RESPIREZ VOTRE VIE OU LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION

RESPIREZ VOTRE VIE
OU
LES BIENFAITS DE LA
RESPIRATION
1 TABLE DES MATIÈRES INTRODUCTION Bonjour à vous…………………………………………………….Page 3 La respiration 1ère fonction vitale………………………..Page 3 Une bonne respiration… A quoi ça sert ………………Page 4 1 . LA RESPIRATION DU CORPS Présentation……………………………………………………….Page 5 Exercice : Respiration diaphragmatique triple ……Page 6 2 . LA RESPIRATION DE L’ESPRIT Présentation……………………………………………………….Page 7 Exercice : Technique de la vague…………………………Page 8 3 . LA RESPIRATION DE L’ÊTRE TOUT ENTIER Présentation……………………………………………………….Page 9 Exercice : La respiration avec temps d’arrêt………..Page 10 CONCLUSION ………………………………………………………………Page 11 et12 2 "Notre respiration unit notre corps notre esprit, de manière que nous puissions être véritablement vivant, véritablement présent à la vie." Thich Nhat Hanh Bonjour à vous, Et tout d’abord, merci d’être là..., merci de prendre le temps de me lire..., merci de partager ce moment avec moi. Partager : mot magique s’il en est… Et c’est bien cela que je veux faire aujourd’hui à travers cet Ebook. Je ne vais pas vous donner un cours magistral et je ne veux pas, par ce recueil, ne faire que vous asséner des connaissances. Je souhaite simplement vous apporter mon expérience. Et ainsi vous communiquer ce que la découverte d’une bonne et ample respiration peut vous apporter. C’est pourquoi je vais partager avec vous dans chacune des 3 parties suivantes, 1 exercice pratique et concret, qui illustrera mon propos et qui vous permettra de tester facilement et rapidement. Par ces quelques lignes, je désire : Vous donner l’envie de partir à la recherche d’une bonne respiration ventrale. Vous convaincre de la laisser s’installer en vous même, quand vous n’y pensez pas, pour une meilleure hygiène de vie. Vous donner le goût de la pratiquer le plus souvent possible consciemment, quand vous en aurez besoin, comme une ressource sur laquelle vous appuyer. Je vous propose une découverte heureuse et concrète de votre corps en l’un de ses éléments les plus vitaux : la respiration. La respiration 1ère fonction vitale Respirer et vivre ne sont-­‐ils pas une seule et même chose ? Pour bien vivre, vivez votre respiration. Vous pouvez vous passer de manger pendant quelques semaines… Vous passer de boire pendant quelques jours… Mais vous ne pouvez vous passer de respirer plus de 2 petites minutes. La respiration c’est la vie. L’homme qui respire mal est terne, sans vigueur, sans vie. Il manque de chaleur et d’énergie. C’est un peu comme un feu de bois dans une cheminée dont le tirage se fait mal. Au lieu de rayonner de vie et de chaleur comme un bon feu, petit à petit il s’étiole et s’éteint. Voilà pourquoi au cours d’une première séance de sophrologie, je propose toujours en exercice de base, avant tout, un exercice de respiration. 3 Une bonne respiration : à quoi cela sert ? La vie actuelle, souvent trépidante et stressante ne laisse plus guère le temps de respirer, de souffler. Le rythme de la respiration va souvent se calquer sur le rythme des tâches à accomplir, des objectifs à atteindre et devenir haletante, rapide, superficielle. Le manque de souffle débouchera sur l’oppression au niveau de la poitrine, la tension des muscles du dos et des épaules, le cœur qui s’emballe, et plus encore, irritabilité, fatigue, problèmes d’endormissement… Alors... Vous êtes oppressé,….Respirez. Vous avez mal au ventre, une boule à l’estomac, vous digérez mal,… Respirez. Votre dos est contracté, votre nuque est raide,… Respirez. Vous devez passer un examen, votre vie professionnelle en dépend et vous avez mal au ventre,… Respirez Vous êtes dans les embouteillages, vous allez être en retard et vous vous énervez !!! … Respirez. Votre patron vient de vous faire une réflexion totalement mesquine et injustifiée, vous vous sentez parfaitement stupide et incompétent ou bien vous avez envie de lui lancez vos dossiers à travers la