Les bienfaits du steppe - E

Guide d’entraînement sur stepper
Pour s'entraîner correctement sur un stepper et pour bénéficier des
bienfaits de vos séances à domicile, en salle de sport ou sur l'eau,
il est utile de bénéficier de conseils indispensables pour une
meilleure utilisation afin de préserver votre capital santé.
Quel que soit votre objectif : être en forme, affiner votre
silhouette, évacuer le stress, le stepper pourra répondre à vos
attentes, c’est un appareil idéal pour l’entraînement
cardiovasculaire.
Il vous permet de reproduire la montée des escaliers en adoptant
différentes techniques de course, et en tonifier vos muscles ou
travailler votre capacité cardiaque et respiratoire
Quels sont les muscles sollicités en utilisant le stepper ?
Le cœur est entraîné.
Le stepper permet principalement de travailler les muscles des
cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux, et les muscles
lombaires. Cet effort va permettre de raffermir et de tonifier les
muscles agonistes et antagonistes et les muscles stabilisateurs. Le
bas du corps est plus sollicité que le haut lors de l’entraînement.
Les muscles des cuisses :
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités en alternance
dans la course. Les quadriceps sont les muscles situés sur la face
antérieure de la cuisse, ce sont des muscles très volumineux. Ils
permettent d’effectuer une extension de la jambe sur la cuisse.
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière, ce sont les
antagonistes des quadriceps, c'est-à-dire qu'ils ont une action
opposée à ces derniers. Ils permettent d’effectuer une flexion de la
jambe sur la cuisse.
Les muscles abdominaux :
Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques, le
transverse) sont impliqués lors de la course en gainant la région
abdominale.
Les muscles des mollets:
Ils sont sollicités. Si vous travaillez en inclinaison vous aurez un
meilleur recrutement musculaire, vos mollets seront davantage
étirés.
Les muscles Fessiers :
Les fessiers et particulièrement le grand fessier sont sollicités.
Les muscles lombaires :
Ils jouent un rôle de gainage et de stabilisateur pendant la montée
et la descente.
Le travail de l’ensemble de ces muscles se traduira par plus de
tonicité, plus de fermeté et de galbe, en aucun cas vous ne
développerez vos muscles en volume.
Le résultat sera plutôt visible sur votre silhouette.
La durée, la fréquence de l’entraînement :
Elles sont variables en fonction de son objectif, de son âge, de son
état de forme, de sa progression, et de ses résultats. La durée de
travail n’est pas standard, il est important de l'adapter à sa faculté
de récupération et à son temps disponible.
La fréquence de 3 séances d’entraînements par semaine de 30 à 45
minutes ou de une à 2 séances de 45 à 1heures de Paddle Steppe
semble un bon compromis.
1.Débuter avec le stepper :
Échauffement :
Commencez votre séance lentement, puis augmentez
progressivement la vitesse.
Chaque séance d'entraînement doit intégrer une phase
d’échauffement de 5 minutes, cette durée pouvant augmenter avec
l'âge de l'utilisateur.
Travail progressif :
En intensité et en durée.
Commencez votre séance une à deux fois par semaine et ceci
pendant 10 minutes, et augmentez la durée et l’intensité
progressivement.
Afin d’éviter tout risque de blessures terminer votre entraînement
par une retour au calme, en diminuent votre rythme.
Étirement :
Pratiquez quelques exercices d’étirement sur les muscles sollicités
pendant l’entraînement en fin de séance
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Pensez à vous hydrater
2.Vous pratiquez déjà une activité physique ou cardiotraining :
Échauffement :
Commencez votre séance lentement, puis augmentez
progressivement votre rythme.
Travail progressif :
En intensité et en durée.
Effectuez 2 à 3 séances par semaine et ceci pendant 15 minutes.
En fonction de votre progression et de votre récupération vous
augmenterez votre vitesse et le temps de votre entraînement en
fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé et qui doit être
réalisable.
Augmentez la résistance du stepper après l’échauffement. En
respectant ses conseils vous allez améliorer votre circulation
permettant une meilleure vascularisation des muscles et vous
assurez une meilleur progression lors de votre séance.
La durée minimale ou maximale d’entraînement reste personnelle,
elle s’adapte en fonction de l’âge, de l’objectif et de la motivation
de chacun, 2 à 3 entraînements de 30 à 45 minutes par semaine où
ou de une à 2 séances de 45 à 1heures de Paddle Steppe sont
souvent pratiqués.
