Musclez votre santé F

Musclez votre santé !
partner of
M U S C L E Z V OT R E S A N T É !
Vous aussi vous avez envie de bouger ? Sûrement car bouger n’est pas seulement bon pour le moral, c’est aussi très
bon pour la santé ! Pourtant seuls 4 Belges sur 10 bougent
suffisamment pour pouvoir en tirer des effets bénéfiques
sur leur santé (Enquête de Santé Belgique, 2004). Or, une
activité physique quotidienne permet pourtant d’éviter
bon nombre de maladies.
Peut-être en êtes-vous conscient et vous voulez devenir
plus actif ? Oui, mais par où commencer ? Démarrer une
activité physique ou un sport est plus simple qu’il n’y
paraît. Il existe de nombreuses manières d’intégrer l’activité physique dans la vie de tous les jours.
Cette brochure vous apporte une série de conseils et aborde plusieurs questions: quels sont les avantages de l’activité physique, quelle est la quantité recommandée, êtesvous préparé, comment concrétiser vos bonnes résolutions, comment vous y tenir et rester motivé, quelles sont
les règles de base ?... Bref, cette brochure est une mine d’or
d’informations pour faire le plein d’énergie.
4
POURQUOI BOUGER ?
Bouger n’est pas seulement bon pour le moral. Outre le sentiment de bien-être,
d’euphorie et de vitalité que cela vous procure, cela renforce également vos
muscles et vous donne plus d’énergie. Vous vous sentez bien dans votre peau,
vous dormez mieux, vous êtes plus à même de gérer le stress et vous avez
davantage confiance en vous. Qui plus est, l’activité physique est extrêmement
bénéfique pour votre santé !
Bouger, c’est bon pour la santé
Pratiquer une activité physique régulière offre non seulement des avantages à
court terme mais permet également d’éviter ou de contrôler de nombreuses
maladies à plus long terme. Bouger régulièrement…
•
•
•
•
•
•
•
•
•
réduit le risque de maladies cardiovasculaires : faire de l’exercice diminue la
pression artérielle et le pouls et améliore la cholestérolémie;
maintient les poumons et les muscles respiratoires en bonne condition
(même chez les asthmatiques);
permet de contrôler le poids : il y a moins de risques d’excès de poids et
d’obésité car l’activité physique augmente le métabolisme (plus de muscles,
moins de graisses);
diminue le risque de diabète de type 2;
réduit le risque d’ostéoporose (décalcification des os) : l’activité physique permet de garder les os, les muscles et les articulations en bonne condition et
stimule la formation de tissu osseux;
diminue le risque de formation de certaines cancers (p.ex. cancer des intestins, du sein, de la prostate, etc.);
favorise la santé mentale : l’activité physique réduit le risque de dépression,
d’angoisse, de stress, etc.;
favorise la qualité de vie et la santé : les personnes actives consultent moins
souvent le médecin, consomment moins de médicaments et sont moins souvent hospitalisées;
constitue la meilleure des épargnes-pensions ! L’activité physique est un
investissement sur la santé !
Autres raisons
•
•
•
•
•
Bouger est le remède idéal pour « souffler » après une rude journée d’école
ou de travail et se détendre en s’amusant.
Pratiquer une activité en groupe est la meilleure façon de nouer et d’entretenir des contacts sociaux.
Bouger vous donne plus d’énergie pour travailler ou étudier en restant
concentré.
Les déplacements à pied ou en vélo contribuent à un meilleur environnement
et vous évitent les embouteillages sur la route.
L’activité physique améliore l’équilibre, la coordination et la souplesse, ce qui
réduit le risque de chutes (surtout chez les personnes âgées).
5
QUI DOIT BOUGER ?
Tout le monde doit bouger ! L’exercice est bénéfique pour tous : jeunes et moins
jeunes. Une dose quotidienne d’activité physique est essentielle à une croissance saine et au bon développement de l’organisme. Adopter un mode de vie actif
dès le plus jeune âge offre la meilleure garantie de rester actif toute sa vie.
