Exercices pour les jambes

Transcription

Le Bowflex Revolution
Guide du propriétaire
®
004-4601.010114.F
Table des matières
Instructions de sécurité importantes
1
Étiquettes d’avertissement de sécurité et
numéro de série
2
Spécifications4
Apprendre à connaître votre gymnase Bowflex Revolution®5
Utilisation de votre gymnase résidentiel Bowflex Revolution®
Résistance SpiraFlex®6
Ajuster et comprendre la résistance
6
®
Fixation des ensembles de résistance SpiraFlex 7
Préparations pour l’utilisation, le rangement et
le déplacement
8
Entretien9
Réglage de la tension des câbles
11
Raccordement du câble pour les exercices pour les jambes 11
Raccordement du câble pour les exercices de développé
des jambes
12
Rangement des câbles pour le développé des jambes
13
Rangement des câbles pour l’extension des jambes
14
Fixation des poignées et des harnais pour les pieds
Fixation des accessoires, des bancs et des sièges
Dossier du siège pour le développé des jambes
Plaque pour le développé des jambes
Flexion des avant-bras sur un plan incliné
Banc à positions multiples
Équipement connexe
15
16
16
16
17
17
19
Définir vos objectifs
Réaliser vos objectifs
Concevoir votre propre programme
20
21
21
Entraînement approprié
Entraînement
Échauffement
Position du rameur aérobique Respirer
Exécution de votre routine
Récupération
22
22
22
22
22
22
22
Les exercices d’entraînement
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve
Conditionnement général avancé
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Culturisme
Entraînement en circuit anaérobique/cardiovasculaire
Véritable entraînement aérobique en circuit
Entraînement de la force
23
23
23
24
25
26
27
28
Exercices29
Exercices pour le buste
30
Exercices pour les épaules
39
Exercices pour le dos
50
Exercices pour les bras
58
Exercices pour les abdominaux
69
73
Diagramme des muscles
Journal des Exercices
82
83
Guide de perte de poids corporel 84
Garantie de satisfaction à 100 % du Bowflex Revolution® 93
Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des informations suivantes :
Numéro de série _____________________ Date d'achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register
Ou composez le 1 800 605-3369
Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez composer le 1 (800) 605-3369.
Nautilus, inc., 1 800 NAUTILUS/1 800 628-8458, www.NautilusInc.com – Service clientèle : Amérique du Nord (800) 605-3369,
[email protected] | à l'extérieur des É.-U. +01-360-859-5180, [email protected] | Imprimé en Chine | © 2005
Nautilus, inc. Tous droits réservés. ™ et ® indiquent une marque de commerce ou une marque déposée. Les marques de commerce de
Nautilus, inc. (www.NautilusInc.com) comprennent NAUTILUS®, BOWFLEX®, SCHWINN® et UNIVERSAL® et leurs logos respectifs.
Les autres marques de commerce sont la propriété de leur détenteur respectif.
Instructions de sécurité importantes
1
Indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la
mort ou des blessures graves.
Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants :
Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité. Conservez le Guide du propriétaire pour
consultation future.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes
d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la
clientèle de Nautilus ® pour obtenir des étiquettes de remplacement.
• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres
caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants.
• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans.
• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des
exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si
vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil.
• Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d'usure.
Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu'ils sont bien fixés de façon
appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage. Communiquez avec le Service clientèle
de Nautilus ® pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation.
• Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette
limite.
• Cet appareil est à usage domestique uniquement.
• Ne portez pas de vêtements amples ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N'insérez pas les
doigts ou d'autres objets dans les pièces mobiles de cet appareil d'entraînement.
• Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et à niveau.
• Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés.
• Gardez un espace libre d'au moins 56 cm (22 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire
nécessaire qu’il convient de respecter autour de chaque appareil pour permettre l'accès et la descente
d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche.
• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière
décrite dans ce guide.
• N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids.
Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.
• Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-vous que les
mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur.
•
N'ajustez jamais le siège alors que vous êtes assis dessus. Ne restez jamais sur le siège.
•
Ne tentez jamais de vous exercer pendant que la glissière du siège est en position pliée.
• Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil.
2
Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série
Localisez et lisez tous les avertissements de sécurité figurant sur la machine avant de l'utiliser. Remplacez les étiquettes
d'avertissement endommagées, illisibles ou manquantes. Si vous avez besoin d'étiquettes de remplacement, appelez un
représentant Nautilus.
Étiquette 1 :
Étiquette 4 :
Numéro de série
Étiquette 2 :
Étiquette 2 :
Étiquette 5 :
Étiquette 3 :
Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série
Étiquette 1 : Étiquettes de sécurité d'utilisation générale.
Emplacement : à l'avant de l'unité principale, au-dessus
de la glissière du siège.
Étiquette 4 : Évitez le risque d'écrasement lorsque vous
pliez le banc.
Emplacement : sur le dessus de la glissière du siège,
près de l'unité principale.
Étiquette 5 : Éloignez les mains au moment de replier.
Emplacement : des deux côtés de l'extension des
jambes.
Étiquette 2 : Éloignez les mains.
Emplacement : sous les bras libres de l'unité principale; sur le
dessus du support de la glissière du siège; sur le
dessus du réglage de l'extension des jambes.
Étiquette 3 : Vérifiez tout l'équipement avant de l'utiliser.
Emplacement : sous la partie avant de l'unité principale.
3
4
Spécifications du produit
Dimensions (bras soulevés)284 cm longueur x 98 cm largeur x 185,4 cm hauteur
(112 po x 37,8 po x 73 po)
Espace nécessaire à l'entraînement
304,8 cm x 213,4 cm (120 po x 84 po)
Poids de l'unité montée
336,2 lb (152,5 kg)
Poids d'expédition
414,64 lb (188,1 kg)
Résistance SpiraFlex® 220 lb (100 kg)
Évolutivité SpiraFlex® 300 lb (136 kg)
Poids maximum de l'utilisateur
300 lb (136 kg)
5
Apprendre à connaître votre gymnase résidentiel Bowflex Revolution®
Veuillez prendre le temps de lire l'ensemble du Guide et le respecter scrupuleusement avant de tenter d'utiliser votre Bowflex
Revolution® solution de santé pour la maison. Localisez et lisez toutes les étiquettes d'avertissement apposées sur la machine.
Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d'utiliser la résistance SpiraFlex® .
L'image ci-dessous illustre l'installation de l'une des nombreuses configurations de l'appareil. Les accessoires standards
inclus avec votre nouveau gymnase résidentiel Bowflex Revolution® comprennent la fixation pour la flexion des avant-bras
sur un plan incliné, la plaque pour le développé des jambes, le dossier du siège pour le développé des jambes, les harnais
pour les pieds et la barre pour développer les biceps et les triceps/d'extension. Les directives à l'égard de la fixation des
divers accessoires, du rangement des câbles et le remplacement des composants du banc sont incluses plus loin dans ce
guide, de même que le Guide d'assemblage.
Guide de référence des pièces du Bowflex Revolution®
Boîtier du moteur
Bras réglables
SpiraFlex®
Plaques de
résistance
Système de
poulie variable
Banc
Siège
Bouton de
contrôle de
la tension
Câble
Poignée
Poulie inférieure
Plaque repose-pieds
pour rameur inférieur
Plate-forme debout
Fixation pour l'extension des jambes/
Fixation pour la flexion des jambes
Glissière
du siège
Goupille de siège
avec serrure à
ressort
Roulettes de transport
6
Utilisation de votre gymnase résidentiel Bowflex Revolution®
Résistance SpiraFlex®
Le gymnase résidentiel Bowflex Revolution® est équipé d'une
technologie brevetée ingénieuse appelée SpiraFlex®. La
résistance de musculation du Bowflex Revolution® est offerte
sous forme d'ensembles de résistance habilement conçus,
chacun assemblé avec une sangle robuste en plastique à
l'intérieur de l'ensemble. Lorsque vous exécutez un exercice,
ces ensembles de résistance pivotent autour du centre,
étirant la sangle de plastique et créant la résistance.
L'un des avantages importants de ces ensembles de
résistance est la présence de la résistance, PEU IMPORTE
l'amplitude des mouvements. Vous profitez ainsi d'une
expérience constante et de qualité équivalente à celle d'un
gymnase – ce qui signifie que vos muscles brûlent davantage
de gras, vous obtenez un meilleur entraînement et des
résultats plus rapidement.
La technologie SpiraFlex® est un mécanisme de résistance
sans inertie offrant la fluidité et la sensation des appareils à
plaques de qualité équivalente à celle d'un gymnase tout en
éliminant le poids et l'encombrement excessifs. Ce système
de résistance unique et ultramoderne se traduit par un
enroulement de plus en plus serré de la sangle de plastique
autour d'un ressort, lequel contient une petite cartouche
semblable aux plaques de poids libres, mais qui ne pèse
que quelques kilos. Puisqu'il n'y a aucune pièce de métal, la
technologie SpiraFlex® est silencieuse, légère, portative et
sécuritaire.
Ajuster et comprendre la résistance
Le gymnase à domicile Bowflex Revolution® comprend
une résistance 100 kg (220 lb). Les plaques de résistance
SpiraFlex® sont très semblables aux plaques de poids
libres et leur indice de poids est fondé sur leur résistance
– comprenant des ensembles de 2,27 kg, 4,54 kg, 9,07 kg
et 18,14 kg (5 lb, 10 lb, 20 lb et 40 lb). La vraie puissance
de l'entraînement est dans la RÉSISTANCE et non dans le
poids. Cela signifie que vous pouvez empiler ces plaques
de résistance légères rapidement et facilement sur le
Revolution® – comme des poids libres – et obtenir un
entraînement de qualité.
Pour augmenter la résistance
à 136 kilos (300 lb), veuillez
appeler le 1 (800) 663-6315
Utilisation de votre gymnase résidentiel Bowflex Revolution
®
7
Fixation des ensembles de résistance SpiraFlex®
Pendant l'assemblage, vous avez fixé les ensembles de résistance
SpiraFlex® de 2,27 kg (5 lb) à l'appareil. Les ensembles de 2,27 kg (5 lb)
sont fixés de façon permanente à l'appareil. Le gymnase résidentiel
Bowflex Revolution® est vendu avec des ensembles de résistance
de 100 kg (220 lb) divisés en ensembles de 2,27 kg, 4,54 kg, 9,07 kg et
18,14 kg (5 lb, 10 lb, 20 lb et 40 lb).
Fixer les ensembles de résistance est simple. Vous n'avez qu'à
sélectionner l'ensemble de résistance et à glisser celui-ci sur
l'arbre pour faire en sorte que le rebord arrondi du trou de la plaque
correspond au rebord arrondi de l'arbre (voir les photographies à
droite). Une fois que vous avez poussé l'ensemble jusqu'au bout sur
l'arbre, appuyez et tournez la plaque dans le sens inverse des aiguilles
d'une montre sur environ dix degrés jusqu'à ce que les languettes
de verrouillage s'enclenchent avec un déclic. Tout en appliquant une
pression, tournez la plaque dans le sens des aiguilles d'une montre
jusqu'à ce que les marques sur les ensembles soient alignées.
Étape 1 : placez une plaque de résistance sur
l'arbre en jumelant la partie supérieure arrondie du
trou avec la partie supérieure arrondie de l'arbre.
Poussez la plaque de résistance jusqu'au bout.
REMARQUE : il est très important de s'assurer que les
six languettes de verrouillage s'enclenchent afin d'assurer
un fonctionnement approprié et sécuritaire de l'appareil.
Assurez-vous que l'ensemble repose uniformément sans écart
supplémentaire derrière le rebord inférieur de l'ensemble.
Vous pouvez choisir la combinaison de résistance qui répond à vos
besoins. Chaque ensemble doit être installé de la même manière, en
plaçant celui-ci sur l'arbre et en le glissant jusqu'au boîtier et en le
tournant dans le sens inverse des aiguilles d'une montre jusqu'à ce
que les languettes de verrouillage s'enclenchent. Ensuite, tournez-le
dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que les marques de
chaque ensemble soient alignées. Si vous utilisez plusieurs ensembles
de résistance, chacun d'eux contient des mécanismes de verrouillage
permettant d'empiler plusieurs ensembles.
Vous pouvez régler la résistance de façon symétrique ou décalée. Cela
signifie que vous pouvez régler la résistance à 18,41 kg (40 lb) d'un côté
et à 27,22 kg (60 lb) de l'autre, ou régler les deux côtés à 27,22 kb (60 lb),
ou à 27,22 kg (60 lb) d'un côté et rien de l'autre – ou toute autre variante.
Le réglage de la résistance d'un côté est utile lorsque vous exécutez
des exercices unilatéraux, comme les rotations du tronc ou des
extensions lombaires. Il n'est pas nécessaire de toujours régler la même
résistance de chaque côté. Toutefois, ce réglage est courant pour les
exercices symétriques comme le développé couché ou l'écarté couché.
Pour une démonstration animée de l'installation appropriée des
ensembles, rendez-vous à la section FAQ du site Web de Bowflex
Revolution® au www.bowflexrevolution.com.
Étape 2 : tout en pressant l'ensemble vers l'appareil,
tournez-le dans le sens inverse des aiguilles d'une
montre sur environ dix degrés jusqu'à ce que les
six languettes des plaques s'enclenchent avec un
déclic. Puis tournez dans le sens des aiguilles d'une
montre jusqu'à ce que les marques soient alignées.
Marques
8
Préparations pour l'utilisation, le rangement et le déplacement
Le gymnase résidentiel Bowflex Revolution® offre la plus grande gamme d'exercices jamais offerte par un gymnase
résidentiel Bowflex® . La préparation de votre appareil pour l'utilisation et l'entretien de celui-ci est simple.
Préparation pour l'utilisation
Avant d'utiliser votre gymnase résidentiel Bowflex Revolution®, assurez-vous de lire tous les avertissements de
sécurité de ce guide et portez une attention particulière aux étiquettes d'avertissement sur l'appareil. En outre,
inspectez l'appareil avant chaque utilisation afin de vous assurer du bon fonctionnement de toutes les pièces.
Préparation à l'entraînement
Pour faire les exercices, lisez les directives de ce guide ou sur l'affiche d'exercices incluse avec votre appareil.
Chaque exercice utilise un jeu unique de positions de bras réglable et de connexions de câble. L'utilisation de votre
gymnase résidentiel Bowflex Revolution® devrait être facile :
• sélectionnez les plaques de résistance désirées;
• positionnez les bras réglables selon le réglage approprié;
• fixez les pinces de câbles à l'endroit approprié;
• exécutez l'exercice.
Une description complète de chaque exercice est incluse plus loin dans ce guide.
Déplacement et rangement de votre appareil
Le poids de votre appareil entièrement assemblé dépasse 136 kg (300 lb). Il vous incombe de respecter tous les
avertissements et les mises en garde de sécurité lorsque vous utilisez ou que vous déplacez votre appareil. Pour
déplacer votre appareil, soulevez les bras réglables à la position 0 et assurez-vous qu'ils sont verrouillés en place.
Soulevez le système de glissière du siège, tirez sur le bouton de réglage de la glissière inférieure du siège près de
l'assemblage de l'extension des jambes et servez-vous de la poignée pour soulever l'assemblage de la glissière du
siège en place. Attrapez la poignée située à l'arrière du moteur et soulevez prudemment l'arrière de l'appareil afin
de déplacer son poids vers les roulettes de transport à l'avant de la plateforme debout. Vous pouvez maintenant
rouler l'appareil.
CORRECT
Pour soulever l'assemblage de la
glissière du siège, tirez sur le bouton
de réglage (voir la photo ci-dessus) et
soulevez l'assemblage de la glissière du
siège jusqu'à ce que la glissière du siège
soit à la verticale et que le bouton de
réglage s'enclenche avec un déclic.
Pour déplacer l'appareil, utilisez
la poignée située à l'arrière du
moteur et roulez l'appareil sur les
roues intégrées à la plateforme.
INCORRECT
N'UTILISEZ PAS LA POIGNÉE
SITUÉE SUR L'ASSEMBLAGE DE
L'EXTENSION DES JAMBES POUR
DÉPLACER L'UNITÉ.
Entretien
9
Pour ranger votre appareil, vous pouvez le laisser entièrement assemblé et étendu ou vous pouvez soulever le
système de glissière du siège laissant une plus petite empreinte pour le rangement. Pour soulever le système
de glissière du siège, tirez sur le bouton de réglage de la glissière inférieure du siège près de l'assemblage de
l'extension des jambes et servez-vous de la poignée pour soulever l'assemblage de la glissière du siège en place.
Entretien préventif
La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement est
régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul responsable
de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés
ou remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer
l'entretien/la réparation de l'équipement.
Ce produit, son emballage et ses composants contiennent des produits chimiques reconnus dans l’État de la
Californie comme étant cancérigènes, provoquant des malformations congénitales ou pouvant affecter la
fertilité. Cet avertissement est fourni en accord avec la Proposition 65 de Californie. Si vous avez des
questions ou désirez des informations complémentaires, veuillez vous reporter à notre site Web à l’adresse
www.nautilus.com/prop65.
Conserver votre appareil en bon état de fonctionnement nécessite une période de temps minimal et vous permettra
de l'utiliser pendant de nombreuses années. Outre l'entretien préventif, comme la vérification en vue de s'assurer
que l'unité est propre et libre de tout défaut, le nettoyage des surfaces et le rangement des fixations dans un
endroit sécuritaire, l'entretien devrait être limité.
Chaque jour
Essuyez à l'aide d'un chiffon humide. Portez une attention particulière aux zones où la sueur peut se déposer.
Chaque mois
Inspectez l'unité pour des pièces, des écrous, des boulons desserrés, etc. Inspectez les cordes et les sangles pour
de l'effilochage ou une usure excessive.
Chaque année
Retirez le couvercle supérieur et inspectez l'état des composants internes.
Cherchez des signes d'effilochage ou d'usure excessive sur les sangles, les cordes et les pièces mobiles et
remplacez-les au besoin.
10
Réglage de la tension des câbles
Portez une attention particulière à l'entretien de la tension des câbles. Avec le temps et une utilisation fréquente,
les câbles sont conçus pour se relâcher légèrement. Sous le boîtier du moteur principal, on retrouve un bouton de
contrôle de la tension vous permettant d'augmenter la tension des câbles.
La vérification de la tension des câbles est simple.
1. Placez les bras mobiles réglables à la position la plus
élevée.
2. Vérifiez si les pinces situées à l'extrémité du câble pendent
vers le bas ou si elles sont resserrées contre la poulie.
3. Si les câbles ne sont pas suffisamment tendus, utilisez le
bouton de contrôle de la tension sur le côté de l'appareil pour
tendre les câbles. (Voir l'image ci-dessous).
4. Pour augmenter la tension, tirez le bouton de tension
vers l'extérieur et tournez la grosse poulie dans le sens des
aiguilles d'une montre. La pince du câble doit toucher à la
poulie.
La pince de câble
doit s'arrêter ici.
Dans cette image, la pince de câble dépasse la
poulie de quelques pouces, par conséquent le
câble n'est pas suffisamment tendu. La pince
de câble doit être serrée contre la poulie avec
la tension appropriée.
On retrouve des boutons de contrôle de la tension de chaque
côté de l'appareil. Pour augmenter la tension du câble, tirez sur
le bouton et tournez la grosse poulie dans le sens des aiguilles
d'une montre. Vous saurez que la tension est suffisante lorsque le
câble se rétracte et que la pince de câble touche à la poulie.
Grosse poulie. C'est ce que vous devez tourner pour augmenter la
tension du câble. Tirez sur le bouton de contrôle de la tension et
tournez la grosse poulie dans le sens des aiguilles d'une montre
avec votre autre main.
Raccordement du câble pour les exercices pour les jambes
Les dessins de cette page illustrent le raccordement approprié du câble lorsque
vous utilisez la fixation pour le développé des jambes. Veuillez prendre note que
les bras libres doivent être placés à la position 9. Le Guide d'assemblage inclus
contient également certains renseignements concernant le raccordement des
câbles et des fixations de l'appareil. Les photos de début et de fin de l'exercice
dans les pages qui suivent démontrent la position que les bras doivent occuper,
l'endroit où les câbles doivent être fixés et la position que vous devez prendre
pour chaque exercice.
