Programme d`exercices préventifs

Programme d’exercices préventifs - Stabilisation de COU
Consignes
Exercices
Courts fléchisseurs
 Dos à un mur.
 Rentrer le menton pour faire un léger « oui » de la tête
 Placer les mains sur le devant du cou juste au-dessus des
clavicules afin de vérifier qu'il n'y ait pas de contraction des gros
muscles superficiels
 En gardant la contraction, décoller légèrement la tête du mur
PROGRESSION :
 En gardant le menton rentré et la tête décollée, tourner la tête à
droite puis à gauche.
 Ajouter des mouvements des bras (ex. : levez les bras vers votre
tête), sans perdre la contraction du cou.
 Utiliser le banc de conditionnement physique pour changer le
plan, c’est-à-dire pour être couché de plus en plus oblique jusqu’à
la position couché sur le dos.
PARAMÈTRES : 10 X 10 sec
Courts fléchisseurs à quatre pattes
 Rentrer le menton pour faire un léger « oui » de la tête
PROGRESSION :
 En gardant le menton rentré, tourner la tête à droite puis à
gauche.
 Lever un bras à la fois vers l’avant, sans perdre la contraction du
cou.
PARAMÈTRES : 10 X 10 sec
Courts et long extenseurs cervicaux
 Couché sur le ventre
 Placer une petite serviette roulée ou les 2 mains sous le front.
 Rentrer légèrement le menton et décoller la tête de la serviette.
PARAMÈTRES : 10 X 10 sec
Muscles cranio-cervicaux de côté
 Couché sur le côté.
 Rentrer le menton pour faire un léger « oui » de la tête
 Soulever légèrement la tête de l’oreiller.
PROGRESSION :
- Avec la tête soulevée, tourner la tête à droite puis à gauche
sans perdre le léger « oui ».
PARAMÈTRES : 10 X 10 sec de chaque côté
Images provenant du site Physiotec.org