Après tout, ne dit-on pas « Ce que poulain prend en jeunesse, il le continue en
vieillesse » !
PRET POUR UNE VIE PLUS ACTIVE ?
La plupart des gens pense que devenir plus actif est une sage décision, totalement sans danger. Pourtant, il est parfois bon de consulter son médecin avant
d’adopter un mode de vie plus actif.
Une visite chez le médecin est indiquée si :
• vous avez plus de 40 ans et que vous êtes resté longtemps sans pratiquer
d’activité physique;
• vous avez eu une maladie cardiaque ou prenez des médicaments pour votre
pression artérielle ou votre coeur;
• vous ressentez des douleurs dans la poitrine lorsque vous pratiquez une activité physique;
• vous doutez de votre condition en raison d’un autre problème de santé (p.ex.
diabète, perte d’équilibre, problème d’articulation, etc.).
Votre médecin peut vous aider à devenir plus actif et vous informer sur les types
d’activités indiquées dans votre cas.
Si, pour l’heure, vous n’êtes pas très actif, il est préférable de commencer par
des activités modérées. Elles offrent l’avantage de pouvoir être facilement intégrées dans la vie de tous les jours.
6
EN QUELLE QUANTITE ?
Pour une santé optimale
Pour ressentir les effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé, un adulte doit, au total, pratiquer au moins 30 minutes d’efforts physiques par jour. Par
efforts physiques, on entend des activités qui demandent une respiration plus
rapide et plus profonde que la normale. Vous pouvez pratiquer ces 30 minutes
d’activité physique en une seule fois ou les répartir en périodes de 10 minutes :
par exemple, faire du vélo 2 fois 10 minutes et marcher 1 fois 10 minutes ou jardiner pendant un quart d’heure et faire du vélo pendant un quart d’heure. Le
tout est d’arriver, à la fin de la journée, à un minimum de 30 minutes d’activité.
Et ce, jour après jour, mois après mois…
Pour les enfants et les adolescents jusque 18 ans, la barre est placée plus haut.
Pour une croissance saine et un bon développement corporel, ils devraient pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour, d’une intensité modérée à élevée. Exemples d’activités : sauter à la corde, se défouler à la plaine de
jeux, jouer au football, faire du vélo, etc.
7
Pour une meilleure forme physique
Celui qui veut non seulement améliorer sa santé mais aussi améliorer sa condition physique doit pratiquer une activité ou un sport de manière intensive pendant 30 minutes et ce, au moins 3 fois par semaine. Les formes d’activité physique intensives accélèrent la respiration et le pouls et font transpirer.
Activité physique modérée
Activité physique intensive
Marcher énergiquement
Rouler à vélo
Danser
Jardiner
Tondre la pelouse
Laver les vitres
Faire du taï chi
...
Faire du jogging
Rouler à vélo (rythme accéléré)
Nager des longueurs
Sauter à la corde
Monter les escaliers
Soulever de lourdes charges
Jouer au football
…
FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS REALISABLES !
•
•
•
•
Si vous êtes peu ou pas actif, vous devez y aller étape par étape. Intégrez l’activité physique progressivement dans votre mode de vie jusqu’à ce que vous
arriviez à un minimum de 30 minutes d’activité modérée par jour.
Si vous bougez de temps à autre mais qu’à à la fin de la journée vous n’arrivez pas à 30 minutes d’activité, essayez d’être plus régulier. Faites chaque
jour au moins 30 minutes d’activité physique modérée.
Si vous pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque
jour, vous êtes dans la norme. Vous pouvez pourtant tirer davantage de bénéfices pour votre santé en consacrant plus de temps à vos activités ou en les
pratiquant de manière plus intensive. Essayez de faire du sport de manière
intensive au moins 3 fois par semaine, pendant 30 minutes.
Si vous pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour, dont
au moins 3 fois par semaine de manière intensive, vous êtes dans la norme sport i ve. Parfait car vous tirez encore davantage de bénéfices pour votre santé ! Alors
gardez le rythme !
