PAS de PAnIquE - Centre de santé et de consultation psychologique

Évitement
• N'évitez pas les situations que vous craignez ;
l'évitement confirme vos peurs et réduit votre
sentiment d'efficacité.
• Apprenez à tolérer certains malaises inévitables.
Résolution de problèmes
• Régler vos problèmes au fur et à mesure de façon
efficace : définissez le problème ; envisagez diverses
solutions ; considérez les avantages et les
inconvénients de chacune de ces solutions ;
choisissez-en une ; déterminez un plan d'action ;
identifiez les obstacles possibles ; passez à l'action ;
et évaluez les résultats (recommencez le processus
au besoin).
Gestion du temps
• Éliminer les activités qui prennent trop de temps
pour les bénéfices qu'elles apportent.
• Planifiez votre semestre en définissant clairement
vos tâches (ex. : lectures, études, examens, travaux)
pour chaque semaine. Divisez les tâches en
sous-objectifs, ce qui vous procurera un sentiment
de contrôle tout en diminuant votre anxiété.
• Planifiez votre horaire hebdomadaire à chaque début
de semaine, en y intégrant vos activités
scolaires, votre travail rémunéré, de même que
vos temps libres ; cela vous permettra d'avoir
un portrait réaliste de l'aménagement de
vos activités et d'intégrer des périodes de repos.
Services aux étudiants
Centre de santé et de consultation psychologique
RESSOuRcES
PAS de
PAnIquE !
Centre de santé et de consultation
psychologique
Pav. 2101, boul. Édouard-Montpetit
2e étage, porte 220
Tél. : 514 343-6452
Pour en savoir plus : www.cscp.umontreal.ca
Centre de soutien aux études
et de développement de carrière
Pav. 2101, boul. Édouard-Montpetit
3e étage, porte 330
Tél. : 514 343-6736
Pour en savoir plus : www.csedc.umontreal.ca
Petit guide pour surmonter l'anxiété :
Information et stratégies pour s'aider
soi-même ou pour mieux aider un proche.
Association des troubles anxieux
du Québec (ATAQ)
Tél. : 514 251-0083
www.ataq.org
Association canadienne
des troubles anxieux
www.anxietycanada.ca
Anxiety Disorders Association
of America
www.adaa.org
Phobie zéro
Groupes de support pour troubles anxieux
Tél. : 514 276-3105
www.phobies-zero.qc.ca
Clé des champs
Réseau d'entraide pour troubles anxieux
Tél. : 514 334-1587
www.lacledeschamps.org
5.00034 SAE, Communications (nov. 2010)
STRATÉGIES pour s’AIDER SOI-MÊME
(suite)
Le STRESS ?
Le stress est une réponse normale et souhaitable
de l'organisme envers une demande. Il est présent
dans l'ensemble des activités quotidiennes ; il est
inévitable. Une quantité minimale de stress est d'ailleurs
nécessaire pour que chacun performe et réagisse
efficacement aux problèmes qui se présentent.
L’AnXIÉTÉ ?
Face à une situation menaçante, il est normal
de ressentir des sentiments d'anxiété, d'appréhension
et des sensations d'inconfort physique ou psychologique.
Cette « réaction d'alarme » est reliée à la perception
d’un danger et s'estompe généralement assez
rapidement. Il s'agit d'une réaction d'anxiété normale,
en réaction à une menace réelle ou perçue. C'est
un mécanisme d'adaptation naturel, une réaction
qui assure la survie. Toutefois, ressentir de l'anxiété
sans raison valable ou trop d'anxiété face à
une situation spécifique est plus problématique
parce que le bien-être et le fonctionnement
sont alors touchés.
quelques TROuBLES
AnXIEuX…
STRATÉGIES pour
s’AIDER SOI-MÊME
Le trouble d'anxiété généralisée
Période d'au moins six mois d'anxiété et de soucis
persistants et excessifs concernant plusieurs domaines
de la vie quotidienne (santé, finances, études,
obligations) et accompagnée le plus souvent
d'agitation, de sensation d'être à bout, de grande
fatigue, d'irritabilité, de tensions musculaires,
de perturbations du sommeil, de difficultés à
se concentrer ou de troubles de mémoire.
Objectifs réalistes et souplesse
• Ayez des attentes réalistes envers vous et envers
les autres. Soyez indulgent.
• N'essayez pas de plaire à tout le monde.
• Face à l'imprévu et à l'incertitude, adoptez
une attitude souple ; vous inquiéter est inutile.
Mettez-vous plutôt en action face aux problèmes
qui se présentent.
Le trouble panique
On parle de trouble panique lorsqu'une attaque
de panique (crise de peur intense survenant de façon
subite) est accompagnée, pour plus d'un mois,
d'une crainte persistante d'avoir d'autres attaques,
de préoccupations face aux conséquences de celles-ci
ou de comportement d'évitement liés aux attaques.
La phobie sociale
Peur persistante et intense d'une ou de plusieurs
situations sociales où la personne craint d'agir
de façon embarrassante ou humiliante, conduisant
souvent à un comportement d'évitement.
Le trouble obsessionnel-compulsif
Présence d'obsession (pensées intrusives et
persistantes) et / ou de compulsions (gestes qui visent
à neutraliser les obsessions), entraînant une anxiété
et une souffrance marquée.
Remettre en perspective
• Prenez conscience de vos pensées et croyances
et développez votre capacité à prendre du recul.
• Nuancer vos pensées en tenant compte des
différents points de vue.
• Détectez vos distorsions cognitives ; par exemple,
la tendance à voir en termes de « tout ou rien »,
à tirer des conclusions sans preuve, à maximiser
l'importance de ce qui va mal, à voir tout comme
une obligation.
Habitudes de vie
• Maintenez de bonnes habitudes de vie : bien
manger, faire de l'exercice, dormir suffisamment.
• Ayez une consommation modérée d'alcool
et évitez de consommer des drogues ; l'alcool
et les drogues augmentent l'anxiété à moyen
et long terme.