guide de recettes de fruits et légumes

 Banque de recettes pour cuisiner et manger
un peu plus de fruits et de légumes
Petites idées sans prétention à adapter selon vos goûts et ce
qu’il y a dans le frigo !
Bon appétit !!!
Étudiantes en nutrition de l’Université Laval
Clémence de la Durantaye
Élizabeth Nadeau
Cloé Paradis
Maude Tessier-Grenier
Véronique Thibault
Caroline Vaillancourt
Croque-monsieur aux épinards
Portion : 4
Préparation : 10 min
Cuisson : 5 min
Ingrédients
4
1/2 tasse (125 ml)
8
1
2/3 tasse (160 ml)
Au goût
Muffins anglais au blé entier
Trempette aux épinards (de type Fontaine Santé)
Tranches de jambon blanc (ou reste de poulet grillé)
Poivron rouge rôti (ou non) coupé en lanières
Fromage suisse râpé (ou cheddar fort ou style Oka)
Sel et poivre
Préparation
1. Couper les muffins anglais en deux horizontalement, les mettre sur une
plaque de cuisson et les faire dorer sous le gril préchauffé du four de 2 à 3
minutes.
2. Tartiner chaque moitié de muffin anglais d'environ 1 c. à table (15 ml) de
la trempette aux épinards.
3. Couvrir d'une tranche de jambon et de lanières de poivron rôti. Saler et
poivrer.
4. Parsemer de fromage et remettre sous le gril préchauffé du four de 2 à 3
minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit doré.
Coup de pouce, juin 2010
www.coupdepouce.com/recettes-cuisine/plats-principaux/sandwichs-etpizzas/croque-monsieur-aux-epinards/r/10145
2 Gratin de courge spaghetti et de chair de saucisses
Par chef Franco Parreira
Portion : 6
Préparation : 10 min
Cuisson : 25 min
Ingrédients
2 c. thé (10 ml)
4
1
1
Huile d'olive
Saucisses italiennes ou de Toulouse sans la peau
Courge spaghetti cuite dont on a gardé la chair
Boîte de 680 ml (24 oz) de sauce tomate du commerce
(réduite en sel si possible)
2 tasses (500 ml) Mozzarella râpée
Préparation
1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C)
2. Dans un poêlon antiadhésif, faire chauffer l’huile. Faire cuire la chair des
saucisses en veillant à la défaire à l’aide d’une fourchette.
3. Répartir la chair de la courge dans un plat allant au four. Ajouter la chair
des saucisses cuite, puis verser la sauce tomate. Garnir de mozzarella râpée.
4. Enfourner et faire cuire 20 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit bien
doré.
SUGGESTION RAPIDE (de Ricardo) pour faire cuire la courge spaghetti :
Piquer la courge crue avec un couteau à quelques endroits, mettre au microondes pendant 12-15 minutes en arrêtant aux 2-3 minutes pour retourner la
courge. Une fois la courge molle, la couper sur la longueur, enlever le milieu
avec les graines et gratter les filaments à la fourchette. C’est beaucoup moins
long que de cuire la courge au four !
Moi & cie, janvier 2013
http://www.moietcie.ca/cuisine/recettes/legumes-et-plats-daccompagnement/gratin-de-courge-spaghetti-et-de-chair-de-sauciss
3 Ratatouille au four
Portion : 4
Préparation : 30 min
Cuisson : 90 min
Ingrédients
2 c. thé (10 ml)
1
2
1
1 1
Huile d'olive
Petite aubergine
Grosses tomates
Gros oignon
Courgettes
Poivron
2
1/4 tasse (60 ml)
au goût
au goût
au goût
au goût
Gousses d'ail
Huile d'olive
Thym et origan
Basilic
Sel et poivre
Fromage parmesan
Préparation
1. Préchauffer le four à 375 °F (190 °C)
2. Peler (si désiré) l'aubergine et couper en tranches de 1 cm (1/2").
3. Trancher les tomates, l'oignon et les courgettes.
4. Couper le poivron en lamelles et ajouter aux autres légumes dans un bol.
5. Écraser l'ail, incorporer l'huile et ajouter les herbes.
