Pourquo oi boire d de l`eau avant, p pendant e et après l`effort? ?

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1 Nous sommes constitués à plus de 60% d’eau
60% d’eau, cela représente 42 L chez une personne de 70 kg. Et sachant que ce volume se renouvelle
d’environ 6% chaque jour, plus de 2,5 L sont nécessaires pour assurer ce turn-over :



L’eau Métabolique, synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme, représente 10%
de ce renouvellement, soit environ 0,3 L
L’eau de constitution des aliments représente quant à elle environ 0,8 L.
L’eau de boisson (sous toutes ses formes) doit donc représenter plus de 1,5 L pour assurer ce besoin
quotidien, indépendamment des besoins consécutifs à la pratique sportive.
Ces apports permettent de compenser les pertes quotidiennes :



La diurèse représente environ 1,3 à 1,5L/j. Toute réduction des apports liquidiens se traduit
notamment par une réduction de la diurèse à l’origine d’une concentration des déchets présents dans
l’urine, dont la couleur devient plus foncée et l’odeur plus prononcée.
Les selles sont à l’origine d’une perte de 0,1 à 0,5 L par jour, expliquant qu’une des principales
causes de la constipation est le manque d’hydratation de l’organisme.
La respiration et la transpiration représentent quant à elle une perte d’environ 0,7 à 1 L. Toute
augmentation d’1°c de la Température corporelle se traduit par une perte de 0,2 à 0,3 L
supplémentaires de liquide.
Ce à quoi se rajoutent de nombreux facteurs : la Température extérieure (la chaleur augmente les pertes par
transpiration et le froid par vasoconstriction à l’origine d’une augmentation de la diurèse), l’humidité
relative, la ventilation, l’altitude et bien sûr l’activité musculaire.
Mais à quoi sert l’eau ?
Les deux-tiers du volume d’eau corporelle se situent à l’intérieur de nos 10 000 milliards de cellules, il s’agit
du volume intracellulaire, le tiers restant constituant le liquide extracellulaire : système lymphatique et
interstitiel, plasma et fluide transcellulaire (liquide cérébrospinal, articulaire, péritonéal et tractus gastrointestinal). L’eau, ce précieux liquide, est associée à de nombreux oligo-éléments et minéraux (les
électrolytes) pour permettre l’ensemble des réactions chimiques se déroulant à chaque seconde au sein de
notre organisme. Donc sans eau, point de réaction enzymatique, donc point de vie.
L’eau permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, des déchets (ou
métabolites) de l’organisme, les échanges entre les milieux intra- et extracellulaires, la digestion ou encore
la régulation de la température corporelle. En effet, la machinerie cellulaire n’est malheureusement pas très
« rentable » d’un point de vue énergétique : environ 75% de l’énergie issue de la dégradation des
nutriments est dissipées sous forme de chaleur. Il faut donc assurer l’évacuation de cet excès de chaleur,
au risque de subir la surchauffe ! Donc on transpire.
2 Dis-moi comment tu transpires
Quand vous courez, vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Mais pas seulement. Véritable
mécanisme de protection de l’organisme pour éviter l’augmentation de la température corporelle pouvant
être à l’origine d’une perte de connaissance, voire de décès, la transpiration est à l’origine d’une perte d’eau
mais aussi d’électrolytes, en particulier de Sodium. Il s’agit en effet de l’électrolyte le plus abondant dans le
milieu extracellulaire. D’autres électrolytes sont éliminés par la transpiration en quantité plus modérée :
Potassium, Magnésium, Zinc et Cuivre notamment.
La capacité à « suer » est très différente d’un sportif à l’autre : en effet, certains possèdent un seuil de
déclanchement de la sudation bas. Ce qui représente, physiologiquement parlant, un avantage certain, la
sudation permettant en effet de mieux réguler la température corporelle. Le désavantage sera la nécessité de
boire davantage pour compenser les pertes en eau et en électrolytes. Il suffit d’ailleurs d’observer les tenues
vestimentaires d’un traileur ou d’un triathlète pour constater les auréoles blanchâtres, synonymes de pertes
de Sodium. De même que si vous avez déjà eu l’occasion de « goûter » votre sueur, sa saveur salée ne vous
aura pas échappé.
D’autres facteurs modifient le niveau de transpiration au cours de l’effort :


