100 recettes gourmandes sans sel

Anne-Charlotte Delobelle
100
recettes
gourmandes
sans sel
Introduction
I. À la découverte du sel
1. L’histoire du sel
Connu depuis plus de 4 000 ans, présent partout ou presque
dans le monde, le sel est omniprésent dans notre vie quotidienne.
Nos lointains ancêtres reconnaissaient l’importance du sel
non seulement dans les régimes alimentaires tant de l’humain que de l’animal, mais aussi en tant que conservateur
des aliments et des peaux. Bien que le sel fut extrêmement
abondant dans la nature, les civilisations anciennes n’avaient
à leur disposition que des moyens très limités pour l’obtenir.
C’est pour cette raison que le sel était très recherché et qu’il
servait parfois de monnaie d’échange.
Dans les civilisations lointaines, on attachait au sel une
très grande valeur symbolique. En raison de son pouvoir
reconnu de purification et de préservation, il était d’usage
dans certaines cultures de saupoudrer de sel les contrats que
l’on signait afin de signifier sa bonne foi. Pour les Grecs et
les Turcs, inviter un étranger à manger du sel était considéré comme un témoignage d’amitié. Dans les pyramides
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égyptiennes, on plaçait des urnes remplies de sel afin que le
défunt en dispose une fois arrivé aux Enfers.
La Rome antique dépendait du sel pour la conservation de
sa puissance. Les soldats romains étaient payés en sel, ce qu’ils
appelaient « salarium », expression dont sera plus tard issu le
mot « salaire ». L’une des routes militaires les plus célèbres
de l’histoire, la Via Salaria (littéralement la « Route du Sel »),
fut construite à l’origine dans le but de servir de lien entre
la saline située à Ostia et la cité de Rome. Les empereurs
avaient l’habitude de distribuer gratuitement du sel aux
citoyens lorsqu’ils voulaient obtenir d’eux un meilleur appui
lors des guerres. Le sel participait à la richesse et au développement des sociétés qui en contrôlaient l’exploitation ou la
commercialisation, mais il faisait l’objet de taxes qui suscitaient des révoltes.
Pour répondre aux besoins croissants en sel, ses méthodes
de production varient au fil du temps. À partir du xixe siècle,
son exploitation change d’échelle en raison de son utilisation
majeure dans l’industrie chimique.
De nos jours, le sel se trouve partout. Pas moins de 180 millions de tonnes de sel sont produites chaque année sur la planète, dont 6 millions en France.
L’industrie agroalimentaire ajoute du sel aux produits
qu’elle prépare afin d’améliorer le goût, l’aspect et la texture des aliments, ainsi que pour augmenter leur durée de
conservation.
2. Les différents modes de production
Récolté dans les marais salants, extrait des mines de sel
gemme, produit par dissolution, raffiné dans des salines ignigènes, le sel connaît plus d’une méthode de production. Il
n’a pourtant qu’une seule origine : la mer.
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Deux origines de production
• Le sel marin est récolté sur les côtes disposant de sols
plats et imperméables, bénéficiant d’un climat favorable
à une évaporation maximale pendant les mois chauds.
En France, le sel marin est produit en Méditerranée
(Aigues-Mortes, Salin-de-Giraud…) et sur le littoral
atlantique réchauffé par le Gulf Stream (Guérande, Ré,
Noirmoutier…).
• Le sel minier est extrait de gisements souterrains formés
de couches de sel marin fossile. Les principaux gisements
français de sel gemme se concentrent sur un axe RhinRhône (Alsace, Lorraine, Bresse, Drôme, Provence) et le
long des Pyrénées (Midi-Pyrénées et Aquitaine) correspondant aux bassins salifères.
Quatre méthodes de production
• La méthode agricole (les marais salants) permet de récolter des cristaux de sel marin et la fleur de sel à partir de
l’eau de mer.
• La technique minière est choisie lorsque le gisement souterrain présente une couche de sel suffisamment épaisse
pour en extraire des cristaux de sel gemme, comme on
le ferait pour un minerai.
• L’exploitation du sel par dissolution est la méthode utilisée lorsque la couche de sel est plus profonde. Elle
consiste à injecter de l’eau douce dans la couche de sel
afin de récupérer en surface une solution saturée en sel :
la saumure.