11
12
Raccordement du câble pour les exercices de développé des jambes
Les dessins de cette page illustrent le raccordement approprié pour les exercices
de développé des jambes. Veuillez prendre note que les bras libres doivent être
placés à la position 9.
Rangement des câbles pour le développé des jambes
Vue latérale
Étape 1
Étape 1
Étape 2
Étape 2
Étape 3
Étape 3
Étape 4
Étape 4
13
14
Rangement des câbles pour l'extension des jambes
Fixation des poignées et des harnais pour les pieds
15
Votre gymnase résidentiel Bowflex Revolution® est vendu avec une paire de poignées et une paire de harnais pour
les pieds.
Pour une poignée plus
longue, raccordez ici.
Poignées
Vous recevez deux poignées avec votre gymnase
résidentiel Bowflex Revolution® . Les poignées sont dotées
de deux anneaux en D sur chacune d'elles, permettant de
raccourcir ou d'allonger la poignée selon l'exercice.
Pour une poignée plus
courte, raccordez ici.
Pour les exercices nécessitant une fixation de poignée
précise, le raccordement à l'anneau en D le plus près de
la poignée renverra à l'utilisation de la « poignée courte ».
Les raccordements à l'anneau en D le plus éloigné de la
poignée renverront à l'utilisation de la « poignée longue ».
Harnais pour les pieds
Vous recevez également deux harnais pour les
pieds. Les harnais pour les pieds sont utilisés
pour plusieurs types d'exercice pour les
jambes. Les harnais pour les pieds sont dotés
d'anneaux de fixation sur plusieurs côtés.
Raccordez ici aux câbles à l'aide des pinces.
16
Fixez tous les accessoires ou toutes les fixations à l'aide des directives dans les pages qui suivent.
Dossier du siège pour le développé des jambes
Utilisez le dossier du siège pour le développé des jambes lorsque vous
exécutez des développés des jambes. Placez le dossier du siège dans
la position opposée afin de l'utiliser comme soutien pour le dos pour
les développés et les extensions des jambes. Pour fixer cet accessoire,
glissez les bras du dossier du siège pour le développé des jambes dans
l'assemblage du rouleau du siège et inclinez-les vers l'arrière pour les
verrouiller.
Dossier du siège pour le
développé des jambes
Assemblage de
rouleau du siège
Plaque pour le développé des jambes
La plaque pour le développé des jambes est
utilisée en parallèle avec le dossier du siège pour
le développé des jambes lorsque vous exécutez
des exercices de développé des jambes. Pour fixer
la plaque pour le développé des jambes, placez la
barre sur la plaque pour le développé des jambes
dans les crochets de l'unité principale.
Plaque pour le
développé des
jambes
Barre
Crochets
Flexion des avant-bras sur un plan incliné
Tirez sur le bouton de réglage et glissez
l'assemblage pour la flexion des avant-bras sur
un plan incliné en place. Lorsque l'assemblage
pour la flexion des avant-bras sur un plan incliné
est à la hauteur désirée, relâchez le bouton de
réglage pour le verrouiller.
Banc à positions multiples
Le banc peut être utilisé dans l'une ou
l'autre des positions suivantes :
• à plat sur la glissière du siège, le
rouleau du siège verrouillé dans les
trous les plus éloignés du moteur sur la
glissière;
• à un angle de 45 degrés, le dessus du
banc fixé solidement aux crochets de
l'assemblage du châssis principal.
AVERTISSEMENT
N'utilisez pas le banc dans d'autres
positions que les deux positions
décrites ci-dessus.
Le fait d'utiliser d'autres positions
peut causer une défaillance
du siège pendant l'utilisation,
entraînant des blessures possibles.
AVERTISSEMENT
AT T E N T I O N
Bouton de
réglage
17
18
Équipement connexe
19
Support pour accessoires Bowflex Revolution® (commandé séparément)
Le gymnase à domicile Bowflex Revolution® comprend de nombreux accessoires et fixations afin de vous offrir une grande
variété d'exercices. Entre les entraînements, ce support pour accessoires spécialement conçu permet de ranger l'équipement
qui permet à votre gymnase à domicile d'être si polyvalent afin que votre espace d'entraînement reste en ordre et prêt pour
votre prochain entraînement.
Le support pour accessoires comprend :
Rangement spécialement conçu pouvant contenir de nombreux accessoires, dont :
•
grand dossier de siège
•
plaque pour le développé des jambes
•
dossier du siège pour le développé des jambes
•
fixation pour flexion des avant-bras sur un plan incliné
•
ensembles de résistance
•
poignées et harnais pour pied
Avant
Construction en acier robuste permettant des années d'utilisation
Format du support : 7 6 cm longueur x 76 cm largeur x 91 cm hauteur
(2,5 pi x 2,5 pi x 3 pi)
Après
Jetez un coup d'œil au support pour accessoires Bowflex Revolution® et à un grand choix d'autres excellents
produits offerts en visitant www.bowflex.com
20
Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous concentrer
sur ces objectifs. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre
programme de mise en forme.
La Force musculaireest la force maximale que vous pouvez
exercer à un moment donné contre une résistance. Votre
force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac
de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant.
Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est travaillé
positivement (concentrique) et négativement (excentrique)
par rapport à une résistance suffisamment grande pour
exécuter cinq à huit répétitions de l'exercice avant que le
muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions est suivie
par un intervalle de récupération qui dure généralement
trois fois plus longtemps que la série. Plus tard, entre les
sessions d'exercice, le muscle sur-compense la tension et
généralement augmente en force et en taille.
L'endurance musculaireest la capacité à exécuter des
contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous
faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la
journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses
musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance, dont
l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer l'endurance
musculaire, utilisez une faible résistance et des répétitions
nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une même série,
trois séries pour chaque exercice, en faisant travailler le
muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.
Puissance musculairec'est la combinaison de la force et
de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent
mal interprété comme :
a) directement relié avec une certaine aptitude ou un sport;
b) signfiant que vous devez vous déplacer rapidement.
L a charge est en fait un facteur plus important que la
vitesse lorsqu'il s'agit de tenter d'améliorer la puissance.
Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la puissance
musculaire, choisissez un poids qui vous fatigue au bout de
3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il
est plus important de penser à contracter les muscles plus
rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer des
exercices de simulation sportive se traduit généralement
par une dégradation des compétences. La méthode fiable en
termes biomécaniques d'amélioration de la puissance dans
votre sport est de vous entraîner à la puissance en utilisant
les mouvements articulaires corrects, comme décrit dans
ce guide. Puis pratiquez la compétence associée à votre
sport, en apprenant à appliquer cette puissance récemment
acquise.
La composition du corpsest le ratio du poids de la masse
grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre
(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le
poids de la masse grasse augmente et celui de la masse
maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire
augmentera généralement la taille du muscle et le
conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories
supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice,
à des moments différents ou ensemble, vous créerez les plus
grands changements dans le poids de votre masse grasse.
La force équilibréeet l'alignement sont les résultats d'une
force égale développée dans toutes les parties du corps.
Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et
dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement
et sans danger. La faiblesse des muscles du dos arrondira
les épaules; la faiblesse des abdominaux peut causer des
douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre de votre force
musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin
d'un équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure
et supérieure de votre corps.
La souplesseest la capacité d'un muscle ou d'un groupe
de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme
de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous
tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de la
cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes de
muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte, son
groupe de muscles opposé doit se relâcher pour que l'action
ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme de nombre
accru de mouvements, rendu possible par cette contraction
et ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est
importante pour protéger le corps de blessures et peut être
obtenue par les programmes d'entraînement de la force
équilibrée inclus dans ce manuel.
Endurance cardiovasculairec'est la capacité du coeur et
des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux
muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue.
Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou
que vous faites du vélo. C'est une composante critique
de la mise en forme et de la santé dans leur ensemble.
Tout programme d'exercices doit être complété avec une
formation cardiovasculaire, comme le rameur sur le Bowflex
Revolution ® .
Réaliser vos objectifs
Pour réaliser vos objectifs, vous devez respecter un
programme cohérent et bien conçu qui permet le
développement équilibré de toutes les parties du corps et qui
comprend des exercices aérobiques et de musculation. C'est
seulement grâce à cela que vous réaliserez vos objectifs de
façon sécuritaire et efficace.
Les routines d'entraînement que l'on retrouve dans ce guide
sont professionnellement conçues et rédigées pour cibler
des objectifs de forme physique précis. Si vous ne trouvez
pas de programme précis qui vous convienne, vous pouvez
concevoir le vôtre en fonction de renseignements sensés et
à l'aide des principes que l'on retrouve dans ce guide.
Concevoir votre propre programme
Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel,
spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie.
Concevoir un programme est simple, tant que vous suivez ces
directives.
Comprendre la mise en forme et ses composants : des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez du
temps pour consulter ce guide ainsi que d'autres guides de
mise en forme.
Connaître votre niveau de forme actuelle : avant de
commencer tout programme de mise en forme, veuillez
consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos
capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs : les objectifs sont essentiels
pour choisir et concevoir un programme d'exercices qui
s'adapte à votre style de vie et qui l'améliore. Ils constituent
également une stratégie. Il est essentiel de ne pas précipiter
le processus ni de tenter d'accomplir trop et trop tôt. Cela
sera source de déceptions et de découragement. Fixez-vous
plutôt une série d'objectifs plus limités, réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires : assurezvous de toujours associer des exercices qui englobent des
mouvements articulaires composés et simples. D'autre part,
sélectionnez des exercices qui font travailler des groupes de
muscles complémentaires.
Commencez par le commencement : durant chaque session,
travaillez en premier ces groupes de muscle qui ont le plus
besoin d'entraînement.
21
Souvenez-vous de votre composant cardiovasculaire : tout
programme de mise en forme doit contenir un composant
de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez
votre entraînement de résistance par des exercices
aérobiques comme la marche, la course, le cyclisme ou la
rame sur le Bowflex Revolution ® .
Variables d'entraînement : lorsque vous concevez votre
propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées
correctement, donneront la formule de mise en forme
qui vous convient le mieux. Afin de connaître la meilleure
formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de
variables. Ces variables sont les suivantes :
•fréquence d'entraînement : le nombre de fois auquel vous
vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons une
activité quotidienne, mais pas un entraînement quotidien du
même groupe de muscles.
•intensité d'entraînement : la quantité de résistance et le
niveau d'effort qu'un individu utilise pendant sa répétition.
•volume d'entraînement : le nombre de répétitions et de
séries exécutées.
•intervalles de récupération : le temps pendant lequel vous
récupérez entre les séries et le temps pendant lequel vous
récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,
suivez ces principes de base :
•isoler des groupes musculaires : concentrez le travail sur
des groupes musculaires spécifiques.
•charge progressive : augmentation systématique et
progressive des répétitions, des poids et de la période
d'exercice.
22
Entraînement approprié
Entraînement
Mouvement :
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la
concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder
votre entraînement d'une manière positive et constructive.
Une bonne routine de préentraînement mental consiste à
s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer
sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre
objectif final.
•Commencez le mouvement en déployant les genoux tout
en pliant en même temps les bras et en resserrant les
omoplates.
Échauffement
Points clé :
Nous recommandons de vous réchauffer en ramant sur le
gymnase résidentiel Bowflex Revolution ® .
Position du rameur aérobique :
Le rameur aérobique s'exécute en reliant les poignées
aux câbles de poulie sur le gymnase résidentiel Bowflex
Revolution ®.
•Retirez le banc, déverrouillez le siège en tirant sur le
bouton de réglage et verrouillez celui-ci en position sortie
en tournant le bouton de réglage. Cela permet au siège de
bouger librement le long de la glissière sans être verrouillé
dans une position quelconque.
•Asseyez-vous sur le siège face aux ensembles de
résistance SpiraFlex® .
•Placez les bras dans la position 4 ou 5.
•Mettez les arches de vos pieds sur le repose-pied de
l'appareil, les genoux confortablement fléchis.
•Attrapez les poignées et asseyez-vous bien droit, la colonne
vertébrale bien alignée.
•Lorsque les mains passent près des côtés de votre tronc,
les poignées doivent être près de votre torse et les genoux
presque tendus.
•Conservez l'alignement de votre colonne vertébrale —
gardez votre poitrine levée.
•Si vous penchez vers l'avant pendant le retour, fléchissez au
niveau des hanches et non de la taille.
Respirer
La plus importante partie de la respiration pendant l'exercice,
est, assez simplement, que vous respiriez. Inspirer ou expirer
pendant l'exercice lui-même ne dépend pas de la direction
du flux d'air par rapport à l'effort. C'est en fait un processus
mécanique qui change la position de votre colonne vertébrale
alors que bouge votre cage thoracique. Voici quelques
conseils pour respirer :
1) F aites attention lorsque vous vous concentrez ou faites
un effort. C'est probablement à ce moment que vous
retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre
respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration. La
profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle
pour la situation.
2) Respirez, naturellement. Ne pas se forcer.
Exécution de votre routine
La partie entraînement de votre routine de mise en forme est
la série d'exercices consacrée à vos objectifs spécifiques.
N'oubliez pas .... amusez-vous!
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau d'intensité
de l'exercice, de manière à ce que le sang ne s'accumule
pas dans un groupe de muscles, mais continue de circuler
avec un débit décroissant. Nous recommandons l'exercice
du rameur pour la récupération. N'oubliez pas de passer
progressivement à un état détendu.
23
Les exercices d'entraînement
20 minutes d'entraînement pour un corps de rêve
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant un exercice de résistance léger
avec lequel vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et
l'apprentissage de votre technique avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec
laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez
plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de
passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme
qui vous permettra d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et
trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Partie du corps
Arrière
Épaules
Bras
Tronc
Buste
Jambes
Exercice
Rameur latéral en position assise
Rameur delt arrière
Extension des triceps en position allongée
Flexion des avant-bras en position debout
Extension lombaire
Demi-redressement assis avec résistance
Développé couché
Extension des jambes
Flexion des jambes
Séries
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
Réps
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
Conditionnement général avancé
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 35 à 45 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats,
ou que vous en avez tout simplement assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre
entraînement avec cette routine de système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours
différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et
vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition.
Utilisez un rythme qui vous permettra d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois
secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Partie du corps
Buste
Épaules
Bras
Jambes
Exercice
Développé du buste en position debout
Développé épaule debout
Tirage Corde
Tirage à la française en position debout
Développé des jambes
Extension des mollets en position assise
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Réps
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
24
Jour 2 et 4
Partie du corps
Arrière
Épaules
Bras
Tronc
Exercice
Rameur lat debout
Tirage bras tendus
Rameur deltoïde arrière en position debout
à la poulie
Flexion-extension avec résistance
Rotation du tronc
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis (avec résistance)
en position assise
Séries
1-3
1-3
1-3
Réps
10-12
10-12
10-12
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et
certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez
simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours.
Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer.
Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries
que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permettra d'arrêter le mouvement
instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur
la fatigue à chaque répétition.
JOUR 1 et 3
Partie du corps
Buste
Arrière
Épaules
Bras
Exercice
Développé couché
Développé des épaules assis
Tirage à la française
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Réps
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
JOUR 2 et 4
Partie du corps
Jambes
Exercice
Flexion des jambes
Extension lombaire en position assise
en position assise
Séries
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Réps
12-15
12-15
12-15
12-15
10-12
10-12
Tronc
25
Culturisme
Fréquence : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos Durée : Environ 45 à 60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez
chaque groupe de muscles jusqu'à la défaillance avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles.
Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de
graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrezvous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de
la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez
un rythme qui vous permettra d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes
en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
JOUR 1
Partie du corps
Buste
Épaules
JOUR 2
Partie du corps
Arrière
Bras
JOUR 3
Partie du corps
Jambes
Tronc
Aérobique
Exercice
Développé couché
Écarté buste décliné
Rameur deltoïde arrière
Élévation latérale debout
Haussement des épaules
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Exercice
Tirage étroit avec poignées
Flexion des avant-bras en prise marteau en
position debout
Extension triceps assise
Tirage à la française en position assise
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
2-4
2-4
8-12
8-12
Exercice
Extension hanche debout
Flexion des jambes
en position assise
en position assise
Rameur aérobique
Séries
2-4
2-4
1-3
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
12-15
8-12
8-12
2-4
8-12
Progressez de 15
à 25 minutes
26
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 45 minutes
L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne
prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un
circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez
un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2.
Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Répétez
la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins votre âge. Effectuez lentement
chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas. Réchauffez-vous de 5 à 15 minutes en ramant ou avec un autre exercice aérobique avant d'entreprendre vos circuits.
Circuit 1
Partie du Corps
Buste
Jambes
Arrière
Jambes
Tronc
Exercice.
Coup de pied jambe debout
Rameur lat alternatif en position debout
Abduction de la hanche debout
Rotation du tronc en position debout
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Circuit 2
Partie du Corps
Épaules
Arrière
Tronc
Bras
Jambes
Exercice.
Écarté lat étendu
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Circuit 3
Partie du Corps
Épaules
Bras
Tronc
Exercice.
Rameur deltoïde arrière en position debout
Tirage Corde
en position debout
Flexion des jambes
Réps
8-12
8-12
8-12
Jambes
8-12
8-12
27
Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 60 minutes
L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice de rameur aérobique entre chaque série, vous
améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d'énergie. Le principe consiste à
passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour
installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début,
commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez
atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement,
en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins votre âge.
Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et
trois secondes en bas.
Réchauffez-vous de 5 à 15 minutes en ramant ou avec un autre exercice aérobique avant d'entreprendre vos circuits.
Circuit 1
Partie du Corps
Buste
Rameur aérobique
Jambes
Rameur aérobique
Arrière
Rameur aérobique
Jambes
Rameur aérobique
Tronc
Rameur aérobique
Circuit 2
Partie du Corps
Épaules
Rameur aérobique
Jambes
Rameur aérobique
Arrière
Rameur aérobique
Tronc
Rameur aérobique
Bras
Exercice.
30 à 60 secondes
Extension hanche debout
30 à 60 secondes
30 à 60 secondes
Coup de pied jambe debout
30 à 60 secondes
Demi-redressement assis en position
debout
30 à 60 secondes
Réps
8-12
Exercice.
30 à 60 secondes
Flexion de la hanche en position debout
avec flexion du genou
30 à 60 secondes
Tirage bras tendus
30 à 60 secondes
Extension lombaire debout
30 à 60 secondes
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
28
Entraînement de la force
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Durée : Environ 45 à 60 minutes
Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous
n'utiliserez qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques
d'exercice. Travaillez chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions,
vous devez augmenter votre résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez 60 à 120 secondes entre
chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque
vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids.
Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permettra d'arrêter le mouvement instantanément à tout
moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque
répétition.
Jour 1
Partie du Corps
Buste
Épaules
Jour 2
Partie du Corps
Arrière
Bras
Jour 3
Partie du Corps
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Développé buste décliné
Élévation latérale en position assise
Rameur deltoïde arrière
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Exercice.
Tirage latéral étroit
Flexion des avant-bras en position deboutExtension de l'épaule
Développé des triceps
Tirage Corde
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
5-8
5-8
5-8
5-8
2-4
2-4
5-8
5-8
Exercice.
Flexion des jambes couché
Séries
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Réps
5-8
5-8
5-8
5-8
8-12
5-8
Exercices
29
Une façon révolutionnaire de s'entraîner
Le gymnase résidentiel Bowflex Revolution ® offre un nombre incomparable d'exercices, plus de 90 exercices et permettant plus
de 400 variations au total. Vous pouvez exécuter rapidement des centaines d'exercices avec un délai d'installation moins élevé
que la plupart des appareils de gymnase. Cela signifie un entraînement plus court tout en conservant une fréquence cardiaque
permettant de brûler des calories plus élevée.
Ce guide et l'affiche incluse fournissent des renseignements sur un grand nombre de ces exercices, mais n'hésitez pas à varier
les exercices pour répondre à vos besoins. À l'aide des bras libres réglables, vous pouvez régler les bras à la position 8 pour un
exercice et entraîner un ensemble musculaire totalement différent en déplaçant simplement les bras libres à la position 6 ou 7
et en refaisant le même exercice.