figure !!!... Respirez. Vous êtes à table et vous êtes ravi de passer un bon repas en famille, oui mais vos deux ados préférés commencent à se disputer âprement et le petit dernier renverse son assiette de soupe sur la nappe toute propre, vous avez envie de hurler ou bien de les planter là… Respirez. Vous êtes au bord de la mer, en haut d’une montagne, l’air est pur et vivifiant,… Respirez. Vous venez d’apprendre que vous êtes reçu à votre examen, la joie vous envahit,… Respirez. Que ce soit dans les moments difficiles où vous allez avoir besoin de ressources pour vous aider, ou que ce soit dans les bons moments où vous aurez envie de profiter au maximum de l’instant, l’inscrire en vous dans vos cellules et dans votre mémoire. Respirez… Respirez… Respirez… On entend dire souvent des expressions lourdes de sens, « avoir le souffle coupé », quand une émotion vous assaille, « A bout de souffle » quand vous n’en pouvez plus, « perdre son souffle »… « Se sentir étouffé par telle situation de vie »… Heureusement, vous pouvez aussi « Soupirer d’aise ou de soulagement »... 4 1 . La respiration du corps La première fois que j’ai entendu parler de la respiration ventrale, c’était il y a des années à la fin d’un cours de danse, j’avais une vingtaine d’année. Le professeur nous proposait, pour nous détendre et récupérer, de nous allonger au sol, de fermer les yeux, et… de respirer dans le ventre … ??? Je me rappelle m’être dit « Mais qu’est ce qu’il raconte ? »... « On respire dans les poumons pas dans le ventre ! »… Je n’avais jamais entendu parler de la respiration abdominale… Quel dommage ! Il m’a fallut attendre ma formation en sophrologie pour la comprendre, bien entendu la pratiquer et surtout l’apprécier. Alors, cette fameuse respiration diaphragmatique dite ventrale ou abdominale… Qu’est ce que c’est exactement, comment cela fonctionne ? Je ne peux pas vous parler de respiration sans vous parler du muscle fantastique que nous possédons dans notre cage thoracique est qui est : le diaphragme. C’est lui le muscle essentiel et responsable de la respiration. Contrairement à ce que l’on pense le plus souvent, ce ne sont pas les muscles intercostaux qui vont vous permettre de respirer d’une façon ample et efficace. Ce ne sont que des muscles secondaires de la respiration. Si vous ne respirez que grâce à eux et en soulevant la cage thoracique cela entraînera stress et contraction. Le diaphragme est une véritable voute musculaire qui sépare le thorax de l’abdomen. Par son action, les côtes se soulèvent en s’écartant, permettant ainsi l’expansion des 2 sacs pulmonaires. Les poumons vont pouvoir se remplir. A l’inspiration : Le diaphragme s’abaisse en son centre pour soulever les côtes, et permettre à l’air de rentrer. A L’expiration : Le diaphragme remonte, les côtes s’abaissent et l’air est chassé. J’aime bien proposer aux personnes que je reçois, pour les aider à ressentir et à visualiser cette respiration, l’image d’un soufflet qui fait rentrer l’air quand on l’ouvre et qui expulse l’air quand on le referme. La respiration, c’est la vitalisation du sang par l’oxygène de l’air. La respiration c’est aussi une bonne élimination des déchets par l’organisme. Les avantages de la respiration diaphragmatique : C’est la seule qui permette une oxygénation suffisante de l’organisme. C’est un massage des organes digestifs pour améliorer la digestion. C’est une stimulation de la circulation sanguine au niveau des viscères. C’est une large oxygénation du sang favorisant la combustion des graisses. C’est la régularisation du rythme cardiaque. En deux mots, c’est une meilleure santé physique. 