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Activité physique et sportive après 50 ans
Professeur D. RIVIERE - Service d’Exploration de la Fonction Respiratoire
et de Médecine du Sport - Hôpital Purpan
La notion SPORT = SANTE, abondamment diffusée
par les médias, est à l’origine d’un engouement
croissant pour les activités physiques et sportives,
qui concerne tous les âges de notre société, en particulier le 3ème âge, dont on admet qu’il commence
à 50 ans. La principale question soulevée par les pratiques sportives après 50 ans est celle de leur “rapport qualité/prix” ou en termes plus médicaux du
rapport bénéfice / risque, dans une population très
hétérogène. En effet, on y rencontre des seniors en
pleine forme (le “successful aging” des anglo-saxons)
mais aussi des sujets “fragiles” qui présentent une
perte plus ou moins importante des capacités d’interaction avec l’environnement , et enfin des sujets
atteints de pathologies.
BENEFICES ET RISQUES DE L’EXERCICE
PHYSIQUE
Les bénéfices de l’exercice physique sont actuellement bien connus. Si l’on résume brièvement, ils
sont cardio-vasculaires (amélioration de la performance cardiaque, meilleure vascularisation tissulaire), respiratoires (augmentation de la consommation
d’oxygène, meilleure oxygénation cellulaire), métaboliques (meilleur profil lipidique, moindre production de lactates, augmentation de la sensibilité à l’insuline), locomoteurs (augmentation de la force musculaire, prévention de l’ostéoporose), psychiques
(sensation d’être en forme et bien dans sa peau, amélioration de l’hygiène globale de vie).
L’activité est-elle un facteur de longévité ? Les résultats des études les plus récentes semblent aller dans
ce sens. Mais si cela n’est pas toujours le cas, n’est il
pas plus raisonnable d’envisager que le principal but
de la pratique régulière d’exercices physiques est
“d’ajouter de la vie aux années plutôt que des
années à la vie”.
S’il est certain que la sédentarité est un facteur de
risque de diverses pathologies, on doit malheureusement admettre que le sport de compétition et même
le “sport de loisirs” dit de haut niveau que l’on voit
se développer actuellement, peuvent avoir à la cinquantaine des effets pervers, en particulier sur le
plan cardio-vasculaire et locomoteur. Il est bon de
rappeler ici, la définition que Pierre de Coubertin
donne du mot sport, “le sport est le culte volontaire
et habituel de l’exercice musculaire intensif, appuyé
par le désir de progrès et pouvant aller jusqu’au
risque”, et l’on constate que la notion même de danger apparaît dans cette définition.
Or, nous l’avons dit, l’engouement pour la pratique
sportive semble particulièrement marqué vers 50
ans, âge auquel l’adulte a le plus souvent atteint ses
objectifs sur le plan familial et socioprofessionnel et
a alors envie de “se prendre en charge sur un plan
plus personnel, à mi-parcours de sa vie”.
En dehors d’une minorité qui a toujours pratiqué un
sport et/ou une activité physique de façon régulière
et qui a adapté sa pratique à la diminution des performances liée à l’âge (vétéran sensé !), la grande
majorité souhaite “se mettre ou se remettre au
sport”, espérant ce faisant retrouver une ligne disparue, un souffle perdu et peut-être même un moral,
souvent écorné par les soucis et le stress de la vie
quotidienne. Et le danger est bien réel pour le sédentaire repenti qui prend conscience de sa surcharge
adipeuse ou de son cholestérol et qui ne sait rien de
la pratique sportive à un âge de sommation de
risques, et le sportif “amnésique”, ancien sportif qui
a oublié qu’il a arrêté bien des années avant et qui
reprend “là où il avait laissé” avec les risques
majeurs cardiaques et traumatologiques inhérents.
QUEL SPORT ? POUR QUI ?
La réponse dépend du choix personnel que chacun
fait de sa pratique “sportive” et doit tenir compte de
l’hétérogénéité de la population définie plus haut !!
CONSOMMATION D’OXYGÈNE (VO2)
litre/minute
VO2 MAX
ENDURANCE
AEROBIE
RÉSISTANCE
ACTIVE
PUISSANCE MAXIMALE
AEROBIE
Association pour le Développement de la Podologie
INTENSITÉ
watts
19
Pour ceux qui choisissent la compétition et/ou le
dépassement d’eux mêmes, le suivi médico-sportif a
pour but de “permettre la performance en minimisant les risques”.
