Texte Le pédalage - Vineuil Sports Triathlon

L'Amplitude du mouvement
Le Réglage de la position
La puissance de pédalage
Par John Howard
John Howard dont le nom est inscrit au panthéon du cyclisme US fut vainqueur de
l'Ironman d'Hawaï en 1981 et remporta 14 titres de Champion des Etats-Unis. Il a
participé à trois Olympiades a écrit quatre livres et produit une vidéo sur les
techniques les plus performantes du cyclisme. Il dirige l'Académie des Champions
Cyclistes.
Dans l'article " La Souplesse d'abord " Dr. Ernie Ferrel et moi-même, avec la
contribution de Chris Maund du C.H.E.K Institute, avions présenté l'amplitude du
mouvement comme étant un composant primordial de la performance cycliste.
En conclusion de l'article nous débattions sur l'utilisation du Spin Scan du
CompuTrainer pour valider le fait que tout cycliste verra ses résultats augmenter
d'une manière très nette en travaillant la souplesse.
Souplesse, Force et Position
Dans cet article, nous expliquons en détail notre méthode d'analyse de la position,
comment régler la position sur la bicyclette, et aussi nos priorités en ce qui
concerne l'entraînement pour la force. Lorsque nous analysons la position d'un
cycliste sur sa bicyclette, nous envisageons la position idéale pour une efficacité
maximum, une plus grande puissance et aussi un plus grand confort et une
meilleure sécurité. Un cycliste souple au niveau musculaire, avec un bon
positionnement du bassin et doté de muscles adducteurs puissants, sera capable de
s'allonger beaucoup plus et de développer plus de watts pendant plus longtemps
que celui qui n'aura développé aucune de ces qualités. De deux cyclistes dotés de la
même VO2 Max quel est celui qui ira le plus vite ?
Afin de recueillir des informations pertinentes nous demandons à notre cycliste
d'atteindre son seuil anaérobie sur le Computrainer (Ergocycle). Monter l'effort
jusqu'au seuil génère une fatigue musculaire modérée qui fait apparaitre les défauts
biomécaniques et les conséquences d'une position inadéquate. En partant de nos
observations nous corrigeons la position du cycliste au cas par cas.
Nous enregistrons les informations de base concernant la position du cycliste sur
une feuille d'analyse. Nous enregistrons tous les paramètres de réglage existants
avant de procéder à toute modification. Au fur et à mesure que nous modifions les
paramètres de réglage, nous les notons avant de les tester sur le Computrainer.
Avec les enregistrements de toutes les modifications, nous pouvons fournir à
chaque client un graphique montrant précisément l'interférence de tous les réglages
sur le pédalage. Etant donné, qu'en général les problèmes sont liés entre eux, Dr
Ferrel et moi-même recherchons les plus évidents. Nous identifions les groupes
musculaires qui " se comportent mal ". On commence par les problèmes de réglage
de cale par rapport au pied, nous nous assurons que la plateforme de pédalage est
plate. Ceci implique de trouver la bonne inclinaison du pied sur la pédale ainsi
qu'éventuellement la cambrure de la chaussure pour faire en sorte que l'ensemble
muscle – squelette ait la plus grande efficacité de pédalage possible. Nous vérifions
l'alignement des chevilles par rapport aux pieds. Si l'alignement n'est pas bon, nous
ajoutons des intercalaires sous les cales jusqu'à ce que nous trouvions le bon
alignement et donc le meilleur pédalage. Nous prenons note des plus infimes
modifications pour de futures références.
Un des problèmes les plus évidents concerne l'écartement du genou. Quand les
genoux sont écartés vers l'extérieur (style cow-boy) la force de pédalage ne se fait
pas suivant un axe linéaire. Ceci engendre une inefficacité biomécanique ainsi que
le risque de blessure à répétition. L'écartement des genoux est en général causé par
une tension des muscles rotateurs de la hanche (tensor fascia latae) (Voir l'article
Souplesse). Dans certains cas, le réglage de la position est la cause du problème et
la solution passe une modification de la longueur de la potence ou d'opter pour une
tige de selle offrant un réglage de recul plus important.