5 Technique de la respiration diaphragmatique triple. La respiration basse, dite respiration abdominale ou diaphragmatique, peut se faire dans toutes les positions, allongé, assis ou bien debout. Il sera important avant cette petite pause dans votre journée, dans votre existence de décider de faire une parenthèse, de vous couper de la vie quotidienne, de vos préoccupations du moment. En conséquence, chacune de ces respirations se fait en situation de relaxation physique et psychologique, libéré de toute préoccupation, l’instant d’une courte minute, dans une attitude mentale de détente. Se relâcher au maximum : -­‐ Prendre le bon écartement des pieds (si vous êtes debout). -­‐ Le visage détendu, les épaules et les bras relâchés. -­‐ Les muscles de l’abdomen relâchés. -­‐ Les yeux fermés pour favoriser l’intégration. Commencer par l’expiration, c’est lui qui engage la détente psychophysique : -­‐ Souffler l’air lentement, sans prendre plus d’air au départ. -­‐ Les lèvres formant un tout petit « o », afin de faire durer l’expiration une dizaine de secondes. -­‐ Rentrer en même temps les muscles de l’abdomen. -­‐ Expiration longue, lente avec écoute attentive de toutes les sensations. Puis inspiration 3 à 4 secondes : -­‐ Relâcher les muscles de l’abdomen. -­‐ Gonfler d’air uniquement le ventre de façon affirmative. Expirer à nouveau lentement… Reprise d’une inspiration courte … Dernière expiration prolongée… Reprendre une respiration normale et naturelle. -­‐ Rester encore quelques instants pour intégrer et apprécier ces sensations. Cette découverte de la respiration, sera pour vous le temps d’un « bel Respir », un temps pour prendre une pause, un temps pour vous connecter au moment présent, un moment d’intimité avec votre corps, un moment pour vivre pleinement. Et cela vous prendra : 1 mn. Faites cet exercice autant de fois que vous le désirez, plusieurs fois dans la journée, plus vous vous en servirez et plus votre corps en recevra les bienfaits. Ce sera pour lui comme une rééducation pour retrouver la bonne façon de respirer. Cette respiration pratiquée consciemment plusieurs fois dans la journée vous permettra de réimplanter profondément en vous une bonne et ample respiration. 6 2 . La respiration de l’esprit Encore bien plus que l’exercice des seuls poumons, la respiration diaphragmatique est également l’exercice de toute la personne. Je vous disais plus haut qu’une bonne respiration ventrale favorise une bonne santé physique, c’est déjà beaucoup. Mais cela ne s’arrête pas là. En retrouvant une bonne respiration, profonde et tranquille, il s’ensuivra une meilleure santé psychologique. Vous vivrez la détente physique qui entraine la détente mentale… Vous ne le savez peut être pas, mais votre corps est une machine fantastique prête à vous aider en toutes circonstances. Vous ne vous doutez peut être pas que vous avez en vous la solution pour réagir efficacement face aux agressions de la vie quotidienne. En pratiquant une bonne respiration, en la vivant en conscience, vous avez une réponse simple et naturelle à toutes les sensations de stress, d’angoisse, d’anxiété… En effet, en enclenchant un rythme respiratoire qui favorise les expirations longues, vous déclenchez tout simplement le réveil du système parasympathique qui est là en vous, à votre disposition. Le reflexe de détente va s’installer immédiatement et pour cela, il suffit d’appuyer sur le bon bouton… Si vous le faites en intégrant ces exercices de respiration, vous vivrez la détente de votre corps suivie de celle de votre esprit. Respirer, c’est aussi libérer l’émotionnel. Le souffle de vie, c’est la recherche de la paix intérieure. La sérénité et le calme s’accompagnent d’une respiration paisible. La respiration de l’anxieux est rapide, saccadée, incomplète. Un certain nombre de personnes pensent contrôler leurs émotions en bloquant les muscles du thorax et de l’abdomen. Une telle attitude risque au contraire d’accentuer le sentiment d’insécurité et favorise les réactions de stress. Attentifs à votre souffle, vous pourrez réguler et affiner la qualité de votre respiration pour apaiser les tensions et parvenir à un meilleur équilibre émotionnel. Je vous propose pour illustrer cela un extrait d’un article de David Servan Schreiber. « Paul, dirigeant d’une petite entreprise accepte de suivre les recommandations