8
CONSEILS POUR UN MODE DE VIE ACTIF
Vous n’avez pas le temps de bouger ? Une journée compte 1.440 minutes et il
suffit de 30 minutes d’activité modérée quotidienne pour avoir un mode de vie
actif. Avec un minimum de créativité et d’organisation, même la personne la
plus surchargée peut trouver le temps de faire de l’exercice. Voici toute une
série de conseils.
Bouger à la maison
•
•
•
•
•
Mettez votre musique préférée et faites le ménage. Beaucoup de tâches
ménagères vous font bouger : nettoyer les vitres, passer l’aspirateur, passer
la serpillière, etc.
Allez promener le chien.
Courrez, jouez avec vos (petits) enfants ou votre animal de compagnie.
Faites du jardinage : enlever les mauvaises herbes, tondre la pelouse, etc.
Regardez votre émission préférée en pédalant sur votre vélo d’appartement
ou sautez à la corde pendant la publicité.
Bouger au travail
•
•
•
•
•
•
Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur !
Allez jusqu’au bureau de votre collègue au lieu de lui envoyer un mail ou de
lui téléphoner.
Vous avez les muscles engourdis ? Soyez actif pendant votre pause de midi :
faites une promenade ou enfilez vos baskets pour un petit jogging !
Imprimez vos documents sur l’imprimante la plus éloignée de votre bureau.
Vous devez rester assis pendant plusieurs heures pour une réunion? Soulevez
la jambe et dessinez les lettres de l’alphabet avec le pied.
Optez pour une assise active sur un ballon-siège pour exercer vos muscles
dorsaux et abdominaux.
Bouger sur la route
•
•
•
•
Laissez la voiture à la maison et déplacez-vous (si possible) en vélo ou à pied
pour aller au travail, à l’école, chez le boulanger, etc.
Garez votre voiture à la “dernière” place du parking.
Vous empruntez les transports en commun? Descendez/montez un arrêt
avant et faites le reste du chemin à pied.
Il existe plusieurs manières de bouger sur la route : marche, vélo, marche
nordique, patins (à roulettes), rollers, skateboard, trottinette, etc.
9
Bouger pendant vos temps libres
•
•
•
•
Bougez en famille. Pensez à des excursions actives : promenade en forêt, randonnée en vélo, patin, ski, natation, etc. L’activité physique favorise également
les liens sociaux et familiaux et… permet aux parents de donner le bon
exemple aux enfants !
Affiliez-vous à une fédération sportive, un club cycliste ou de randonnée et
encouragez vos enfants à faire de même.
Bougez entre amis au lieu de rester assis devant un verre : inscrivez-vous à
des cours de danse, faites un petit jogging, jouez une partie de tennis, etc.
Choisissez des vacances ou des week-ends sportifs et actifs avec vos amis.
10
PLAN D’ACTION
Vous avez envie d’être plus actif ? Vous êtes vraiment motivé ? Alors concrétisez
vos bonnes résolutions ! Réfléchissez à ce que vous voulez faire, quand, où et
avec qui ? Répondez aux questions ci-dessous et complétez ensuite le tableau
qui se trouve à la page suivante. Notez à chaque fois l’activité que vous souhaitez faire, où, éventuellement avec qui et pendant combien de temps.
Quoi ?
Vous n’avez pas de préférence ? Choisissez une activité que vous aimeriez vraiment pratiquer et qui vous convienne, sinon vous ne tiendrez peut-être pas le
coup. Vous ne devez pas nécessairement toujours choisir la même activité, pensez à diversifier et soyez réaliste.
Quand ?
Quand voulez-vous commencer vos activités ? Quels jours et à quels moments
de la journée cela vous convient-il le mieux ? Tôt dans la matinée ? Pendant la
pause de midi ? Tout de suite après le travail ? Le week-end ? Toutes les occasions sont bonnes pour faire de l’exercice ! Essayez d’intégrer au maximum vos
activités dans votre quotidien.
Où ?
Où pouvez-vous aller ? A la maison ? Sur la route ? Dans une salle de sport près
de chez vous ? Evitez les endroits dangereux et choisissez des routes sûres.
Combien de temps ?