• La production de sel ignigène reprend la même méthode
que l’exploitation du sel par dissolution mais la saumure
est alors acheminée dans des évaporateurs pour produire
du sel raffiné.
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3. Un sel… des sels
À l’origine, l’Homme a recherché le sel pour ses qualités
nutritionnelles. Encore de nos jours, lorsqu’on évoque le
sel, on pense avant tout à la salière de la cuisine. Pourtant,
aujourd’hui, le sel alimentaire ne représente qu’environ 10 %
des utilisations de sel cristallisé en France. En effet, le sel nous
rend bien d’autres services au quotidien…
Les producteurs de sel offrent une large gamme de sels en
adaptant le type de sel, la granulométrie et d’autres caractéristiques aux applications et spécificités technologiques des
différents secteurs utilisateurs de sel. Ainsi, les professionnels
de la viabilité hivernale utilisent du sel de déneigement pour
améliorer les conditions de circulation et réduire les risques
d’accident. Le sel régénérant permet de limiter le dépôt de
calcaire dans nos lave-vaisselle comme dans nos canalisations.
Le sel à usage agricole participe à la bonne santé des animaux
et conserve les fourrages. Le sel de qualité « pharmacopée »
répond aux exigences indispensables de pureté nécessaire
à une perfusion ou une dialyse. Le sel est également une
matière première de base de l’industrie chimique.
Mais attachons-nous au sel alimentaire (ou sel de table, sel
de cuisine dans le langage courant) qui lui aussi, existe sous
différentes formes :
• Le gros sel que l’on utilise pour saler l’eau de cuisson.
Les cristaux sont d’autant plus gros que l’évaporation de
l’eau a été lente.
• Le sel fin est le sel le plus couramment utilisé. Il correspond à du gros sel moulu. Il peut être enrichi en iode ou
en iode et en fluor (mesure prise il y a plusieurs années
pour lutter contre les carences en ces oligoéléments).
• Quant à la fleur de sel, c’est la « Rolls » du sel. Elle correspond aux cristaux blancs les plus fins recueillis à la
surface des marais salants. Au goût subtil, elle est rare,
donc assez chère.
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4. Le sel : à quoi ça sert ?
Le sel le plus courant, celui de la salière ou celui intégré à
nos aliments, est composé en général d’ions sodium (Na+)
et d’ions chlore (Cl-) sous forme de chlorure de sodium
(NaCl). Il existe d’autres sortes de sodium comme le glutamate (de sodium), le phosphate (de sodium), le carbonate (de
sodium) et le bicarbonate (de sodium), mais la dénomination
« sodium » n’est jamais précisée.
Le sel est un minéral indispensable à l’organisme mais ce
dernier ne peut le synthétiser. Une quantité minimum (1 à
2 g) doit donc être apportée chaque jour par l’alimentation,
faute de quoi notre organisme ne peut fonctionner normalement et assurer ses fonctions physiologiques et métaboliques
normales. Ces besoins sont accrus en cas de forte chaleur,
d’effort prolongé ou de pratique sportive (une faible partie
du sodium est éliminée par la transpiration).
Le sodium intervient dans le maintien de l’équilibre osmotique, c’est-à-dire qu’il aide à bien répartir l’eau dans le corps
et à réguler la pression et le volume sanguin. Ce minéral
joue également un rôle important dans la transmission des
signaux nerveux et dans la contraction musculaire.
Les insuffisances d’apports en sel sont rares, d’autant plus
que naturellement l’organisme met tout en œuvre pour ne
pas manquer de sel. Il dispose pour cela de plusieurs systèmes lui permettant de le retenir. Par exemple, une baisse
de la concentration plasmatique de sodium entraîne une stimulation de la glande cortico-surrénale et provoque ainsi la
libération d’aldostérone dans le sang. Cela entraîne une augmentation de la réabsorption du sodium et donc un retour à
une concentration normale de sodium.
En revanche, notre organisme est mal équipé pour les excès
de sel. Or, une ingestion excessive de sel est aujourd’hui
reconnue comme présentant des dangers pour notre santé.
C’est principalement un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une consom9
mation excessive pourrait également favoriser l’élimination
urinaire du calcium et ainsi l’ostéoporose, une maladie provoquant la fragilisation des os et pouvant faciliter l’apparition
de fractures. Enfin, un excès de sel peut également aggraver
la rétention d’eau.