de son médecin afin d’améliorer ses migraines et abaisser son niveau de stress : 20 minutes de relaxation, quotidiennement. Pendant ce moment, il devra se concentrer uniquement sur le va et vient de sa respiration et sur un ou deux mots au choix, « Calme » et « paix » par exemple. Les instructions sont de tranquillement retourner vers ces points d’ancrage dès que son esprit s’en éloigne, sans attendre de résultats immédiats. Un mois plus tard, Paul s’étonne de l’amélioration de ses maux de tête. Mais il s’étonne encore plus d’autre chose : la présence d’une force invisible, proche et personnelle qu’il perçoit quand son esprit « s’arrête ». Elle semble naître de l’intérieur de son corps et de partout autour de lui. Bienveillante et douce, elle amène un sourire sur ses lèvres, et il accède alors à un calme intérieur qu’il ne connaissait pas jusqu’ici ». 7 Technique de la vague. La sophrologie propose, pour aider les personnes à vivre mieux, une boite à outils pleine à craquer. Entre autre, la visualisation mentale va vous aider à aller encore plus loin dans la détente. Telle image, telle pensée positive donneront à vos moments de relaxation encore plus de puissance et de profondeur. C’est pourquoi ici pour allier votre corps, votre esprit et votre respiration, je vais vous proposer une deuxième technique. Pour ce moment de détente vous allez superposer au doux mouvement du flux et du reflux de vos inspirations et de vos expirations, celui du va et vient des vagues qui se forment et s’étalent et se reforment encore inlassablement. Vous pouvez cette exercice pratiquer rien que 5 minutes, ce sera déjà très bien, et plus longtemps si vous le désirez. Vous allez vous installer, allongé ou assis, en vous isolant pour prendre un temps pour vous, avec une musique de relaxation si vous le désirez. Mais vous pouvez le faire également à tout moment de votre journée active, dans les transports en fermant les yeux dans le métro ou dans le train, les yeux ouverts au bureau pendant votre pause... Pour stopper tout désordre dans la tête. Pour se libérer du trop plein de la tête. Pour enfin faire le vide. Vous décidez de faire une parenthèse dans votre vie quotidienne. Vous vous installez par la respiration consciente dans l’abdomen. Répétez mentalement « Dans l’abdomen je sens que j’expire... » « Dans l’abdomen, je sens que j’inspire... » Plusieurs fois vécu très intérieurement. Blottis dans l’abdomen, laissez vous prendre par chaque inspir... chaque expir… Puis évoquez une image symbolique de la respiration : l’image de la vague. Chaque expiration est vécue comme une belle vague qui s’étale sur le sable fin d’une plage ensoleillée... Chaque inspiration est vécue comme la formation majestueuse d’une magnifique vague... Et ainsi de suite laissez vous bercer par le rythme de la respiration abdominale et des images du flux et du reflux des vagues… Par cet enchaînement sans fin des expirs ... des inspirs... Vous communiez à un mouvement énergétique très profond... Cette respiration finit par vous transporter. Elle devient un modèle de respiration 8 3 . La respiration de l’être tout entier Après avoir expérimenté la respiration pleine et entière qui vous donnera une meilleure santé et qui vous libérera de toutes vos tensions physiques et morales, vous allez constater que donner sa juste place à cette fonction primordiale, respirer l’air à pleins poumons, ouvrir sa cage thoracique au souffle, se ressourcer à l’expiration… c’est aussi prendre sa juste place dans l’existence, respirer la vie à pleins poumons, s’ouvrir au monde et se ressourcer à sa propre présence. Bien plus qu’une simple fonction physiologique, la respiration va être un facteur important de votre épanouissement personnel. Elle va contribuer à l’affermissement de votre force intérieure. Cet air qui se répand en vous, dans vos membres, votre ossature, vos organes et dans la moindre de vos cellules va développer vigueur et enthousiasme. L’air que vous dirigez consciemment au