6. Badigeonner un grand plat allant au four avec un peu d'huile.
7. Déposer les légumes par étages ; saupoudrer de sel et de poivre.
8. Couvrir et faire cuire au four de 60 à 90 minutes.
9. Au moment de servir, saupoudrer de fromage parmesan au goût.
Suggestion : possibilité de mettre les légumes sur des pâtes ou du quinoa.
Metro
http://www.metro.ca/recettes/ratatouille-au-four.fr.html#
4 Salade de poire asiatique (ou pomme) et d'avocat
Portion : 4
Préparation : 15 min
Ingrédients
Vinaigrette
3 c. à soupe (45 ml)
3 c. à soupe (45 ml)
2 c. à soupe (30 ml)
2 c. à thé (10 ml)
1 c. à thé (5 ml)
1/2 c. à thé (2,5 ml)
Salade
1
1
OU
1
1
au goût
Huile d’olive
Canneberges séchées, hachées
Jus de lime
Miel
Piment jalapeño, épépiné et haché finement
Moutarde de Dijon
Laitue Boston, déchiquetée
Poire asiatique, pelée, épépinée, tranchée finement
Pomme verte non pelée
Avocat tranché finement au dernier moment
Fleur de sel et poivre
Préparation
Vinaigrette
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet. Saler et
poivrer. Réserver.
Salade
2. Dans un bol, mélanger la laitue, la poire et l’avocat. Arroser de vinaigrette
au dernier moment. Parsemer de fleur de sel et poivrer.
Ricardo
http://www.ricardocuisine.com/recettes/4057-salade-de-poire-asiatique-etd-avocat
5 Chou-fleur rôti caramélisé d'Hélène
Portion : 4
Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients
2 c. à thé (10 ml)
1/2 c. à thé (2,5 ml)
1/2 c. à thé (2,5 ml)
1/2 c. à thé (2,5 ml)
1/2 c. à thé (2,5 ml)
1/2 c. à thé (2,5 ml)
6 c. à soupe (90 ml)
1
Sucre
Sel
Curcuma moulu
Paprika
Poudre d'oignon
Poudre d'ail
Huile d'olive
Chou-fleur, coupé en petits bouquets
Préparation
1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 450 °F (230 °C).
Mettre du papier parchemin sur une plaque à biscuits.
2. Dans un bol, mélanger le sucre, le sel, les épices et l'huile. Enrober les
bouquets de chou-fleur.
3. Cuire au four pendant environ 18-20 minutes ou jusqu'à ce que le choufleur soit cuit et doré.
Ricardo
http://www.ricardocuisine.com/recettes/5249-chou-fleur-roti-caramelise-dhelene
6 Spaghetti aux légumes rapide
Portion : 4
Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Ingrédients
1,2 lb (500 g)
3
1
10
1
1
1
2 c. à soupe (30 ml)
au goût
au goût
Spaghetti
Œufs battus en omelette
Courgettes
Tomates-cerise
Poivron jaune
Échalote française
Gousse d’ail hachée
Huile d’olive
Herbes de Provence
Sel
Préparation
1. Cuire les spaghettis dans de l’eau salée. Mettre de côté.
2. Pendant ce temps, cuire l’omelette et la couper ensuite en morceaux.
3. Couper les courgettes en rondelles, couper les tomates en deux et le
poivron en dés. Émincer l’échalote.
4, Mettre l’huile à chauffer dans une poêle, faites revenir l’échalote et l’ail.
Faites sauter les courgettes avec les herbes de Provence pendant 5 min,
rajoutez les dés de poivrons et les tomates, laissez cuire 2 min de plus.
5. Hors du feu, rajouter les spaghettis, bien mélanger, mettre les morceaux
d’omelette.