II. État des lieux
de notre consommation de sel
1. Pourquoi mangeons-nous trop salé ?
Nos habitudes alimentaires évoluent : nous consommons de
plus en plus de produits prêts à l’emploi très salés et de moins
en moins de produits frais de base dont la plupart ont une
faible teneur en sodium.
Les niveaux d’apports en sel dans la population française
ont pu être estimés à partir de deux enquêtes nationales de
consommations réalisées par l’Anses (Agence nationale de
sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du
travail), INCA1 (1998-99) et INCA2 (2006-07). Les données montrent que la consommation moyenne de sel est de
8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes, et
dépasse même les 12 g/j chez les gros consommateurs. Chez
les enfants de 3 à 17 ans, la consommation moyenne de sel
est de 5,9 g/j chez les garçons et de 5 g/j chez les filles, avec
des variations en fonction de l’âge. Les hommes consomment généralement plus que les femmes des aliments naturellement salés comme le pain, le fromage et la viande.
À ces apports provenant des aliments consommés, il faut
ajouter 1 à 2 g/j dus au salage des plats et de l’eau de cuisson
par le consommateur lui-même.
Entre 1999 et 2007, les apports moyens en sel de la population adulte (18-79 ans) ont néanmoins diminué en moyenne
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de 5,2 %. Mais ces diminutions, bien qu’encourageantes, sont
insuffisantes pour atteindre à court terme la recommandation de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), qui est
une consommation maximale de sel de 5 g/j.
2. L’excès de sel,
un problème de santé publique
La diminution des teneurs en sel des aliments transformés
a été obtenue, entre autres, dans le cadre de chartes d’engagement signées entre les industriels et les pouvoirs publics.
Mais compte tenu de l’impact insuffisant des démarches
volontaires de réduction des apports en sel sur la population,
l’Anses a recommandé la mise en place d’actions complémentaires, le cas échéant réglementaires, afin d’augmenter
à la fois le nombre de produits concernés et le niveau de
réduction des teneurs en sel des aliments transformés.
La réduction de l’apport en sel constitue donc un objectif
phare des Programmes Nationaux Nutrition Santé successifs
(plans de santé publique visant à améliorer l’état de santé de
la population en agissant sur la nutrition). Le PNNS 3 (20112015) fixe ainsi un objectif de diminution de la consommation de sel dans la population, pour atteindre en 2015 une
consommation moyenne de :
• 8 g/jour chez les hommes adultes
• 6,5 g/jour chez les femmes adultes et les enfants
Cet objectif constitue une étape intermédiaire de l’atteinte
de l’objectif fixé par l’OMS à 5 g/j.
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III. Indications au régime sans sel
Alors que la majorité de la population doit « simplement »
diminuer et surveiller ses apports en sel, certaines personnes
doivent avoir recours à un régime appauvri en sodium. L’objectif nutritionnel de ce régime est de faciliter le contrôle des
pathologies aggravées par l’excès de sel qui pourrait engendrer, à plus ou moins long terme, un déséquilibre hydro-électrolytique (déséquilibre entre la quantité d’eau et la quantité de minéraux nécessaires dans notre corps). En effet, le
sodium est absorbé dans l’intestin grêle pour se retrouver
dans le sang, puis filtré par les reins et éliminé principalement
dans les urines (une faible partie est éliminée également par
les selles et la transpiration). Un régime hyposodé est donc
nécessaire à chaque fois que le capital sodé de l’organisme
augmente, engendrant ainsi une augmentation du volume
des liquides circulants. L’hypernatrémie (augmentation du
taux de sodium dans le sang) survient donc en cas d’hyperhydratation extra-cellulaire. S’ensuivent parfois des complications pulmonaires type OAP (Œdème Aigu du Poumon)
ou des complications cardiaques avec des risques d’œdèmes
et d’hypertension artérielle.