Adopter une bonne posture: le dos doit être droit et en avant,
éviter de vous pencher sur le haut de votre paddle steppe pour
regarder vos pieds.
Consignes d'entraînement
- Contrôlez votre fréquence cardiaque
- Pensez à vous hydrater
- Pratiqués quelques exercices d’étirement en fin de séance
- Regardez vers l’avant. Ne vous retournez en aucun cas,
- La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une
durée de 3 mois au minimum.
- Vous devez modifier la durée des exercices et l’intensité selon
votre forme et vos objectif
3.Le Stepper pour être en forme, l'endurance :
L’entraînement cardiovasculaire réalisé sur stepper relance la
circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Ceci permet de
gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son
souffle. L’exercice régulier permet de solliciter les articulations et
de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.
Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre
séance !
Si votre objectif est : Une remise en forme, une amélioration de
votre forme physique, une sollicitation de votre système cardiovasculaire : Stepper de 45 minutes à 1 heure 2 à 3 fois par semaine
est suffisant.
4.Le stepper pour perdre du poids :
Il est conseillé de pratiquer le stepper pour répondre à un objectif
de perte de poids. En augmentant votre métabolisme de base et
votre tonicité tout en en brûlant des calories vous modifierez votre
silhouette! Le brûlage des graisses est possible en respectant une
fréquence cardiaque particulière.
Des séances à fréquence lente en continue ou en fractionnée de 45
à 60 minutes seront efficaces !
Pour brûler des graisses:
- travailler sur la durée et avec une faible intensité
- Brûler plus efficacement les graisses en utilisant le fractionné est
une méthode qui a fait ses preuves.
Dans tous les cas sachez que la lipolyse intervient entre 30 à 40
minutes d’entraînement.
- Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement
- Préférez des séances d’entraînement 2 fois par semaines d’un
minimum de 45 minutes que 3 séances d’une durée de 30 minutes.
- Espacez les séances d’une journée minimum afin de laisser le
temps au muscle de récupérer.
Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de
volume. Rien ne sert d’aller vite, augmenter plutôt la durée de
votre séance !
La pratique du stepper permet :
De brûler des calories. Une tonification musculaire sans prise de
volume. Rien ne sert d’aller vite augmenter plutôt la durée de
votre séance !
Pour perdre du poids, les conseils sont globalement les mêmes que
pour l’endurance, il est nécessaire de courir longtemps, la dépense
calorique sera importante.
Cela permet donc de créer un déficit calorique plus important, ce
qui sera donc plus efficace pour la perte de poids.
Pour brûler des graisses, travailler sur la durée et avec une faible
intensité!
Les différents types d'entraînements
A.Entraînement en continu
C’est le type d’entraînement le plus souvent effectué. Il reste le
meilleur moyen de se constituer une bonne endurance lors des
efforts, intéressant pour lutter contre le stress, le surpoids et reste
intéressant pour la pratique d’autres activités physiques.
Déroulement d’une séance
1- Echauffez-vous à faible intensité (10 minutes)
2- Votre séance doit se dérouler à un rythme constant pendant au
moins 25 minutes
3- Rallentissez pendant 10 minutes afin de revenir à un rythme
plus calme avant la fin de la session
B.Entraînement fractionné (Interval Training)
Cet entraînement n’est plus régulier, il s’agit d’une alternance
travail et récupération, qui permet forme d’améliorer l’endurance.
Cette méthode présente un intérêt dans l’amélioration des
performances 3 séances de 1h à 1h30 par semaine peuvent être
réalisées.
Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs articulaires
ou musculaires, consulter un médecin ou réduisez la fréquence de
vos entraînements en cas de douleurs persistantes il est préférable
d’interrompre vos séances...
Consignes d'entraînement
- Contrôlez votre fréquence cardiaque
- Pensez à vous hydrater
- Pratiqués quelques exercices d’étirement en fin de séance
- Regardez vers l’avant.
- La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une
durée de 3 mois au minimum.
- Faites un planning, notés les calories que vous consommé, votre
temps d’entraînement
- Adapter la résistance de votre vélo pour atteindre les fréquences
cardiaques adaptées.
- Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal.
- Arrêtez-vous en cas de doute ou d’inconfort.
- Vous devez modifier la durée des exercices et l’intensité selon
votre forme et vos objectifs.