plus profond de vous même, va donner à votre corps une assise plus stable, des émotions plus calmes et va vous apporter également confiance en vous et en la vie. En observant votre corps qui sait parfaitement respirer tout seul, les inspirations succédant aux expirations, vous prendrez conscience de cette merveilleuse machine dans laquelle vous habitez. Vous lui ferez de plus en plus confiance et cette confiance se répandra dans votre esprit puis dans votre existence. Unifiant votre corps et votre esprit, là, bien planté sur vos deux pieds, en respirant pleinement, vous acceptez, vous décidez de prendre plus de place et de vous ouvrir à la vie. A l’inspiration, le souffle vous ouvre vers le monde extérieur, il vous assure une meilleure qualité de présence et de communication. A l’expiration, le souffle qui vous revient vous ressource et vous replace à votre présence. Visualisez l’air qui pénètre par vos narines, dans vos poumons. Imaginez l’air, symbole de vie nourrir votre esprit d’énergie et de dynamisme. Ressentez une force vous envahir, une force puissante et solide. Puissante parce que cette force c’est votre élan vital qui est là au plus profond de votre être et qui ne demande qu’à s’exprimer, qui n’aspire qu’à se libérer. Force tranquille, solide et source de stabilité et qui exprime tout ce que vous êtes avec toutes vos capacités et vos facultés. Vous pouvez vous y connecter et la réveiller. C’est la respiration qui sera l’étincelle pour réveiller votre présence. Et vous pourrez déverser dans l’existence toutes vos possibilités, tout votre potentiel. Certaines cultures traditionnelles voient dans la respiration une manifestation directe de l’esprit, une force transcendante à laquelle vous pouvez vous relier consciemment. De nombreux rituels à travers le monde l’utilisent comme un moyen de purification. Depuis des siècles les moines bouddhistes l’utilisent pour accéder à un niveau mental et spirituel plus élevé. Dans la tradition indienne, elle posséderait la capacité d’ouvrir les portes de l’intelligence et du cœur. 9 Technique de la respiration avec temps d’arrêt « Le mental devient tranquille, lui aussi, quand tu expulses et retiens alternativement le souffle ». Le livre des secrets « Bhagwan Shree Rajneesh » Ces deux techniques vont vous permettre de ressentir : l’énergie qui se réveille en vous à l’inspiration, l’intégration de ce ressenti à la pause, puis le lâcher prise de l’expiration et enfin pendant la suspension, la parenthèse sans attente, être là présent à vous même. Temps de pause après l’inspiration Pour commencer, vous vous installez confortablement et vous fermez les yeux. Vous décidez de passer un moment entre parenthèse par rapport au quotidien. Vous prenez, pendant quelques instants, bien conscience de votre corps qui se détend petit à petit. Vous portez votre attention sur la respiration ventrale, vous la laissez s’installer et apporter à votre corps et à votre esprit son effet de détente. Quand vous serez bien dedans et bien connecté à elle, vous pourrez pratiquer la respiration avec temps d’arrêt. Vous inspirez tout d’abord normalement, profondément mais sans trop forcer. Puis sans bloquer la respiration, simplement en ayant l’impression que vous mettez votre respiration en pause, vous laissez l’air dans les poumons « infuser » un petit moment… Puis, expiration profonde et tranquille. Reprendre cette respiration plusieurs fois. Bien vivre et ressentir la sensation au moment du temps de pause. Vous êtes dans l’abdomen inséré dans sa mouvance interne, suscitant en vous comme un espace de liberté. Temps de pause après l’expiration Vous prenez contact avec votre respiration ventrale. Quelques instants, vous l’observez tout simplement. Inspiration tranquille, puis expiration sans rien forcer et ensuite, temps de pause poumons vides. De la même façon ne bloquez pas votre respiration, mais vivez une suspension… Vous reprenez inspiration, expiration et temps de pause… Plusieurs fois. Bien ressentir les sensations au moment de la pause. Vous ressentirez sans doute une différence entre les deux temps de pause : pause poumons pleins, et pause poumons vides. Soyez très présent à ce que vous vivez, à ce que ces deux temps évoquent pour vous. Quelles portes vont-­‐ils ouvrir ? 