BASES DE DIETETIQUE UV 302 VITAMINES ET

Dr Edwige BERTIN
médecin du sport
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BASES DE DIETETIQUE
UV 302
VITAMINES ET OLIGOELEMENTS
Bertin E.
Cours micronutriments
sport et santé 2005-2006
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MICRO NUTRIMENTS et EXERCICE
? besoins spécifiques pour les sportifs en terme d’apports en vitamines et
minéraux.
? Apport adéquat de nutriments pour performance = capital.
? Forte débit énergétique impose apport adéquat nutriments, vitamines et oligoéléments.
? Ratio utilisation/perte des macro et micro-nutriments .
Micronutriments = Métaux et métalloïdes indispensables à l’activité des organes et
tissus dont l’existence a été longtemps insoupçonnée
Connaissance progresse chaque jour un peu plus.
Minéraux = quantités importantes : 1000 g de calcium, 30 g de magnésium, 600 g
de phosphore, 150 g de sodium.
Oligoéléments = teneurs infimes : le silicium, l’iode, le fluor, le chrome, le zinc, le
fer, le cuivre, le sélénium…
FER
faible concentration, 4 à 5 g c/o 2,5 g c/o Composant Hb, transport O2, systèmes enzymatiques aérobie
Métabolisme en circuit fermé système de recyclage
Fer héminique ds viande et poisson, absorption meilleure 25%
Fer non héminique ds végétaux, œufs, produits laitiers
Assimilation par VitC, par tannins du vin, du café et thé,
Prévention essentielle = choix aliments riches en fer + VitC
Besoins pas toujours couverts par alimentation
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surtout si végétalien ou végétalien
pdt la grossesse et la croissance, en altitude,
Ds sports d’endurance et chez ,
car ischémie TD, catabolisme μ, règles, présent ds sueur
100 à 600 mg/j
Carence fréquente = Asthénie, fatigabilité, pb de récupération,
trbles des phanères,
Apport de fer = important c/o jeunes sportifs et surtout sportives
Si compétition en altitude
Si effort d’endurance
Prévention = apport calorique suffisant
Eviter deshydratation
Régime alimentaire équilibré
Limiter forte sudation (vêtements)
Porter semelles amortissantes
Eviter efforts maximaux répétés
Eviter courses à jeun
Eviter automédication
Trouvé dans =
MAGNESIUM
Permet utilisation glycogène celullaire
Rôles ds transmission neuromusculaire
Métabolisme énergétique
Immunité et croissance
Propriétés anti-stress, anti-allergique, anti-inflammatoire,
radioprotectice…
Présent ds sueur
Production acide lactique }
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Mobilisation AG Etique } pertes urinaires
Besoins = 400mg/j, ds sport endurance
Carence = asthénie physique et psychique, crampes,
excitabilité μ, contractures μ, résistance,
endurance, vitesse, tps récupération
apports AG, sucres simples
fructose besoins Mg
Apport de Mg = souvent justifié métabolisme énergétique
sudation
40% des athlètes aurait un apport insuffisant
Trouvé dans = fruits de mer, légumes secs, céréales complètes,
germes de blé, chocolat, soja, algues
CALCIUM
Effort aérobie densité minérale osseuse
Surentraînement peut densité osseuse (F de fatigue)
Sportive aménorrhéique = ostéoporose
Présent ds sueur
Balance Ca svt – c/o sportif d’endurance
Apport de Ca = souvent justifié c/o sportif d’endurance, 3 laitages mini/j
Trouvé dans = fromages et laitages, soja
CUIVRE
Oligoélément
Cofacteur d’enzymes des métabolismes oxydatifs
Essentiel pour glycolyse aérobie
Participe à activité de superoxyde dismutase
implication ds destruction radicaux libres
carence = assez fréquente être vigilant et ne pas descendre endessous de 1 mg d'apport quotidien, rarissime quand accompagnée
d'anémie ferriprive résistante et d'ostéoporose chez l'adulte.
Apports de Cu = varient un peu selon les sources : (ici "les apports
nutritionnels conseillés pour la population française" de H.DUPIN)
Enfant de 1 à 9 ans : 1 à 1,5 mg
Garçon et filles de 10 à 12 ans : 1,5 mg /j
Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans : 2 mg/j
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Hommes et femmes adultes : 2.5 mg/j
Femmes enceintes ou allaitantes : 3 mg
Personnes âgées valides : 2,5 mg
Trouvé dans = foie, chocolat, coquillages, fruits oléagineux (amandes,
noix...), légumes secs, céréales complètes, germe de blé, pain complet,
légumes à feuille, champignons : 0.6 mg, volailles, porc, fruits secs,
poissons, légumes verts, fruits frais.