Pendant combien de temps voulez-vous bouger ? Combien de temps pouvezvous tenir ? Quel objectif voulez-vous atteindre ? Commencez en douceur et
augmentez progressivement la durée (et l’intensité). N’en faites pas trop mais
ne cherchez pas non plus la facilité.
Avec qui ?
Vous préférez être seul ? Ou vous préférez être accompagné ? Par votre conjoint,
un parent, un ami ou un collègue ? C’est, pour certains, plus agréable d’avoir un
partenaire sportif et cela permet de rester motivé et de tenir le coup.
11
Activités de la
matinée
lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Activités de
l’après-midi
Activités du soir
Total
en minutes
12
TENEZ-BON !
Evitez les pièges !
•
Il pleut ? Songez à des alternatives pour rester actif, même si le temps n’est
pas au beau fixe. En hiver, préférez les activités à l’intérieur comme le vélo
d’appartement, la natation, l’aérobic, le fitness, etc. Laissez les randonnées
cyclistes et pédestres pour les jours ensoleillés.
•
Vous êtes trop fatigué pour bouger ? Aussi bizarre que cela puisse paraître,
bouger permet de refaire le plein d’énergie. Après une demi-heure de détente sportive, vous avez rechargé vos batteries ! De plus, le sport améliore la
qualité du sommeil et vous vous sentirez moins fatigué.
•
Vous n’avez pas le temps de bouger ? Intégrez une activité physique dans vos
tâches quotidiennes. Vous aurez beaucoup plus de chances de vous y tenir.
Utilisez des pense-bêtes comme notez vos « pauses » sportives dans votre
agenda, programmez un rappel dans votre agenda électronique, etc.
Les difficultés
Il est clair que vous serez parfois confronté à des situations/moments où il vous
sera difficile d’être ou de rester actif. Examinez quels pourraient être ces obstacles et pensez à des solutions pour ne pas lâcher prise.
Obstacle 1 : .........................................................................................................................................
Solution :
.........................................................................................................................................
Obstacle 2 :
.........................................................................................................................................
Solution :
.........................................................................................................................................
Obstacle 3 :
.........................................................................................................................................
Solution :
.........................................................................................................................................
13
CONSEILS POUR RESTER MOTIVE !
•
•
•
•
•
Faites en sorte de ne pas vous lasser ! Choisissez plusieurs types d’activités
et alternez : randonnée, vélo, natation, etc. Changez aussi régulièrement votre
parcours cycliste ou pédestre.
Songez aux avantages ! L’activité physique offre une multitude d’avantages.
La page 4 de cette brochure vous en donnent plusieurs. Dressez un top 5 de
vos « avantages d’un mode de vie actif » et gardez-les toujours à l’esprit : vous
resterez motivé !
Récompensez-vous ! Lorsque vous parvenez à atte i n d re vos objectifs, fa i te s
vous plaisir. Fa i tes une sortie (p.ex. allez voir un film), chouchoutez-vous
(p.ex. prenez un bon bain chaud ou allez au sauna), lisez un bon livre, etc.
Bougez ensemble ! Pratiquer une activité dans un club ou avec son conjoint,
un ami ou un collègue permet de rester motivé et de tenir bon.
Utilisez éventuellement des petites astuces pour vous aider comme un podomètre (voir page 16).
14
REGLES DE BASE
Commencez en douceur !
Le plus important pour les sportifs débutants, est d’intégrer leurs activités physiques étape par étape dans leur mode de vie. Commencez en douceur et augmentez progressivement la durée et l’ i n tensité. Par exemple, commencez par de petites promenades et accélérez petit à petit la cadence et la distance. Faites de même
pour les randonnées cyclistes, la marche, la natation, etc. Restez à l’écoute de
votre corps : vous ne devez pas avoir mal ni souffrir pour être actif ! En général, un
sportif débutant ne doit pas être essoufflé et doit être capable de tenir une conve rsation normale pendant l’entraînement.
