FCC 2011 - Université de Liège

Intervention et Gestion en
Activités physique et sportives
Département des Sciences de la Motricité
Allée des Sports, 4 Bât. B-21 B-4000 LIEGE
Tél.: 04/366.38.80 Fax.: 04/366.29.01
Prof. Marc CLOES: [email protected]
Formation en cours de carrière
Recyclage Education physique 2010-2011 (Fo 260 - module 1)
Expérimentation de séquences d’enseignement en escalade,
renforcement musculaire, activités d’opposition,
jeux collectif et audace
Mardi 22 mars 2011
Renforcement musculaire – Swiss ball
Anne-Aymone MARAITE
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I. Introduction
De plus en plus, les adolescents d’aujourd’hui évoluent vers un mode de vie sédentaire
et sont confrontés à des activités quotidiennes les amenant à des contraintes physiques pouvant
avoir des conséquences irréversibles à long terme. Ils ne prennent pas toujours conscience de
l’importance du respect de leur santé physique. Le corps est un objet précieux qu’il faut
soigner, entretenir et développer afin de se protéger des maladies, du vieillissement, du stress et
d’un certain mal être. Pour un corps en bonne santé, il est indispensable de prendre en charge
l’entretien de sa condition physique et d’adopter des attitudes posturales correctes et
préventives pour faire face efficacement aux sollicitations de l’environnement mais aussi pour
évoluer en toute sécurité au quotidien. Plus que jamais, ces termes représentent des notions
indispensables et importantes pour grandir et vivre, et fait partie des priorités du cours
d’éducation physique. Si souvent, condition physique rime avec course d’endurance, d’autres
facteurs sont à prendre en considération : la posture, la force musculaire, la souplesse du
muscle et l’amplitude des articulations, le relâchement et le poids de forme. Compte tenu de
l’attitude de rejet que l’on constate chez les élèves lorsqu’on leur demande d’effectuer des
efforts physiques, il est primordial que les éducateurs physiques disposent et utilisent diverses
méthodes leur permettant d’inciter les jeunes à bouger davantage et, surtout, à en comprendre
les raisons pour qu’ils adoptent un style de vie sain en dehors lorsqu’il ne sont plus suivi par
leur professeur d’éducation physique.
II. Le renforcement musculaire
Actuellement, il existe un large éventail d’exercices simples et naturels sans et avec
matériel, accessible à tous et qu’il est possible de mettre en place dans le milieu scolaire. Il
permettra d’apprendre aux élèves des placements et des exécutions correctes et sécurisées
qu’ils pourront utiliser seuls, chez eux. Ceci les sensibilisera à une motricité sécurisée et à
l’entretien de la condition physique et donc, de la santé. Différentes méthodes peuvent
également être utilisées pour susciter l’intérêt et la motivation des élèves. Plus les séances
sont variées (traditionnelles, ludiques, originales) plus l’enthousiasme des élèves s’éveillera.
Pour sensibiliser les jeunes à une pratique quotidienne ou à une prise de conscience de
son intérêt, il semble primordial de leur expliquer le fonctionnement de chaque exercice, de
leur apprendre à manipuler d’autres élèves pour une meilleure intégration de certaines
postures et de les amener à réfléchir sur celles-ci. Il ne s’agit plus de transmettre simplement
un savoir aux élèves mais de les intégrer dans un processus réflexif et leur faire acquérir des
savoir-faire et savoir être.
III. Les objectifs du renforcement musculaire
1. Correction des mauvaises postures et attitudes vicieuses
On les rencontre surtout au niveau du dos par des mauvais placements du bassin, des
mauvaises attitudes générales et un manque de souplesse au niveau des fléchisseurs des
hanches. Les exercices musculaires vont permettre d’adopter des placements corrects et
sécurisés et, ainsi, diminuer les risques de souffrances dorsales et lombaires. Il importe que
l’enseignant insiste sur ces critères et en fasse éventuellement un objet d’évaluation après
avoir utilisé des approches didactiques dans lesquelles les élèves se corrigent mutuellement.
Un dossier peut ainsi être constitué et faire l’objet d’un contrôle des connaissances ou
constituer la base de référence pour vérifier l’acquisition des compétences dans le cadre de
tâches consistant à s’adapter à des situations nouvelles.
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2. Renforcement de la musculature fonctionnelle
Il s’agit de la musculature :
- de soutien (abdos, fessiers, paravertébraux) ;
- des membres inférieurs (quadriceps, ischios, …) ;
- des membres supérieurs (poitrine, dorsaux,…).