Cuisine AZ
http://www.cuisineaz.com/recettes/spaghetti-aux-legumes-rapide23401.aspx
7 Pilaf d'orge aux légumes
Portion : 4
Préparation : 15 min
Cuisson : 35 min
Ingrédients
1 c. à soupe (15 ml)
1
2
1 c. à soupe (15 ml)
1/2 c. à thé (2 ml)
1/2 c. à thé (2 ml)
1
1
1 tasse (250 ml)
2 1/2 tasses (625 ml)
1 tasse (250 ml)
2 c. à soupe (30 ml)
Huile d’olive
Oignon haché
Gousses d’ail hachées finement
Zeste de citron râpé
Sel
Poivre noir du moulin
Courgette hachée
Poivron rouge haché
Orge perlé
Bouillon de légumes
Mélange de petits légumes ou petits pois surgelés
Persil frais, haché
Préparation
1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail, le
zeste de citron, le sel et le poivre et cuire, en brassant, pendant environ 2
minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli.
2. Ajouter la courgette, le poivron et l’orge et cuire, en brassant, pendant 2
minutes ou jusqu’à ce que les légumes aient légèrement ramollit. Ajouter le
bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter
pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
3. Ajouter les légumes surgelés et mélanger à la fourchette. Couvrir et
poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. Ajouter le persil et mélanger
Coup de Pouce
http://www.coupdepouce.com/recettes-cuisine/entrees-etaccompagnements/plats-d-accompagnement/pilaf-d-orge-auxlegumes/r/10550
8 Salade de brocoli et canneberges
Portion : 4
Préparation : 10 min
Cuisson : 5 min
Ingrédients
Salade
1
3/4 tasse
1
1/2 tasse
Brocoli : tiges et bouquets en petits morceaux
(environ 4 tasses)
Canneberges séchées
Grosse pomme coupée en petits dés
Noix grillées (noix de cajou, pacanes ou graines de
tournesol) (facultatif)
Vinaigrette
1 c. à soupe
1 c. à soupe
1/4 tasse
1/4 tasse
au goût
Vinaigre de cidre de pomme (ou vinaigre de vin)
Sucre ou de sirop d’érable
Mayonnaise
Yogourt nature ou grec
Sel et poivre
Préparation
1. Mélanger le brocoli, les canneberges séchées, les pommes et les noix.
2. Mélanger dans un petit bol les ingrédients de la vinaigrette et ajouter le
mélange aux brocolis. Réfrigérer avant de servir.
Suggestion :
Pour une salade repas, vous pouvez ajouter des morceaux de poulet cuit,
accompagné d’une baguette de blé grillée et gratinée. Vous pouvez également
garnir la salade de petits cubes de fromage.
Adaptée de Fruits d’Or
http://www.fruit-dor.ca/fr/recettes/salades/salade-de-brocoli-et-cannebergefruit-dor.html
9 Salade de chou toute garnie
Portions : 4
Préparation : 15 minutes
Ingrédients
Salade
1 tasse
1 tasse
1 tasse
1
2
2
1/4 tasse
1/4 tasse
Chou rouge râpé ou haché
Carottes râpées
Poulet cuit en dés
Branche de céleri hachée
Oignons verts hachés
Pommes non pelées, en dés
Amandes
Canneberges séchées
Vinaigrette crémeuse
1/2 tasse
Yogourt nature
1/4 tasse
Jus de pomme
1/2 c. à thé
Moutarde de Dijon
1/2 c. à thé
Ail haché
au goût
Herbes de Provence
au goût
Sel et poivre
Vinaigrette traditionnelle
1/2 tasse
Jus de pomme
3 c. à soupe
Jus de citron
2 c. a soupe
Huile
1/2 c. à thé
Moutarde de Dijon
1/2 c. à thé
Ail
au goût
Herbes de Provence
au goût
Sel et poivre
Préparation
1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade.
2. Dans un petit bol, fouetter tous les ingrédients d’une des vinaigrettes au
choix. Ajouter la quantité désirée à la salade. Bien mélanger pour répartir la
vinaigrette dans la salade.
