Un problème de kilos

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Un problème
de kilos ?
GROS PLAN
SUR L’OBÉSITÉ
L’obésité (ou surcharge pondérale) n’est pas une fatalité, elle
est réversible, mieux, vous pouvez la prévenir.
Les kilos non gagnés ne sont plus à perdre et garder la ligne
est assurément le meilleur moyen de préserver la santé.
Manger équilibré, bouger régulièrement sont autant de règles
d’hygiène de vie et l’affaire de tous.
En effet, désireux de grandir à tout prix, nos enfants nous imitent, alors, autant leur donner le bon exemple…
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L’OBÉSITÉ POUR CIBLE
LA VÉRITÉ SORT DE LA BOUCHE DES ENFANTS
Véritable problème de santé publique à l’échelle mondiale, elle n’épargne pas
la Belgique où d’ici peu, un adulte sur deux aura de l’embonpoint si on n’enraye pas son ascension. Quant à l’obésité, elle regarde environ 14 % des adultes
belges. C’est un peu moins qu’au pays de l’Oncle Sam (1/3 des adultes, 1/4
des enfants), mais le fossé se comble progressivement.
L’Europe arrive désormais dans le peloton de tête des pays industrialisés…
les plus gros: les kilos excédentaires concernent pas moins de 135 millions
d’Européens !
Peu esthétique, la surcharge pondérale a des répercussions importantes sur
la vie d’un enfant. Souvent victime d’exclusion (les moqueries vont bon train), il
participe moins facilement aux activités sportives et se forge une image négative de lui-même. Malheureusement, cela ne s’arrange pas avec l’âge.
En 2002, dans son Rapport sur la Santé du Monde, l’Organisation Mondiale de
la Santé (OMS) classait l’obésité dans le top 10 des facteurs de risque de morbidité et de mortalité. Si 4 à 5 millions d’enfants meurent de malnutrition dans
le monde, 1/2 million de personnes meurent de surnutrition en Occident !
NOS ENFANTS, LES GROS DU FUTUR ?
Un enfant obèse court le risque de le rester à l’âge adulte: la présence d’un
excès de poids à l’adolescence multiplie au moins par 5 la probabilité d’un
excès de poids vers 40 ans. Une situation qui a des conséquences sérieuses
sur la santé, car plus l’obésité est installée depuis longtemps, plus la morbidité et la mortalité augmente… Bref, les “vieux” kilos mettent sérieusement la
vie en danger !
UN LOURD FARDEAU À PORTER
Pourquoi maigrir ? Quels sont les risques liés à l’obésité ?
Le drame avec l’obésité, c’est que le phénomène touche désormais de plus en
plus d’enfants, de plus en plus jeunes et sur toute la planète. Ainsi, en Belgique,
ils seraient un sur dix à présenter une surcharge pondérale. Une étude récente
portant sur 10.000 écoliers limbourgeois montre que la fréquence de l’obésité
est élevée et qu’elle augmente avec l’âge, avec des valeurs de 6,5 % vers 3-4 ans
et jusqu’à 20 % à l’adolescence.
IMAGE BANK
Toujours plus sédentaires, les enfants négligent
non seulement l’exercice, mais ils adoptent aussi
les habitudes alimentaires moins équilibrées de
leurs parents…
L’obésité augmente fortement le risque de toute une série de maladies. En
premier lieu, le diabète de type 2. Ensuite, les maladies cardiovasculaires,
avec l’hyperlipémie (taux de cholestérol trop élevé), les affections coronaires,
l’hypertension, l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral (AVC). Et ce n’est pas
tout ! Les personnes obèses sont plus sujettes à des calculs biliaires, au cancer de la prostate, du sein et de l’utérus, à l’infertilité, à l’insuffisance respiratoire, à l’apnée du sommeil, à l’ostéo-arthrite,… rien de très rassurant, surtout
avec les interventions chirurgicales lourdes que
cela suppose parfois.