Il “débute” par l’examen médical dit “d’aptitude” ,
qui est en fait un examen de non contre-indication,
permettant l’obtention de la licence. Le suivi médico-sportif est surtout basé sur l’évaluation du sportif,
sur les plans physiologique ( aptitude aérobie et/ou
anaérobie, composition corporelle, force musculaire, ...), biologique, nutritionnel, psychologique, ... Il
est au mieux assuré par le “staff” du sportif réunissant autour de l’athlète et de son entraîneur, le
médecin du sport, le préparateur physique, le kinésithérapeute, le nutritionniste, le psychologue, le
podologue.... et doit déboucher sur des résultats
concrets pour le sportif. Ce bilan devra être répété au
cours de la saison, en fonction de la charge d’entraînement et des objectifs du compétiteurs. Bien
conduit, ce suivi doit assurer au mieux la prévention
des traumatismes et/ou du surentraînement. Dans un
certain nombre de régions, et c’est le cas en MidiPyrénées, une consultation “sport et retraite” permet
le suivi de ces seniors compétiteurs.
Pour tous les autres, c’est à dire pour ceux qui souhaitent que leur pratique “sportive” leur apporte des
bénéfices pour leur santé, il existe entre les 2
extrêmes que sont le sport ( tel que nous l’avons défini) et la sédentarité, un juste milieu représenté par
l’activité physique, obéissant à la règle des trois “R”.
LA REGLE DES 3 “R “ :
L’activité physique, obéissant à la règle des trois “R”
est une activité :
Raisonnée :
- précédée d’un examen médical (adapté au sujet de
plus de 50 ans)
- aux limites supérieures de l’endurance aérobie (
indiquée par la flèche sur la figure 1) et personnalisée c’est à dire basée sur un travail réalisée à une
fréquence cardiaque calculée pour chaque sujet
(voir encadré) !
Exemple de calcul de la fréquence cardiaque d’exercice
“conseillée” chez un sujet “sédentaire” de 50 ans :
fréquence cardiaque maximale calculée =
220-50 = 170 batt./mn
fréquence cardiaque de repos mesurée = 70 batt./min.
réserve de fréquence cardiaque = 170-70 = 100 batt./mn
50 % de la réserve
= 50 batt./mn
➯ exercice à une fréquence cardiaque
≈ 70 + 50 soit 120 batt./mn
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Régulière :
- au mieux tous les 2 jours, au pire 2 fois/semaine
Raisonnable :
- étirements avant la séance et long échauffement
- très progressive dans la durée et l’intensité
- retour au calme avant arrêt et étirements après l’arrêt
Cette activité doit être associée à une bonne hygiène
de vie particulièrement un sommeil réparateur et la
diminution (si possible la suppression) des excitants
(tabac et alcool) ainsi qu’à une alimentation adaptée
(sucres lents en particulier) associée à une hydratation suffisante; elle doit être pratiquée à l’aide d’un
matériel de bonne qualité, surveillé et entretenu (
chaussures, vélo, raquette, .....).
En pratique, ce sera marcher, courir, rouler, nager,
skier, ...longtemps à une intensité “modérée “ c’est à
dire, pour la majorité des sujets, à une fréquence
cardiaque ≤ 50% de la réserve de fréquence cardiaque.
La réserve de fréquence cardiaque est égale à : fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque
de repos ( la fréquence cardiaque maximale étant en
théorie égale à 220 - âge en années).
Pour fixer les idées, un exemple de calcul de la fréquence cardiaque représentant 50% de la réserve de
fréquence cardiaque pour un sujet de 50 ans est
donné en encadré :
La mesure de la fréquence cardiaque au cours de
l’exercice peut être facilement réalisée à l’aide d’un
cardio-fréquencemètre.; à ceux qu’un tel achat rebuterait, on peut en paraphrasant un slogan bien
connu, dire : “le cardio-fréquencemètre c’est pas
(très) cher, c’est facile et cela peut éviter gros ! “
Bien menée, l’activité physique après 50 ans peut
être poursuivie longtemps. Il n’y a pas en fait de
“limite d’âge” ; mais tout simplement une adaptation. Certains sports devront être remplacés par
d’autres, les sports récréatifs devant progressivement
prendre le pas sur les sports de compétitions. Au sein
d’ une même discipline, l’adaptation est possible
comme par exemple la pratique en double moins
contraignante que le simple en tennis, ou le remplacement progressif des courses cyclistes vétéran, par
les réunions cyclo-sportives puis par les randonnées
de cyclotourisme.
En conclusion, il est certain que le sport pratiqué de
manière intensive et/ou sans la moindre surveillance
n’est pas dénué de danger . A l’inverse tous les indicateurs de santé permettent de souligner l’effet particulièrement néfaste de la sédentarité et celui très
bénéfique d’une activité raisonnée, régulière et raisonnable. Alors “ Sport pour tous probablement pas,
activité physique pour tous, sûrement”.
Association pour le Développement de la Podologie