3. Diviser la salade dans des plats hermétiques pour la boîte à lunch et
maintenir froid jusqu’au repas.
Le poulet du Québec
http://www.lepoulet.qc.ca/recettes/salade-de-chou-toute-garnie
10 Smoothie
Portion : 4 litres
Préparation : 5 min
Ingrédients
2 tasses
1 tasse
2 tasses
Fruits congelés au choix
(fraises, framboises ou mangue)
Yogourt à la vanille
Jus d’orange
Préparation
1. Méthode : Mélanger tous les ingrédients au mélangeur et servir!
Suggestions :
On peut prendre différents types de fruits, congelés ou non. La banane mûre
est un très bel ajout. Au lieu du yogourt à la vanille on peut utiliser n’importe
quelles saveurs de yogourt ou même du tofu soyeux.
11 Pizza végétarienne et fromage
Portion : 4
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients
1
2 x 540 ml
2 tasses
1 tasse
1
1/2 tasse
1/2 tasse
1 1/2 tasse
au goût
Pâte à pizza mince de blé entier (ou pita ou tortillas)
Tomates broyées en conserve (ou sauce à pizza ou
tomate)
Fleurons de brocoli cuit (ou congelés)
Champignons tranchés
Petit oignon en rondelles
Poivron vert tranché
Poivron rouge ou jaune tranché
Mozzarella partiellement écrémée râpée
Poivre, origan et/ou herbes de Provence
Préparation
1. Préchauffer le four à 425 °F (220 °C).
2. Placer la croûte sur une plaque à pizza (ou une plaque à biscuits). Garnir
de tomates broyées et de légumes, couvrir de mozzarella et assaisonner au
goût.
Faire cuire sur la grille du milieu 10 à 15 min, ou jusqu’à ce que le fromage
soit fondu et doré.
Suggestions :
Vous pouvez aussi mettre sur la pizza des cœurs d’artichauts, des olives, des
tomates séchées. Quant au fromage, vous pouvez choisir votre préféré ou en
mélanger plusieurs (ex : cheddar, Monterrey jack, suisse, fromage de chèvre
à tartiner).
Adaptée de Défi Santé
http://www.defisante.ca/fr/recettes/plats-principaux/pizza-vegetarienne-etmozzarella
12 Légumes grillés au four
Portions : variables
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 à 20 min
Ingrédients
Légumes variés, au choix (oignons coupés en rondelles, tranche de tomates,
tranches de courgettes, fleurettes de chou-fleur et/ou de brocoli,
champignons tranchés
Huile d’olive ou de canola
Sel et poivre
Fines herbes
Préparation
1. Étaler les légumes sur une plaque à biscuit recouverte d’un papier
parchemin (ou d’un papier d’aluminium).
2. Arroser les légumes d’un filet d’huile d’olive. Ajouter un peu de sel, du
poivre et des herbes séchées au goût.
3. Cuire au four, sur la grille du haut à 425 °F une dizaine de minutes ou
jusqu’à ce qu’ils soient grillés. Surveiller fréquemment. Servir en
accompagnement.
Suggestions :
Mélanger les légumes grillés avec des pâtes et ajouter du fromage râpé.
Déposer les légumes grillés sur une salade fraîche (laitue, tomate,
concombre). Parsemer de noix et de fromage. Vous aurez une délicieuse
salade tiède.
Utiliser les légumes grillés comme garniture à sandwich dans un pain
baguette ou ciabatta. Ajouter du fromage de chèvre, du cheddar ou tout
autre type de fromage. Vous pouvez aussi garnir le sandwich de poulet.
13 « Frites » de patates douces
Portions : variables
Préparation : 5 min
Cuisson : 25 à 30 min
Ingrédients
Patates douces épluchées, coupées en bâtonnets ou en rondelles minces
Huile d’olive
Sel et poivre
Fines herbes (ex : thym, herbes de Provence)
Préparation
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Étaler les légumes sur une
plaque à biscuit recouverte d’un papier parchemin ou d’un papier
d’aluminium.