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PETITS RÉSULTATS, GRANDS BÉNÉFICES !
LES KILOS NE DISENT PAS TOUT
Restons positifs. Une perte de poids limitée, sûre et réaliste, de 5 à 10 % du
poids actuel, est déjà suffisante pour réduire les risques liés à l’obésité.
Ces chiffres doivent cependant être relativisés. Un adepte du body-building
peut, selon l’échelle de l’IMC, présenter une surcharge pondérale, alors qu’il
s’agit chez lui d’un développement de la masse musculaire. Avec l’âge, le
poids augmente aussi naturellement (on “fait” plus de gras et moins de
muscles), si bien qu’un IMC de 25 chez un senior est moins préoccupant que
chez un adulte jeune.
10 % de perte de poids continue donnent:
- 20 % de réduction de la mortalité totale
- 30 % de réduction de la mortalité liée au diabète
- 40 % de réduction de la mortalité associée au cancer
- une réduction de 10 mmHg de la pression artérielle
- une réduction de 10 % du cholestérol total
- une réduction de 15 % du “mauvais” cholestérol LDL
- une réduction de 30 % des triglycérides (ou graisses du sang)
- une élévation de 8 % du “bon” cholestérol HDL
QUI EST OBÈSE ?
L’obésité correspond à une accumulation excessive de graisses dans l’organisme. Pour la déterminer, les professionnels de la santé ont mis au point une
mesure très simple, l’indice de masse corporelle (IMC), qui se calcule comme
suit:
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IMC = Poids actuel (en kilos) / Taille (en mètre)
Exemple: Pour une femme pesant 55 kg et mesurant 1,65 m, l’IMC est de
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55/(1,65) = 20,2. Cette personne a un poids souhaitable ou poids de forme
(compris entre 20 et 25).
Pour un IMC compris entre 25 et 30, on parle d’embonpoint ou de surcharge
pondérale. L’obésité se déclare pour un IMC au-delà de 30. Un IMC inférieur à
20 correspond à un poids insuffisant.
NE PAS TOMBER DANS LES POMMES
L’obésité abdominale (dite “pomme”) est la plus dangereuse. Elle prédispose à
un plus grand nombre de maladies (surtout cardiovasculaires) que l’obésité
gynoïde (de type “poire”), localisée au niveau des cuisses et des fessiers.
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DE MAUVAIS CHOIX ALIMENTAIRES
MAIGRIR SANS S’AIGRIR
Quoi qu’on en dise, malgré l’existence de prédispositions génétiques et de certains mécanismes métaboliques (hypothyroïdie, problèmes rénaux,...), la principale cause de ce fléau repose sur un simple déséquilibre: celui entre les
apports alimentaires et la dépense énergétique. L’obèse tombe aussi facilement dans certains pièges:
Maigrir ne veut pas dire pour autant jeûner ! Bien au contraire, il faut même
manger plus, mais en mangeant mieux. Bien sûr, dans l’absolu, il faut manger
moins pour induire une balance énergétique négative. En d’autres mots,
il faut dépenser plus (en bougeant) que ce que l’on apporte (en mangeant).
Aucun aliment n’est interdit, tout est une question de quantité et de fréquence
de consommation.
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il mange moins de glucides, pensant à tort que cela fait grossir;
il saute souvent le petit déjeuner, voire d’autres repas;
il mange trop en fin d’après-midi et en soirée;
il grignote plus souvent à longueur de journée des aliments riches en
graisses et en calories;
bref, il mange trop gras et sait rarement, au bout du compte, ce qu’il a
réellement mangé sur la journée.
HALTE AUX RÉGIMES FARFELUS !
Certains régimes miracles (cure “ananas”, Hollywood, thé vert, café “thermogénique”, tisanes amincissantes, chrome, chytosan,…) s’avèrent en réalité de
véritables attrape-nigauds. Méfiez-vous des contrefaçons et des régimes à la
semaine proposés par certains magazines. Ils induisent souvent des carences
alimentaires, surtout en vitamines et minéraux.