3. Etirement des muscles les plus sollicités
Pour qu’un muscle soit efficace, il doit être tonique et exercer sa force sur l’ensemble
de l’amplitude articulaire. Le stretching rentre dans ce type d’objectif.
IV. Construction d’une séance
1. Echauffement (5-10 min)
L’échauffement cardio-vasculaire et articulaire peut se réaliser sous différentes
formes:
- Aérobic (1 à 2 blocs = 2x8 temps), (musique = 130 BPM). Ceci convient bien
aux filles.
- Ateliers (course, corde à sauter, stepping au banc). Cette forme est mieux
adaptée aux garçons.
- Jeux de mise en train (Deux c’est bien, trois c’est trop ; Combat de coqs, …).
Il est impératif de terminer avec des étirements spécifiques des grands groupes
musculaires (pas plus de 6 secondes si l’on souhaite garder un certain dynamisme pour la
suite de la séance).
2. Corps de la séance (20-40 min)
La construction du corps de la séance varie suivant son objectif. Différents paramètres
peuvent être utilisés pour mettre une séance en forme. Ils offrent l’occasion d’organiser des
leçons de manière variée afin d’augmenter l’intérêt des élèves, de les motiver et de les
éduquer à une certaine hygiène de vie.
A. Les types de contractions
Pour rappel, il existe quatre types de contractions musculaires :
a) Concentrique : raccourcissement du muscle ;
b) Excentrique : allongement du muscle qui se contracte ;
c) Isométrique : résistance impossible à vaincre, pas de déplacement segmentaire ;
d) Plyométrie : étirement rapide du muscle (phase excentrique) avant
raccourcissement (phase concentrique).
son
B. Types de travail
a) Travail seul : en dispersion dans la salle.
b) Travail avec partenaire : des informations complètes sont disponibles : (ZATTA, S.
(2000). Renforcement musculaire avec partenaire. Revue de l’Education physique,
Vol. 40, 3, 99-113).
Sécurité : veiller à prendre un partenaire de même gabarit.
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Avantages : résistance modulable, motivation du partenaire, aspect social, ne demande
aucun matériel.
c) Travail en circuit sur fond de musique (plus spécifique et motivant pour les
garçons) : un circuit comporte plus ou moins dix exercices qui alternent musculature
des membres inférieurs, supérieurs et musculature de soutien pour éviter de
surcharger certains groupes musculaires. Les consignes doivent être claires et
présentées sur des fiches explicatives, soignées et attirantes (un conseil : créer les
fiches sur ordinateur une fois permet de gagner du temps pendant toute sa carrière).
d) Travail en atelier : mettre les élèves au centre de leur apprentissage. Par petits groupes
de 3 à 5 personnes, soit mettre 5 exercices en place suivant un objectif donné, soit
travailler les positionnements et la manipulation.
e) Travail ludique : Circuit musculaire avec « blind test » (voir contenu de la séance de
la formation)
C. Muscles à travailler
a) Membres inférieurs : quadriceps, fessiers (adducteurs, grand, moyen, petit fessier,
ischios-jambiers, adducteurs, mollets - soléaires et jumeaux).
b) Membres supérieurs : biceps, triceps, pectoraux, deltoïde, grand dorsal, trapèze.
c) Muscles de soutien : abdominaux en méthode hypopressive (ouvrage de référence :
« Abdominaux, arrêtez le massacre » B. de Gasquet aux Edition Robert Jauze) et les
paravertébraux (lombaires et muscles extenseurs du rachis). Le maintien de la ceinture
scapulaire et pelvienne doit être assuré par un bon tonus musculaire pour éviter toute
pathologie au niveau des cervicales et des lombaires.
Sécurité : respecter l’équilibre musculaire (travail des agonistes et des antagonistes)
pour éviter toute blessure (ex : si le quadriceps est trop fort par rapport aux ischiojambiers, ceux-ci peuvent subir un traumatisme lors de mouvements plus soutenus).
D. Matériel
a) Sans matériel : cette approche est souvent utilisée et se base sur des exercices simples
utilisant le poids du corps. Dans les premières séances, il est conseillé de commencer
sans matériel et de se familiariser avec chacun des mouvements avant d’utiliser des
accessoires pour varier ou augmenter la résistance.
b) Elastiques : bande d’élastique de type "Flexaband", existant sous différentes couleurs
(chaque couleur représente une résistance bien précise : 1m50 à 2m de long). Info
pratique : ceux-ci sont disponibles en rouleau de 10, 20, 25 ou 50m chez Roudelet à
Verviers.