En pratique, il existe trois niveaux de régimes hyposodés
dont le choix est fait par le médecin en fonction de la pathologie du patient et de son évolution :
• Le régime hyposodé strict : de 300 à 600 mg de Na+/
jour (soit 0,75 à 1,5 g de sel) mais il n’est guère plus pratiqué car considéré comme trop anorexigène (qui diminue l’appétit)
• Le régime hyposodé standard : de 600 à 1 200 mg de
Na+/jour (soit 1,5 à 3 g de sel)
• Le régime hyposodé large : de 1 200 à 2 400 mg de Na+/
jour (soit 3 à 6 g de sel)
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D’une manière générale, les régimes hyposodés sont préconisés dans les pathologies suivantes, en parallèle du traitement médicamenteux :
1. Les pathologies rénales associées à une rétention
hydrosodée telles que l’insuffisance rénale aiguë ou chronique, ainsi que le syndrome néphrotique. Le rein permet
l’élimination du sodium (sel) dans les urines. Lors d’une
insuffisance rénale chronique, les reins ne peuvent éliminer
l’apport alimentaire de sodium. Cette rétention sodée peut
être responsable d’une majoration de l’hypertension artérielle, voire d’œdèmes.
La diminution du sel dans l’alimentation permet de mieux contrôler la tension artérielle et de
freiner la destruction du rein.
2. Les pathologies hépatiques sévères comme la cirrhose
décompensée avec ascite. Une cirrhose décompensée est une
forme avancée de la cirrhose du foie. On parle de décompensation lorsque l’adaptation des mécanismes pour compenser les effets nuisibles d’une pathologie n’est plus suffisamment efficace. La cirrhose décompensée se présente sous
une forme évoluée de cirrhose avec signes importants d’insuffisance hépatique, une accumulation de liquide dans l’abdomen (ascite) responsable d’une rétention hydrosodée, une
hypertension de la veine porte, des varices œsophagiennes
responsables de saignements digestifs, et des signes neurologiques.
3. Les pathologies cardiaques sévères (avec œdèmes)
telles que l’athérosclérose et la thrombose, l’insuffisance cardiaque, l’infarctus et ses suites, l’endocardite et la péricardite,
ainsi que les autres myocardiopathies. En favorisant la rétention de liquide par le corps, le sodium majore le travail de
pompage du cœur. Cela peut surcharger le cœur et aggraver
les autres symptômes d’insuffisance cardiaque.
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4. L’hypertension artérielle sévère sensible au sel. L’hypertension artérielle est la plus fréquente des affections cardiovasculaires, touchant environ 20 % de la population adulte.
Son incidence augmente avec l’âge, pour atteindre 40 % chez
les personnes âgées de plus de 65 ans et 90 % chez celles de
plus de 85 ans (Source : Inserm, janvier 2014). Or il existe un
lien très clair entre la consommation de sel et l’hypertension.
Lorsque l’on consomme beaucoup de sel, celui-ci passe dans
le sang et tend à provoquer une perte d’eau dans les cellules
et les tissus. L’eau sort des tissus pour se déverser dans le sang,
ce qui augmente le volume sanguin et donc la pression sanguine. On sait qu’en réduisant la consommation de sel, on
parvient à faire baisser la pression artérielle rapidement.
5. Le traitement par corticoïdes. Les glandes surrénales sécrètent naturellement des corticoïdes. Ce sont des
hormones qui agissent sur le métabolisme de l’eau et des
électrolytes (dont le sodium) dans notre organisme. Les
corticoïdes ont une action anti-œdémateuse : ils favorisent
l’élimination de l’eau et du sel hors des tissus. Lorsque l’on
est amené à prendre des corticoïdes de synthèse, les glandes
surrénales se mettent au repos : elles n’assument plus leur
fonction. Il faut donc diminuer les apports en sodium pour
éviter la rétention d’eau dans les tissus (œdèmes). Le taux
de sodium journalier est à adapter en fonction de la dose de
cortisone mais aussi de la durée du traitement.
En fonction de votre pathologie et de son évolution, seul
votre médecin est habilité à vous indiquer le niveau de
régime hyposodé à suivre, ainsi que la durée de la restriction sodée (plusieurs semaines, plusieurs mois ou plusieurs
années).
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IV. Les étiquettes : comment s’y retrouver ?
Aussi surprenant que cela puisse paraître, il n’existe pas à
ce jour de réglementation précise concernant l’étiquetage
nutritionnel. Alors comment repérer le sel dans notre alimentation et savoir rapidement si un aliment est compatible
ou non avec un régime hyposodé ?