Modifier les exercices est simple. Les bras libres pivotent les positions 0 et 9, 0 étant droit vers le haut et 9 étant droit vers le
bas. Cela signifie que vous disposez de dix positions de bras pour vous entraîner, chacune d'elle offrant une variante différente
de chaque exercice. Modifier les câbles entre les exercices est simple grâce aux fixations à mousqueton.
30
Développé décliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés :
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées longues
Position du bras réglable :
7 ou 8
Astuces pour le succès
•Conservez un angle de 90° entre les
bras supérieurs et le torse tout au long
du mouvement.
•Gardez les muscles pectoraux
contractés. Limitez et contrôlez votre
amplitude de mouvement.
•Gardez les genoux fléchis, les pieds à
plat sur le sol, la tête en arrière contre
le banc.
•Ne laissez pas vos coudes aller derrière
les épaules.
•Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
FIN
•Enroulez les poignées en
position.
•Gardez les coudes vers l'arrière
et sur vos côtés.
•Pressez tout droit en vous
éloignant de la poitrine.
•Revenez lentement à la position
de départ.
Écarté buste — Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)
Grand pectoral, deltoïde antérieur
DÉPART
FIN
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées longues
7 ou 8
•Conservez un angle de 60 à 90° entre les
bras supérieurs et le torse tout au long de
l'exercice.
•Gardez les muscles pectoraux contractés.
Limitez et contrôlez votre amplitude de
mouvement.
•Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur le sol, la tête en arrière contre le banc.
•Ne laissez pas vos coudes aller derrière
les épaules.
•Pour améliorer le développement de vos
pectoraux, gardez vos omoplates serrées
tout au long des mouvements ascendants
et descendants.
DÉPART
FIN
•Attrapez les poignées avec les
deux mains.
•Ouvrez vos bras dans une
position large, les coudes
fléchis. Gardez les coudes et les
avant-bras sous le niveau de la
poitrine, les paumes vers le haut.
•Levez la poitrine, serrez les
omoplates, et gardez une légère
cambrure confortable au niveau
de vos lombaires.
•Appuyez lentement vos bras vers
l'avant et en hauteur, en tendant
les bras et en déplaçant vos
mains ensemble.
de Départ
31
Coup de poing avec résistance — Flexion des épaules, extension des coudes, protraction scapulaire
Deltoïde antérieur, triceps, grand pectoral
DÉPART
FIN
Position du banc :
Dossier du banc en position allongée
Accessoire :
Poignées longues
8 (haut/centre)
•Maintenez une position verticale, droite
lorsque votre tronc pivote avec le coup
de poing.
•Gardez les genoux pliés et les deux
pieds sur le sol.
•Gardez la colonne vertébrale bien
alignée.
DÉPART
•Asseyez-vous sur le banc, face
éloignée du moteur.
•Attrapez les poignées
derrière vous,
comme montré ci-dessus.
•Pliez les coudes jusqu'à ce que
vos mains soient au niveau de
votre taille.
FIN
•À vitesse modérée, pivotez votre
tronc et poussez votre ou vos bras
vers l'avant jusqu'à extension
complète, en permettant à
l'omoplate d'avancer vers l'avant à
la fin du coup de poing.
•Revenez lentement à la position de
Départ. Ne relâchez pas la tension
de votre bras.
•Vous pouvez varier cet exercice
en utilisant un mouvement bilatéral
avec vos deux bras ou en faisant le
coup de poing vers le haut ou vers
le bas.
Écarté à la poulie vis-à-vis en position couchée — Adduction de l'épaule (coude stabilisé)
Grand pectoral
DÉPART
FIN
Position du banc :
À plat
Accessoire :
Poignées longues
6 ou 7
•Gardez la poitrine levée tout au long de
l'exercice.
•Gardez les genoux fléchis, les pieds à
plat sur le sol, la tête en arrière contre
le banc.
DÉPART
FIN
•Couchez-vous à plat sur le dos, la
tête vers le moteur. Placez-vous
suffisamment bas sur le banc pour
attraper les poignées au-dessus de
la tête, les bras droits sur les côtés.
•Attrapez les poignées, les paumes
pointant vers le bas en direction
de vos pieds.
•Contractez vos abdomninaux pour
stabiliser votre colonne vertébrale.
Gardez une légère cambrure
confortable au niveau de vos
lombaires.
•En gardant les coudes tendus,
déplacez vos bras dans un arc
vers le haut et au-dessus de
votre torse en direction de la
cuisse opposée.
•Contrôlez le retour à la position
de Départ, en ramenant
lentement les bras au niveau
de l'épaule, en relâchant les
omoplates et en gardant les bras
tendus.
32
Écarté buste décliné
DÉPART
FIN
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées longues
5, 6 ou 7
•Conservez un angle de 90° entre vos
bras supérieurs et votre torse tout au
long de l'exercice.
•Limitez l'amplitude des mouvements afin
que vos coudes ne passent pas derrière
les épaules.
•Gardez vos omoplates serrées,
et conservez un bon alignement de la
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous à un angle de
45º, attrapez les poignées
par-derrière et fléchissez les
coudes, les paumes pointant
vers l'avant.
• Gardez les genoux pliés, les
pieds à plat sur le sol et appuyez
la tête sur le banc.
•Commencez avec les bras
supérieurs sur les côtés au
niveau des épaules.
•Déplacez lentement vos bras
en parallèle avec le sol et
vers l'intérieur, en maintenant
le coude dans une position
légèrement pliée tout au long du
mouvement.
de Départ, en gardant les
muscles de la poitrine contractés
pendant tout le mouvement.
Écarté buste incliné
FIN
DÉPART
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
bras supérieurs et votre torse tout au
long de l'exercice.
•Limitez l'amplitude des mouvements afin
que vos coudes ne passent pas derrière
les épaules.
•Gardez vos omoplates serrées,
et conservez un bon alignement de la
DÉPART
FIN
•Attrapez les poignées
par-derrière et fléchissez
légèrement les coudes, les
paumes pointant vers l'avant.
• Gardez les genoux pliés, les
pieds à plat sur le sol et appuyez
la tête sur le banc.
•Commencez avec les bras
supérieurs sur les côtés au
niveau des épaules.
•Déplacez lentement vos bras
vers le haut et l'intérieur, en
maintenant le coude dans une
position légèrement pliée tout au
long du mouvement.
de Départ, en gardant les
muscles de la poitrine contractés
pendant tout le mouvement.
33
Développé du buste en position debout — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Grand pectoral, deltoïdes et triceps.
Également les chevilles, les genoux, les
hanches et stabilisation de base
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
3,4 ou 5
• Stabilisez votre corps depuis vos pieds
jusqu'à à tête en passant par votre tronc.
• Conservez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et le torse tout au long du
mouvement.
• Gardez les muscles de la poitrine
contractés et contrôlez l'amplitude de vos
mouvements.
• Gardez les genoux légèrement fléchis,
les pieds à plat sur le sol et en position
décalée pour plus de stabilité.
• Gardez les omoplates serrées, la poitrine
levée et une légère cambrure au niveau
des lombaires.
FIN
• Attrapez les poignées de façon
à ce que les câbles soient
alignés près de l'avant de vos
avant-bras.
• Mettez-vous debout, un pied
devant et un pied derrière pour
une plus grande stabilité.
• Commencez avec les coudes
fléchis à 90º et légèrement
derrière ou à égalité avec les
épaules.
• Pressez droit devant vous, en
vous éloignant de votre poitrine,
en ramenant les poignées l'une
vers l'autre devant vous.
• Revenez lentement à la position
de Départ en gardant la tension
du buste tout au long du
mouvement.
Développé du buste en position debout avec mouvement alternatif de l'épaule
Grand pectoral, deltoïdes et triceps. Également
les chevilles, les genoux, les hanches et
stabilisation de base
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
3,4 ou 5
• Stabilisez votre corps depuis vos pieds jusqu'à la
tête en passant par votre tronc.
supérieurs et le torse tout au long du mouvement.
• Gardez les muscles de la poitrine contractés et
contrôlez l'amplitude de vos mouvements.
• Gardez les genoux légèrement fléchis, les pieds à
plat sur le sol et en position décalée pour plus de
stabilité.
• Gardez les omoplates serrées, la poitrine levée et
une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Ne laissez pas votre tronc pivoter pendant le
mouvement.
FIN
• Attrapez les poignées de façon
à ce que les câbles soient
alignés près de l'avant de vos
avant-bras.
• Commencez avec un coude
fléchi à 90º et légèrement
épaules et l'autre bras tendu
droit devant vous.
• Pressez un bras droit devant
vous, en vous éloignant de votre
poitrine, alors que l'autre bras
se déplace vers l'extérieur et
l'arrière. Il s'agit d'un mouvement
alternatif permettant à vos bras de
se déplacer dans des directions
opposées pendant la série.
• Revenez lentement chaque bras à
la position de Départ en gardant
la tension du buste tout au long du
mouvement.
34
Développé buste incliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
DÉPART
FIN
Position du banc :
45º
Accessoire :
Poignées longues
7 ou 8
• Conservez un angle de 90˚ entre le bras
et le torse au début du développé et
légèrement supérieur à 90˚ à la fin.
contractés et contrôlez l'amplitude de
vos mouvements.
• Gardez les genoux pliés et les deux
pieds à plat sur le sol.
• Gardez les omoplates serrées, la
poitrine levée et une légère cambrure
au niveau des lombaires.
DÉPART
• Attrapez les poignées de façon à
ce que les câbles se déplacent
au-dessus des avant-bras.
• Gardez à tout moment vos
avant-bras alignés sur les
câbles.
épaules.
FIN
• Poussez légèrement vers le
haut, en vous éloignant de
votre poitrine, en ramenant
les poignées l'une vers l'autre
devant vous à environ 10º au
dessus de vos épaules.
mouvement.
Développé buste incliné en position debout — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
jusqu'à la tête en passant par votre tronc.
• Conservez un angle de 90˚ entre le bras et le
torse au début du développé et légèrement
supérieur à 90˚ à la fin.
• Gardez les muscles de la poitrine contractés
et contrôlez l'amplitude de vos mouvements.
• Gardez les genoux légèrement fléchis, les
pieds à plat sur le sol et en position décalée
pour plus de stabilité.
levée et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
DÉPART
épaules.
FIN
• Poussez légèrement vers le
haut, en vous éloignant de
votre poitrine, en ramenant
devant vous à environ 10º au
dessus de vos épaules.
mouvement.
35
Développé du buste sur un plan incliné en position debout avec mouvement alternatif —
Adduction horizontale de l'épaule
Grand pectoral, deltoïdes et triceps. Également les
chevilles, les genoux, les hanches et stabilisation
de base
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
• Stabilisez votre corps depuis vos pieds jusqu'à la
tête en passant par votre tronc.
mouvement.
• Gardez les genoux légèrement fléchis, les pieds
à plat sur le sol et en position décalée pour plus
de stabilité.
• Gardez les omoplates serrées, la poitrine levée
et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Ne laissez pas votre torse pivoter ou se pencher
d'un côté à l'autre pendant le mouvement.
DÉPART
ce que les câbles soient alignés
près de l'avant de vos avant-bras.
fléchis à 90º et légèrement en
arrière ou à égalité avec les
épaules et l'autre bras tendu
devant vous, un angle légèrement
incliné à peu près à la hauteur de
la tête.
FIN
• Pressez un bras légèrement vers
le haut, en vous éloignant de
votre poitrine, alors que l'autre
bras se déplace vers l'extérieur et
mouvement.
Développé du buste décliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
DÉPART
FIN
Position du banc :
45º
Accessoire :
Poignées longues
7 ou 8
et le torse au début du développé et
légèrement inférieur à 90˚ à la fin.
vos mouvements.
• Gardez les genoux pliés et les deux
pieds à plat sur le sol.
DÉPART
ce que les câbles se déplacent
sous les avant-bras.
• Gardez à tout moment vos
avant-bras alignés sur le câble.
vers l'arrière et les bras
supérieurs à 90º de votre torse.
• Les coudes doivent être à 10º
sous la position de développé
couché normale.
FIN
• Pressez vers l'avant, en tendant
vos bras tout en déplaçant
vos mains vers le centre et
légèrement vers le bas, environ
10º sous les épaules.
• Ne bloquez pas les coudes.
mouvement.
36
Développé du buste décliné en position debout — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
3, 4 ou 5
• Conservez un angle de 90˚ entre le bras et le
torse au début du mouvement et légèrement
inférieur à 90˚ à la fin.
levée et conservez une légère cambrure au
niveau des lombaires.
DÉPART
• Attrapez les poignées de façon à ce
que les câbles se déplacent sous les
avant-bras.
• Gardez à tout moment vos avant-bras
alignés sur le câble.
• Commencez avec les coudes vers
l'arrière et les bras supérieurs à 90˚ de
votre torse.
• Les coudes doivent être à 10˚ sous la
position de développé couché normale.
• Mettez-vous debout, un pied devant et
un pied derrière pour une plus grande
stabilité.
FIN
• Pressez vers l'avant, en tendant
vos bras tout en déplaçant
vos mains vers le centre et
légèrement vers le bas, environ
10˚ sous les épaules.
• Ne bloquez pas les coudes.
mouvement.
Développé du buste décliné en position debout avec mouvement alternatif —
Adduction horizontale de l'épaule
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
3, 4 ou 5
levée et conservez une légère cambrure au
• Ne laissez pas votre torse pivoter ou se
pencher d'un côté à l'autre pendant le
mouvement.
DÉPART
ce que les câbles soient alignés et
près de l'avant de vos avant-bras.
• Commencez avec un coude fléchi
à 90˚ et légèrement derrière ou à
égalité avec l'épaule, l'autre bras
tendu droit devant vous, 10˚ plus
bas. Ne bloquez pas le coude.
FIN
• Pressez un bras légèrement vers
le bas, en vous éloignant de votre
se déplace vers l'extérieur et
mouvement.
37
Écarté couché en position debout — Adduction épaule horizontale (stabilisation du coude)
Grand pectoral, deltoïdes. Également
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4, 5 ou 6
• Conservez un angle de 90˚ entre les bras
mouvement.
contractés et contrôlez l'amplitude de vos
mouvements.
levée et une légère cambrure au niveau
des lombaires.
DÉPART
FIN
ce que les câbles se retrouvent
près de l'avant de vos avant-bras
et les paumes pointent vers le
bas.
• Stabilisez les coudes de façon
à ce qu'ils soient légèrement
fléchis et légèrement derrière ou
à égalité avec les épaules.
• Déplacez lentement les bras vers
l'avant et l'intérieur, en ramenant
devant vous.
mouvement.
Écarté couché à un seul bras en position debout — Adduction épaule horizontale (stabilisation du coude)
Grand pectoral, deltoïdes. Également les chevilles,
les genoux, les hanches et stabilisation de base
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
• Stabilisez votre corps depuis vos pieds jusqu'à
la tête en passant par votre tronc.
supérieur et le torse tout au long du
mouvement.
• Gardez les genoux légèrement fléchis, les pieds
à plat sur le sol et en position décalée pour plus
de stabilité.
• Gardez l'omoplate serrée, la poitrine levée et
une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Ne penchez pas latéralement et ne tournez pas
le tronc pendant le mouvement.
DÉPART
FIN
• Attrapez la poignée de façon à
ce que le câble se retrouve près
de l'avant de votre avant-bras et
la paume de la main face vers le
bas.
• Stabilisez le coude de façon à
ce qu'il soit légèrement fléchi et
légèrement derrière ou à égalité
avec l'épaule.
• Déplacez lentement le bras vers
l'avant et l'intérieur, en ramenant
la poignée devant vous.
mouvement.
38
Écarté couché incliné en position debout — Adduction épaule horizontale (stabilisation du coude)
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4, 5 ou 6
jusqu'à la tête en passant par votre
tronc.
vos mouvements.
DÉPART
bas.
FIN
• Déplacez lentement les bras
légèrement vers le haut et
l'intérieur, en ramenant les
poignées l'une vers l'autre
devant vous à la hauteur du cou
ou du menton.
mouvement.
Écarté couché décliné en position debout — Adduction épaule horizontale (stabilisation du coude)
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
tronc.
vos mouvements.
DÉPART
bas.
FIN
• Déplacez lentement les bras
légèrement vers le bas et
l'intérieur, en ramenant les
poignées l'une vers l'autre
devant vous à la hauteur de la
poitrine inférieure.
mouvement.
39
Rameurs Deltoïde Arrière — Abduction épaule horizontale (et flexion du coude)
Deltoïdes arrière et moyen, coiffe des
rotateurs postérieurs, dorsal supérieur,
muscle grand rond, trapèzes et
rhomboïdes
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées longues
6, 7, ou 8
bras supérieurs et le torse pendant le
mouvement.
pieds sur le sol.
•Pour travailler un bras à la fois, placez
la main qui ne travaille pas sur le Banc
afin de vous stabiliser.
•Gardez vos omoplates serrées, et
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous sur le banc, face au
•Fléchissez légèrement les bras,
moteur principal.
déplacez les coudes vers l'arrière
et l'extérieur, en conservant un
•Attrapez les poignées. Gardez les
angle de 70 à 90 entre vos bras
paumes vers le bas et les bras tendus.
supérieurs et votre torse.
•Asseyez-vous en maintenant le dos bien
•
Continuez le mouvement jusqu'à
droit. Penchez-vous légèrement vers
ce que vos coudes soient
l'avant au niveau des hanches jusqu'à
légèrement à l'arrière de vos
ce que les bras soient devant le corps à
épaules, puis inversez lentement
un angle de 90° par rapport au torse et
le mouvement pour revenir à la
alignés en direction de la poulie
position de Départ.
•Levez la poitrine, et gardez vos
•Gardez vos omoplates contractées
omoplates serrées.
tout au long du mouvement.
•Gardez les avant-bras alignés sur les
câbles.
Élévation épaule latérale en position debout — Abduction épaule (coude stabilisé)
Deltoïdes moyens, trapèzes supérieurs
DÉPART
FIN
Position du banc :
retrait du banc
Accessoire :
Poignées longues
8
•Ne bougez pas vos bras vers le haut
et ne déplacez pas le tronc pendant le
mouvement.
• Gardez vos pieds sur le sol.
DÉPART
•Retirez le banc et mettez-vous debout
sur la plateforme, en enjambant la
glissière du siège et en faisant face
au moteur.
•Attrapez les poignées, les paumes se
faisant face.
•Alignez votre colonne vertébrale, et
pliez-vous légèrement vers l'avant,
au niveau des hanches (15 à 20°).
•Élevez légèrement les épaules vers
l'arrière de la tête, en gardant la
colonne vertébrale alignée.
FIN
•Levez lentement les bras sur
le côté à un angle de 90° par
rapport à votre corps.
•Gardez vos avant-bras face
à l'extérieur tout au long du
mouvement.
de Départ sans relâcher la
tension des muscles.
40
Développé des épaules en position assise — Adduction des épaules (et extension du coude)
Deltoïdes avant, trapèze supérieur, triceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées longues
7 ou 8
•Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le
sol.
•N'augmentez pas la cambrure de vos lombaires
lorsque vous levez les bras, mais gardez votre
colonne vertébrale contractée et droite.
•Gardez les abdominaux serrés et conservez un
bon alignement de la colonne vertébrale.
Variante
Retirez le long coussin du banc et glissez le siège
vers le moteur. Fixez le dossier du siège pour le
développé des jambes au siège coulissant, face
éloignée du moteur. (Reportez-vous aux directives
pour l'installation du dossier du siège pour le
développé des jambes.) Asseyez-vous sur le siège
et adossez-vous contre le dossier du siège pour
DÉPART
FIN
•Gardez votre poitrine vers
le haut, les abdominaux
contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
•Attrapez les poignées, les
paumes pointant vers l'extérieur.
•Levez les poignées au niveau
de la tête de façon à ce que les
coudes soient à égalité avec
les épaules. Gardez vos paumes
pointant vers le bas.
•Tendez les bras lentement
au-dessus de votre tête, en vous
concentrant sur le mouvement
de vos coudes ascendant et
vers l'intérieur en direction des
oreilles.
des muscles avant des épaules.
Élévation épaule avant — Flexion épaule (coude stabilisé)
Deltoïdes avant et moyens
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
•Gardez les abdominaux serrés et
pieds sur le sol.
•N'augmentez pas la cambrure de vos
lombaires lorsque vous levez les bras,
mais gardez votre colonne vertébrale
contractée et droite.
