Lignes de vie 2014 juillet - Un guide pour mieux dormir

Volume 4, Numéro 8
Lignes de vie
A m é l i o r e r v o t r e q u a l i t é d e v i e — U n e é t a p e à l a f o i s
Un guide pour mieux dormir
Il faut plus qu’un régime alimentaire équilibré et de l’exercice
régulier pour nous garder sains de corps et d’esprit. Le sommeil est
tout aussi important. Sans un sommeil de bonne qualité, notre corps
ne peut reprendre ses forces et notre délicat équilibre métabolique
risque d’en être fragilisé. Sans compter que nous nous retrouvons
fatigués, maussades et distraits! Pourtant, en effectuant quelques
changements mineurs à notre mode de vie, nous pourrions obtenir le
repos dont nous avons besoin.
La plupart d’entre nous semblons souffrir d’un manque de sommeil chronique. Nous nous levons trop tôt et nous couchons
trop tard. Nous travaillons beaucoup et essayons tant bien que mal de trouver du temps pour nos enfants, notre conjoint(e),
les courses, les travaux domestiques et les sorties. Au moment d’aller finalement au lit, nous n’arrivons plus à nous
endormir ou nous nous réveillons plusieurs fois durant la nuit. Pas surprenant que nous soyons constamment épuisés!
La fatigue n’influence pas seulement notre humeur. Elle influe aussi sur notre concentration et notre productivité. Elle est
à l’origine de la plupart des accidents de travail et de la route. En effet, au Canada, environ vingt pour cent de toutes les
collisions fatales sont dues à la fatigue1. C’est pourquoi nous devons améliorer notre hygiène du sommeil.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil?
Il s’agit de rituels favorisant un sommeil reposant et réparateur. Voici un petit guide d’une bonne hygiène de sommeil :
•
Couchez-vous et levez-vous approximativement aux mêmes heures tous les jours, y compris la fin de semaine.
•Ne faites pas de siestes. Elles perturbent le cycle veille-sommeil, particulièrement si vous les faites plus de dix heures
après une période de sommeil prolongée. Si vous avez vraiment besoin d’un somme, limitez-en la durée à dix à vingt
minutes.
•
Évitez les repas copieux ou les aliments gras, épicés ou sucrés pris juste avant l’heure du coucher.
•
Faites régulièrement de l’exercice, mais pas trop tard en soirée.
•Évitez la caféine (p. ex. café, thé, boissons gazeuses, chocolat) de six à huit heures avant d’aller au lit. La fatigue nous
pousse souvent à avoir recours au café pour nous redonner de l’énergie. Le café est un stimulant et peut demeurer dans
l’organisme pendant trois à cinq heures. Il peut affecter certaines personnes pendant près de douze heures.
•Laissez vos tracas à la porte de votre chambre. Gérez sainement votre stress; par exemple, faites de la méditation,
des exercices de respiration profonde, du yoga ou du tai chi. Ou encore, arrêtez-vous au gymnase entre le travail
et la maison.
•Évitez la nicotine (cigarettes ou autres produits du tabac). La nicotine est un stimulant et son usage trop rapproché de
l’heure du coucher risque de perturber le sommeil. Au moment de s’endormir, un fumeur peut éprouver des symptômes
de manque, ce qui risque de troubler encore davantage son sommeil.
•Évitez l’alcool avant d’aller au lit. Nombreux sont ceux qui pensent que l’alcool est un sédatif et aiment prendre un
dernier verre avant d’aller se coucher, mais il a cependant l’effet contraire.
1
Conseil canadien des administrateurs en transport motorisé, 2010.
© Homewood Solutions HumainesMC, 2014
* Le masculin est employé ici comme genre neutre.
•Adoptez une routine du coucher. Elle conditionne votre esprit à l’idée qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit.
Trouvez-vous une routine agréable : bain chaud, méditation, musique douce ou lecture de quelques pages
d’un livre ou d’un magazine, dans le confort de votre fauteuil favori. Il est également recommandé de baisser
l’intensité des lumières peu de temps avant l’heure du coucher.
•Évitez de regarder la télévision, de jouer à des jeux vidéo, de lire, de parler ou de téléphoner une fois au lit.
Ces activités stimulent l’esprit. N’utilisez votre lit que pour le sommeil et l’activité sexuelle.
Créez un milieu ambiant favorisant le sommeil
Votre chambre doit être propice au sommeil.
1.Faites en sorte que votre chambre soit tranquille, sombre et confortable. Baissez les stores et fermez les rideaux.
Si votre chambre est encore trop claire, envisagez de vous procurer des rideaux d’obscurcissement ou de porter un
masque sur les yeux.
2. N’ayez ni téléviseur ni livres dans votre chambre. Votre cerveau doit associer cette pièce au sommeil.
3.Gardez la température votre chambre entre 18 °C/64 °F et 23 °C/73 °F. Une température trop élevée ou trop basse
risque de perturber votre sommeil.
4.Ayez un lit confortable. Votre matelas et vos oreillers sont-ils trop vieux? Il serait peut-être temps de les remplacer.
Repliez draps et couvertures sous le matelas; vous courrez ainsi moins de risques de vous emmêler dans vos draps
ou de vous faire réveiller par un frisson.
5.Évitez d’utiliser une veilleuse à l’intérieur de votre chambre. Si vous-même ou un membre de votre famille avez
besoin de lumière pour vous rendre à la salle de bains durant la nuit, placez une veilleuse dans le couloir ou une lampe
de poche sur la table de nuit.
Si, malgré tous vos efforts, vous avez toujours de la difficulté à dormir profondément, appelez votre médecin. Pour vous
renseigner davantage sur de bonnes habitudes de sommeil pour toute la famille, ayez recours aux services de votre
Programme d’aide aux employés et à leur famille.
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* Le masculin est employé ici comme genre neutre.
Lignes de vie Volume 4, Numéro 8