Il faut bien du mérite au consommateur pour comprendre
les étiquettes de certains produits et il n’est donc pas aisé
pour lui de faire les bons choix.
1. Le sel sur les étiquettes
Tout d’abord, le consommateur doit se reporter à la liste des
ingrédients sur l’emballage, qui est obligatoire pour tout aliment emballé. Si le mot « sel » ou « sodium » ou même
encore « sodique » y figure, c’est que l’aliment en question
contient du sel. Et, étant donné que les ingrédients sont listés par ordre décroissant (du plus important en quantité au
moins important), si ce mot figure au début de la liste, cela
signifie qu’il est présent en grande quantité.
Ensuite, pour connaître le taux de sel contenu dans les aliments, le consommateur doit se référer au taux de sodium
inscrit sur l’étiquette (lorsqu’il est inscrit…), et le multiplier
par 2,56.
Par exemple, un paquet de chips qui indique sur son emballage « 1,1 g de sodium pour 100 g » contient en réalité 2,8 g
de sel pour 100 g.
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2. Les allégations nutritionnelles
Concernant les allégations nutritionnelles sur le sel / sodium,
voici ce que l’on peut voir sur les emballages :
• « À teneur réduite en sel » : l’aliment contient au minimum 25 % de sel en moins qu’un produit similaire mais
il est potentiellement toujours trop salé
• « Pauvre en sel » : l’aliment ne contient pas plus de
120 mg de sodium (soit 300 mg de sel) pour 100 g ou
100 ml de produit
• « Très pauvre en sel » : l’aliment ne contient pas plus
de 40 mg de sodium (soit 100 mg de sel) pour 100 g ou
100 ml de produit
• « Sans sel » : l’aliment ne contient pas plus de 5 mg de
sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible
V. Où trouve-t-on du sel
dans notre alimentation ?
1. Le sel dans notre assiette
On distingue deux sources :
• Le sel « visible », qui provient essentiellement du sel
de table et du sel de cuisson (dont 30 % est ingéré avec
l’aliment). En réalité, il ne représente qu’une faible part
(10 %) du sel que nous consommons.
• Le sel dit « caché », correspond au sel contenu naturellement dans les produits eux-mêmes (15 %) ou aux
ajouts de l’industrie agroalimentaire dans les produits
transformés (75 %, c’est la principale source de sel dans
notre alimentation).
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Le cumul peut parfois être important, d’autant qu’une alimentation sans ajout de sel et excluant les principaux aliments salés comporte environ 1,5 à 2 g de sel/j. C’est la
raison pour laquelle l’appellation de « régime sans sel » est
fausse, puisqu’il est impossible de supprimer la totalité du
sodium présent à l’état naturel dans les aliments. On parlera
plutôt de régime hyposodé ou à teneur contrôlée en sel ou à
teneur réduite en sodium.
Le sel est un exhausteur de goût important et il est très
utilisé dans les industries agroalimentaires et en panification.
Depuis quelques années, les industriels commercialisent des
produits allégés en sel mais leur teneur en sodium reste néanmoins trop élevée dans le cadre d’un régime hyposodé.
Un régime à teneur réduite en sodium implique la limitation ou la suppression (selon le degré de sévérité du régime)
de nombreux produits dans lesquels les industriels de l’alimentaire ont ajouté du sel. La priorité est aux aliments de
base dont la plupart ont une faible teneur en sodium. Le
tableau ci-dessous vous aidera au quotidien à faire les bons
choix. Il ne faut pas hésiter à en discuter avec votre médecin,
et consulter une diététicienne. Les éventuelles exclusions alimentaires nécessaires doivent en effet se faire dans le respect
de l’équilibre alimentaire, afin d’éviter toute carence nutritionnelle.
2. Quels sont les aliments à limiter
et ceux à privilégier ?
Le tableau ci-après passe en revue les principales catégories
d’aliments :
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Table des matières
Introduction. ...................................................... 5
Entrées............................................................... 27
Viandes............................................................... 59
Poissons.............................................................. 81
Plats végétariens................................................ 99
Pains et pâtes.................................................... 119
Sauces.............................................................. 123
Desserts. .......................................................... 137
Index des recettes. ........................................... 145