Schéma pour les joggers débutants
+ signifie courir pendant 1 minute, 0 signifie marcher pendant 1 minute
Semaine 1
Jour 1 : +0+0++00++00+++000 (18’)
Jours 2 - 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : +0+0++00+++000+++000 (20’)
Jour 5 : +0++00++00+++000+++000 (22’)
Semaine 2
Jour 1 : +0++00++00+++000+++000 (22’)
Jours 2 - 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : ++00+++000+++000+++000 (22’)
Jour 5 : +0++00+++000+++000+++000 (24’)
Semaines 3
et 4
Jour 1 : +0++00+++000+++000+++000 (24’)
Jours 2 - 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : ++00++0++0++0++0++0++0++0 (25’)
Jour 5 : +0++00++++000++++000+++++0 (27’)
Semaines 5
et 6
Jour 1 : ++00+++00+++++000+++++000+++++00 (32’)
Jours 2 – 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : ++0+++00++++++00++++++00++++++00 (33’)
Jour 5 : ++00++++00+++++00++++++00+++++++00 (34’)
Semaine 7
Jour 1 : +++++0++++++00+++++++00++++++++0 (32’)
Jours 2 - 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : ++++++++0++++++++00++++++++0++++++++0 (37’)
Jour 5 : ++++++++++00++++++++++00++++++++++++0 (37’)
Semaines 8
et 9
Jour 1 : +++++++++++++++00+++++++++++++++00 (34’)
Jours 2 - 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : ++++++++++0++++++++++++0++++++++++++0 (37’)
Jour 5 : ++++++++++0++++++++++++++++++++0 (32’)
Semaine 10
Jour 1 : 30 minutes de jogging avec 1 ou 2 minutes de marche au choix
Jours 2 - 4 – 6 – 7 : repos
Jour 3 : 32 mn. de jogging avec 1 ou 2 minutes de marche au choix
Jour 5 : 30 minutes de jogging sans marcher
ENFIN
Courir 5 km
Source : Mieke Boeckx, responsable de la section course de la Ligue flamande d’athlétisme
15
Warming up & cooling-down
Une autre règle de base est de respecter une période d’échauffement avant et
une période de refroidissement après chaque activité sportive.
•
•
Grâce à l’échauffement, vous préparez votre organisme. Vous exercez ainsi les
principaux groupes de muscles, ce qui améliore vos prestations et réduit le
risque de blessures. Exemple d’échauffement : faites 5 minutes de footing à
petite allure, en vous dégourdissant les bras et les jambes, en sautillant et
étirez ensuite lentement vos muscles (sans à-coup).
Une fois les efforts terminés, votre corps a besoin d’éliminer ce r ta i n e s
substances produites par vos muscles. Réduisez progressivement votre allure, cela vous évitera d’avoir des muscles fatigués et des courbatures. Pensez
donc à réduire votre cadence et à faire des étirements.
Equipement sportif
•
•
Portez des vêtements amples et confortables. Tenez compte de la saison
(vêtements chauds en hiver, protection contre le soleil au printemps et en été,
etc.).
Portez des chaussures et chaussettes adaptées.
16
POUR VOUS AIDER…
Podomètre
Le podomètre est très utile pour avoir une idée de la quantité d’exercices effectuée. Ce petit appareil, qui se porte à la ceinture, vous permet de compter le
nombre de pas que vous faites sur la journée, que ce soit en marchant, en faisant votre jogging, en jardinant, en faisant le ménage, du shopping, etc. Une
façon amusante de se motiver !
Quelques conseils dans l’utilisation du podomètre
•
•
•
Essayez de faire au moins 10.000 pas par jour !
Certains podomètres ne sont pas fiables. Testez donc toujours le podomètre
avant de l’utiliser. Secouez l’appareil x fois par jour et vérifiez si ce nombre
correspond au chiffre indiqué sur le compteur.
Le podomètre ne comptabilise que les pas. Il ne peut donc pas enregistrer des
activités telles que la natation et le vélo.
Le cardiofréquencemètre
Il est important de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque lorsqu’on
pratique un sport ou une activité physique, afin d’obtenir un effet optimal. C’est
le but du cardiofréquencemètre. Cet appareil mesure votre fréquence cardiaque,
c’est-à-dire le nombre de battements cardiaques par minute.
