière et la chaleur.
Vitamine B12
La vitamine B12 (ou Cyanocobalamine) participe à la formation du système nerveux et des
globules rouges. Elle aide également à réduire la fatigue et intervient dans le bon
fonctionnement du système immunitaire. Vos apports sont suffisants pour cette
vitamine. Elle est principalement présente dans les produits d'origine animale et plus
particulièrement dans les abats et les poissons gras.
Potassium
Le potassium est micronutriment important puisqu'il contribue au fonctionnement normal du
système nerveux, des muscles et maintient votre pression sanguine normale. Les pommes de
terre, le café instantané, le cacao en poudre, certaines épices (cumin, coriandre, ...) et les
fruits et légumes secs sont des sources intéressantes de potassium.
Zinc
Vous avez un apport en zinc satisfaisant. Le zinc est un minéral qui est impliqué dans le
maintien de votre ossature, de votre système immunitaire et de vos fonctions cognitives. Il
contribue aussi au métabolisme des sucres, des lipides et des protéines. Les fruits de mer et
crustacés ainsi que les viandes comme le bœuf, le canard mais aussi les abats sont des
sources intéressantes de zinc.
Iode
L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction
thyroïdienne normale. C'est pourquoi l'apport en iode doit être contrôlé.
Cuivre
Votre alimentation couvre vos besoins en cuivre. Ce dernier contribue à la pigmentation
normale des cheveux et de la peau, au fonctionnement du système immunitaire et au
transport normal du fer dans l'organisme.
Magnésium
Cet élément est impliqué dans l'activation de plus de 300 enzymes dans l'organisme. Il réduit
la fatigue, contribue à une fonction musculaire normale et au maintien d'une bonne ossature
et d'une bonne dentition. Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao et les fruits
secs, mais les sources quotidiennes sont plutôt les céréales complètes, les légumes secs, les
poissons. Pensez aussi aux eaux minérales riches en magnésium.
Calcium
Votre alimentation couvre vos besoins journaliers en calcium.
Fer
Votre alimentation couvre vos besoins journaliers en fer.
Chrome
Le chrome est un oligo-élément qui contribue au métabolisme normal des protéines, lipides
et glucides ainsi qu'au maintien d'une glycémie normale.
Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
et au bon fonctionnement du système immunitaire. Vous trouverez le sélénium dans le jaune
d'œuf, le poisson et les crustacés.
Fibres
Les fibres alimentaires sont des composés glucidiques non digérés par l'organisme : elles sont
composées essentiellement de produits d'origine végétale comme la cellulose, les pectines...
On distingue les fibres solubles (pectines, fibres d'algues, ...) et insolubles (cellulose, lignine, ...)
qui ont des propriétés physiologiques différentes. Les fibres d'orge, d'avoine, de seigle ou de
blé contribuent au bon fonctionnement intestinal et accélère le transit. Les pectines aident à
maintenir votre taux de cholestérol normal. Les fibres de konjac (glucomannanes) participe à
la perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique. Les fibres se trouvent
principalement dans les céréales, les légumes et les fruits.
Acides gras saturés
Vous avez un apport correct en acides gras saturés (AGS). Ces acides gras font partie des
constituants des lipides (ou corps gras). Ils ne doivent pas être présents en trop grande
quantité dans notre alimentation. Les sources d'AGS sont surtout les produits gras d'origine
animale : viandes et charcuteries, fromages, beurre. Les substituer par des acides gras
essentiels (omégas 3 par exemple) permet de maintenir son taux de cholestérol normal.
Acides gras monoinsaturés
Les acides gras mono-insaturés (AGMI), comme l'acide oléique contenu dans l'huile d'olive,
sont intéressants en remplacement des graisses saturées afin de préserver un bon taux de
cholestérol.
Cholestérol
Vous avez des apports alimentaires satisfaisants en cholestérol. Le cholestérol est
indispensable : il fait partie des membranes de toutes nos cellules et il participe aussi à
l'élaboration de nombreux messagers dans l'organisme humain. En revanche, il ne doit pas
être apporté en excès car il peut déclencher ou contribuer à l'hypercholestérolémie (trop de
cholestérol dans le sang). Dans votre alimentation, ce sont les aliments gras d'origine animale
(abats, viandes, œufs, fromages...) qui apportent le cholestérol. Le saviez-vous? Le
cholestérol est aussi fabriqué par le foie. Chez certaines personnes prédisposées, le foie peut
en fabriquer de trop. Pour vous aider à maintenir un taux de cholestérol, découvrez Phythea
Cholestérol. Ce complément alimentaire contient de l’acide α-linolénique, un oméga 3
contribuant, à partir de 2 g par jour, au maintien d’un taux normal de cholestérol.
Oméga 3
Votre alimentation vous apporte suffisamment d'omégas 3.
Oméga 6
Les omégas 6, tout comme les omégas 3, sont des acides gras poly-insaturés (AGPI). Ils
contribuent à maintenir votre taux de cholestérol normal en remplacement des acides gras
saturés. Les huiles de tournesol, de pépins de raisin, certaines graines oléagineuses (comme
les graines de sésame) sont des sources d'omégas 6. Le saviez-vous? Il est recommandé
d'avoir un apport en omégas 6 combiné avec un apport en omégas 3. Pour ce faire, pensez
à faire une vinaigrette en mélangeant deux huiles différentes (huile de tournesol / huile de
noix par exemple).