VITAMINE B1
ou thiamine, la plus ancienne, hydrosoluble,
Découverte en 1887,
Carence béri-béri
Très fragile, détruite à haute Décarboxylation oxydative des acides cétoniques
= étape incontournable métabolisme glucides aéro ou anaéro
Rôle ds transmission nerveuse potentialise cholinestérase
Participe à l’élimination acide lactique et limite sa formation
Propriétés antalgiques douleurs nerveuses
Effet tonifiant stimule appétit
Réserves faibles, carence fréquente
Besoin %nels à exercice, conso produits sucrés, et alcool
Besoins = 1,5 mg/j c/o sédentaire
= 10 mg/j si W μ intense
Carence = fatigue physique et psychique, appétit
Troubles mémoire, fourmillements
Apport vitamine B1 = justifié si consommation produits sucrés, pain
blanc, alcool
Trouvée ds = levure de bière, germe de blé, graines de tournesol, noix
du brésil,
graine de sésame, noix, pistaches, porc, châtaignes,
jambon cru, légumes secs, céréales…
VITAMINE B2
ou riboflavine, lgtps confondue avec B1, hydrosoluble,
Transformée ds cellule en coenzymes flaviniques FAD
Rôle ds catabolisme AG, AA, cycle Krebs et chaîne respi
Indispensable au métabolisme Etique aérobie,
Participe entretien peau, muqueuses et vue
Très répandue ds aliments apports couvrent les besoins
Très sensible à la lumière
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Besoins chez sportif = 15 mg/j
Carence = rare, dermite séborrhéique, cheveux fragilisés
Troubles oculaires à la lumière
Apport vit B2 = pas nécessaire si régime alimentaire équilibré
(produits laitiers, viande)
Trouvée ds = levure alimentaire, germes de blé, foie, rognon, cœur,
fromages,Pâtés fois, campagne, amandes, canard, jaune d’œuf,
champignons…
VITAMINE B3, PP ou acide nicotinique
Lutte contre pélagre, hydrosoluble
Synthétisée en partie par l’organisme
Transformée en coenzymes actifs = NAD NADP
Rôle ds toutes réactions oxydo-réduction
Participe aux métabolismes glucidique, lipidique, protéique
Rôle ds métabolisme aérobie
Impliquée ds fonctionnement système nerveux
Peu fragile, résiste à la chaleur, la lumière et expo à l’air
Déperdition à la cuisson
Besoins = 50 mg/j
Carence = rare, peau sèche, dermatite, glossite, stomatite,
fatigue, insomnie, appétit, état dépressif,
Apport Vitamine B3 = non nécessaire si régime équilibré
Attention au surdosage mauvaise utilisation AG
Trouvée ds = foie, son de blé, beurre d’arachide, cacahuète, thon,
veau, lapin,maquereau, poissons gras, volaille, rognons, jambon,
boulghour,canard, champignons, amandes, noisettes, pignons, pain
complet…
VITAMNIE B5 ou acide pantothénique
Intervient ds métabolisme Etique lipides, glucides et qq AA
Constituant du coezymze A = carrefour du métabolisme cellule
Participe AG et cholestérol
Aide à la cicatrisation peau, cheveux, muqueuses
Hydrosoluble
Besoins c/o sportif = 30 mg/j
Carence = fatigabilité + troubles digestifs, céphalées,
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perte de cheveux, dépigmentation cutanée
Apport Vitamine B5 = non nécessaire si régime équilibré
Trouvée ds = la vitamine B5 est largement répandue dans la nature
VITAMINE B6 ou pyridoxine
Améliore métabolisme musculaire et cardiaque
Augmente la résistance à l’effort
Intervient ds métabolisme glucides, lipides, protides
Participe à neurotransmetteurs, à intégrité des gaines
hème de Hg
Intervient ds assimilation magnésium
Permet ration protéique
Hydrosoluble
Stable à la chaleur, la lumière et contact de l’air
Besoins = par prise de CO, x par 10 à 15 c/o sportif
Carence = lésions de la peau muqueuses et langue
Troubles digestifs et neurologiques
Apports Vitamine B6 = non nécessaire si régime équilibré et
protidique, bénéfice possible pour masse μ, 10 mg/j, pour courses
prolongées 5mg/j
Trouvée ds = levure, foie de veau, céréales, camembert, saumon,
avocat, soja, noix, bœuf, lapin, poissons gras, riz complet, bigorneau,
lentilles, noisettes, fromages frais
VITAMINE B8 ou biotine ou vitamine H
Participe à la glucose et AG
Permet bonne trophicité de la peau et cheveux
Hydrosoluble
Stable à la lumière et chaleur
Oxydée au contact de l’air
Très répandue
Besoins = 200 à 300 microgr/j
Carence = rare, fatigue, amaigrissement, appétit,
perte cheveux, fragilité de la peau
Apports Vitamine B8 = non nécessaire si régime équilibré,
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Trouvée ds = levure, foie, rognon, jaune d’œuf, champignons, haricots
secs, lentilles, viandes, poissons, pain complet, laitages, fromages.