Hauteur de selle et recul de selle
La hauteur correcte dépend de l'amplitude de mouvement de chacun. Ceci est
extrêmement important. Nous avons vu nombres de cyclistes et de triathlètes
performants avec des hauteurs de selle très différentes, cependant Dr.Ferrel et moimême sommes plutôt partisans d'une plus grande hauteur de selle que préconisée la
plupart du temps, nous obtenons ainsi une légère augmentation de la flexion de la
voûte plantaire (les orteils pointés vers le bas en fin de poussée). Ceci met en action
le potentiel de plus petits muscles de la jambe, tels que le gastrocnemieus et le
soleus dans le pédalage. Nous nous efforçons de la sorte d'utiliser au mieux tous les
muscles pendant la durée du tour de pédale et ainsi d'optimiser la remontée de la
pédale.
Nous étudions le cycliste en train de pédaler, afin de comparer l'extension de sa
jambe gauche par rapport à la droite. Le Spin Scan sur le Computrainer nous aide à
équilibrer les deux côtés, éliminant ainsi les petits pics de puissance qui dénote un
coup de pédale " gauche ", inefficace.
Nous mesurons le couple de puissance pour chaque côté, le pourcentage de watts
développés et le résultat global de rendement. Nous utilisons un goniomètre pour
mesurer l'extension réelle de la jambe dans la position 6h00. Nous centrons les
aiguilles du milieu du goniomètre sur le tibia et le fémur. En position 6h00 les
lignes doivent recouper en bas la cheville et en haut le grand trochanter. Assurez
vous bien que le bassin n'est pas incliné et que le pied se trouve légèrement en
avant, orteils pointant vers le bas. L'amplitude de mouvement de chaque individu,
surtout la souplesse des tendons et le degré de flexion de la plante du pied
détermine l'extension idéale de la jambe. En se basant sur l'amplitude de
mouvement propre à chaque individu on cherchera à obtenir au niveau du genou,
un angle d'environ 34 – 37 degrés quand la pédale se trouve au point mort bas. En
vérifiant les deux jambes on recherchera une éventuelle différence de longueur de
jambe. S'il y en a une, il faut tout d'abord voir si c'est d'ordre anatomique ou
musculaire. Nous avons découvert que, dans de nombreux cas, ces différences de
longueur disparaissaient après cet ajustement.
Ensuite nous nous concentrons sur le recul de selle. Le recul de selle se calcule en
utilisant un fil à plomb. A la jonction de la rotule et du tendon du quadriceps se
trouve notre point de repère. Si vous attrapez votre rotule avec votre main, jambe
tendue, vous sentirez le point exact par où devra passer le fil à plomb. Vous ne
pouvez pas vous tromper, en effet il y a une légère dentelure de chaque côté. Le fil
doit passer par la base du gros orteil et l'axe de la pédale. Une erreur généralement
faite par la plupart des entraîneurs est de se servir du devant de la rotule comme
point de repère. De ceci découle une position trop reculée et bien entendu, une
tension trop importante au niveau du genou, ce qui surtout pour les adeptes de
l'ultra distance, est un gros problème. Le réglage du recul devra se faire en
respectant le point de repère défini plus haut.
L'inclinaison de la selle est quelque chose de personnel qui devra se trouver à
travers sa propre expérience. Si le bec de selle est trop bas, le cycliste aura tendance
à glisser vers l'avant, et de ce fait mettra trop à contribution ses quadriceps. Trop
haut, et le cycliste ne pourra pas atteindre l'arrondi optimal de son dos.
Haut du dos et positionnement sur la bicyclette
Le haut du buste est souvent une zone à problème, en position basse de recherche
aérodynamique. Notre but est d'équilibrer et de renforcer les muscles de cette zone
comme les trapèzes et les muscles des épaules (rhomboïdes) afin d'améliorer la
performance biomécanique et aérodynamique. Avec le Spin Scan, nous pouvons
relever les modifications dans les courbes de couple et définir le moment où l'on
gagne ou l'on perd de la puissance. Cette démarche bien que paraissant simple à
première vue est en fait très complexe. Souvenons nous que chaque partie du corps
est interconnectée avec une autre, de ce fait il faut impérativement prendre en
compte ces interactions.