DÉPART
•Gardez votre poitrine vers
le haut, les abdominaux
contractés, et conservez une
lombaires.
paumes pointant vers l'arrière,
les bras tendus le long du corps.
•Gardez les bras tendus,
déplacez-les vers l'avant, en
commençant par vos avant-bras,
jusqu'à ce que les bras soient
tendus face à vous, à hauteur
des épaules.
•Les bras peuvent être déplacés
ensemble ou en alternance.
de Départ près du torse.
41
Extension épaule — (coudes stabilisés)
Grand muscle dorsal, grand muscle rond,
deltoïde arrière, trapèze moyen, rhomboïdes, triceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
pieds sur le sol.
• Gardez vos lats contractés tout au long
du mouvement.
•Relâchez vos omoplates à la fin de
chaque répétition et commencez une
nouvelle répétition en rétractant vos
omoplates.
DÉPART
•Asseyez-vous sur le banc face
au moteur.
paumes pointant vers le bas, les
bras tendus et formant un angle
d'environ 45° par rapport au
torse.
•Contractez les muscles du tronc
pour stabiliser votre colonne
vertébrale en maintenant une
lombaires.
FIN
•Commencez le mouvement en
serrant les omoplates.
•Continuez le mouvement en
déplaçant vos mains en arc de
cercle vers le bas, le long de
votre corps jusqu'à ce que les
mains se trouvent au niveau des
hanches.
•En contrôlant le mouvement,
revenez lentement à la position
de Départ.
Haussement des épaules — Élévation scapulaire
Trapèze supérieur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
7 ou 8
•Ne pliez pas le cou ou ne vous penchez
pas pendant cet exercice.
• Levez vos épaules au même niveau.
•Pour varier, essayez cet exercice en
vous penchant légèrement à partir des
hanches.
DÉPART
•Mettez-vous debout sur la
plateforme, face au moteur
paumes se faisant face.
•Laissez vos bras pendre le long
de votre corps.
FIN
•Levez lentement les épaules vers
l'arrière de votre
tête, en gardant la tête
et le cou immobiles.
de Départ en gardant contractés
les muscles de vos trapèzes
supérieurs tout au long du
mouvement.
42
Protraction scapulaire — (coudes stabilisés)
Muscle grand dentelé
FIN
DÉPART
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées longues
9
pieds sur le sol. Appuyez votre tête
contre le banc.
•Gardez votre colonne vertébrale alignée
et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
de l'exercice.
•Ne penchez pas vers l'avant et n'utilisez
pas les muscles de vos bras pour vous
aider dans ce mouvement. Effectuez ce
mouvement uniquement au niveau des
omoplates.
DÉPART
FIN
•Attrapez les poignées derrière
vous et tendez vos bras
devant vous à un angle de 90°
par rapport au torse.
•Gardez les bras alignés sur les
câbles, les paumes pointant vers
le bas et les poignets droits.
•En gardant les bras tendus et
alignés sur les câbles, déplacez
lentement vos omoplates vers
l'avant en vous éloignant du
banc, rapprochant vos mains en
utilisant uniquement les muscles
de vos épaules.
de Départ en conservant la
tension de vos omoplates.
Dépression scapulaire
Trapèzes inférieurs
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
•Conservez l'alignement de la colonne
vertébrale — gardez votre poitrine
élevée et la tête sur le banc.
pieds sur le sol.
DÉPART
•Couchez-vous sur le banc, la
tête vers le moteur.
•Attrapez les poignées et ramenez
vos bras droits le long de votre
corps et le long de votre tronc.
•Contractez les muscles du tronc
légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
FIN
•Gardez les bras tendus, glissez
vos omplates vers le bas, en
direction de vos hanches.
•Lorsque vos omoplates se sont
totalement déprimées, revenez
lentement à la position de
Départ.
43
Élévation épaule avant — Flexion épaule (coudes stabilisés)
Deltoïdes avant et moyens
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées longues
8
pieds sur le sol.
•N'augmentez pas la cambrure des
lombaires pendant que vous levez
vos bras.
DÉPART
au moteur.
paumes pointant vers le bas, les
bras tendus.
•Allongez-vous lentement, en
posant la tête sur le banc.
•Gardez votre poitrine levée et
une légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
FIN
•En gardant les bras tendus,
déplacez-les en arc vers le
haut jusqu'à ce qu'ils soient
directement au-dessus de vos
épaules.
•Vous pouvez exécuter ce
mouvement avec les deux bras
simultanément ou un bras à la
fois.
de Départ.
Ecarté inversé debout à la poulie — Abduction épaule horizontale (coudes stabilisés en légère flexion)
Deltoïdes arrières, deltoïdes moyens,
trapèze, rhomboïdes
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
8
•Conservez l'alignement de votre
colonne vertébrale — gardez votre
poitrine levée.
pieds sur le sol.
et une légère cambrure au niveau des
lombaires.
de l'exercice.
DÉPART
FIN
au moteur.
•Attrapez les poignées opposées,
les paumes se faisant face, les
bras presque tendus.
•Mettez-vous debout très droit
et pliez-vous légèrement vers
l'avant à partir des hanches,
jusqu'à ce que les bras ou les
câbles soient devant le corps
et forment un angle à 90° par
rapport au torse.
•En maintenant la flexion
des bras, déplacez-les vers
l'extérieur et en arrière.
•Lorsque vos coudes sont
légèrement derrière vos épaules,
de Départ en gardant vos
muscles arrières des épaules
contractés tout au long du
mouvement.
44
Élévation épaule latérale assise — Abduction épaule (coudes stabilisés)
Sous-épineux, deltoïdes moyens,
trapèze
DÉPART
FIN
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Poignées
8
pieds sur le sol.
•Ne bougez pas les bras vers le haut
et ne déplacez pas le tronc pendant le
mouvement.
DÉPART
au moteur.
•Glissez les poignées sur vos
avant-bras près du coude.
•Gardez votre poitrine levée et
de vos lombaires.
FIN
•Levez les bras directement vers
l'extérieur et ver le haut pour les
amener presque au niveau des
épaules.
•Au point culminant du
mouvement, vous pouvez avoir
besoin de faire pivoter lentement
les mains pour empêcher le
bracelet de glisser.
de Départ.
Rétraction de l’omoplate
Rhomboïdes, trapèze
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
8, 9
pieds sur le sol.
•Gardez votre colonne vertébrale
alignée, les abdos contractés et une
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
•Gardez vos lats contractés tout au long
du mouvement.
•Relâchez les omoplates à la fin de
chaque répétition. Commencez chaque
nouvelle répétition en rétractant les
omoplates.
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous sur le banc face au
moteur.
•Appuyez vos talons sur la
plateforme, les genoux confortablement fléchis, les bras tendus en
direction des poulies.
•Laissez vos omoplates se déplacer
vers l'avant, tout en vous penchant
vers l'avant au niveau des hanches.
•Gardez votre poitrine levée,
serrez les omoplates vers
l'arrière tout en gardant les bras
tendus en direction des poulies.
de Départ sans vous pencher
ou modifier l'alignement de la
45
Développé des épaules en position debout — Abduction épaule (et extension du coude)
FIN
DÉPART
Deltoïdes, triceps. Également les chevilles,
les genoux, les hanches et stabilisation de
base
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
5, 6 ou 7
DÉPART
•Stabilisez votre corps depuis vos pieds
•Gardez les muscles des épaules
•Gardez les genoux pliés, les deux pieds à
plat sur le sol.
•N'augmentez pas la cambrure de vos
stable et droite.
•Attrapez les poignées de façon à ce
que les câbles soient alignés près
de l'avant de vos avant-bras et les
paumes pointent vers le bas.
•Mettez-vous debout, les pieds à
plat sur la plateforme, les genoux
légèrement fléchis.
•Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés et conservez
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
•Levez les poignées au niveau de la
tête de sorte que vos coudes soient à
égalité avec les épaules, en gardant
les paumes pointées vers l'avant.
FIN
•Tendez les bras lentement
au-dessus de votre tête, en vous
concentrant sur le mouvement
de vos coudesascendant et
vers l'intérieur en direction des
oreilles.
tension des muscles avant
des épaules tout au long du
mouvement.
Développé des épaules en position debout avec mouvement alternatif —
Abduction épaule (et extension du coude)
Deltoïdes, triceps. Également les chevilles, les
genoux, les hanches et stabilisation de base
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
5, 6 ou 7
• Gardez les muscles des épaules contractés.
Limitez et contrôlez votre amplitude de
mouvement.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds à
plat sur le sol.
• Gardez les abdominaux serrés et conservez un
• N'augmentez pas la cambrure de vos
lombaires lorsque vous levez les bras, mais
gardez votre colonne vertébrale stable et
droite.
• Ne laissez pas votre corps se pencher
latéralement pendant le mouvement.
DÉPART
• Attrapez les poignées de façon à ce que les
câbles soient alignés près de l'avant de vos
avant-bras et les paumes pointent vers le bas.
• Mettez-vous debout, les pieds à plat sur la
plateforme, les genoux légèrement fléchis.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés et conservez une
légère cambrure au niveau des lombaires.
• Levez la poignée au niveau de la tête de sorte
que votre coude soit à égalité avec l'épaule,
en gardant les paumes pointées vers l'avant,
alors que l'autre bras est tendu vers le haut
au-dessus de la tête.
FIN
• Tendez un bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant
sur le mouvement de votre coude
ascendant et vers l'intérieur en
direction de votre oreille.
• Abaissez le bras opposé de façon à
ce que votre coude soit légèrement
sous ou à égalité avec votre épaule.
• Revenez lentement à la position de
Départ en gardant la tension des
muscles avants des épaules tout au
long du mouvement.
46
Élévation épaule avant en position debout — Flexion épaule
Deltoïdes. Également les chevilles, les
genoux, les hanches et stabilisation de base
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
7, 8 ou 9
• Gardez les muscles des épaules
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
à plat sur le sol.
• Gardez les abdominaux serrés et
stable et droite.
DÉPART
FIN
• Mettez-vous debout sur la
plate-forme, face éloignée du
moteur.
• Attrapez les poignées, les
paumes pointant vers l'arrière.
• Mettez-vous debout, les pieds à
plat sur la plateforme, les genoux
légèrement fléchis et les bras le
long de votre corps.
• Gardez la poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés et
conservez une légère cambrure
• Gardez les bras tendus,
déplacez-les vers l'avant, en
commençant par vos avant-bras,
jusqu'à ce que les bras soient
tendus face à vous, au niveau
des épaules.
• Les bras peuvent être déplacés
ensemble ou en alternance.
des muscles avants des épaules
tout au long du mouvement.
Rameur Deltoïde Arrière en position debout — Abduction épaule horizontale (et flexion du coude)
Deltoïdes arrière et moyen, coiffe des rotateurs
postérieurs, dorsal supérieur, muscle grand rond,
rhomboïdes, trapèzes . Également les chevilles,
les genoux, les hanches et stabilisation de base.
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
2 ou 3
• Gardez les muscles des épaules et du dos
supérieur contractés. Limitez et contrôlez votre
• Gardez les genoux légèrement fléchis et les
pieds à plat sur le sol, décalez la position de
vos pieds pour une plus grande stabilité.
lombaires lorsque vous déplacez les bras,
mais gardez votre colonne vertébrale stable et
droite.
DÉPART
• Attrapez les poignées de façon à ce que
les paumes pointent vers le bas et les
bras soient tendus.
• Mettez-vous debout les pieds à plat su
sol, les genoux légèrement fléchis face
au moteur.
• Gardez la poitrine levée, conservez une
légère cambrure au niveau des lombaires
et gardez les omoplates serrées.
• Penchez-vous légèrement vers l'arrière
au niveau des hanches de façon à ce que
les câbles soient alignés avec vos bras et
vos épaules.
FIN
• Fléchissez légèrement les
bras, déplacez les coudes
vers l'extérieur et l'arrière, en
conservant un angle de 70 à
90° entre vos bras supérieurs et
votre torse.
• Déplacez jusqu'à ce que vos
coudes soient légèrement
derrière vos épaules.
tension de vos omoplates.
47
Rameur Deltoïde Arrière en position debout entre les poulie — Abduction épaule horizontale (et
flexion du coude)
Deltoïdes arrière et moyen, coiffe des rotateurs
postérieurs, dorsal supérieur, muscle grand
rond, rhomboïdes, trapèzes. Également
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
2 ou 3
• Gardez les muscles des épaules et du dos
supérieur contractés, limitez et contrôlez
l'amplitude des mouvements.
• Gardez les genoux légèrement fléchis et les
pieds à plat sur le sol, décalez la position de vos
pieds pour une plus grande stabilité.
• N'augmentez pas la cambrure de vos lombaires
lorsque vous déplacez les bras; gardez votre
colonne vertébrale stable et droite.
DÉPART
• Attrapez les poignées du côté opposé
de façon à ce que les paumes pointent
vers le bas et les bras soient tendus.
• Mettez-vous debout les pieds à plat au
sol, les genoux légèrement fléchis face
au moteur.
• Gardez la poitrine levée, conservez
lombaires et gardez les omoplates
serrées.
• Penchez-vous légèrement vers l'arrière
au niveau des hanches de façon à ce
que les câbles soient alignés avec vos
bras et vos épaules.
FIN
• Fléchissez légèrement les
bras, déplacez les coudes
vers l'extérieur et l'arrière, en
conservant un angle de 70 à
90° entre vos bras supérieurs et
votre torse.
• Déplacez jusqu'à ce que vos
coudes soient légèrement
derrière vos épaules.
tension des omoplates.
Extension Épaule en position debout — Stabilisation du coude
Deltoïdes arrière, grand muscle rond,
rhombïdes, trapèze moyen, triceps.
Également les chevilles, les genoux, les
hanches et stabilisation de base
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
7, 8 ou 9
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
à plat sur le sol.
• Gardez les abdominaux serrés et
• Relâchez vos omoplates à la fin de
chaque répétition et commencez chaque
nouvelle répétition en rétractant vos
omoplates.
DÉPART
plate-forme, face au moteur
• Attrapez les poignées comme
un marteau, les bras tendus, à
un angle d'environ 45° devant le
torse.
• Contractez les muscles du tronc
lombaires.
FIN
• Commencez le mouvement en
• Continuez le mouvement en
cercle vers le bas, le long de
votre corps jusqu'à ce que vos
mains se trouvent au niveau de
vos hanches.
• En contrôlant le mouvement,
de Départ.
48
Rotation Épaule interne avec adduction complète de l'épaule
Fibres du muscle subscapulaire supérieur,
grand pectoral
FIN
DÉPART
Position du banc :
À plat
Accessoire :
Poignées longues
5 ou 6
• Contrôlez le mouvement pendant tout
l'exercice. N'utilisez pas d'élan.
• Ne faites pas pivoter votre colonne
vertébrale pour obtenir une amplitude de
mouvement supplémentaire. Essayez de
faire une rotation pure de votre épaule —
trop n'est pas nécessairement mieux.
• Utilisez une légère résistance pour
exécuter 12 à 15 répétitions parfaites.
• Le fait de se tenir debout à des angles
différents par rapport à l'appareil
modifiera l'application de la résistance
sur le muscle.
DÉPART
• Mettez-vous debout d'un côté de
l'appareil.
• Attrapez la poignée avec la main la
plus près de l'appareil et tirez votre
bras supérieur sur votre côté.
• Mettez-vous debout droit, la poitrine
soulevée, une légère cambrure
au niveau des lombaires et les
omoplates rétractées.
• Éloignez-vous du bras de l'appareil
afin d'éliminer le relâchement du
câble ou des poignées.
FIN
• Faites pivoter votre avant-bras
vers votre abdomen, en gardant
votre coude sur le côté pendant
tout le mouvement.
de Départ.
• Répétez avec l'autre bras lorsque
vous avez terminé la série.
Rotation interne de l'épaule avec une abduction de 90˚
Fibres du muscle subscapulaire moyen ou
inférieur, grand pectoral
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
2 ou 3
vertébrale pour obtenir une amplitude
de mouvement supplémentaire.
Essayez de faire une rotation pure
de votre épaule — trop n'est pas
nécessairement mieux.
• Le fait de placer l'arbre de l'appareil à
des positions différentes au-dessus de
votre épaule modifiera l'application de
la résistance sur le muscle.
DÉPART
l'appareil.
• Attrapez la poignée avec la main la plus
près de l'appareil et éloignez votre bras
supérieur à un angle de 90˚ de votre côté.
soulevée, une légère cambrure au
niveau des lombaires et les omoplates
rétractées.
• Éloignez-vous du bras de l'appareil afin
d'éliminer le relâchement du câble ou des
poignées.
FIN
• Pivotez votre avant-bras vers
l'avant, puis vers le bas, en
conservant votre bras supérieur
stable.
• Ne laissez pas votre bras
se rapprocher de votre côté
pendant le mouvement.
de Départ.
49
Rotation Épaule externe avec adduction complète de l’épaule
Deltoïde postérieur, petit rond, sous-épineux
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
5 ou 6
• Le fait de se tenir debout à des angles
différents par rapport à l'appareil
modifiera l'application de la résistance
sur le muscle.
DÉPART
FIN
l'appareil.
• Face à l'appareil, attrapez la poignée
et placez votre bras supérieur sur
votre côté.
l'extérieur, puis vers l'arrière, en
stable.
s'éloigner de votre côté pendant
le mouvement.
tension du muscle.
Rotation externe de l'épaule avec une abduction de 90˚
Deltoïde postérieur, petit rond, sous-épineux
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
• Le fait de placer l'arbre de l'appareil
à des positions différentes modifiera
l'application de la résistance sur le
muscle.
DÉPART
FIN
l'appareil.
• Face à l'appareil, attrapez la poignée
et placez votre bras supérieur en
l'éloignant de 90˚ de votre côté.
le haut, puis vers l'extérieur, en
stable.
se rapprocher de votre côté
de Départ en maintenant la
tension du muscle.
50
Rameurs lat grand angle en position debout – Extension épaule (et flexion du coude)
Grand dorsal, ,deltoïdes arrière,biceps,
grand rond Également la hanche et
stabilisateurs de base.
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
• Ne fléchissez pas votre cou vers l'avant
ou vers l'arrière.
• Commencez chaque répétition en
rétractant vos omoplates.
• Relâchez les omoplates à la fin de
chaque répétition.
• Gardez l'alignement de votre colonne
vertébrale et la poitrine levée.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur le sol,
face au moteur
• Attrapez les poignées, les bras
vers l'avant en direction des
poulies.
• Gardez la poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés et
conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
FIN
• Déplacez lentement vos coudes
vers l'arrière et vers l'intérieur
vers le côté extérieur de votre
cage thoracique.
• Tendez lentement les bras
jusqu'à la position de Départ.
• Gardez les genoux pliés et le dos
droit.
Tirages étroits avec poignées — Extension de l'épaule (avec flexion du coude)
Grand dorsal, grand rond,
deltoïdes arrière, biceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Poignées
0
•Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une très légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
•Gardez les genoux pliés et les
deux pieds sur la plateforme.
du mouvement.
DÉPART
•Enjambez le banc, face au
moteur, attrapez une poignée
dans chaque main, les paumes
se faisant face et asseyez-vous
sur le banc.
•Glissez vers l'arrière sur le banc
pour tendre les câbles.
FIN
•Assurez-vous que l'écartement des
mains est aligné sur la largeur de vos
épaules, bras tendus. Commencez le
mouvement en tirant vos omoplates
vers l'arrière, tout en pliant vos
coudes, en les tirant vers le bas et
l'intérieur en direction de vos côtés.
•À la fin du mouvement, les bras
doivent être près de vos côtés et
les omoplates vers l'arrière, les
avant-bras pointant vers le haut.
Départ.
51
Rameur latéral en position assise — Extension épaule (et flexion du coude)
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
8, 9 (rameurs lat inférieurs)
1, 2 (rameurs lat supérieurs)
•Gardez les genoux fléchis et les
deux pieds sur le repose-pied.
• Ne penchez pas votre torse vers l'avant.
•Gardez votre poitrine levée et conservez
un bon alignement de la colonne
vertébrale.
chaque répétition. Commencez chaque
nouvelle répétition en serrant les
omoplates
DÉPART
•Asseyez-vous sur le banc
face au moteur, à proximité
de l'extrémité arrière du banc
(extension des jambes).
•Placez vos pieds sur le
repose-pied et fléchissez confortablement vos genoux.