Les régimes dissociés comme Montignac ou Atkins consistent à ne pas ingérer ensemble certains aliments (par ex. viande et pommes de terre, pain et
fromages). Ils donnent, certes, de bons résultats en terme de poids, mais ce
n’est pas la magie de la dissociation qui est en cause, mais simplement la
réduction de l’apport énergétique. L’arrêt de la dissociation conduit généralement à la reprise de poids. Par ailleurs, certains régimes dissociés sont vraiment trop gras, ce qui est défavorable à la santé du cœur et des artères.
Et les diètes protéinées ? Très spectaculaires en termes de vitesse de perte de
poids, elles recueillent l’adhésion de nombreuses personnes, mais aussi de
nombreux médecins. Faciles, elles ne peuvent toutefois durer sur le long
terme (bonjour la monotonie!), désocialisent le rituel du repas, coûtent assez
cher et n’apportent finalement aucun attrait éducatif.
Concrètement, il faut accorder une place de choix à l’eau (1,5 l par jour), aux
céréales (pain, pâtes, pommes de terre,…) et aux fruits et légumes (non noyés
dans une sauce). Les viandes et les produits laitiers sont présents en quantités raisonnables et allégées, alors que les matières grasses, les chips, les
confiseries, etc. sont à utiliser en petites quantités.
UNE FRINGALE ?
Pas de panique ! C’est tout à fait normal, votre organisme doit simplement
s’habituer à recevoir moins de nourriture… Croquez une pomme ou tartinez
une tranche de pain gris avec du fromage blanc… Ne résistez pas à l’envie
du carré de chocolat (noir de préférence) si cela vous permet de maintenir
le cap !
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MOINS GRAS
UNE JOURNÉE MINCEUR (1500 KCAL)
La graisse apporte environ deux fois plus de calories que les protéines ou les
glucides. Des calories qui, dans la grande majorité, sont parfaitement inutiles
pour l’organisme. C’est pour cette raison que l’on cible en priorité les aliments
gras dans un régime amaigrissant. Encore faut-il bien les repérer.
Certains sont visibles: les graisses de cuisson, les matières grasses tartinables,
les graisses d’assaisonnement ou le gras qui entoure certains morceaux de
viande. D’autres sont cachés dans les préparations (pâtisseries, charcuteries,
sauces grasses, fromages,…).
Chaque jour, l’adulte a un besoin énergétique moyen, variant de 1800 kcal à
3000 kcal. Les besoins dépendent naturellement de plusieurs facteurs: la
nature (femme ou homme), le type de travail (sédentaire ou physique), les
activités sportives (légères ou de haut niveau),…
PLUS MAIGRE
Les aliments allégés ne sont pas forcément moins sains. En tout cas, il ne faut
pas en manger deux fois plus ! Voici quelques alternatives légères, tout aussi
nobles:
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la viande: steak de bœuf, filet pur, mignonnette de porc, filet de porc,
volaille (sans la peau), jambon maigre, filet de dinde, américain non préparé,…
le poisson: tous, à l’exception des conserves à l’huile et des poissons
panés frits;
les laitages: lait écrémé ou demi-écrémé, toute préparation à base de lait
écrémé (crèmes desserts,…), fromages à moins de 25 % de matières grasses
(Camembert Light,…);
tous les fruits sauf les oléagineux (noix, noisettes, amandes,…);
tous les légumes à volonté, à condition qu’ils ne baignent pas dans une sauce;
tous les féculents (pomme de terre, pain, pâtes, riz…), de préférence non frits
et sans sauce grasse;
les matières grasses: optez pour le beurre demi-écrémé, la minarine, le lait
concentré à la place de la crème fraîche, la fécule de maïs pour les sauces
chaudes ou le fromage blanc pour les mayonnaises.
Mais surtout, alternez !