VITAMINE B9 ou acide folique
Participe à ADN, à formation globules rouges
Rôle essentiel sur renouvellement cellulaire
Très sensible à l’air, la lumière, la chaleur
Hydrosoluble
Réserves faibles ds l’organisme
Besoins = 150à 400 microgr/j
Carence = anémie à bas bruit, fatigue, céphalées,
Tendance dépressive, perte mémoire,
fatigue intellectuelle
Apport Vitamine B9 = nécessaire car carence fréquente,
15 à 30% sportifs carencés = estimation
Trouvée ds = levure, foie gras, jaune d’œuf, céréales, endive, noisette,
mâche, cresson, épinard, chicorée, persil, cacahuètes, asperges, noix,
avocat, ciboulette, laitue, poireau, légumes secs
VITAMINE B12 ou cyanocobalamine
Action antianémique
Participe à protéines, à intégrité SN
Indispensable à la croissance et au maintien du poids
Apport si veut masse musculaire
Hydrosoluble
Peu fragile
Absente du monde végétal
Besoins = 1μg/j
Carence = fatigue physique, psychique, intellectuelle, anémie
amaigrissement
Apport Vitamine B12 = indispensable si régime végétarien strict et
végétalien
Trouvée ds = rognon, poisson, huître, cœur de bœuf, pâté de foie,
jaune d’œuf…
VITAMINE A
Impliquée dans vision, croissance, spermatogénèse, immunité
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Propriété anti-oxydante, neutralise les radicaux libres
Lutte contre certains polluants
Intervient dans prévention accidents musculotendineux
Intervient dans l’activité du cytochrome P 450
Liposoluble,
Capacité de stockage dans tissu graisseux
Besoins = 750 microgr/j
Carence = trouble de la vision crepusculaire
Apport Vitamine A = population serait carencé, proposer une
supplémentation surtout si activité crépusculaire, nocturne ou sports
mécaniques
Trouvée ds = poisson gras, beurre, huile,
VITAMINE E
Activité antioxydante
Besoins = 10 mg/j
Carence = hyper oxydation tissulaire
Apport Vitamine E = non nécessaire si régime équilibré
Trouvée ds = huile de poisson, viande rouge
SELENIUM
Oligoélément essentiel pour rôle antioxydant
Cofacteur enzymes peroxydase du glutathion
protection plasma, cytosol, membranes
Besoins = 15 à 22 mg/j
carence = cardiomyopathies, myopathies,
dvpt maladies cardiovasculaires, cancers
Apport en Se = d’autant plus justifié que la charge d’entraînement est
importante
Trouvée ds = noix du brésil, teneur des végétaux dépend de la
richesse du sol, en F, sol pauvre en sélénium
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ZINC
Oligoélément
Rôle considérable ds protéique
Coordonne structure spatiale de superoxyde dismutase
rôle indirect ds lutte contre radicaux libres
Présent ds sueur et urines
Besoins = 15 à 22 mg/j
Carence = déficit fréquent,
retard de croissance, trouble maturation sexuelle,
Atteintes cutanées, chute cheveux, retard cicatrisation,
Troubles immunité
Apport en Zn = supplémentation souvent justifiée chez le sportif
Trouvée ds = lentilles, haricots secs, pois chiches
VITAMINE C ou acide ascorbique
La plus connue, la plus fragile
Rôle antioxydant, antitoxique, piège les radicaux libres
Intervient ds métabolisme hormonal, cérébral, thyroïdien,
Favorise l’absorption du fer
Intervient ds métabolisme lipides, protides, glucides,
Facilite la récupération, crampes
Aide à lutter contre infections
Participe à immunité
Lutte contre stress par stimulation surrénales
Participe à l’acclimatation au froid
Prévention développement tumoral ?
