docObjectif 1h25 - Marathon International du Lac d` Annecy
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Objectif 1h25 - Marathon International du Lac d` Annecy
SEMI MARATHON ANNECY 2015 Ce plan d’entraînement est préparé par Jérôme MERMILLOD, entraineur diplômé d’état. www.plan-entrainement.com Cette préparation sur 8 semaines s’adresse à des personnes courant déjà régulièrement et connaissant leur VMA. Faites un bilan de santé chez votre médecin ou cardiologue avant de suivre ce programme. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Du 23 février au 01 mars Du 02 au 08 mars Du 09 au 15 mars Du 16 au 22 mars Relâchement Lundi. Footing 1h15 cool. Lundi. Footing 1h cool. Lundi. Footing 1h10 cool. Lundi. Footing 50’ très cool. Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis Mercredi. VMA (1h) : 25’ Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis 5 X 1000m allure semi + 1km/h (3’45 au km) R=3’. Terminer par 15’ relax 6 X 1000m allure semi + 1km/h (3’45 au km) R=3’. Terminer par 15’ relax 7 X 1000m allure semi + 1km/h (3’45 au km) R=3’. Terminer par 15’ relax. Vendredi. VMA : 20’ endurance puis Vendredi. VMA : 20’ endurance puis 8 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 20’ relax. 10 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 20’ relax. Vendredi. Footing 45’ lent. 5’40 au kil’. Dimanche. Sortie longue (1h30) : Dimanche. Sortie longue (1h20) : Dimanche. Sortie longue (1h30) : 20’ endurance puis 2 x 15’ allure semi (4’/km) R=5’. Terminer par 20’ relax. 20’ endurance puis 3 x 12’ allure semi + 0.5 km/h (3’52/km) R=5’. Terminer par 20’ relax. 20’ endurance puis 3 x 12’ allure semi + 0.5 km/h (3’40/km) R=5’. Terminer par 20’ relax. Dimanche. Sortie longue 1h30 dont 20’ allure semi +0.5km/h (3’52 /km) Semaine 7 Semaine 8 Du 23 au 29 mars. Du 30 mars au 05 avril Du 06 au 12 avril Du 13 au 19 avril A f f u ta g e Lundi. VMA : 20’ endurance puis Lundi. VMA : 20’ endurance puis 8 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 20’ relax. 8 X 30’’/30’’ à 100% VMA. Terminer par 20’ relax. Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis 2 X (1000m (3’45) / 3000m (12’) / 1000m (3’40)) r : 2’ R : 4’ Terminer par 15’ relax. 2 X (1000m (3’45) / 2000m (8’) / 1000m (3’40)) r : 2’ R : 4’ Terminer par 15’ relax. Mercredi. Seuil : 20’ endurance puis Vendredi. Footing 45’ lent. 5’40 au kil’. Vendredi. Footing 1h lent. 5’40 au kil’. Vendredi. Footing 45’ lent. 5’40 au kil’. Dimanche. Sortie longue (1h30) : Dimanche. Sortie longue (1h35) : Dimanche. Sortie longue (1h15) : 20’ endurance puis 3 x 15’ allure semi + 0.5 km/h (3’52/km) R=5’. Terminer par 15’ relax. 15’ endurance puis 2 x 30’ allure semi (4’/km) R=10’. Terminer par 10’ relax. 15’ endurance puis 2 x 20’ allure semi (4’/km) R=10’. Terminer par 10’ relax. Lundi. Footing 45’ cool Mercredi. Echauffement 20’ + 15 3 X 10’ allure semi (4’ au kil’) ; R : 3’ Terminer par 15’ relax. Temps au km 4’ Vendredi. Footing 45‘ relax Semaine 6 12 X 2’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 20’ relax. 1h25 endurance puis 12 x 30"/30" à 100% VMA. Terminer par 15’ cool. Semaine 5 Lundi. VMA : 20’ endurance puis Objectif X 15’’/15’’ + 15’ relax. Vendredi. Footing 45’ lent. 5’30 au kil’. Dimanche. SEMI MARATHON Temps de passage KM temps 1 5 4’ 20’ 10 40’ 15 1h00 20 1h20’ Semi 1h24’24’’