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
Les conditions climatiques
L’intensité de l’effort : la transpiration est maximale pour des efforts dont l’intensité est supérieure
à 80% de VO2 max.
Le type d’activité : par exemple, un nageur transpire beaucoup pour réguler sa température
corporelle. Il transpire ainsi environ sept fois plus que dans une eau à 22°c par rapport à un effort de
même intensité réalisé à l’extérieur à la même température.
Le port et la nature des vêtements
Les qualités intrinsèques du sportif : l’augmentation du niveau d’entraînement et d’acclimatation à
la chaleur réduisent le seuil de déclanchement de la sudation.
Les pertes hydro-électrolytiques au cours de l’effort varient donc de manière importante en fonction des
conditions de pratique et selon les individus. Au cours d’un effort de 1 à 2h, les pertes peuvent atteindre 1,5
à 1,8 L/heure d’effort, voire 2 à 2,5 litres/h en cas de forte chaleur, puis environ 1L/heure sur des épreuves
de plus longue durée. Ainsi, les valeurs maximales enregistrées lors de l’Ironman d’Hawaï ont atteint
jusqu’à 25 Litres. En moyenne, un marathonien transpire plus de 4 L de sueur tout au long des 42,195km
parcourus.
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
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Elle augmente les risques de survenue de troubles digestifs gastriques et intestinaux suite à
l’ischémie digestive qu’engendre l’effort musculaire proportionnellement à l’intensité de l’effort.
Plus vous réalisez un effort intense, plus l’irrigation sanguine des organes digestifs diminue : cette
ischémie peut atteindre jusqu’à 80% de la valeur de repos. Au delà de son effet immédiat sur la
capacité de digestion, la diminution de l’irrigation sanguine mésentérique est également à l’origine
d’une fragilisation de la muqueuse intestinale, pouvant être responsable d’une hyperperméabilité
intestinale et de nombreux symptômes associés à long terme (troubles ostéo-tendineux, immunitaires
ou inflammatoires).
Elle augmente les risques de « coup de chaleur ». Baisse de vigilance, vomissements, troubles du
comportement et respiratoires, voire perte de connaissance.
Elle est responsable d’une hémoconcentration, à l’origine d’une augmentation de la viscosité du
sang, d’une moindre capacité d’épuration des déchets, d’une altération des échanges thermiques et de
la perfusion des muscles actifs.
Elle augmente les risques de blessures, en particulier tendineuses.
Elle diminue le volume d’éjection systolique et augmente de ce fait le rythme cardiaque.
Elle augmente les risques d’apparition de calculs rénaux à long terme, pouvant atteindre 10%
dans la population sportive, soit une fréquence cinq fois plus élevée que dans la population
sédentaire.
Par ailleurs, l’effort de longue durée, associée à une stratégie d’hydratation inadaptée, peut être à l’origine
d’une hyponatrémie symptomatique plus communément connue sous le nom d’intoxication à l’eau. En
effet, lorsque le sportif compense ses pertes en eau mais pas en Sodium, il s’en suit une diminution de sa
concentration plasmatique à l’origine d’une baisse des performances, de maux de têtes, de crampes, de
nausées voire d’une perte de connaissance dans les cas les plus extrêmes. D’autres facteurs peuvent
augmenter les risques d’hyponatrémie : prise de diurétiques ou consommation excessive de bière (il s’agit
d’un conseil sérieux !) ou dysfonctionnement rénal. Les femmes, les sportifs souffrant de troubles digestifs
(vomissements ou diarrhées), lents et/ou peu acclimatés sont par ailleurs plus exposés à ce risque, par
ailleurs plus fréquent lors d’efforts d’une durée supérieure à 3h. On estime à 15 à 30% le pourcentage de
marathoniens souffrant d’une hyponatrémie modérée pendant ou après l’effort. C’est pourquoi une stratégie
orientée sur la prise unique de soda, de sirop ou de jus de fruits au cours des efforts de longue durée est à
éviter, surtout par climat chaud et si vous ne faites pas partie du peloton de tête ! Rien de tel pour se motiver
à boire régulièrement, non ?
Et en pratique ?
Au quotidien :