Sensible à la lumière, la chaleur, l’oxydation
Besoins = 80 à100 mg/j
Carence = fatigue, fatigabilité à l’effort, appétit,
résistance aux infections
Apport Vitamine C = fréquemment insuffisant car
consommation pauvre en fruits et légumes
réchauffage répété des aliments
stress fréquent, consommation de tabac
attention au surdosage = insomnie, nervosité…
à consommer si = 100 à 150 mg/j = 3 oranges
forte chaleur
déficit martial
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état infectieux
effort intense et prolongé
Trouvée ds = baie d’églantine, baie d’argousier, persil, kiwi, feuilles de
chou, cassis frais, goyave, navets crus, poivron, brocolis, oseille,
estragon,cresson, radis noir, fenouil, papaye, fraises, citron, oranges,
pamplemousses, blettes, PdeT……
EN RESUME
éviter les trempages, et la cuisson ds bcp d’eau
maintenir légumes et fruits à l’abri de lumière,
de la chaleur, de la chaleur
éviter le stockage prolongé fruits et légumes dans le réfrigérateur
éviter l’épluchage
cuire dans très peu d’eau, l’utiliser pour l’assaisonnement
privilégier cuisson vapeur
tenir compte de la consommation des restes, apport produits frais
consommer jus de viande, jus de cuisson
consommer viande régulièrement
légumes secs
2 à 3 plats de poisson / semaine
levure dans les repas
graines oléagineuses au petit dej ou goûter
si régime hypercalorique
si régime hyperprotidique
si régime végétarien
si régime hypocalorique
si régime riche en AGI
si sueur si grande endurance
Vit B1- B6- B3
Vit B6- C
Vit B12- B2- C
Vit B12- B2- B3
Vit C
Vit B1- B2- B6- B12
Vit E- C- A- B
SPORT ET CATEGORIE DE POIDS
Époque des dérives alimentaires révolue,
Perte de 3 à 5 kg en 4 à 5 semaines,
Réduction alimentation,
Pratique abusive du sauna,
Restriction hydrique et hypersudation,
Jeûne pré compétitif…
Alimentation ne doit plus être synonyme de restriction,
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Approche du volume corporel avec mesure de la Masse Grasse doit permettre
l’adaptation de la catégorie de poids aux réalités corporelles du sportif et non
l’inverse,
Intérêt de l’interrogatoire alimentaire.
Une fois l’environnement nutritionnel du sportif défini, application des grandes
règles =
En volumes et quantités,
Limitation des extras = sucres, alcool…
En diversité,
Viande rouge 4 fois sur 14 repas hebdo,
Féculents à flux constants répartis en fonction des entraînements,
Consommer fruits et légumes, apport micronutriments et meilleur
rassasiement, car index glycémique
Suppression des graisses, alcool et sucres rapides, exception 3ème
temps
Laitages peu gras,
En fréquence = la régularité est fondamentale.
En conclusion,
Tout est une question de temps,
Prudence envers les solutions rapides,
Dialogue, écoute, explications.
QUID DE LA SUPPLEMENTATION
ANC = limites maximales de consommation des macro et micronutriments =
dosages optimisés, les dépasser de façon inopportune peut être dangereux,
Prévenir du danger de l’excès, être au clair avec les doses (lecture étiquettes),
Régime alimentaire équilibré indispensable pour couvrir les besoins en vitamines,
oligoéléments et minéraux.
Travaux pour démontrer intérêt des supplémentations très nombreux,
discordants, sans référence sérieuse,
Prévision intellectuelle basée sur la physiologie de la performance,
Buts =
efficacité toutes chaînes enzymatiques nécessaires aux différents
métabolismes,
Dans notion d’optimisation maximale :
De masse musculaire,
Des capacités énergétiques.
Améliorer facteurs susceptibles d’altérer le bien-être et la
performance
Répétition de certains gestes,
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Charge importante des entraînements,
Interactions métabolisme énergétique et métabolisme des
micronutriments,
Calendrier sportif intensif…
Problème = limites
Pas dans le besoin indispensable,
Risques de dérive = conduite dopante quand :
Utilisation régulière,
Doses ,
Association de produits divers,
Sans nécessité, utilisation irrationnelle,
Croyance qui fait place à la raison,
Sensation supposée réelle (effet placebo),
Quête résultat = objectif de vie,
Banalisation de l’attitude.
Risques au-delà du problème moral et éthique :
Problème de la bonne santé,
Problème de la physiologie de l’effort,
Peut-on supplémenter sans danger, avec bénéfice ?
Ex : risque rénal certain si trop de protéines,
Ex : hypervitaminoses,
Autre risque = véritable dopage.
Supplémentation ponctuelle envisageable :
Pour masse musculaire,
Réserves énergétiques,
Que si :
Associée à des modifications de l’entraînement en volume et intensité,
Si judicieusement programmée dans calendrier sportif.
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