Avantages : matériel facile, peu encombrant, accessible à tous ; résistance modulable
(atout majeur) ; permet de travailler les groupes musculaires avec une grande variété
d’exercices.
Sécurité : adapter correctement le niveau de résistance suivant les capacités de chacun,
ne jamais exécuter des exercices qui amènent l’étirement de l’élastique face au visage.
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c) Step, bancs et espaliers : matériel utilisé pour le bon placement corporel des personnes
et comme support pour les mains, pieds et élastiques lors de certains exercices de
musculation.
d) Swiss ball : (voir contenu de la séance de la formation).
E. Musique et variante du rythme
La musique représente une source de motivation en milieu scolaire surtout si celle-ci
est judicieusement choisie (public visé : filles). Il est nécessaire de choisir des musiques
entraînantes et d’un certain rythme pour le corps de la leçon, mais une musique relaxante est
agréable pour la séquence de stretching. De nombreux enseignants impliquent leurs élèves
dans l’élaboration d’un répertoire musical. Ceci peut contribuer à les motiver.
F. Consignes, positionnements et corrections
Avant de débuter les séances de gym d’entretien, il est nécessaire d’apprendre les
positions de base (debout, couché, à genoux et 4 pattes) qui représentent l’élément de départ
des exercices. Elles permettent d’acquérir un niveau de sécurité et d’efficacité dans
l’exécution des mouvements. Une fois acquises, elles permettent de ne pas répéter et de
remplacer certaines consignes.
La description exacte des exercices (critères) et une démonstration impeccable sont
indispensables pour un renforcement musculaire efficace et en toute sécurité. Le rappel
constant des consignes et des placements de sécurité est primordial. A force de répéter et de
distribuer ces informations, les élèves finissent par adopter des attitudes sécurisées et
correctes. Il est utile de leur apprendre à corriger leurs condisciples en utilisant une check list,
par exemple. Par ailleurs, il est aussi possible de leur proposer des auto-évaluations face à un
miroir.
3. Retour au calme et stretching (10-15min)
Cette dernière partie consiste à étirer les groupes musculaires travaillés lors de la
séance afin d’éviter les courbatures du lendemain. Le travail de la respiration est essentiel
pour récupérer, gagner en amplitude et diminuer les douleurs. Ce retour au calme peut
également comporter une petite phase de relaxation (voir document IFC 2010-2011 de Z.
Lacrosse & M-F. Jaco).
V. Contenu de la séance de formation
1. Echauffement de type aérobic en musique
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Tête (inclinaison)
Epaules (élévation dr. Et g.)
Squats (lent et rapide)
Step out + bras à l’horizontale
Tape fesse + tape fesse doublé
Kup
Marcher à droite
Courir sur place
Kick en sautillant
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Kup en sautillant
Courir sur place
Etirements des grands groupes musculaires pendant max 10’’ pour garder un certain
dynamisme
2. Se « posturer »
La position de base en station debout
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Pieds largeurs bassin ;
Ancrer les pieds dans le sol ;
Poids du corps devant l’articulation des chevilles ;
Genoux en légère flexion  déverrouiller ;
Bassin neutre (entre antéversion et rétropulsion)  rotation externe des fémurs avec
les pieds ancrés dans le sol, provoque une bascule du bassin sans raccourcir les grands
droits ;
Buste allongé, cage thoracique ouverte, épaules basses et en arrières  étirer la
colonne vertébral du coccyx jusqu’au sommet du crâne pour obtenir un
AUTOGRANDISSMENT ;
Tête dans le prolongement de la colonne et regard horizontal (recul du menton) ;
Rotation externe du bras en plaçant la pointe des omoplates vers le bas et le centre du
dos.
La position de base en couché dorsal
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Couché sur le dos, glisser la jambe droite jusqu’au genou gauche et déposer le pied à
la largeur des hanches (idem pour la jambe gauche).
Eloigner les hanches des épaules en soulevant le bassin par une contraction du périnée
et la tête du bassin pour obtenir un étirement lombaire et un périmètre abdominal
diminué par la mise en tension du transverse.