La relation entre les muscles du thorax et le cintre:
Le confort est fondamental dans le réglage de la position. Les cintres se font en
différentes largeurs afin de s'adapter aux différentes morphologies. Bien trop
souvent les cyclistes utilisent des cintres soit trop étroits soit trop larges. Une
personne large d'épaule voudra un cintre plus large. Cependant nous
recommandons pour chaque morphologie l'utilisation du cintre correspondant le
plus étroit, afin de privilégier l'aérodynamisme sans léser la performance
biomécanique. Le réglage du cintre devra se faire en position légèrement relevée
avec la partie basse du cintre quasiment parallèle au sol (quelques degrés
d'inclinaison suffisent). Les poignées de frein seront-elles aussi légèrement relevées
par rapport à l'horizontale? Là encore on rencontre trop souvent des cyclistes avec
des cocottes de frein trop hautes ou trop basses, ce qui, bien entendu, empêche un
bon positionnement sur la bicyclette. En position trop basse, le cycliste doit étendre
ses avants bras pour atteindre les cocottes et du même coup il doit relever la tête, en
basculant le bassin en arrière et en bloquant les muscles thoraciques. Si les cocottes
sont trop hautes, le corps se trouve trop redressé. Quand nous trouvons la bonne
position des mains et du dos, les coudes s'aplatissent de façon naturelle, et la tête
s'abaisse de quelques centimètres. Une fois les coudes pliés de manière correcte
nous obtenons naturellement un bon arrondi du dos. Le bassin se retrouve en légère
bascule avant plutôt qu'arrière comme nous l'avons vu plus haut. La bonne bascule
du bassin est primordiale. Quand le postérieur se relève, le dos s'aplatit. Ce qui
libère tous les groupes musculaires importants du thorax.
En cyclisme, on oublie trop souvent le rôle important des muscles du thorax. La
plupart des coureurs focalisent leur entraînement sur les quadriceps les ischios et
les fessiers. En travaillant de manière spécifique les abdominaux, les obliques et les
lombaires, les cyclistes développeront leur puissance, tout en augmentant la durée
d'utilisation de cette puissance. Nous insistons pour que dans les ascensions, nos
coureurs gardent les coudes pliés afin d'aplatir le dos et de garder une position
reculée sur la selle. Ce qui nous donne au final un pédalage plus puissant plus
efficace. En renforçant les muscles annexes du thorax les cyclistes retardent le
moment où ils commenceront à produire des lactates au niveau des muscles
moteurs principaux. De ce réglage de position optimum découle une respiration
plus efficace et la mise en route du système nerveux parasympathique.
La Bonne Respiration
Souvent nous voyons un cycliste dans l'effort aspirer l'air avec force. Ces
aspirations forcées activent le système nerveux parasympathique, entraînant une
réaction de grand stress type " tout ou rien ". A travers le travail commun que nous
avons réalisé avec Ian Jackson auteur de " Breathplay " et créateur du CD "
Zooming ", nous avons appris qu’en passant outre notre habitude d'aspirer l'air pour
la remplacer par la technique de l'expiration forcée, nous obtenons un stimulus
relaxant du système nerveux parasympathique. La technique de base d'expiration
active Breathplay donne au coureur d'endurance plusieurs avantages importants.
Elle permet d'améliorer l'endurance en augmentant la capacité cardio-pulmonaire,
en renforçant le thorax et surtout en générant une profonde relaxation en parallèle
avec une augmentation générale de la puissance. De plus, le système de respiration
alternée sur un rythme impair qui est à la base de la technique Breathplay, fait en
sorte que la jambe d'appui du coup de pédale varie à chaque expiration. Cette
technique de respiration alternée permet un équilibre du travail des deux jambes.
En 1984 Alexi Grewal devint champion Olympique à Los Angeles en utilisant la
technique Breathplay. De nombreux coureurs pros et élites utilisent cette technique.
Après avoir changé les équipements nécessaires, nous allons examiner les
différentes parties du corps qui ont besoin d'aide.
Une fois déterminés les problèmes de chacun nous mettons en œuvre des
étirements spécifiques et ensuite nous attaquons le travail de renforcement. Certains
exercices du cours " Souplesse Niveau 1 " doivent être faits avant chaque séance de
renforcement musculaire. En nous étirant, nous passons par une phase d'éveil des
muscles du thorax et nous nous échauffons.
On commence par une série d'exercices au sol. Après, nous passerons à la salle de
gym puis à la bicyclette. Cette progression est extrêmement importante. Si on
commence par le travail de renforcement avant d'avoir atteint une amplitude de
mouvement suffisante, on n’atteindra pas le maximum de puissance permis.
Régler parfaitement un corps sur une bicyclette dans l'optique d'une compétition
n'est pas une science exacte. Souvent, la position parfaite se dessine lentement sur
une période de temps plus ou moins longue au fur et à mesure que la forme du
cycliste s'améliore.