FIN
•Tirez vos bras supérieurs vers le
bas et en arrière, en frottant les
côtés du corps tout en gardant
vos avant-bras pointés en
direction du câble.
de Départ.
Écarté lat étendu
Grand dorsal, grand rond
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées reliées à un anneau raccourci.
7, 8
•Gardez vos lats contractés tout au long du
mouvement.
•Conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale, les abdos contractés,
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
DÉPART
FIN
•Couchez-vous à plat sur le dos sur
le banc, la tête vers le moteur.
•Placez-vous suffisamment bas sur
le banc afin d'attraper les poignées
au niveau des épaules, les bras
tendus.
•Contractez les abdos pour stabiliser
votre colonne vertébrale. Gardez
une légère cambrure au niveau de
vos lombaires
•Commencez le mouvement
en abaissant vos omoplates
en même temps et ramenant
simultanément vos coudes en un
arc de cercle vers les côtés de
votre corps.
de départ en laissant vos bras
et vos épaules se déplacer
entièrement vers le haut.
52
Tirage bras tendus
DÉPART
Grand dorsal
FIN
Position du banc :
Enlevé
DÉPART
Accessoire :
Poignées
0, 1
au moteur.
•Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
du mouvement.
chaque répétition et commencez
chaque nouvelle répétition en abaissant
vos omoplates.
•Gardez vos coudes presque tendus
(non bloqués).
FIN
serrez lentement les omoplates.
•Lorsque vos omoplates se sont
totalement rétractées, revenez
Départ.
DÉPART
•Retirez le banc et mettez-vous
debout face au moteur, en
enjambant la glissière.
paumes pointant vers le bas et
reculez légèrement.
•Soulevez votre poitrine et
contractez vos abdominaux
vertébrale tout en conservant
de vos lombaires.
FIN
abaissant vos omoplates en
même temps.
continuez de déplacer lentement
vos mains en un arc de cercle
vers vos jambes.
de Départ sans relâcher.
Rameur lat sur poulie élevée en position debout
Grand dorsal, deltoïdes arrière,
biceps, grand rond
DÉPART
FIN
Position du banc :
Retrait du siège
Accessoire :
Poignées
0, 1
•Ne fléchissez pas votre cou vers l'avant
ou vers l'arrière.
•Commencez chaque répétition en
•Gardez votre colonne vertébrale
alignée, le buste soulevé.
DÉPART
FIN
•Retirez le siège, mettez-vous
debout au sol face au moteur et
attrapez les poignées, les bras
pendant en direction des poulies.
vers l'arrière, en conservant la
poitrine levée.
• Ramenez lentement les poignées
à la position de départ, en gardant
les genoux fléchis et une légère
cambrure au niveau de vos
lombaires
.• Arrêtez le mouvement de
votre bras lorsque les coudes
atteignent vos côtés.
53
Rameur latéral sur poulie inférieure en position debout — Extension épaule (et flexion du coude)
Grand dorsal, deltoïdes arrière, biceps,
grand rond. Également les muscles de la
hanche et les
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
ou vers l'arrière.
DÉPART
FIN
face au moteur
• Attrapez les poignées, vos bras
pendant vers l'avant en direction
des poulies.
• Fléchissez à un angle d'environ
45˚ et conservez la tension sur
les câbles.
vers l'arrière lorsque vous
amenez les mains tout juste sous
votre poitrine.
• Tendez lentement les bras
jusqu'à la position de Départ.
droit.
Rameur latéral à mouvement alternatif sur poulie inférieure en position debout — Extension épaule
(et flexion du coude)
hanche et les
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
ou vers l'arrière.
rétractant l'omoplate du bras se
déplaçant vers l'arrière.
chaque répétition du bras se déplaçant
vers l'avant.
DÉPART
FIN
face au moteur.
• Attrapez les poignées avec un
bras pendant vers l'avant en
direction de la poulie et l'autre
bras vers l'arrière, le coude
fléchi et l'avant-bras aligné avec
le câble.
les câbles.
• Déplacez lentement un coude
vers l'arrière, en ramenant
la main tout juste sous votre
se déplace vers l'avant, la main
se déplaçant en direction de la
poulie.
• Il s'agit d'un mouvement
alternatif, les bras se déplaçant
dans des directions opposées.
droit.
54
Rameur lat à un seul bras sur poulie inférieure en position debout — Extension épaule
hanche et rotateurs de base.
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
ou vers l'arrière.
rétractant votre omoplate.
• Relâchez votre omoplate à la fin de
• Ne relâchez pas la résistance et
n'utilisez pas d'élan pour augmenter
la rotation du tronc — trop n'est pas
DÉPART
FIN
• Mettez-vous debout d'un côté
de la glissière du siège, face au
moteur, le pied le plus près de la
glissière du siège vers l'avant.
• Attrapez la poignée en éloignant
celle-ci de la glissière du siège
— le bras pendant vers l'avant
en direction de la poulie.
les câbles.
• Déplacez lentement votre coude
vers l'arrière, en ramenant les
mains tout juste sous votre
poitrine tout en pivotant votre
tronc dans la même direction de
tirage.
• Tendez lentement le bras vers
la position de Départ et pivotez
votre tronc vers le centre.
droit.
Rameur lat à une seule jambe sur poulie inférieure en position debout — Extension épaule
hanche et rotateurs de base, les muscles
fléchisseurs de la hanche et du genou.
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
ou vers l'arrière.
rétractant votre omoplate.
• Relâchez votre omoplate à la fin de
• Ne relâchez pas la résistance et
n'utilisez pas d'élan pour augmenter
la rotation du tronc — trop n'est pas
DÉPART
de la glissière du siège, face
au moteur, le pied opposé vers
l'avant du côté du tirage.
• Attrapez la poignée, le bras
pendant en direction de la
poulie.
45˚, conservez la tension sur les
câbles.
FIN
• Déplacez lentement votre coude
vers l'arrière lorsque vous pivotez
votre tronc dans la même direction
tout en fléchissant votre hanche ou
votre jambe vers l'avant.
• Tendez lentement le bras vers la
position de Départ et contre-pivotez
votre tronc, tout en tendant votre
hanche ou votre jambe vers
l'arrière.
• Gardez le genou de la jambe
d'appui fléchi, tout en conservant le
dos droit.
55
FIN
DÉPART
Érecteur du rachis
Position du banc :
retiré, reposant sur le coussin du siège
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à
plat sur la plateforme et les omoplates
serrées.
• Gardez la colonne vertébrale alignée, la
poitrine levée, les abdos contractés, et
vos lombaires.
• Déplacez-vous lentement au niveau des
hanches, ne fléchissez pas la taille.
DÉPART
• Lorsque vous êtes assis sur le
coussin du siège, déplacez les
poignées d'un côté et glissez
la sangle au-dessus de vos
avant-bras, près de vos coudes.
• Croisez les bras sur votre
poitrine en ramenant les
poignées vers celle-ci.
• Serrez les omoplates et
penchez-vous vers l'avant au
niveau des hanches à un angle
minimal 45°.
FIN
• Gardez votre poitrine levée,
déplacez tout votre torse vers
l'arrière en pivotant au niveau
des hanches.
• Déplacez-vous aussi loin que
vous pouvez le contrôler.
Extension lombaire en position debout
Érecteur du rachis. Aussi les stabilisateurs
de la hanche, du genou et de la cheville
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à
plat sur le sol et les omoplates serrées.
• Gardez la colonne vertébrale alignée, la
poitrine levée, les abdos contractés, et
vos lombaires.
• Déplacez-vous lentement au niveau des
hanches, ne fléchissez pas la taille.
DÉPART
• Lorsque vous êtes debout sur
le sol, déplacez les poignées
d'un côté et glissez la sangle
au-dessus de vos avant-bras,
près de vos coudes.
• Croisez les bras sur votre
poitrine en ramenant les
poignées vers celle-ci.
• Serrez les omoplates et
penchez-vous vers l'avant au
niveau des hanches à un angle
minimal 45°.
FIN
• Gardez votre poitrine levée et
les genoux légèrement fléchis,
déplacez tout votre torse vers le
haut en pivotant au niveau des
hanches. Déplacez-vous aussi
loin que vous pouvez le contrôler.
56
Étirement épaules couché
Grand dorsal, grand rond, deltoïdes,
biceps, buste
FIN
DÉPART
Position du banc :
À plat
Accessoire :
Poignées longues
8, 9
chaque répétition et commencez
chaque nouvelle répétition en déprimant
vos omoplates.
•Gardez la colonne vertébrale alignée, la
poitrine levée, les abdos contractés et
vos lombaires.
•Gardez les lats contractés tout au long
du mouvement.
DÉPART
•Lorsque le banc est à plat,
couchez-vous sur le dos, la tête
face au moteur.
•Placez-vous suffisamment bas
sur le banc afin de tendre vos
bras au-dessus de la tête.
•Gardez les genoux fléchis et
les deux pieds sur le sol ou à
proximité du sol.
FIN
• Déplacez les deux bras en un arc
de cercle vers le haut, puis vers le
bas en direction de vos jambes.
• Gardez les omoplates sur le banc
et glissez-les vers vos hanches
lorsque vous déplacez vos bras.
.• Contrôlez le mouvement de
retour à la position de Départ
en déplaçant lentement les
bras au-dessus de la tête et en
relâchant les omoplates.
Tirage lat à prise inversée – Extension de l'épaule avec flexion du coude
Grand dorsal, grand rond, deltoïdes
arrières et biceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
À plat
Accessoire :
Poignées longues
0 ou 1
• Gardez la poitrine levée, les abdominaux
contractés et conservez une très légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
• Gardez les genoux fléchis et les
deux pieds sur le sol.
• Gardez les lats contractés tout au long
du mouvement.
DÉPART
• Enjambez le banc en faisant face
au moteur, attrapez les poignées
avec les paumes pointant vers
le haut et asseyez-vous sur le
banc.
• Glissez vers l'arrière sur le banc
pour tendre le câble.
FIN
• Assurez-vous que l'écartement des mains
est aligné sur la largeur de vos épaules,
bras tendus.
• Commencez le mouvement en tirant
vos omoplates vers l'arrière, tout en
fléchissant vos coudes, en les tirant vers le
bas et l'intérieur en direction de vos côtés.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être près de vos côtés, les omoplates vers
l'arrière et les paumes pointant vers le
haut.
• Revenez lentement à la position de Départ.
57
Tirages larges — Adduction de l'épaule (avec flexion du coude)
FIN
DÉPART
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Poignées
1, 2
•Gardez les genoux fléchis et les deux pieds
sur le sol.
•Pour déterminer la largeur de prise qui
vous convient, tendez vos bras en partant
le long du corps jusqu'à la hauteur de vos
épaules. Fléchissez vos coudes à un angle
approximatif de 90°. Les mains ne doivent
pas former un écartement plus large
que vos coudes (les débutants peuvent
resserrer leur prise pour améliorer le
confort).
•Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les abdos contractés et une légère
VARIANTE
Retirez le long coussin du banc. Fixez le
dossier du siège pour le développé des
jambes au siège coulissant, face éloignée
du moteur. (Reportez-vous aux directives
pour l'installation du dossier du siège pour
le développé des jambes.) Verrouillez le
siège en position à l'extrémité distante de
la glissière du siège. Après avoir attrapé les
poignées, asseyez-vous sur le siège, face au
moteur. Penchez-vous vers l'avant au niveau
de la hanche et servez-vous du dossier du
siège pour une plus grande stabilité.
DÉPART
FIN
•Attrapez les poignées grâce à
une large prise déterminée par
les directives suivantes dans
les Astuces pour le succès, puis
asseyez-vous sur le banc, face
au moteur.
•Penchez-vous vers l'avant au
niveau de la hanche.
•Les bras doivent être alignés
avec la poulie.
déprimant les omoplates tout en
tirant simultanément les coudes
vers le bas et l'intérieur vers vos
côtés.
•Les poignées ne doivent pas
toucher à votre poitrine. À la
fin du mouvement, les bras
doivent être près de vos côtés,
les omoplates entièrement
déprimées.
•Gardez les avant-bras pointant
vers le haut.
de Départ.
58
Tirage triceps — Extension du coude
Triceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
0, 1
•Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
•Gardez votre poitrine levée, les
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
•Contractez les triceps tout au long de
l'exercice, en contrôlant le mouvement.
DÉPART
FIN
•Enjambez la glissière du siège,
face au moteur.
paumes pointant vers le bas.
•Ramenez les mains devant vous,
en gardant les poignées approximativement au niveau des côtes.
•En maintenant vos bras
supérieurs immobiles, les
coudes collés au tronc, poussez
lentement vos bras vers le bas
en décrivant un arc de cercle
jusqu'à ce que les mains soient à
proximité du haut de vos cuisses.
•En gardant vos triceps
contractés, inversez lentement le
mouvement en arc de cercle.
Tirage à la française — Extension coude au-dessus de la tête
Triceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
9
•Gardez votre poitrine levée et maintenez
l'alignement de la colonne vertébrale
tout en conservant une légère cambrure
DÉPART
éloignée du moteur, en gardant
les genoux fléchis et les pieds à
plat sur la plateforme.
•Attrapez une ou les
deux poignées derrière vous à
l'aide d'une prise marteau.
•Tirez les bras vers le haut,
jusqu'à ce que les coudes
pointent vers l'avant, les mains
derrière la tête.
FIN
•En gardant vos bras supérieurs
immobiles, tendez les coudes en
ramenant vos mains au-dessus
de la tête.
•Tendez les coudes jusqu'à
ce que vos bras soient
complètement tendus, puis
inversez le mouvement en
revenant lentement à la position
de Départ, sans relâcher la
59
Tirage à la française en position debout — Extension du coude à partir d'une position d'épaule fléchie
Triceps. Également les chevilles, les
genoux, les hanches, les épaules et stabilisation de base
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
tronc.
contractés et conservez une légère
• Stabilisez l'épaule et le poignet, en
laissant uniquement l'articulation du
coude participer au mouvement.
DÉPART
FIN
• Mettez-vous debout, face
éloignée du moteur, un pied
• Attrapez les poignées au-dessus
de votre tête, les paumes
se faisant face en une prise
marteau, les coudes fléchis et
pointant vers l'avant, les mains
derrière les épaules.
• Gardez les coudes alignés
sur les câbles tout au long du
mouvement et les poignets
droits.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles, tendez vos coudes en
ramenant vos mains au-dessus
de la tête.
• Arrêtez votre mouvement avant
que vos coudes ne soient
complètement tendus, inversez
le mouvement en revenant
Départ, en conservant la tension
des muscles.
Extension triceps en position couchée — Extension du coude
Triceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
À plat
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
• Gardez les genoux fléchis, les deux
pieds sur le sol ou à proximité de
celui-ci.
DÉPART
FIN
• Couchez-vous à plat sur le banc,
la tête vers le moteur, gardez les
genoux fléchis, les pieds à plat sur
le sol ou à proximité de celui-ci.
de votre tête, les paumes se
faisant face en une prise marteau,
les coudes fléchis et les bras
supérieurs le long de votre corps.
• Gardez les coudes alignés sur les
câbles tout au long du mouvement
et les poignets droits.
immobiles, tendez vos coudes en
ramenant vos mains vers le bas
en direction de vos côtés.
• Tendez entièrement vos coudes,
de Départ, en conservant la
60
Extension des triceps de 45° en position couchée – Extension du coude
Triceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
9
gardez vos poignets tendus tout au long
de l'exercice.
•Gardez votre poitrine levée, la colonne
vertébrale alignée et une légère
DÉPART
FIN
•Couchez-vous à plat sur le banc,
la tête vers le moteur. Gardez vos
genoux fléchis et vos pieds sur le
sol ou à proximité de celui-ci.
•Attrapez les poignées au-dessus
de votre tête, les paumes
pointant vers le haut.
•Gardez vos coudes pliés en
ramenant vos bras supérieurs
vers l'avant, à un angle d'environ
45° par rapport à l'avant de votre
torse.
•Gardez vos bras supérieurs
immobiles et à proximité de
votre torse, tendez les bras en
décrivant un mouvement en
arc de cercle vers le haut, puis
vers le bas en direction de vos
jambes.
•Tendez complètement vos bras,
puis à l'aide d'un mouvement
contrôlé, ramenez lentement les
bras à la position de Départ sans
bouger les bras supérieurs.
Extension des triceps croisée
Triceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées
7 ou 8
•Gardez la poitrine levée, serrez les
omoplates, et conservez une légère
cambrure des lombaires.
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous face éloignée du
moteur.
•Mettez la main sur l'épaule
opposée (main droite sur l'épaule
gauche et inversement) et
attrapez une poignée à l'aide
d'une prise marteau. Fléchissez le
coude jusqu'à ce que votre main
se trouve au-dessus de votre
poitrine.
•À l'aide votre main libre, stabilisez
la main active sur le coude.
•En gardant le bras supérieur
immobile, tendez votre coude,
en tendant lentement votre bras
vers l'extérieur, en utilisant un
mouvement d'arc de cercle.
•Tendez complètement le coude.
•En gardant les triceps
contractés, inversez lentement le
mouvement en arc de cercle et
ramenez votre bras à la position
de Départ.
61
Tirages de corde – Extension du coude
Triceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
0 ou 1
deux pieds à plat sur la plateforme.
DÉPART
• Croisez vos bras et attrapez les
poignées (main droite sur la
poignée de gauche, main gauche
sur la poignée de droite), les
paumes pointant légèrement vers
le bas, avec une prise marteau.
• Ramenez les mains l'une vers
l'autre devant vous jusqu'à ce
qu'elles soient positionnées
comme si vous teniez une corde.
• Gardez les coudes fléchis, les
bras supérieurs le long de votre
corps.
FIN
immobiles, tendez vos coudes
en abaissant vos mains vers
l'arrière.
• Tendez entièrement vos coudes,
de Départ, en conservant la
Flexion des avant-bras en prise marteau en position debout – Flexion neutre du coude
Biceps, muscle brachial antérieur, muscle
long supinateur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
deux pieds à plat sur la plateforme.
DÉPART
• Attrapez les poignées en prise
marteau.
• Pressez vos bras supérieurs le
FIN
• En gardant les bras supérieurs
immobiles et les coudes le
long de votre corps, enroulez
lentement les poignées vers
l'avant, puis vers le haut vers les
épaules.
• Inversez lentement le mouvement
circulaire, en ramenant vos
mains à la position de Départ.
62
Flexion des avant-bras en position debout – Flexion du coude en position épaule tendue
Biceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
• Mettez-vous debout devant la
plateforme, face éloignée du moteur,
les pieds décalés pour une plus grande
stabilité (le pied arrière peut être sur la
plateforme).
DÉPART
• Attrapez les poignées derrière
vous avec la main tendue vers
l'arrière.
• Ne tendez pas complètement le
bras, conservez la tension dans
vos biceps.
FIN
• Gardez les bras supérieurs
immobiles et les coudes vers
l'arrière.
• Enroulez lentement les poignées
vers l'avant, puis vers le haut
vers les épaules.
• Enroulez uniquement vers
l'avant jusqu'à ce que le câble
s'approche, mais ne touche pas
votre avant-bras.
Flexion des avant-bras en position debout – Flexion du coude en position épaule fléchie
Biceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
2 ou 3
• Mettez-vous debout devant la
plateforme, face au moteur, les pieds
décalés pour une plus grande stabilité.
DÉPART
FIN
avec la main tendue vers l'avant.
• Ne tendez pas complètement le
bras, conservez la tension dans
vos biceps.
• Gardez les bras supérieurs
immobiles, enroulez lentement
les poignées vers le haut, puis
vers l'intérieur vers les épaules.
• Contractez complètement les
biceps en serrant l'avant-bras
vers le bras supérieur.
63
Flexion des avant-bras en position debout – Flexion du coude (en supination)
FIN
long supinateur
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
8, 9
•Gardez votre poitrine vers le haut, les
vos lombaires.
•Gardez les coudes collés aux côtés et
vos poignets tendus.
DÉPART
FIN
face au moteur.
•Attrapez les poignées en bas, les
paumes pointant vers l'avant.
•Redressez-vous, les bras
légèrement fléchis, en gardant la
tension dans vos biceps.
immobiles et vos coudes le long
du corps, enroulez lentement les
poignées vers l'avant, puis vers
le haut et en direction de vos
épaules.