La Table belge de composition des aliments de l’asbl NUBEL est un outil très
intéressant pour varier vos menus quotidiens.
Fractionner sa journée alimentaire permet de lutter contre les mauvaises
faims et le grignotage, pensez-y !
Au matin
• 1 jus de pamplemousse (20 cl)
• 1 bol de muesli (40 gr.) avec des fruits frais de saison (1 ou 2 fruits)
• Café ou thé au lait
A dix heures
• 1 semoule de riz (50 gr.)
• 1 verre d’eau ou de limonade light
Le midi
• 100 à 125 gr. de viande maigre, de volaille ou de poisson
• 200 gr. de pommes de terre (3 pièces) ou 50 gr. (poids cru) de riz, pâtes,…
• une belle poignée de légumes vapeur ou des crudités (100 à 200 gr.)
• 2 verres d’eau
Au goûter
Retrouvez l’habitude du goûter ! Des études montrent que les goûteurs
réguliers sont généralement moins gros…
• 1 yaourt maigre aux fruits frais ou une orange
Le soir
• 1 bol de potage (200 ml)
• 2 tranches de pain gris, beurre demi-écrémé ou minarine
• 50 gr. de rôti de bœuf, de filet d’Anvers, de bacon, de fromage light ou
de fromage blanc.
• 2 verres d’eau
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ELIMINER
De l’ascenseur à la télécommande en passant par la voiture et les services à
domicile, tout est fait pour nous faciliter la vie et finalement, nous encourager
à en faire de moins en moins.
Marcher, courir, nager, faire du vélo, monter les escaliers, faire ses courses à
pied,… soit bouger au moins 30 minutes par jour sont nécessaires pour dépenser de l’énergie.
Prenez le temps de… vous ménager du temps pour faire du sport. Et pourquoi
ne pas pratiquer le sport en groupe ou en famille, pour la convivialité et la
motivation?
Vous pouvez toujours demander conseil à un spécialiste (médecin, kiné ou
coach…).
ET LA MÉDECINE ?
Si vous avez tout essayé, sans succès, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) qui saura trouver les mots pour vous remotiver ou éventuellement
corriger vos erreurs diététiques.
Si vous avez épuisé votre capital patience, demandez alors conseil à votre
médecin traitant qui pourra, au besoin, vous renseigner d’autres possibilités
ou vous renvoyer vers un spécialiste.
Gardez cependant à l’esprit que les meilleures méthodes sont les plus naturelles… Bref, ne vous attendez pas à des miracles !
ADRESSES
>
Un(e) diététicien(ne) près de
chez vous ?
Contactez l’ABDLF
(Association Belge des Diététiciens
de Langue Française)
Tél. : 02 353 10 46
E-mail : [email protected]
www.abdlf.be
Nubel asbl (Nutriments Belgique)
Table belge de composition
des aliments
Bd Pachéco 19 B5 (local 4.024)
1010 Bruxelles
Tél. : 02 210 48 28
Fax : 02 210 42 26
[email protected]
www.nubel.com
Cette brochure est une publication du
Service Promotion Santé des
Mutualités Libres
rue Saint-Hubert, 19
1150 Bruxelles
Tél.: 02/778 92 11
Fax: 02/778 94 04
E-mail: [email protected]
Site Web: www.mloz.be/ies
Photos • Thierry Monasse
Forum obésité
Objectif: réunir les associations qui
luttent contre l’obésité, fournir une
information médicale au grand public
et aux professionnels et inverser
la courbe de poids de la
population belge
Infos : 02 545 65 63
Sites Internet
www.obesite.com
www.kilowatch.be
www.healthandfood.be
www.alimentationinfo.org
www.poidssante.be
www.eufic.org
(c) Mutualités Libres
Bruxelles, septembre 2003
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Editeur Responsable: P. Mertens, Union Nationale des Mutualités Libres, rue St-Hubert, 19 - 1150 Bruxelles - 2003/09 - IES 048
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