3 circuits en salle pour cibler la fonte de graisse

3 circuits en salle pour cibler la fonte de graisse
Par Ilan Vannier (Expert lepape-info, entraîneur) le 5 juillet 2015
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Si vous souhaitez cibler la fonte de graisse, ces 3 circuits en salle d'une heure devraient répondre à vos
attentes.
Imaginons que vous êtes dans une salle de remise en forme et que vous pouvez bénéficier
d’ergomètres de type rameur, vélo (assis, ellitique) et tapis. Vous savez que pour maigrir, il faut
s’entraîner régulièrement (3 à 4 fois par semaine) et de façon relativement intensive. Quand je dis
« intensive », je pense à des séances qui durent aux alentours de 1h et qui amènent un haut niveau
de dépense énergétique à un grand nombre de vos muscles. Au final, l’effort doit avoir été
suffisamment long et suffisamment important, sans quoi les bénéfices ne sont pas visibles.
Imaginons maintenant que vous pouvez passer aisément d’une machine à une autre. Mon objectif est
de vous faire travailler en variant les sources de plaisir. C’est dans cette perspective que je vous
propose 3 parcours ou « façons de travailler ». Le principe que je vais entériner sera celui de
l’alternance, dans tous les domaines.
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Dans l’utilisation des outils donc de la sollicitation musculaire. Sachant que le rameur et le
vélo elliptique requièrent une mobilisation d’un plus grand nombre de muscles que le vélo
assis et la course sur tapis.
Dans la répartition des efforts en intensité « faible » à « forte » en passant par les intensités
« moyenne » et « assez forte ».
Compte tenu du fait que chaque appareil génère ses propres données en matière de puissance de travail
(P en watts = Force x Vitesse ou cadence) et qu’il est difficile de les comparer d’un outil à l’autre, je
propose que l’on se réfère à la notion Fréquence cardiaque (Fc) ou si vous n’avez pas de cardio
fréquencemètre, à l’effort perçu (échelle sur 20).
Nous nous baserons sur 3 niveaux d’intensité de travail :
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Intensité faible ou moyenne (Zone 1) : c’est celle de l’échauffement avec une fréquence
cardiaque entre 120 et 140 batt/ min. Effort perçu entre 12 et 14/20.
Intensité moyenne ou assez forte (Zone 2) : Fc entre 140 et 160 batt/min. Effort perçu entre
14 et 16/20.
Intensité forte (Zone 3) : Fc entre 160 et 180 batt/min. Effort perçu entre 16 et 18/20
Notez qu’il existe la possibilité d’utiliser une intensité « très forte » (Zone 4) correspondant à une Fc
au-delà de 180 batt/min. Pour augmenter le niveau d’intensité, vous pouvez jouer soit sur la
résistance de l’appareil, soit sur la fréquence d’enchaînement des actions motrices.
Notez également que les indications de fréquence cardiaque correspondent à une grande partie de la
population (ce sont des données moyennes et générales) mais je rappelle qu’en théorie, les fréquences
cardiaques de travail sont dépendantes de l’âge du sujet. Et qu’il faudrait les recalculer en tenant
compte de la FC max (approximativement 220 – âge).
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CIRCUIT 1
Séance de 1h avec rotation d’atelier (3 machines) toutes les 20 min (vous ne reviendrez jamais
à la même machine).
1. Atelier 1 sur vélo : 10 min échauffement à 120-140 batt./min puis vous augmentez de la
dixième à la vingtième minute le niveau de sollicitation jusqu’à atteindre une intensité forte de
travail 160-180 batt./min)
2. Atelier 2 sur rameur : 10 min d’intensité moyenne à assez forte forte (140-160 batt./min) puis
vous augmentez de la trentième à la quarantième le niveau de sollicitation jusqu’à atteindre
une intensité forte de travail (160-180 batt./min)
3. Atelier 3 sur tapis de course elliptique: 10 min à intensité forte (160-180 batt./min) puis on «
redescend » de la cinquantième minute à la soixantième minute, jusqu’à la zone de
récupération (120-140 batt./min)
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CIRCUIT 2
Séance de 1h avec rotation d’atelier (3 machines) toutes les 10 min (vous passerez deux fois sur
chaque machine).
1. Atelier 1 sur vélo : 10 min échauffement à 120-140 batt./min
2. Atelier 2 sur rameur : 10 min d’intensité moyenne à assez forte (140-160 batt./min)
3. Atelier 3 : 10 min à intensité forte (160-180 batt./min)
Puis on repart au début du circuit :
1. Atelier 4 : 10 min à intensité forte 160-180 batt./min)
2. Atelier 5 : 10 min d’intensité moyenne à assez forte (140-160 batt./min)
3. Atelier 6 : 10 min de « descente de séance » (120-140 batt./min)
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CIRCUIT 3
Séance de 1h avec rotation d’atelier (4 machines) toutes les 15 min (vous ne remonterez jamais sur la
même machine).
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Atelier 1 sur tapis de course : 15 min d’échauffement (120-140 batt./min)
Atelier 2 sur rameur : 15 min à intensité forte (160-180 batt./min)
Atelier 3 sur vélo : 15 min d’intensité assez forte à forte (140-160 batt./min)
Atelier 4 sur vélo élliptique : 10 min à intensité forte (160-180 batt./min). Prévoir un petit
temps de récupération derrière.
Il existe de nombreuses façons d’agencer les séances. Cet article est une illustration de la possibilité de
jouer avec les outils, les durées et les intensités des exercices. Comme je l’ai souvent affirmé, c’est
dans la capacité à utiliser « intelligemment » toutes les formes possibles d’entraînement que réside « le
secret de la forme ». C’est cette richesse (diversité) qui permet d’inscrire dans la durée les pratiques…
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