•Inversez lentement le mouvement
Flexion des avant-bras en position assise — Flexion (en supination)
long supinateur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
8
•Gardez immobile la partie supérieure
de votre corps et gardez vos poignets
tendus.
•Gardez votre poitrine levée, les muscles
du tronc contractés et conservez
lombaires.
tout au long du mouvement
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous sur le banc, face au
moteur. Gardez un pied bien à plat
sur le sol, et pliez l'autre jambe,
en ramenant le pied sur le banc,
le genou légèrement tourné vers
l'extérieur.
•Avancez le bras du même côté
que la jambe levée et attrapez
une poignée, en gardant le
genou fléchi. Laissez votre bras
supérieur (pas le coude) reposer
sur le genou surélevé.
•Enroulez lentement votre
avant-bras en direction de votre
épaule, en gardant le haut du
bras complètement immobile.
•En gardant les biceps contractés,
inversez lentement le mouvement
de flexion et ramenez votre bras
à la position de Départ.
64
Flexion des avants-bras sur un plan incliné — Flexion du coude (en supination)
FIN
DÉPART
long supinateur
Position du banc :
Siège
Accessoire :
Fixation pour la flexion des avant-bras sur
plan incliné, barre de flexion, dossier du siège
pour le développé des jambes (en option)
9
• Maintenez les poignets tendus.
•Gardez la poitrine levée, les abdominaux
contractés et conservez une très légère
•Pour une plus grande stabilité, reposez
votre dos contre le dossier du siège pour
le développé des jambes.
Pour des renseignements concernant la façon d'installer la
fixation pour la flexion des avant-bras sur plan incliné et les
câbles et le dossier du siège pour le développé des jambes,
veuillez consulter la section précédente de ce guide (ou
la section correspondante dans le Guide d'assemblage) se
rapportant à la façon d'installer les fixations.
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous à l'extrémité du
banc, face éloignée du moteur.
•Reposez vos coudes sur la
plateforme et attrapez les
poignées internes de la fixation
abdo/jambe avec une prise
par-dessous.
•Vos genoux doivent être fléchis
et les deux pieds à plat sur le sol.
•Gardez la tension musculaire et
ne laissez pas le bras se tendre.
•Enroulez lentement les poignées
en arc de cercle vers votre tête
tout en gardant vos coudes et les
bras supérieurs complètement
immobiles.
•Abaissez lentement à la position
de Départ.
Tirage de triceps prise inversée
Triceps
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées courtes
8
• Gardez vos bras supérieurs immobiles.
• Maintenez vos poignets droits.
•Contractez vos triceps et contrôlez le
mouvement tout au long de l'exercice
sur le retour.
DÉPART
•Mettez-vous debout sur la
plateforme, face au moteur.
•Attrapez les courtes poignées
avec une prise par-dessous à la
largeur de l'épaule.
•Ramenez vos bras vers le bas le
FIN
immobiles, les coudes en position
fixe, fléchissez vos coudes en
cercle vers vos épaules.
•Arrêtez votre mouvement lorsque
vos mains se trouvent au-dessus
de vos coudes, puis inversez
lentement votre mouvement en
arc de cercle jusqu'à ce que vos
coudes soient tendus.
65
Développé des triceps
Triceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
8 ou 9
•Maintenez un bon alignement de la
•Ne bougez pas le bras de votre côté et
gardez votre poignet tendu tout au long
de l'exercice.
•Contractez les triceps pendant tout
l'exercice et contrôlez le mouvement de
retour.
DÉPART
•Enjambez le banc, face au moteur,
penchez-vous vers l'avant au niveau
de vos hanches jusqu'à ce que
votre torse soit parallèle au banc, en
cambrant légèrement votre dos.
•Supportez-vous avec un bras sur le
banc et attrapez une poignée avec
une prise marteau de votre main
libre.
•Tirez votre coude vers l'arrière
jusqu'à ce que le bras du supérieur
soit le long de votre corps, parallèle
au banc et le coude fléchi à un angle
d'environ 90º.
FIN
•Tendez complètement votre
coude tout en gardant votre
bras supérieur complètement
immobile.
de Départ.
•Répétez avec l'autre bras de
l'autre côté de l'appareil après
avoir terminé une série.
Flexion avec mains renversées — Flexion du coude (en pronation)
Muscle brachial antérieur, muscle long
supinateur, biceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées
8, 9
•Gardez la partie supérieure du corps
immobile, les coudes collés aux côtés et
vos poignets tendus.
•Gardez les muscles du tronc contractés
et conservez une légère cambrure au
DÉPART
FIN
face au moteur.
•Attrapez les poignées en bas, les
paumes pointant vers l'arrière.
•Tendez, en gardant le haut des
bras et les coudes le long du
corps.
•Gardez la tension musculaire et
ne tendez pas complètement le
coude.
•En gardant les paumes vers le
bas, utilisez vos avant-bras pour
fléchir lentement les coudes,
en enroulant les poignées vers
l'avant, puis vers le haut et vers
l'intérieur en direction de vos
épaules.
•Gardez les coudes collés
aux côtés et le haut des bras
complètement immobile.
•Inversez lentement le mouvement
enroulant et ramenez vos bras à
la position de Départ.
66
Flexion des avant-bras en position assise — Flexion du coude (en supination)
long supinateur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
Poignées
8
gardez vos poignets tendus tout au long
de l'exercice.
•Gardez votre poitrine levée, la colonne
vertébrale droite et une légère
DÉPART
au moteur. Gardez les genoux
fléchis et les deux pieds sur la
plateforme.
•Attrapez les poignées avec les
paumes pointant vers le haut et
les bras légèrement fléchis, en
gardant la tension musculaire.
•Allongez-vous complètement en
appuyant votre tête sur le banc.
FIN
•Enroulez la poignée vers l'avant
et vers le haut en direction de
votre épaule, en vous assurant
de bien conserver votre bras
supérieur immobile et vos coudes
collés aux côtés.
•Ramenez lentement votre bras
à la position de Départ, en
conservant le même arc de
cercle.
Extension des poignets assis
Extenseur ulnaire du carpe,
extenseur des doigts
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
9
•Bougez lentement et maintenez à
tout moment la tension à l'arrière des
avant-bras.
du tronc contractés et conservez une
très légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
•Vous pouvez réaliser cet exercice un
bras à la fois afin qu'il soit plus facile de
se concentrer et d'isoler l'arrière de vos
avant-bras, ou vous pouvez mobiliser
vos deux bras simultanément, pour
gagner du temps.
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous face au moteur, les
genoux fléchis, les pieds ensemble
et à plat sur le banc. Asseyez-vous
suffisamment loin sur le banc pour
conserver une tension musculaire
et des câbles tout au long de
l'exercice.
des mains vers le bas et reposez
la moitié de vos avant-bras sur la
partie inférieure de la cuisse, en
gardant les coudes légèrement le
•Enroulez lentement l'arrière
de vos poings vers l'arrière en
direction de vos avant-bras.
•Tendez complètement le poignet.
de Départ.
67
Flexion des poignets en position debout – Flexion du poignet avec le coude en position fléchie
Biceps, fléchisseur des doigts, fléchisseur
radial du carpe
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
• Mettez-vous debout sur la plateforme,
face au moteur.
• Stabilisez l'épaule et le coude, en
poignet participer au mouvement.
DÉPART
FIN
paumes pointant vers le haut,
puis positionnez vos bras
supérieurs le long de votre
corps.
• Fléchissez votre coude à un
angle d'environ 90° et conservez
cette position tout au long de
l'exercice.
• Gardez l'épaule et le coude
vos poings vers le haut, puis vers
l'intérieur vers les avant-bras.
Extension des poignets en position debout – Extension du poignet avec le coude en position fléchie
Extenseur des doigts, extenseur ulnaire du
carpe
FIN
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
8 ou 9
• Mettez-vous debout sur la plateforme,
face au moteur.
• Stabilisez l'épaule et le coude, en
poignet participer au mouvement.
DÉPART
FIN
paumes pointant vers le bas, puis
positionnez vos bras supérieurs
le long de votre corps.
• Fléchissez votre coude à un
angle d'environ 90° et conservez
cette position tout au long de
l'exercice.
• Gardez l'épaule et le coude
vos poings vers le haut, puis vers
l'intérieur vers les avant-bras.
68
Flexion du poignet en position assise — Flexion du poignet
Fléchisseur des doigts,
fléchisseur radial du carpe
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
9
•Bougez lentement et maintenez à tout
moment la tension des avant-bras.
du tronc contractés et conservez une
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
•Vous pouvez réaliser cet exercice un
bras à la fois afin qu'il soit plus facile de
se concentrer et d'isoler l'avant de vos
avant-bras, ou vous pouvez mobiliser
vos deux bras simultanément, pour
gagner du temps.
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous face au moteur, les
genoux fléchis, les pieds ensemble
et à plat sur le banc. Asseyez-vous
suffisamment loin sur le banc pour
conserver une tension musculaire
et des câbles tout au long de
l'exercice.
pointant vers le haut et reposez
la moitié de vos avant-bras sur la
partie inférieure de la cuisse, en
gardant les coudes fléchis vers le
bas.
•Enroulez lentement vos poignets
vers l'avant de vos avant-bras.
tension dans vos poignets.
69
Rotation du tronc en position debout
Grand droit de l'abdomen, obliques, érecteurs du rachis et muscle grand dentelé
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
4 ou 5
• Gardez vos genoux légèrement fléchis
et les deux pieds à plat sur le sol.
• Cet exercice doit être effectué
correctement; toute omission de le faire
peut être source de blessure (utilisez
une légère résistance).
• Maintenez tout le mouvement dans le
torse.
• Continuez le mouvement aussi loin que
le pourront vos muscles. N'utilisez pas
d'élan pour augmenter l'amplitude de
votre mouvement.
DÉPART
• Mettez-vous debout, un côté
face au moteur, à un angle de
45° éloigné de la plateforme.
• Attrapez des deux mains la
poignée la plus proche de vous.
• Levez votre bras presque au
niveau des épaules, les bras
tendus en direction de la jambe
la plus proche du moteur.
• Gardez les coudes légèrement
fléchis.
FIN
• Contractez toute la ceinture
abdominale et faites lentement
pivoter votre cage thoracique et
vos bras en les éloignant de 30
à 40 degrés du moteur, comme
si vous pivotiez avec une tige
par le milieu de votre colonne
vertébrale.
• Inversez lentement le
mouvement, en revenant à la
position de Départ, sans perdre
la tension musculaire.
Demi-redressement assis en position debout
DÉPART
FIN
Rectus abdominus et obliques
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
0 ou 1
• Gardez les genoux légèrement fléchis et
les deux pieds sur la plateforme.
torse.
votre mouvement.
DÉPART
• Mettez-vous debout d'un côté,
en enjambant la glissière du
siège, face éloignée du moteur.
• Attrapez la poignée par-dessus
l'épaule opposée et placez la
sangle par-dessus l'épaule
comme illustré.
FIN
• Contractez vos muscles abdominaux du côté
du bras actif, en vous concentrant sur le côté
de vos côtes vers l'avant de votre bassin de
ce côté.
• Déplacez-vous lentement en diagonale, en
éloignant votre torse du côté en pivotant et en
tenant la poignée.
• Enroulez-vous aussi profondément que vous
le pouvez, en gardant les hanches stables. Ne
vous penchez pas vers l'avant au niveau des
hanches.
• Inversez lentement le mouvement, en
revenant à la position de Départ, sans perdre
70
« Bûcheron » en position à genou – Flexion du tronc du haut vers le bas avec rotation
Grand droit de l'abdomen, obliques et
muscle grand dentelé
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
0 ou 1
torse.
votre mouvement.
DÉPART
FIN
de la plateforme et agenouillezvous sur le genou le plus près du
moteur, à un angle de 45° éloigné
de la plateforme.
• Levez vos bras au-dessus de
votre tête et attrapez la poignée
la plus près de vous avec les
deux mains.
• Bras tendus vers la poulie.
fléchis.
• Contractez toute la zone
abdominale et pivotez lentement
votre cage thoracique et les bras
en les éloignant de la poulie vers
le genou opposé.
Rotation du tronc haut vers le bas en position à genou
Grand droit de l'abdomen, obliques, érecteurs du rachis et muscle grand dentelé
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Poignées longues
9
torse.
votre mouvement.
DÉPART
FIN
de la plateforme et agenouillezvous sur le genou le plus près du
moteur, à un angle de 45° éloigné
de la plateforme.
• Attrapez des deux mains la
poignée vers le bas la plus
proche de vous.
• Bras tendus vers la poulie.
fléchis.
• Contractez toute la zone
abdominale et pivotez lentement
votre cage thoracique et les bras
en les éloignant de la poulie vers
le haut en direction du genou
opposé et légèrement au-dessus
de votre tête.
71
Demi-redressement assis inversé — Flexion de la colonne vertébrale
Rectus abdominus, obliques
DÉPART
FIN
Position du banc :
Accessoire :
Aucune
Aucune
•Gardez le haut du corps, les genoux
et les hanches immobiles. Relâchez la
nuque.
•Contractez les abdos avant le
mouvement.
•Inspirez et expirez sans exagérer la
respiration.
•Contractez aussi longtemps que
possible pendant le mouvement. Gardez
le contrôle dans la phase descendante.
Gardez les abdos contractés pendant
tout le mouvement.
DÉPART
FIN
•Couchez-vous sur le banc, la tête vers
le moteur, attrapez le banc pour vous
soutenir.
•Penchez vos hanches et les genoux
jusqu'à ce que vos jambes soient en
position « assise » comme indiqué
ci-dessus — les genoux et hanches
formant un angle de 90°.
•S'il est difficile de maintenir cette
position, déplacez vos genoux vers votre
poitrine et conservez cette position pour
la durée de l'exercice. Au fur et à mesure
de votre entraînement, cette position
deviendra plus facile.
•Contractez vos abdos, puis faites
pivoter lentement vos hanches
en direction de votre cage
thoracique. Allez aussi loin que
possible dans ce mouvement,
sans utiliser les jambes pour
prendre de l'élan.
•Ne vous repliez pas sur vos
omoplates.
•Inversez lentement le
position de Départ, sans vous
détendre.
Rotation du tronc
Grand droit de l'abdomen, obliques,
transverse de l'abdomen
FIN
DÉPART
Position du banc :
Accessoire :
Poignées
5 ou 6
•Gardez la poitrine levée, les épaule
serrées, les abdos contractés et un légère
cambrure des lombaires.
•Cet exercice doit être effectué
correctement — toute incapacité à le
faire peut être source de blessure. Utilisez
uniquement une résistance faible.
•Maintenez tout le mouvement dans le
torse.
•Allez aussi loin que vos muscles vous
le permettent — n'utilisez pas d'élan
pour augmenter l'amplitude de votre
mouvement
DÉPART
•Asseyez-vous latéralement sur
le banc, un côté face au moteur.
Attrapez des deux mains la
poignée la plus proche de vous.
•Levez les deux bras presque au
niveau des épaules, les mains
tendues au-dessus de la jambe
la plus proche du moteur.
•Gardez les coudes légèrement
pliés.
FIN
•Contractez toute votre ceinture
abdominale, et faites lentement
pivoter votre cage thoracique
et vos bras en les éloignant
de 30 à 40° du moteur, comme
si vous pivotiez avec une tige
par le milieu de votre colonne
vertébrale.
position de Départ, sans relâcher
72
Demi-redressement assis (avec résistance) en position assise —
Flexion de la colonne vertébrale
DÉPART
FIN
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées
8
•Ne levez pas la tête ni le menton —
votre tête doit suivre le mouvement des
côtes au lieu de le mener. Conservez
une posture normale du cou.
•Contractez vos abdos tout au long de
l'exercice, en ne relâchant qu'à la fin de
chaque série.
•Bougez lentement pour supprimer l'élan.
•Inspirez vers le bas et expirez vers le
haut sans exagérer la respiration.
DÉPART
•Attrapez une poignée dans
chaque main, en les tirant
au-dessus de vos épaules.
Reposez le dos de vos poings sur
votre poitrine ou vos épaules, les
paumes pointant vers le haut.
•Les lombaires peuvent
commencer à plat ou dans une
cambrure normale, les genoux et
les hanches fléchis et les pieds
doivent être à plat sur le sol.
FIN
•Contractez les abdos et
enroulez-vous sur votre torse, en
bougeant lentement vos côtes vers
les hanches. Allez aussi loin que
possible dans le mouvement, sans
bouger vos hanches ni votre cou.
•Ne laissez pas vos lombaires
perdre contact avec le banc
pendant toute la durée de
l'exercice.
•Inversez lentement le mouvement,
en revenant à la position de
Départ, sans relâcher les abdos.
Demi-redressement assis de l'oblique (avec résistance) en position assise —
Flexion oblique de la colonne vertébrale
DÉPART
FIN
Position du banc :
inclinaison de 45˚
Accessoire :
Poignées
7
•Ne levez pas la tête ni le menton —
votre tête doit suivre le mouvement des
côtes au lieu de le mener. Conservez
une posture normale du cou.
•Contractez vos abdos tout au long de
l'exercice, en ne relâchant qu'à la fin de
chaque série.
•Bougez lentement pour supprimer l'élan.
•Inspirez vers le bas et expirez vers le
haut sans exagérer la respiration.
DÉPART
•Croisez un bras par-dessus
l'épaule opposée, attrapez la
poignée et reposez la main sur
votre épaule ou votre poitrine, la
paume pointant vers le bas.
•Les lombaires peuvent
commencer à plat ou dans une
cambrure normale, les genoux et
les hanches fléchis et les pieds
doivent être à plat sur le sol.
FIN
•Contractez vos abdos du côté du bras
actif, en vous concentrant sur le côté
de vos côtes à l'avant de votre bassin
de ce côté.
•Bougez lentement en diagonale, en
faisant pivoter le torse vers l'opposé
du côté tenant la poignée, les côtes
tournées vers l'avant de votre bassin.
•Enroulez-vous aussi profondément que
possible, en gardant les lombaires sur
le banc.
Départ sans vous reposer.
73
DÉPART
Quadriceps
FIN
Position du banc :
Siège d'extension de la jambe
Accessoire :
Extension des jambes (consultez les directives
pour le raccordement des câbles d'exercices
pour les jambes.); dossier du siège pour le
développé des jambes (en option)
9
•Faites un mouvement lent et contrôlé —
ne vous lancez pas « tête baissée » dans
l'extension.
•Ne laissez pas vos genoux pivoter vers
l'extérieur pendant l'exercice. Gardez la
rotule vers le haut et tendue.
•Pour une plus grande stabilité, reposez
votre dos contre le dossier du siège pour le
développé des jambes. (Reportez-vous aux
directives pour l'installation du dossier du
siège pour le développé des jambes.)
DÉPART
•Asseyez-vous sur le siège d'extension de la
jambe vos genoux à côté du point pivot et
les coussins du cylindre inférieur devant vos
tibias (voir l'image de départ ci-dessus).
•Ajustez vos cuisses sur la largeur de vos
hanches en faisant pointer vos rotules vers
l'avant.
•Saisissez les bords du siège pour vous
stabiliser.
•Asseyez-vous le dos bien droit, votre
poitrine vers le haut, les abdominaux
contractés, avec une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
FIN
•Contractez lentement vos
quadriceps et tendez lentement
vos jambes, en déplaçant vos
pieds vers l'avant puis vers le
haut jusqu'à ce que vos jambes
soient complètement tendues et
que vos rotules pointent vers le
plafond.
position de Départ, sans relâcher
les quads.
Flexions des jambes couché (couché sur le ventre)
Ischio-jambiers
DÉPART
FIN
Position du banc :
À plat avec la fixation pour la flexion des
jambes
Accessoire :
Extension des jambes (Consultez les
directives pour le raccordement des
câbles d'exercices pour les jambes.)
9
• Assurez-vous que vous contrôlez la
tension des jambes; ne laissez pas vos
genoux hyper-tendus.
• Gardez la poitrine levée, les
une très légère cambrure au niveau
des lombaires.
• Essayez de relâcher les muscles du
mollet et du pied en vous concentrant
sur les ischio-jambiers.
DÉPART
• Installez la fixation pour la flexion des jambes avec la barre
élevée comme illustré et le banc à plat.
• Couchez-vous sur le ventre, les cuisses inférieures sur
le coussin, les genoux à proximité du point de pivot et les
chevilles sous les coussins de rouleau en mousse.