10 « Quand l’air est complètement expiré et que la respiration s’arrête d’elle -­‐ même, ou quand l’air est complètement inspiré et que la respiration s’arrête, pendant cette pause universelle, le moi s’évanouit ». Si l’on suit ces techniques de respiration, le mental se transforme immédiatement. Il se tourne vers le présent. Et quand il se tourne vers le présent, son activité cesse. Il n’existe plus. Il ne peut pas être dans le présent. C’est impossible. En ce moment, si vous êtes ici et maintenant, dans votre respiration, comment pouvez-­‐vous être dans vos pensées ? Elles cessent d’exister parce qu’elles ne peuvent se mouvoir Le mental cesse de fonctionner, on atteint l’état de non -­‐ pensée. Si vous suivez minutieusement le passage de votre respiration, vous ne pouvez pas ne pas ressentir l’instant où la respiration s’arrête. Vous deviendrez brusquement conscient de l’absence de respiration, de l’instant où l’air ne pénètre ni ne sort, où la respiration s’arrête complètement. Et c’est à ce moment -­‐ là que vous ressentirez la félicité. « Pendant cette pause universelle, le moi s’évanouit ». Quand l’esprit est pur, il n’y a pas de désir, pas de souhait, pas de motivation, vous ne cherchez rien, vous n’allez nulle part, vous êtes simplement ici et maintenant, tel un étang tranquille, sans même une ride. Sur cette voie, votre moi s’évanouit et vous atteignez la Quintessence. Le livre des secrets « Bhagwan Shree Rajneesh » Pour conclure La sophrologie s’inspire de différentes techniques comme l’hypnose, le training autogène de Schulz et aussi de traditions ancestrales : bouddhisme, yoga, méditation zen… C’est une vaste boite à outils contenant : exercices corporels, visualisation, méditations… Mais la sophrologie est surtout un art de vivre et un puissant outil de changement et d’évolution. La respiration en est la première et principale actrice, elle vous permet en premier lieu de vous connecter au moment présent. Dans « le livre des secrets » Civa dit simplement : « On la pratique, et, brusquement, on est dans l’ici et maintenant. Et le fait que l’on est dans l’ici et maintenant est la Vérité. C’est la liberté, le Nirvana ». Vous l’avez vu, la respiration est un pont entre vous et votre corps. D’une manière continue, la respiration vous relie à votre corps, vous connecte, vous met en contact avec lui. Elle est le facteur fondamental de votre vie. La respiration est le mécanisme de la vie. En Inde, on désigne les 2 choses par le même mot « Prana », qui signifie vitalité, principe de vie. La respiration est également un élément constant de votre personnalité. En troisième lieu, la respiration est un pont entre vous et l’univers. Le corps est simplement l’univers qui vous est le plus proche. Si le pont est brisé, vous n’êtes plus dans votre corps, vous n’êtes plus dans l’univers. La respiration, dans ce cas, prend une énorme signification, alors, pratiquez la, ample et entière, sans modération. 11 Et maintenant, très simplement, je vous remercie d’avoir partagé ce moment avec moi, et d’avoir lu jusque ici ces quelques lignes. Je souhaite de tout mon cœur vous avoir donné l’envie et le goût de découvrir tous les bienfaits d’une bonne respiration. Prenez le temps d’intégrer chaque partie l’une après l’autre en refaisant les exercices plusieurs fois avant de passer au suivant. Et comme à la fin de chaque technique de sophrologie prenez le temps de prendre une bonne respiration pour réveiller la confiance en vous. Une autre pour réveiller l’alliance du corps et de l’esprit. Et une dernière pour réveiller l’espoir, l’espérance pour une vie meilleure. Bien planté au cœur de vous même, vous voilà en route vers le souffle et l’étincelle de vie. 12