Expirer en contractant le périnée et en rentrant le ventre du pubis jusqu’au sternum en
maintenant un auto-grandissement du coccyx au sommet du crâne (repousser le
menton vers l’arrière et le bas).
La position de base à quatre pattes
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Partir de la position de « l’enfant » (à genoux fesses sur talons, ventre sur les cuisses,
les bras allongés le plus loin possible devant, nuque étirée, menton reculé et crâne
poussé vers l’avant).
Appuyer les mains dans le sol et tout en restant collées au sol, réaliser une traction
pour ramener les mains aux épaules (les omoplates descendent dans le centre et le bas
du dos).
Accentuer la traction en gardant l’étirement pour passer à quatre pattes avec les fesses
légèrement en arrière des genoux et les épaules en arrière des mains
Recorriger l’auto-grandissement par un abaissement et un recul du menton.
3. Le Swiss ball
a. Intérêt
Le Swiss ball représente un outil ludique et efficace à utiliser pour le renforcement
musculaire dans le milieu scolaire. Cet outil thérapeutique est devenu depuis quelque temps
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l’outil indispensable pour les professionnels de la santé. L’ensemble de la musculature et plus
particulièrement la musculature profonde est mise à l’épreuve pour contrer les déséquilibres
engendrés par le ballon. Cette technique de renforcement musculaire a pour objectif de
développer, étirer, "posturer", équilibrer, renforcer, et améliorer ainsi l’équilibre, la force, le
maintien, la coordination et la souplesse. Après de nombreuses études prouvant l’efficacité de
cet outil, on observe tout doucement la mise en place du Swiss ball dans les classes de cours
pour remplacer le mobilier classique.
b. Taille du Swiss ball
Différentes tailles de Swiss ball existent. Pour choisir sa taille il faut s’asseoir sur le
ballon et obtenir un angle de 90° entre les cuisses et le tronc (l’angle peut être un rien plus
petit mais pas plus grand). Il est possible de gonfler ou dégonfler le ball on pour obtenir la
taille adéquate. Attention suivant les marques les tailles des ballons diffèrent.
c. Styles d’exercices
Les exercices à réaliser sur le Swiss ball sont très diversifiés et peuvent être choisis en
fonction des objectifs fixés :
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Exercices de prise de conscience (prendre conscience des appuis et se mettre en
confiance avec l’outil) ;
Exercices de posture (adopter le meilleur maintien postural par l’autograndissement
pour stimuler la musculature tonique et profonde).
Exercices d’équilibration (s’équilibrer dans différentes positions, avec différents
appuis) ;
Exercices de renforcement (réaliser des exercices statiques ou dynamiques dans
différentes positions pour favoriser un travail global et profond) ;
Exercices de coordination (utiliser du petit matériel lors des exercices sur le ballon) ;
Exercices d’assouplissement et de relaxation ;
Les enchaînements (construire à partir des différents exercices de base et de leurs
variantes, des enchaînements fluides, intenses et ludiques).
Avant toute mise en application, il faut que le sujet adopte une APA (Attitude
Posturale Anticipative) qui force le sujet à se placer correctement et à ressentir le travail
musculaire profond avant même de réaliser l’exercice.
d. Niveaux de difficultés
A partir de cinq postures de base (assis, à genoux ou quatre pattes, couché dorsal, couché
ventral et debout), différentes techniques sont proposées pour augmenter le niveau de
difficulté et passer ainsi de la revalidation vers la ré-athlétisation et ensuite l’athlétisation :
 Diminuer les appuis ;
 Diminuer la surface d’appui ;
 Ajouter du petit matériel (élastiques, medecine ball, haltères) ;
 Gonfler le ballon pour augmenter le déséquilibre ;
 Déstabiliser le ballon.
e. Exemples d’exercices et d’évolutions
Un large éventail d’exercices sous forme d’images sera mis à la disposition des participants
après la formation).