• Pointez vos genoux vers le bas et contractez les muscles
de la cuisse interne (comme si vous les resserriez l'une vers
l'autre) afin de vous stabiliser.
• Placez vos mains sur le banc pour une stabilité et votre front
sur le banc ou tourné d'un côté. Ne regardez pas en haut et
ne tendez pas votre cou à l'extrême.
• Contractez vos abdos afin d'empêcher le mouvement de la
colonne vertébrale et soulevez très légèrement les cuisses
du coussin.
FIN
• Fléchissez lentement les genoux
vers le haut puis en direction de
vos hanches, sans bouger votre
colonne vertébrale et sans que vos
hanches ne se soulèvent du banc.
• Gardez l'ischio-jambier contracté.
Redressez lentement les jambes,
en revenant à la position de
Départ, sans perdre la tension
musculaire.
• Ne les laissez pas se tendre
complètement ou se bloquer.
74
Extension des jambes étendue
Quadriceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
À plat
Accessoire :
9
• Gardez votre hanche et le haut de
vos cuisses immobiles tout au long de
l'exercice.
• Levez votre poitrine, gardez vos
vos lombaires.
DÉPART
• En étant assis sur le banc, face
au moteur, attachez un câble
à l'anneau en D sur le talon du
harnais pour les pieds.
• Couchez-vous sur le banc, la
hanche fléchie et le genou fléchi
à un angle d'environ 90°.
• Les grands utilisateurs devront
peut-être modifier cette position.
• Les pieds, les chevilles et les
genoux doivent être alignés avec
les câbles.
FIN
• Sans bouger vos hanches,
tendez lentement votre jambe,
en déplaçant uniquement votre
genou et la jambe inférieure.
Flexion de la hanche en position debout avec flexion du genou
Muscle iliaque, psoas, muscle droit antérieur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
• Assurez-vous que tous les mouvements
sont effectués au niveau de votre
hanche et du genou.
• Gardez le torse contracté tout au long
du mouvement.
DÉPART
FIN
plateforme d'un côté de la glissière
du siège, face éloignée du moteur.
• Attachez un câble à l'anneau en
D sur le talon du harnais pour les
pieds.
• Tendez, sans la bloquer, la jambe
d'appui.
• Mettez-vous debout suffisamment
loin de la poulie afin de mettre de la
tension dès le début du mouvement.
levant le genou vers votre torse,
laissant le genou fléchir sans
bouger au niveau de votre taille
ou de vos lombaires.
• Lorsque vous avez levé le genou
aussi haut que possible, revenez
en position de Départ. Répétez
avec l'autre jambe.
75
Coup de pied jambe en position debout — Extension de la hanche et du genou
Grand fessier, muscles ischio-jambiers
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
•Gardez votre poitrine vers le haut, la
colonne vertébrale alignée, les abdos
contractés, et une légère cambrure au
•Ne vous penchez pas au niveau de la
taille ni des lombaires.
DÉPART
•Placez-vous d'un côté de la
glissière du siège, face au
moteur.
•Attachez le harnais pour les
pieds autour de la cheville la
plus éloignée de la glissière.
Fléchissez cette jambe à un
angle approximatif de 90°.
•Penchez-vous vers l'avant de
30 à 40° à partir de vos hanches
(pas de la taille) et fléchissez
très légèrement le genou de
votre jambe d'appui.
FIN
•Tendez la jambe active vers
l'arrière, en tendant le genou.
•Déplacez lentement votre jambe
aussi loin que vous le pouvez,
sans faire de mouvement
au niveau de la taille ou des
lombaires.
de Départ.
Extension des jambes en position debout — (genou flexé)
Grand fessier, muscles ischio-jambiers
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
contractés, et une légère cambrure au
•Gardez la tension du câble. Ne laissez
pas la balle sur le câble reposer contre
la poulie.
DÉPART
•Placez-vous d'un côté de la
glissière du siège, face au moteur.
•Attachez le harnais pour les pieds
autour du pied le plus éloigné de
la glissière. Fléchissez cette jambe
à un angle approximatif de 90°.
•Penchez-vous vers l'avant de
30 à 40° à partir de vos hanches
(pas de la taille) et fléchissez très
légèrement le genou de votre
jambe d'appui.
FIN
contractant vos fessiers et vos ischiojambiers. Pivotez lentement votre
jambe au niveau de votre hanche.
Déplacez l'ensemble de votre jambe
vers l'arrière pour atteindre une
position tendue.
•Déplacez lentement votre jambe aussi
loin que vous le pouvez, sans faire de
mouvement au niveau de la taille ou
des lombaires.
Départ.
76
Éversion cheville
Péronées
DÉPART
FIN
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
8
•Le mouvement ne doit se faire qu'au
niveau de la cheville — gardez le reste
de votre corps immobile.
•Gardez les abdos contractés, ne levez
pas vos hanches et ne cambrez pas
excessivement votre dos.
•Vous devez ressentir une tension sur
l'extérieur du mollet pendant tout le
mouvement
DÉPART
FIN
•Asseyez-vous sur le banc, un
côté face au moteur.
pieds au pied le plus éloigné
de la poulie. Refermez l'anneau
supérieur sur le câble.
•Tendez la jambe attachée et
asseyez-vous bien droit.
•Laissez le pied pivoter vers le
moteur, en gardant la tension sur
les câbles.
•Pivotez lentement votre pied vers
l'extérieur, en l'éloignant du
moteur.
•Tout en gardant la tension,
de Départ.
Inversion cheville
Muscle jambier antérieur et postérieur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Banc allongé avant
Accessoire :
8
•Le mouvement ne doit se faire qu'au
niveau de la cheville — gardez le reste
de votre corps immobile.
•Gardez les abdos contractés, ne levez
pas vos hanches et ne cambrez pas
excessivement votre dos.
•Vous devez ressentir une tension sur
l'intérieur du mollet pendant tout le
mouvement
DÉPART
•Asseyez-vous sur le banc, un
côté face au moteur.
•Attachez le harnais pour pied au
pied le plus près de la poulie.
•Tendez la jambe attachée et
asseyez-vous bien droit.
•Laissez le pied pivoter vers le
moteur, en gardant la tension sur
les câbles.
FIN
•Pivotez lentement votre pied
vers l'intérieur, en l'éloignant du
moteur.
•Tout en gardant la tension,
de Départ.
77
Abduction de la hanche
Petit fessier, moyen fessier, tenseur du fascia
lata
DÉPART
Position du banc :
Non utilisé
Accessoire :
8
•Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne
vertébrale alignée, les abdos contractés, et
une très légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
•Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni
des lombaires.
•Gardez vos abdos contractés tout au long du
mouvement.
•Gardez la jambe en travail droite ou très
légèrement pliée.
•Utilisez uniquement une faible amplitude de
mouvement.
VARIANTES
Vous pouvez également exécuter des exercices
d'abduction de la hanche en position assise.
DÉPART
•Placez-vous d'un côté de la glissière
du siège, à proximité du moteur.
autour du pied le plus éloigné du
moteur. Gardez la jambe légèrement
pliée.
•Ajustez votre position de façon à
ce que les câbles soient tendus au
début de cet exercice.
•Vous pouvez utiliser votre main sur
le bras oscillant pour stabiliser le
mouvement.
FIN
•Déplacez lentement la jambe
attachée vers l'extérieur, en
l'éloignant du moteur, à un
angle de 30 à 45°, en gardant
vos hanches et votre colonne
vertébrale immobiles.
tension dans votre jambe.
•Gardez vos hanches à niveau
Adduction de la hanche
Abducteurs, grand fessier
DÉPART
FIN
Position du banc :
Non utilisé
Accessoire :
8
•Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne
vertébrale alignée, les abdos contractés, et
une très légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
•Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni
des lombaires.
•Gardez vos abdos contractés tout au long du
mouvement.
•Gardez la jambe en travail droite ou très
•Utilisez uniquement une faible amplitude de
mouvement.
VARIANTES
Vous pouvez également exécuter des exercices
d'abduction de la hanche en position assise.
DÉPART
•Placez-vous d'un côté de la glissière
du siège, à proximité du moteur.
autour du pied le plus près du moteur.
Gardez la jambe légèrement pliée.
•Ajustez votre position de façon à
ce que les câbles soient tendus au
début de cet exercice.
•Vous pouvez utiliser votre main sur
le bras oscillant pour stabiliser le
mouvement.
FIN
•Déplacez lentement la jambe
attachée vers l'intérieur, en
l'éloignant du moteur, à un
angle de 30 à 45°, en gardant
vos hanches et votre colonne
vertébrale immobiles.
tension dans votre jambe.
•Gardez vos hanches à niveau
78
Extension de la hanche en position debout
Muscle iliaque, psoas, muscle droit
antérieur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
hanche.
du mouvement.
DÉPART
FIN
plateforme d'un côté de la
glissière du siège, face éloignée
du moteur.
D sur le talon du harnais pour les
pieds.
d'appui.
loin de la poulie afin de mettre
de la tension dès le début du
mouvement.
déplaçant toute votre jambe vers
l'avant, sans bouger votre taille
ou vos lombaires.
• Lorsque vous avez déplacé la
jambe aussi loin que possible,
revenez en position de Départ.
Répétez avec l'autre jambe.
Rotation interne de la hanche en position debout
Muscle gracile, grand abducteur
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
hanche.
du mouvement.
DÉPART
FIN
• Mettez-vous debout sur la plateforme
d'un côté de la glissière du siège, en
faisant face dans la direction latérale
du moteur.
• Attachez un câble à l'anneau en D au
pied le plus près de la poulie, au rebord
extérieur près de l'avant de votre pied.
d'appui.
• Mettez-vous debout suffisamment loin
de la poulie afin de mettre de la tension
dès le début du mouvement.
déplaçant toute votre jambe en
pivotant au niveau de la hanche,
sans bouger votre taille ou vos
lombaires.
• Lorsque vous avez pivoté la
• Répétez avec l'autre jambe.
79
Rotation externe de la hanche en position debout
Fibres postérieures du moyen fessier,
muscle piriforme et autres rotateurs
profonds
DÉPART
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
hanche.
du mouvement.
DÉPART
FIN
plateforme d'un côté de la glissière
du siège, en faisant face dans la
direction latérale du moteur.
D au pied extérieur à proximité du
rebord intérieur avant.
d'appui.
lombaires.
Rotation interne de la hanche en position couchée
Tenseur du fascia lata, muscle piriforme,
fibres antérieures du fessier moyen
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
9
hanche.
du mouvement.
DÉPART
• Attachez un câble à l'anneau en D
au pied le plus près de la poulie, au
rebord extérieur près de l'avant de
votre pied.
• Couchez-vous sur le dos, la hanche
et le genou fléchis à 90°.
• Placez-vous de façon à ce que le
câble tire un angle de 90 degrés
avec le harnais pour les pieds.
• Couchez-vous debout suffisamment
FIN
lombaires.
80
Quadriceps
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Siège coulissant, plaque pour le développé
des jambes
9
•Maintenez votre colonne vertébrale
dans la bonne position.
•Tendez vos genoux, sans les bloquer.
•Gardez vos quads contractés tout au
long du mouvement.
•N'utilisez pas d'élan,
DÉPLACEZ-VOUS LENTEMENT.
•Levez la poitrine, contractez les abdos
et conservez une très légère cambrure
VARIANTE
DÉPART
•Enlevez le banc et débloquez le
siège du rameur. (Consultez les
câbles d'exercices de développé des
jambes.)
•Asseyez-vous face au moteur, vos
pieds sur la plaque pour le développé
des jambes.
•Fléchissez lentement vos genoux et
vos hanches, vous permettant de
glisser vers le moteur.
•Reposez vos mains dans une position
confortable.
FIN
•Tendez vos jambes, mais sans
bloquer les genoux.
•Limitez votre glissement à une
position vous permettant de
conserver une bonne position
de la colonne vertébrale,
avec votre poitrine levée,
les abdos contractés et une
lègère cambrure au niveau des
lombaires.
de Départ.
Développé des jambes à une jambe – Extension du genou avec extension de la hanche
Quadriceps
Position du banc :
Siège coulissant, plaque pour le développé
des jambes
Accessoire :
Plaque repose-pied, dossier du siège pour
le développé des jambes
9
• Maintenez votre colonne vertébrale
dans la bonne position.
• Contractez vos genoux, sans les
bloquer.
• Gardez vos quads contractés tout au
long du mouvement.
• Déplacez-vous lentement et sous
contrôle.
• Levez votre poitrine, gardez vos
vos lombaires.
DÉPART
• Retirez le banc et installez le siège
coulissant, le coussin de soutien dorsal
et la plaque pour le développé des
jambes sur l'appareil. (Consultez les
jambes.)
• Asseyez-vous face au moteur, un pied
reposant confortablement sur la plaque
repose-pied de façon à pouvoir presser
avec une jambe à la fois.
• Fléchissez vos genoux et vos hanches,
vous permettant de glisser vers le
moteur.
• Limitez cette position de Départ qui vous
permet encore de maintenir une bonne
posture de fléchir votre genou à plus de
90°.
FIN
• Tendez votre jambe en pressant
par le talon sans retirer votre
pied avant de la plaque. Passez
à une position tendue sans
bloquer vos genoux.
81
Extension des mollets
Muscle gastrocnémien, muscle soléaire
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Siège coulissant, harnais pour le pied,
plaque pour le développé des jambes
8
contractés, et une très légère cambrure
•Gardez vos abdos contractés tout au
long du mouvement.
•Gardez la jambe droite ou très
•Utilisez uniquement une faible amplitude
de mouvement.
DÉPART
•Enlevez le banc et débloquez le
siège du rameur. (Consultez les
jambes.)
•Asseyez-vous sur le siège face au
moteur.
•Placez la pointe des pieds sur la
plaque pour le développé des jambes.
•Poussez vers l'arrière et tendez vos
jambes, mais ne bloquez pas vos
genoux.
FIN
•Pressez lentement la pointe de
vos pieds sur le châssis et tirez
vos talons vers vos genoux.
de Départ sans relâcher.
Flexion du dorsal
Tibia Dorsi
DÉPART
FIN
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Siège coulissant, harnais pour le pied
9
•Bougez uniquement au niveau de la
cheville.
•Bougez votre orteil aussi loin que
possible, mais ne laissez pas la poignée
glisser.
DÉPART
FIN
au moteur.
pieds à votre pied droit, placez
votre talon sur le banc et
asseyez-vous droit afin de mettre
de la tension
sur le câble.
•Votre pied gauche doit être à
plat sur la plateforme, les mains
à la taille.
•Tirez lentement le dessus de
votre pied vers vous.
de Départ.
• Répétez avec la cheville gauche.
82
Diagramme des muscles
Sterno-cléido-mastoïdien
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde antérieur
Deltoïde médian
Biceps
Muscle brachial
antérieur
Externe
Obliques
Muscle grand dentelé
Rectus Abdominus
Deltoïde postérieur
Sous-épineux
Grand rond
Chair carrée
Superficiels
Triceps
Grand
Dorsal
Muscle long
supinateur
Muscle rond
pronateur
Muscle grand
Palmaire
Fessier
Moyen
Tenseur
Fasciae
Latae
Fessier
Grand
Adducteur
Magnus
Iliopsoas
Pectineus
Adducteur Long
Rectus Femoris
Muscle vaste externe
Bandelette de Maissiat
Muscle droit interne
Muscle vaste interne
Péronée long
Muscle couturier
Muscle pédieux
Muscles jumeaux
des triceps
Muscle jambier
antérieur
Muscle soléaire
Ischio-jambiers :
• Biceps Femoris
• Demi-tendineux
• Demi-membraneux
Journal des Exercices
N'hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d'exercices.
EXERCICE
Développé
couché
DATE
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
2
10, 9
120, 130
DATE
DATE
DATE
DATE
DATE
84
Guide de perte de poids de Bowflex®
Présentation et aperçu
Nous vous souhaitons la bienvenue au Plan de perte de poids corporel de Bowflex®. Ce plan est conçu pour être utilisé avec votre appareil Bowflex®
et vous aidera à :
• Perdre du poids et maigrir
• Améliorer votre santé et votre bien-être
• Augmenter votre énergie et votre vitalité
En vous concentrant sur les trois principaux éléments du Plan de perte de poids corporel de Bowflex®, la qualité, l'équilibre et la cohérence, vous
serez en mesure d'atteindre et de maintenir vos objectifs de perte de poids et de remise en forme pour les six prochaines semaines et au-delà.
• Qualité - Ce plan insiste sur manger des aliments entiers et retirer autant de nutriments de vos calories que cela possible. En ayant la
majorité de votre alimentation formée par des aliments qui ne contiennent qu'un ingrédient unique (par exemple des fruits, des légumes, du
poisson, des protéines maigres, des œufs, des haricots, des noix et des grains entiers), vous recevrez les vitamines, les minéraux, les fibres,
les protéines et les graisses saines dont votre corps a besoin.
• Équilibre – Tous les repas et collations présentés dans ce guide sont une source de fibres ou de bonnes glucides, de protéines et de graisses
saines pour maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée afin d'alimenter vos séances d'entraînement. En respectant cet
équilibre, vous vous sentirez rassasié(e) plus longtemps, ce qui est essentiel à une perte de poids réussie.
• Cohérence – Consommer le même nombre de calories chaque jour est important pour votre métabolisme et votre état d'esprit. Si vous en
consommez trop un jour, n'essayez pas de vous rattraper le lendemain en ne mangeant pas ou en coupant vos calories de manière drastique.
Retournez sur la bonne voie en suivant le plan !
Résultats et attentes
Les résultats peuvent varier en fonction de votre âge, de votre poids de départ, et du niveau d'exercice, mais en moyenne, vous pouvez vous
attendre à perdre 1-3 livres par semaine et à faire l'expérience de niveaux d'énergie accrus.
5 conseils pour réussir à long terme
1.Gardez un journal alimentaire avec les niveaux de votre faim et la consommation d'eau. Des journaux alimentaires et des applications
mobiles sont disponibles gratuitement en ligne à www.myfitnesspal.com et www.loseit.com
2.Pesez-vous et/ou prenez vos mesures hebdomadairement – ni plus ni moins. Se peser hebdomadairement plutôt que quotidiennement
ou tous les deux jours est la meilleure méthode. Vous arriverez à suivre vos progrès et à vous surveiller, sans vous décourager si l'aiguille de
la balance ne bouge pas pendant quelques jours. Et rappelez-vous, le poids n'est qu'un chiffre qui est influencé par les gains musculaires
ainsi que par la perte de graisse. La sensation lorsque vous portez vos vêtements peut souvent être un meilleur indicateur de vos progrès, à
mesure que votre corps s'adapte à l'exercice et aux changements nutritionnels.
3.Mesurez vos portions – Pour éviter les portions excessives, utilisez des tasses et des cuillères à mesurer pour les grains (riz, pâtes,
céréales), les haricots, les noix, les huiles et les produits laitiers. Utilisez le Guide des portions pour les autres aliments.
4.Planifiez – Faites un plan de repas pour la semaine ou inscrivez vos repas dans votre journal alimentaire un jour à l'avance. La planification
vous aidera à réussir, en particulier pour les événements sociaux et les repas au restaurants.
5.Pratiquez les habitudes de vie à long terme que vous souhaitées – Il est facile de justifier de mauvais choix alimentaires lorsque vous
êtes uniquement axé(e) sur le court terme. Concentrez-vous sur la satisfaction à long terme qu'un corps mince et sain vous apportera, plutôt
que sur la satisfaction temporaire que vous obtiendrez en mangeant des gâteries.
Comment utiliser ce guide
• Prenez un petit déjeuner dans les 90 minutes ou moins à partir de votre réveil équilibrez vos repas et vos collations durant la journée
– Ne passez pas plus de 5 à 6 heures sans manger
– Si vous n'êtes pas habitué(e) à manger un petit-déjeuner, commencez par un morceau de fruit et mangez quelque chose d'autre 1 à 2
heures plus tard. Votre corps s'habitue à ne pas manger de petit-déjeuner, mais dès que vous commencez à manger tôt dans la journée
et que vous réduisez vos portions du dîner, vous remarquerez que votre appétit augmentera, ce qui est un excellent signe que votre
métabolisme fonctionne!