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Boire au minimum 1,5 L d’eau régulièrement au cours de la journée, auxquels se rajoutent 500
ml / heure d’effort en moyenne. Boire suffisamment vous permettra par ailleurs, au delà de vous
hydrater, de mieux réguler votre transit en cas de constipation.
Boire au minimum 1,5 L d’eau régulièrement au cours de la journée, auxquels se rajoutent 500
ml / heure d’effort en moyenne. Boire suffisamment vous permettra par ailleurs, au delà de vous
hydrater, de mieux réguler votre transit en cas de constipation.
Eviter de boire de trop grandes quantités de boisson au cours du repas : 1 à 2 verres maximum,
pour optimiser la qualité de la digestion et éviter la dilution des sucs digestifs.
Préférez le thé au café, moins diurétique et plus riche en antioxydants.
Attention aux draineurs, pouvant posséder une forte activité diurétique peu compatible en période
d’entraînement intense.
5 
Varier au maximum le choix des eaux, en préférant des eaux de sources ou minérales. En effet,
certains polluants ne sont pas totalement éliminés par les stations d’épuration, à commencer par les
hormones féminines issues des moyens de contraception… Les teneurs en nitrates des eaux du
robinet sont toutefois aujourd’hui beaucoup mieux contrôlées. Si vous consommez des eaux
gazeuses, attention aux eaux riches en sodium même si ces dernières sont intéressantes en
récupération. Préférez des eaux pauvres en ions Chlorure ou Sulfates mais riches en bicarbonates
pour participer à un bon équilibre acido-basique. Certaines eaux, telle que Salvetat par exemple, sont
intéressantes à ce titre. Attention également aux eaux riches en Magnésium pouvant accélérer le
transit en grandes quantités : la nature du sel de Magnésium présent est par ailleurs peu biodisponible
et couvre donc difficilement les besoins quotidiens.
Pendant l’effort
Il peut être difficile, voire impossible, de compenser la déshydratation au cours des efforts de très longue
durée réalisés dans un environnement chaud. L’objectif est donc de minimiser et de retarder au maximum
son apparition, grâce à une stratégie bien menée :





Inutile de vous surhydrater le jour de la course : augmenter les apports d’environ 500 mL par jour
au cours de la dernière semaine pour favoriser l’hydratation et la mise en réserve du glycogène
musculaire. Pensez à bien boire entre la fin du repas d’avant-course et le départ, environ 500 ml par
petites gorgées en 3 à 4h. Attention à la surconsommation de caféine, possédant une forte activité
diurétique.
Boire dès le début de l’effort. Tout ce qui est perdu ne sera pas récupéré.
Boire régulièrement par petites quantités : en effet, une telle prise fractionnée favorise la vidange
gastrique et le confort qui en découle. Boire régulièrement l’équivalent d’1 à 2 gorgées toutes les 7 à
10min. Dans tous les cas, pas plus de 300ml et au minimum toutes les 20min. Le volume théorique
conseillé est de 500 ml / heure d’effort ou 6 à 8 ml / kg poids corporel / heure : toutefois, en
fonction des conditions climatiques, de l’intensité et de la durée de l’effort, des tolérances et des
niveaux de déshydratation individuels, ce volume peut varier de 300 à 900 ml /heure d’effort.
Tester votre stratégie à l’entraînement, dans des conditions de course et à plusieurs reprises,
pour plusieurs raisons : vérifier votre tolérance à la boisson choisie et habituer votre estomac à se
dilater au cours de l’effort. Entraînez votre estomac, au même titre que votre cœur et vos muscles !
Dans l’idéal, préférez une boisson de l’effort commerciale plutôt qu’artisanale. S’il existe bien
un produit méritant un investissement, c’est votre boisson de l’effort. Et au regard du cout du
matériel, cet investissement demeure très relatif… En effet, au delà de l’hydratation, les boissons
présentent d’autres bénéfices que nous ne développerons pas tous ici car en dehors du sujet : maîtrise
de l’osmolarité, apport en glucides complémentaires (glucose ou dextrose, fructose, maltodextrines
de DE complémentaires), acides aminés fonctionnels (BCAA notamment), sels désacidifiants pour
tamponner l’acidité générée au cours de l’effort (citrates, bicarbonates au détriment du chlorure),
autres électrolytes (magnésium, potassium, zinc, etc.) et vitamines (B1 notamment).
Et dans ce domaine encore, la notion d’individualisation de la stratégie est essentielle, tant en terme de
volume, de fréquence que de nature des apports alimentaires.
En récupération
Les objectifs de la réhydratation en récupération sont multiples. Notamment :