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4. Circuit de renforcement musculaire ludique (blind test)
a. Principes et objectifs
Pour motiver les élèves au renforcement musculaire, nous proposons de réaliser un
circuit de 10 ateliers combiné avec un « blind test » (jeu où il faut deviner l'interprète, le titre
ou l'année d'un morceau à partir d'un enregistrement musical). Les exercices proposés ici ont
comme objectif de représenter des mouvements quotidiens ou des mouvements simples à
réaliser chez soi ou d’utiliser du matériel plus conséquent (impossible a utiliser en cours
collectifs). Mais avant de réaliser ce circuit combiné au « blind test » il est impératif que les
élèves se familiarisent avec les exercices et acquièrent une certaine maîtrise de l’exécution
pour travailler en toute sécurité et obtenir un résultat bénéfique.
b. Organisation
Un cd ou une casette est préenregistrée avec la durée exacte du travail musculaire, du
repos et du changement d’atelier. Les élèves réalisent le renforcement musculaire pendant
45’’ et écoutent le morceau à reconnaître. Ensuite et seulement après ces 45’’, ils disposent de
30’’, sur musique calme et toujours identique, pour passer à l’atelier suivant et noter la
réponse sur papier. Lorsque la musique calme stoppe, ils sont dans l’obligation d’arrêter
d’écrire et de se placer en 15’’ dans la bonne position de départ à l’atelier suivant. Ils réalisent
cette procédure 10x pour passer à chaque atelier.
c. Exercices (voir séance)
5. Evaluations ludiques de la connaissance des élèves en renforcement musculaire
Pour aider les élèves à adopter un style de vie actif et de les inciter à comprendre
l’utilité d’un renforcement musculaire sécuritaire, d’une bonne « posturation » et du bienfait
de la mise en pratique de certaines techniques dans les mouvements du quotidien, il est
indispensable des les aider dans la construction de leur savoir. Il ne s’agit pas seulement de
réaliser des exercices de renforcement musculaire mais aussi de les amener à comprendre
pourquoi ils sont réalisés et dans quel but. Il ne faut donc pas hésiter à susciter la
concentration et la compréhension des élèves et de tester leurs connaissances après chaque
séance.
Pour évaluer la compréhension, le bagage technique et théorique des séances de
renforcement musculaire, nous proposons trois méthodes ludiques :
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Course relais en deux équipes d’un parcours physique dans lequel il faut décrocher
une affirmation ou une infirmation en rapport avec la leçon et la déposer au bout du
parcours dans un des deux paniers sur lesquels il est indiqué vrai ou faux. La première
équipe arrivée prend 3 points, une bonne réponse vaut 1 point et une mauvaise -1
points.
Par équipe, les jeunes doivent placer les paires correspondantes sous formes de dessin
ou de mots.
Pour son équipe, chaque élève va écrire le plus possible de mots en rapport avec un
sujet donné pendant 3x30’’ (exemple de sujets : muscles inférieurs, mots en rapport
avec la posture dorsale, …).
6. Jeux de rôles professeurs-enseignants (voir séance)
Quelques pistes ou réflexions peuvent être mises en avant pour aider les enseignants à
faire face aux réactions négatives des élèves face au renforcement musculaire et à les guider
vers un style de vie sain et actif en dehors des heures du cours d’éducation physique.
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VIII. Bibliographie et références
DE GASQUET, B. (1996). Bien être et maternité. Paris : Edition Implexe
DE GASQUET, B. (2009). Abdominaux : arrêtez le massacre. Paris : Edition Marabout.
FRUGIER, E., CHOQUE, J., & WAYMEL, T. (1998). Le guide du fitness dynamique. Paris :
Editions Amphora.
HOUBEN, E. & ZATTA, S. Le swissball: planification d’une prise en charge globale. Notes
de formation non publiées. Liège : centre de remise en forme « Holliday in fitness club» le 15
mars 2009.
RAISIN, L. (2003). Stretching : mode d’emploi. Italie : Edition Marabout.
REICHARDT, H. (1998). Gymnastique douce : programme d’exercices pour la mobilité,
l’endurance et le bien être. Paris : Edition Vigot.
REICHARDT, H. (1997). Gymnastique douce pour le dos : comment remédier au mal de dos.
Paris : Edition Vigot.
UNGARO, A. (2002). Souplesse en douceur : forme et bien-être par la méthode Pilates.
Edition Hachette.
ZATTA, S. (2000). Renforcement musculaire avec partenaire. Revue de l’Education
physique, Vol. 40, 3, 99-113.
ZATTA, S. (2002/2003). APG : cours présenté aux premières candidatures en Kinésithérapie
et réadaptation dans le cadre du cours des Interventions et gestion en APS. Notes de cours
non publiées. Liège : Université de Liège, Département des Activités Physiques et Sportives.
http://perso.wanadoo.fr/bernard.lefort/entretien/Physio/PHYSIO1.htm
http://www.servicevie.com/03Forme/Condition/etirements/etirementsb.html
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