• Mélangez et faites correspondre les choix de repas
– Sélectionnez une option dans le régime alimentaire approprié (pour homme ou pour femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le
Guide de perte de poids de Bowflex
®
85
dîner, en accordant une attention particulière à la taille des portions
–Sélectionnez 1 à 2 options de collation par jour
– Vous avez la possibilité de substituer une collation par une gâterie de moins de 150 calories
– Pour plus de variété, utilisez le plan de repas, les exemple de choix et la liste d'épicerie pour créer vos propres repas
– Vous pouvez interchanger n'importe quel type de protéines, de légumes ou de bonnes glucides pour les options de repas proposées.
Par exemple :
• La dinde pour le thon
• Tout poisson ou fruit de mer pour le poulet
• Des légumes cuits à la place de la salade
• Mangez vos calories
– Éliminez les boissons riches en calories comme les boissons gazeuses, les jus, les boissons à base de café et l'alcool
– Buvez de l'eau, du thé sans sucre et du café. Ayez comme objectif de boire un minimum de 64 onces d'eau par jour pour rester bien
hydraté(e)
• Si vous avez encore faim après ou entre les repas :
– Buvez un verre d'eau et attendez 15 à 20 minutes. Souvent, nous confondons la soif (ou même l'ennui!) pour de la faim. Attendez que
l'envie initiale passe avant de manger, et parfois l'envie passera complètement.
– Si vous avez encore faim après avoir attendu 15 à 20 minutes, prennez une collation ou un mini-repas fait de fruits, de légumes et de
protéines.
Si votre objectif est de gagner des muscles ou de la force :
• Utilisez le même régime alimentaire, mais augmentez la taille des portions symétriquement de manière à accroître le nombre total de calories
que vous consommez chaque jour. Par exemple, augmentez la quantité des portions de protéines et de bonnes glucides de 50%. Ajouter une
collation est une autre option pour répondre à l'augmentation des besoins en calories de votre corps afin de gagner des muscles et de la force.
• Concentrez-vous sur votre alimentation post-entraînement en prenant une de vos collations dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance
d'entraînement. Assurez-vous de prendre une combinaison de glucides, comme des fruits, et de protéines (yaourt, lait ou protéines en
poudre) pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Le lait au chocolat est aussi une excellente option.
Aperçu du régime alimentaire
Le régime alimentaire pour femme fournit environ 1400 calories et le régime alimentaire pour homme prévoit environ 1600 calories de nutrition de
haute qualité pour vous aider non seulement à perdre du poids et à vous sentir bien, mais pour tirer le meilleur parti de vos calories. Les vitamines,
les minéraux et les antioxydants que vous consommerez en mangeant principalement des aliments entiers aideront à favoriser une santé optimale.
Ces niveaux de calories se traduiront par une perte de poids saine pour la majorité des gens. Gardez toujours à l'esprit que le métabolisme de chacun est très différent selon l'âge, la taille, le poids, le niveau d'activité et la génétique. Portez attention à votre poids, à vos niveaux de faim et à votre
énergie et ajustez vos apports en calories si cela est nécessaire.
Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans :
• Si vous avez plus de 55 ans, vous avez besoin de moins de calories, parce que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Tenez-vous en à trois
repas avec une collation facultative par jour.
Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans :
• Si vous avez moins de 25 ans, vous pouvez avoir besoin de plus de calories. Ajoutez une autre collation si vous sentez un manque d'énergie
ou si vous avez très faim.
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner comprend des bonnes glucides, des fruits et une source de protéines, qui contient également des matières grasses. Avec un équilibre entre les glucides et les fibres offert par les bonnes glucides et les fruits, combiné avec des protéines et des matières grasses, vous dynamisez
votre journée et pouvez contrôler les niveaux de votre faim pendant toute la journée.
86
Collations
Chaque collation est un équilibre de glucides et de protéines qui maintiendra votre taux de sucre sanguin stable, ce qui signifie que vous ne ferez
pas l'expérience de sensation de faim, ni de chutes ou de hausses de vos niveaux d'énergie.
C'est ce qui se passe si vous prenez une collation riche en glucides uniquement, comme des croustilles, des bonbons, des boissons gazeuses, des
biscuits ou des bretzels.
Collation No. 1
Petit-déjeuner :
bonnes
rich
carbs
glucides
protein
fruits
bonnes
glucides
protéines
veggies
protéines / matières
grasses
Collation No. 2
Déjeuner :
bonnes
glucides
protéines
gras
santé
bonnes
glucides
légumes
Dîner
bonnes
glucides
protéines
légumes
gras
santé
protéines
87
®
Déjeuner et dîner
Le déjeuner combine des fibres légumineuses et des bonnes glucides avec des protéines maigres et faibles en matières grasses. Les matières
grasses saines peuvent provenir des protéines ajoutées lors de la cuisson, des noix sur une salade ou d'une sauce : comme l'huile et la vinaigrette
au vinaigre.
Voici un aperçu de ce à quoi une journée idéale ressemble :
(Voir le Guide des portions pour connaître la taille appropriée des portions)
Choix de petit-déjeuner
Fruits
Bonnes glucides
Protéines / matières grasses
Gruau aux fruits et noix Faire
bouillir de l'avoine ordinaire dans
de l'eau. Garnir avec des fruits,
des noix, du lait, de la cannelle et
du miel.
Baies ou bananes
Avoine ordinaire
(Régulier ou à cuisson rapide)
Noix et lait
Tomates
Muffin aux oeufs Faire bouillir
un ou des oeufs. Faire griller une
tranche de pain et garnir avec une
tranche de fromage, une tranche
de jambon et des tomates.
Muffin anglais ou sandwich léger
Oeuf, jambon et fromage
Des morceaux de fruits de votre
Parfait de yaourt choix
Garnir un yaourt de fruits. Parsemer avec 1 portion de noix, 2-3
cuillères à soupe de germe de blé
ou de graines de lin moulues, 1
cuillère à soupe d'avoine et de la
cannelle.
Avoine, germe de blé et graines
de lin moulues
Yaourt grecque ordinaire sans
gras et noix
Pain grillé aux pommes et au
beurre d'arachide sur le pouce.
Pain grillé. Étaler du beurre d'arachide, de fines tranches d'une
demi-pomme, et 1 cuillère à café
de miel.
Pomme tranchée
Pain à sandwich, pain, bagel
Beurre d'arachide
Choix de déjeuner et de dîner
Protéines maigres
Bonnes glucides
Légumes
Longe de porc, pommes de
terre douces et haricots verts
Longe de porc grillée ou cuite au
four
Pommes de terre douces cuites
Haricots verts
Sauté de poulet
Arômatiser avec 2 cuillères à
soupe de sauce teriyaki
Poitrine ou cuisse de poulet
désossée sans peau
Riz brun ou sauvage
Mélange de légumes sautés
(frais ou congelés)
88
Tacos de bifteck avec salade
(3 pour les hommes, 2 pour les
femmes)
Avec de la salsa,
de la coriandre, et parsemés de
fromage râpé
Bavette ou entrecôte
Tortillas de maïs
Salade
Pâtes de blé entier aux crevettes ou haricots blancs et
sauce marinara
Crevettes (fraîches ou surgelées)
ou haricots blancs
Pâtes de blé entier
Brocoli à la vapeur
Hamburgers sans pain avec
Boeuf haché maigre à 93% ou
frites au four, maïs et salade
dinde
Hamburgers grillés. Cuire les
pommes de terre coupées en
tranches sur une plaque à biscuits
pendant 25-30 minutes à 425
degrés F.
Frites au four
Épi de maîs + petite salade
Wrap à l'avocat et au thon avec Thon
soupe aux légumes
Utilisez 3 onces de thon (1 boîte).
Garnir de laitue, de tomate, d'avocat et de moutarde.
Wrap riche en fibres
Soupe aux légumes
(Soupe maison ou en conserve
faible en sodium)
Choix de collation
Bonnes glucides
Protéines
1 pomme moyenne
10-15 amandes
Mini-carottes
2 cuillères à soupe d'houmous
1 portion de croustilles
1 bâtonnet de fromage
Barre d'énergie ou de protéines avec moins de 200 calories*
*Consultez www.Bowflex.com/Resources pour connaître les recommandations de la marque
Gâteries optionnelles
Vous avez le choix de remplacer la collation No. 2 par une gâterie de 100 à 150 calories. Vous pouvez manger une gâterie optionnelle chaque jour,
mais pour un état de santé optimal, il est recommandé de se limiter à 3-4 fois par semaine. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux. Voici
quelques exemples :
• ½ tasse de crème glacée faible en gras = 2 balles de golf
• 1 petit sac de croustilles cuites au four
• 4 onces de vin ou 12 onces de bière légère
• 3 tasses de maïs soufflé léger
89
®
Exemple d'un régime de 3 jours
Sur la base des options de repas énumérées ci-dessus, un régime typique pour une période de 3 jours
pourrait ressembler à ceci :
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Petit-déjeuner :
Muffin aux oeufs
Parfait de yaourt
Gruau aux fruits et noix
Collation No. 1
Pomme et amandes
Craquelins santé + bâtonnet de
fromage
Mini-carottes et houmous
Déjeuner :
Wrap à l'avocat et au thon avec
soupe
Les restes du dîner du jour 1
Les restes du dîner du jour 2
Collation 2 ou gâterie en option ½ tasse de barre de crème glacée Barre d'énergie
Sac de maïs soufflé léger de 100
calories
Dîner
Boulettes d'hamburger
Pâtes aux crevettes
Sauté de poulet
90
Guide des portions
Chacun des éléments énumérés correspond à une portion
HOMME
FEMME
PROTÉINES
2 oeufs
5 oz. de viande maigre, poisson, poulet ou tofu
2/3 de tasse d'haricots ou de lentilles*
1 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
1 oeuf
3 onces de viande maigre, poisson, poulet
1/2 de tasse d'haricots ou de lentilles*
1/2 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
MATIÈRES GRASSES SAINES
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
2 cuillères à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/4 tasse de noix
1/3 d'un avocat moyen
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de
noix*
1 cuillère à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/8 tasse ou 2 cuillères à table de noix
= 15 amandes
1/4 d'un avocat moyen
BONNES GLUCIDES
1 tasse de céréales cuites (1/2 tasse de céréales
crues) avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 pomme de terre douce moyenne ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
1 muffin anglais, pain à sandwich,
ou un wrap riche en fibres
1 tasse = une balle de baseball
1/2 tasse de céréales cuites (1/4 tasse de
céréales crues)
1/2 pomme de terre douce moyenne
ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
1 muffin anglais, pain à sandwich,
ou un wrap riche en fibres
1/2 tasse = une ampoule
1 once ou 2 cuillères à thé
= balle de golf
1/4 tasse de noix
= boîte de pastilles
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyenne
1 petite banane = longueur de votre main
1 tasse de baies ou de fruits hachés
1/4 tasse de fruits secs (mieux si frais ou congelés)
3 onces de poulet ou de viande
= paquet de cartes
Légumes *Vous pouvez consommer un nombre illimité de légumes, sauf pour les pois et le maïs, pour
lesquels vous devez vous limiter à des portions de 1/2 tasse
2 tasses d'épinards ou de laitue = 2 mains en coupe
1 tasse de légumes crus
1/2 tasse de légumes cuits
6 onces de jus de légumes faible en sodium
GÂTERIES OPTIONNELLES
½ tasse de crème glacée faible en gras
1 petit sac de croustilles cuites au four
1 once de chocolat noir
4 onces de vin ou 12 onces de bière légère
3 tasses de maïs soufflé léger
1 pomme de terre de taille
moyenne
= une souris d'ordinateur
* certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et
1 morceau de fruit moyen = balle
de matières grasses
de tennis
1 -1/2 once de fromage
= 3 dés
®
PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE
CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
Yaourt à la grecque ordinaire sans gras
Kéfir (yaourt et boisson)
Lait organique faible en gras
Lait d'amande ou de soja enrichi
Fromage : feta, parmesan, mozzarella,
havarti léger, provolone, suisse, bâtonnet de fromage, ou portions
individuelles
Tous les noix ou grains non salés Barres d'énergie
Maïs soufflé léger
Craquelins
Edamame dans la nacelle
Houmous
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier sauvage
Saumon, flétan, thon, tilapia, crevettes,
poisson-chat, pétoncles, crabe
Longe de porc, côtelettes de porc ou rôti de porc
Poitrine ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Oeufs et blancs d'oeufs à 100%
Boeuf maigre : surlonge, mandrin, tour, filet, maigre à 93% (viande
organique et nourrie à l'herbe est le meilleur choix)
Saumon ou thon en conserve (dans l'eau)
Dîner de viande de jambon, poulet, dinde ou rôti de boeuf faible en
sodium et sans nitrate
N'importe quel type d'haricot, sec ou en conserve
variétés à faible teneur en sodium
Tofu et tempeh
Astuce : Cherchez de la viande qui soit de "Choix" ou de "Sélection"
plutôt que de la viande "De première catégorie".
La viande de première catégorie est plus grasse. Ne mangez de la
viande fortement transformée et des produits carnés d'imitation comme
la saucisse, le bacon, le pepperoni, les hot-dogs que moins d'une fois
par semaine.
ALIMENTS SURGELÉS
Tous les légumes sans sauce
Tous les fruits
Céréales et pots-pourris de céréales
91
Astuce : Limitez votre consommation de craquelins, de bretzels et de
croustilles à 2-3 portions par semaine. Accompagnez-les toujours de
protéines comme du houmous, du fromage ou des noix. Recherchez
des barres énergétiques contenant moins de 200 calories et 20 g.de
sucre et au moins 3 g de protéines et 3 g de fibres. Recherchez des
craquelins contenant moins de 130 calories et 4 g ou moins de gras par
portion.
GRAS ET HUILES
Avocat
Huile d'olive, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou de lin
Beurre/tartinades : recherchez des produits dont la liste des ingrédients
ne contient pas de gras trans et d'huile partiellement hydrogénée.
Astuce : l'huile d'olive légère fait référence à sa saveur, et non pas à
sa teneur en calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Même si
une matière grasse est considéré comme saine, elle reste très riche en
calories et ses portions doivent être surveillées.
VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
Vinaigrettes : riz, vin, vinaigre balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou sèches
Moutarde
Salsa et sauce chili
Sauce marinara, sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de lime
Ail et gingembre haché en bouteille
Sauce soya faible en sodium
Astuce : Optez pour des produits exempts de glutamate monosodique,
de colorant ajouté,
et de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Recherchez des sauces
contenant moins de 50
calories par portion. Évitez les sauces à base de crème et
les vinaigrettes Ranch, Fromage bleu et Alfredo.
Tous les fruits et légumes, frais et surgelés, sont d'excellents choix et puisque chaque repas en contient un ou deux, votre panier devrait
refléter cette réalité.
92
Guide de liste d'épicerie
PAINS ET CÉRÉALES
Pain de blé entier à 100%
Pains de grains germés
Muffins anglais légers ou de blé entier
Pain à sandwich ou bagel
Tortillas de blé entier faible en glucides ou de maïs
Wrap riche en fibres
Avoine ordinaire : 1 minute ou à l'ancienne
Grains entiers : le riz brun, le boulgour, l'orge, le quinoa, le couscous
Astuce : Regardez si le blé entier à 100% est mentionné comme
premier ingrédient. Recherchez 4 g de fibres par tranche ou 5 g par 2
tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain contenant moins
de 100 calories par tranche.
Poursuivre ce régime alimentaire
Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d'habitude
• Continuez de vous peser hebdomadairement, même après avoir atteint vos objectifs de poids
• Continuez à tenir un journal alimentaire. Si votre régime alimentaire est bien établi, notez votre nourriture si vous faites des écarts ou faitesle toutes les deux semaines pour vous garder sur la bonne voie, mais sans vous sentir obligé de le faire tous les jours.
• Préparez-vous pour les plateaux. Il est possible que l'aiguille de la balance ne bouge pas pendant quelques semaines ou même pendant
des mois après la chute initiale du poids, et ce, même si vous respectez ce régime. Ceci est normal et prévisible. C'est le processus naturel
du corps qui s'adapte à votre nouveau poids inférieur. Concentrez-vous sur votre objectif à long terme, célébrez vos réussites et vos changements, et alternez entre différentes séances d'entraînement pour vous aider à surmonter le plateau.
• Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids. Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez augmenter vos calories de 100 à 200 par jour aussi longtemps que votre niveau d'activité reste le même
• Gâtez-vous. Offrez-vous une récompense non alimentaire pour chaque objectif que vous atteignez, comme un massage, un nouveau vêtement ou une sortie avec des amis et la famille
• Utilisez les ressources ci-dessous pour trouver de nouvelles recettes, obtenir des conseils d'experts, et pour trouver du soutien et rester
motivé
Ressources
Ressources téléchargeables sur le site Internet de Bowflex® (www.Bowflex.com/Resources)
• Liste d'épicerie pour réfrigérateur (version vierge)
• Grille de planification des repas pour 7 jours
• Options de dîner supplémentaires
• Guide d'alimentation pré- et post-entraînement
Questions et soutien
• Posez vos questions, publiez des suggestions et connectez-vous avec notre diététiste en ligne Bowflex® sur la page Facebook de Bowflex®
Recettes
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
Journal alimentaire en ligne
• www.myfitnesspal.com
• www.loseit.com
93
®
Garantie de satisfaction à 100 % du Bowflex Revolution
Vous devez savoir que votre appareil Bowflex Revolution® est un produit de qualité supérieure.
Votre satisfaction est garantie. Si, pour quelque raison que ce soit, vous n'êtes pas satisfait à
100 pour cent de votre appareil Bowflex Revolution®, veuillez suivre les instructions ci-dessous
pour retourner votre appareil et recevoir le remboursement du prix d'achat moins les frais d'envoi
et de manutention.
La Garantie de satisfaction Bowflex Revolution® ne s'applique qu'aux marchandises achetées par
les consommateurs directement auprès de Nautilus, inc., et ne s'applique pas aux ventes effectuées par des revendeurs ou distributeurs.
1.Communiquez avec un représentant de Bowflex® au 1 800 NAUTILUS (1 800 628-8458) pour
obtenir un numéro d'autorisation de retour de marchandise (ARM). Un numéro d'ARM sera
accordé si :
a.L'appareil d'exercice Bowflex Revolution® a été acheté directement auprès de
Nautilus, inc.
b.La demande de retour du produit est présentée dans les 6 semaines suivant la date de
livraison de la marchandise.
2.Si un numéro d'ARM est octroyé, le fait de suivre les instructions suivantes permettra d'éviter
des délais dans le traitement de votre remboursement.
a. La marchandise doit être retournée à l'adresse qui vous sera donnée lors de votre appel pour obtenir une demande d’autorisation de retour.
b.Toute marchandise retournée doit être en bonne condition et adéquatement emballée, de
préférence dans les boîtes d'origine.
c. Les renseignements suivants doivent apparaître clairement sur l'extérieur des boîtes :
• Le numéro d'autorisation de retour
• Votre nom
• Votre adresse
• Votre numéro de téléphone
d.De plus, un morceau de papier où votre nom, votre adress et votre numéro de téléphone
sont inscrits ou des exemplaires de votre facture originale doivent être placés dans chaque boîte de marchandise.
e.Votre numéro d'ARM est à délai de livraison critique. Votre expédition doit porter la date
d'oblitération dans les deux semaines qui suivent l'émission du numéro d'autorisation de
retour de marchandise par le représentant de TreadClimber®.
REMARQUE : v ous êtes responsable de l'expédition de retour et de tous dommages ou
sinistres survenant sur la marchandise pendant l'expédition de retour. Nautilus
recommande que vous demandiez des numéros de repérage et que vous assuriez votre expédition.
Retours non autorisés
Nautilus, inc. définit un retour non autorisé comme étant toute marchandise retournée à nos
installations sans numéro d'autorisation de retour de marchandise (ARM) émis par Nautilus.
Nautilus, inc. considérera le retour comme étant non autorisé si les colis ne sont pas identifiés
adéquatement avec un numéro d'ARM valide ou que le numéro d'ARM est expiré. Toute
marchandise retournée sans numéro d'ARM ne fera pas l'objet d'un remboursement ou d'un
crédit et Nautilus jettera le produit au rebut. Le client est responsable de tous les frais d'expédition
et de manutention pour tout retour non autorisé.
93

Exercices pour les jambes

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