Quelle est votre zone de fréquence idéale ?
•
•
•
La fréquence cardiaque maximale théorique s’élève à 220 pulsations par
minute moins l’âge exprimé en années. Par exemple, si vous avez 25 ans,
votre fréquence cardiaque maximale théorique est de 195 et si vous avez 50
ans, elle est de 170.
Vous calculez ensuite la zone située entre 60 et 90 % de cette capacité maximale d’effort. Pendant l’effort physique, un individu de 25 ans doit donc garder
un rythme cardiaque entre 117 et 175 pulsations par minute tandis qu’un individu de 50 ans doit, lui, garder un rythme entre 102 à 153 pulsations par minute. Par ailleurs il faut être conscient qu’il n’est ni nécessaire ni souhaitable de
monter jusqu’à 90% de la capacité maximale de l’effort. Mais si cela arrive et
que vous êtes en bonne santé, sachez que ce n’est pas dangereux.
L’idéal est de faire contrôler votre capacité maximale d’effort par un médecin
(sportif) avec un test à l’effort pratiqué sur un tapis roulant ou sur un vélo.
17
LA CLE DU SUCCES POUR UN MODE DE VIE ACTIF & SAIN
La pratique régulière d’un sport va de pair avec une alimentation saine.
La pyramide alimentaire active vous montre comment faire. Une demi-heure
d’activité physique par jour est essentielle pour brûler l’énergie que vous absorbez par votre alimentation.
•
•
•
•
•
•
Buvez suffisamment d’eau. Si vous êtes actif, vous devez compenser la perte de
liquide supplémentaire, sans la dépasser de manière excessive. Vous devez donc
boire avant, pendant et après l’effort.
Les hydrates de carbone fournissent l’énergie nécessaire. Mangez donc
chaque jour des pommes de terre et des céréales complètes (pain, pâtes, riz,
etc.). Pendant l’effort, vous pouvez manger une banane, des raisins secs ou
une boisson énergétique.
Les fruits et légumes fournissent beaucoup de vitamines, de sels minéraux,
d’antioxydants,… essentiels à la santé. Mangez donc chaque jour 2 fruits et
300 g de légumes !
Ingérez suffisamment de protéines (lait, produits laitiers, viande, poisson et
oeufs).
Limitez les graisses (viande grasse, sauces, pizza, frites, etc.).
Respectez un bon timing dans vos repas : n’allez pas nager tout de suite
après avoir mangé, év i tez de manger 2 à 3 heures avant de fa i re des effo r t s
physiques intensifs et re co n stituez vos ré s e r ves énergétiques après la pratique d’un sport intensif.
Autres conseils santé
•
•
•
Evitez de fumer !
Dormez suffisamment (au moins 7 heures par nuit) et adoptez un schéma de
sommeil régulier.
Evitez le stress, entretenez vos contacts sociaux,… en étant super actif.
ADRESSES UTILES
>
Olympic Health Foundation
Avenue de Bouchout 9 - 1020 Bruxelles
Tél.: 02-474 51 50 – Fax: 02-479 46 56
[email protected] - www.olympic.be
ADEPS
Administration de l'Education Physique et des Sports
Boulevard Léopold II, 44 - 1080 Bruxelles
www.adeps.be
Sites Internet
www.mangerbouger.be
www.eufic.org
www.kino-quebec.qc.ca
www.who.int/dietphysicalactivity
Cette brochure est une publication du
Service Promotion Santé des Mutualités
Libres
rue Saint-Hubert, 19
1150 Bruxe l le s
Tél.: 02/778 92 11
Fax: 02/778 94 04
E-mail: [email protected]
Site Web: www.mloz.be
N° d’entreprise 411.766.483
Photos : JupiterImages Corporation
PhotoAlto
Nos remerciements au Prof. H. Nielens
Les Mutualités Libres sont partenaires de
® Mutualités Libres
Bruxelles, mars 2007
l’union nationale des mutualités libres regroupe