2. Cuire au four, sur la grille du haut à 375 °F de 20 à 30 minutes, selon la
grosseur des morceaux. À mi-cuisson, retourner les bâtonnets pour qu’ils
soient bien grillés de tous les côtés. Surveiller fréquemment.
Adaptée de Ptit Chef
http://www.ptitchef.com/recettes/frites-de-patates-douce-au-four-fid980529
14 Croquettes de légumes
Inspiré du livre À table, les enfants! de Marie Breton et Isabelle Emond qui a
été publié en 2001 chez Flammarion.
Portion : 4
Préparation : 20 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients
1
1
1
1
1/3 tasse
2
1
2 c. à thé
au goût
Courgette râpée
Pomme de terre ou 1 patate douce râpée
Carotte râpée
Panais râpé
Fromage cheddar fort ou autre fromage râpé
Oignons verts hachés finement
œuf
Huile d’olive
Sel et poivre
Préparation
1. Mélanger tous les ingrédients. Former des galettes et les déposer sur une
plaque de cuisson recouverte d’un papier parchemin.
2. Cuire au four à 400 °F environ 20 minutes en tournant une fois à la micuisson.
Note : les croquettes se conservent au congélateur jusqu’à 1 mois. Faire
réchauffer les croquettes décongelées au four à 375 °F environ 10 à 12
minutes.
À la di Stasio
http://aladistasio.telequebec.tv/recettes/recette.aspx?id=845
15 Pommes au four à l’érable
Portion : 4
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients
3
1/3 tasse (60 ml)
2 c. à soupe (30 ml)
1/2 tasse (125 ml)
1 boule
Grosses pommes Cortland non pelées
Sirop d’érable
Beurre non salé froid, coupé en dés
Granola du commerce
Crème glacée (ou yogourt glacé) à la vanille
Préparation
1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
2. Couper finement la base et la calotte de chaque pomme. À l’aide d’un videpomme, retirer le cœur. Trancher chaque pomme en quatre rondelles.
3. Sur une plaque de cuisson, étaler les pommes. Arroser de sirop d’érable et
parsemer de beurre.
4. Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Retourner les rondelles et laisser reposer environ 5 minutes. Répartir les
pommes dans quatre assiettes. Garnir de granola et de crème glacée. Arroser
avec le sirop de cuisson
Ricardo
http://www.ricardocuisine.com/recettes/5595-pommes-au-four-a-l-erable
16 Trempette pour fruits au fromage à la crème citronnée
Portion : 2 tasses
Préparation : 5 min
Ingrédients
225 g (1/2 lb)
Fromage à la crème léger (ou ricotta légère),
tempéré
1/3 tasse (75 ml)
Miel
Le zeste râpé de 1 citron (ou orange)
2 c. à thé (10 ml)
Jus de citron
1 tasse (250 ml)
Yogourt nature
Préparation
1. Dans un bol, mélanger le fromage, le miel, le zeste et le jus de citron au
batteur électrique jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène.
2. À basse vitesse, incorporer le yogourt. Réfrigérer jusqu'au moment de
servir
Adaptée de Ricardo
http://www.ricardocuisine.com/recettes/4112-trempette-pour-fruits-aufromage-a-la-creme-citronne
17 Chouette trempette
Portion : 4 à 6
Préparation : 5 min
Ingrédients
1/2 tasse (125 ml)
1/2 tasse (125 ml)
1 c. à soupe (15 ml)
2 c. à soupe (30 ml)
2
1/2 c. à thé (2 ml)
au goût
Crème sure
Yogourt nature
Moutarde de Dijon
Pesto de basilic ou de tomates séchées
Gousses d’ail hachées finement
Thym séché
Poivre noir
Préparation
1. Dans un grand bol, combiner tous les ingrédients et bien mélanger à l’aide
d’une spatule ou d’un fouet.
2. Verser dans des contenants individuels, et servir avec des crudités.
Producteurs laitiers du Canada
http://www.plaisirslaitiers.ca/recettes/chouette-trempette
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