Restaurer le statut hydro-électrolytique
Drainer les métabolites (déchets) produits au cours de l’effort
Tamponner l’acidité
6 En pratique :



Boire au minimum 150% des liquides perdus au cours de l’effort, soit environ 1,5 L par kg
poids corporel perdu, le plus tôt possible après l’effort et en quantités régulières.
Boire des eaux sodées bicarbonatées (Vichy, Badoit, St-Yorre), idéalement associées à une boisson
de récupération riche en minéraux (Sodium, Potassium, Magnésium notamment) sous forme de sels
désacidifiants (citrates, bicarbonates). Les eaux sodées bicarbonatées doivent leur notoriété à la
présence conjointe de sodium, permettant de participer à la restauration des pertes en sodium, et de
bicarbonates possédant la propriété de neutraliser en partie les acides générés au cours de l’effort.
Le sodium alimentaire permet de restaurer le statut sodique mais également de favoriser
l’hydratation, en particulier en complément des glucides : vous pouvez donc, dans le cadre d’une
stratégie globale de récupération (non abordée ici), consommer régulièrement des végétaux digestes
riches en potassium et sels organiques (banane bien mure, fruits secs selon tolérance digestive,
compote, jus de légumes, légumes cuits au cours du repas de récupération) et des aliments salés
(noix salées par exemple). Penser à bien saler vos aliments.
Et la bière dans tout ça, me direz-vous ? L’alcool étant malheureusement diurétique, et au regard de sa
composition nutritionnelle, ce célèbre breuvage n’est malheureusement pas la boisson la plus adaptée à la
récupération, quoi qu’en disent les habitudes… Mais la notion de plaisir faisant bien évidemment partie
intégrante de la stratégie nutritionnelle, il s’agit de concilier l’ensemble des objectifs. Donc, pour les
amateurs de cervoise, réhydratez-vous idéalement avec de l’eau avant de vous installer en terrasse autour
d’une bonne bière bien méritée. Pour trinquer !
En conclusion
Les signes de la déshydratation :
Une perte de 4% de votre poids en eau réduit de 40% la capacité d’effort
physique et psychologique et peut également entraîner des symptômes
désagréables tels:

Une sensation de soif;

Une élévation de la fréquence cardiaque;

Une baisse de la tension artérielle;

Une chute des performances sportives, caractérisée par une sensation de fatigue,
d’essoufflement, de lourdeur aux jambes, de douleurs musculaires et ligamentaires
ou encore par une tendinite;
Une urine foncée et une odeur nauséabonde sont aussi des caractéristiques

typiques d’une déshydratation et d’un corps intoxiqué par ses déchets
métaboliques;
Un sentiment de confusion;

La langue, la bouche et la peau sèche;
Une diminution de la quantité d’urine;
Une perte de poids rapide;
7 Des crampes.
À savoir L’hydratation est la clé de toute bonne pratique sportive. Il faut boire
non seulement pour se réhydrater mais aussi parce que sans apport de
boisson, notre corps ne peut stocker d’énergie. L’aliment principal du muscle
est le glycogène et pour stocker un seul gramme de glycogène, il faut
consommer trois grammes d’eau.
Alors, le secret? BUVEZ!
8