Exercices abdominaux et lombaires avec le ballon

2010 Ste-Angélique, St-Lazare, Qc, J7T 2Y7. Tél. (450) 455-9822
www.drlepage.com
Exercices de renforcement lombaires et abdominaux avec le ballon.
L'utilisation du ballon pour les exercices est permet de cibler les muscles abdominaux et
lombaires qui sont essentiels à la stabilité du bassin et à une bonne posture. Ces exercices sont
simples, nécessitent peu de temps et d'équipement et peuvent être faits à la maison. Quelques
minutes par jour est suffisant pour les exécuter.
Redressements assis
Couché sur le dos sur le ballon, placez vos mains derrière les oreilles ou la tête et
maintenez votre tronc à l'horizontal. Contractez vos abdominaux et soulez
lentement le torse comme pour faire un demi redressement assis (jusqu'à 30 degrés
par rapport à l'horizontal). Retournez lentement à la position de départ. Inspirez
en montant et expirez en descendant. N'utilisez pas vos bras, seule la parroi
abdominale doit contracter. Débutez en faisant quelques répétitions et progressez
vers 2 séries de 15. Si cet exercice est trop difficile ou si vous ne vous sentez pas suffisamment en équilibre,
débutez avec l'exercice suivant (la planche) pour quelques semaines et revenez par la suite à celui-ci.
La planche avec le ballonPlacez vos avant-bras sur le dessus du ballon et maintenez-vous sur le bout des
pieds. Votre corps doit former une ligne droite et vos épaules doivent être au-dessus de
vos avant-bras. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position durant 15
secondes. Prenez une pause de 15 secondes et répéter. En gagnant force et endurance
avec les semaines, augmentez graduellement le temps de contraction de 15 à 20, 30, 45
secondes et plus si vous le pouvez. Pensez à bien respirer durant l'exercice. Concentrezvous à garder une bonne posture (tout le corps droit) tout au long de l'exercice.
Extensions lombaires
Couchez-vous sur le ventre sur le ballon, sur le bout des pieds, les
mains près des oreilles ou derrière la tête et le tronc fléchi (votre
tête près du sol). Contractez vos muscles lombaires de manière à
relevez lentement (2 secondes) votre tronc jusqu'à ce que votre
corps forme une ligne horizontale. Retournez lentement (3
secondes) à la position initiale. Au départ, exercez-vous seulement à maintenir une
position adéquate et à garder l'équilibre. Lorsque vous vous sentez à l'aise, faites
quelques répétitions. Progressez vert 2 séries de 15 répétitions. Il n'y a pas de presse à
augmenter le nombre de répétitions cependant. Si cet exercice est trop difficile ou si vous
ne vous sentez pas suffisamment en équilibre, débutez avec l'exercice suivant (extensions
des bras et des jambes) pour quelques semaines et revenez par la suite à celui-ci.
Extensions des bras et des jambes avec le ballon
Couchez-vous sur le ventre sur le ballon en gardant l'équilibre avec vos mains et
le bout des pieds au sol. Allongez votre bras gauche en même temps que votre
jambe droite, maintenez 2 secondes et revenez à la position de départ. Répétez
avec le bras droit et la jambe gauche. Inspirez lors de l'extension des membres
et expirez en retournant à la position de départ. Si cet façon de faire est trop
difficile à maîtriser au départ, commencez avec un membre à la fois (bras
gauche seulement, bras droit, jambe gauche et ensuite jambe droite). Concentrez-vous sur votre posture et
votre équilibre. Augmentez le nombre de répétitions jusqu'à 2 séries de 15. (une répétition = tous les
membres ont fait leur extension).
Sources des images: Dreamstime.