Téléchargez le Plan d`Entraînement pour le Semi

PLAN D’ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON DE PARIS 2013
➔ Préparation spécifique : 3 à 4 sorties par semaine pendant 8 semaines
lundi 07 janv.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
VMA courte
Footing
Spécifique 21km
Relâchement
Relâchement
Sortie longue
Repos
Repos
1h20 allure 2
Échauffement
Repos
3 x 5min de
(15sec vite / 15sec lent)
(105%VMA / 60%VMA)
Échauffement
1H allure 2
5000m AS 21K
+ 10min allure 1
(Récup 3mn entre séries)
+ 10min allure 1
lundi 14 janv.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 21km
Footing
VMA courte
Relâchement
Relâchement
Sortie longue
Repos
Repos
1h25 allure 2
Échauffement
Repos
Échauffement
2000m-3000m-2000m
AS 21K
1H allure 2
(Récup 3mn)
2 x (7x200m) 100% VMA
(Récup 35secet 3min entre les séries)
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 21 janv.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
VMA courte
Relâchement
Spécifique 10km
ou Relâchement
Relâchement
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
30mn allure 2
Échauffement
Repos
Repos ou Échauffement
10 x 300m 100% VMA
(Récup 50sec)
1H allure 2
+ 10min allure 1
6 x 800m AS 10K
Repos
(Récup 1mn30)
10mn/8mn/6mn
AS 21K
Repos
(Récup 3mn)
+ 30min allure 2
+ 10min allure 1
Total 1h30
lundi 28 janv.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
VMA moyenne
ou Relâchement
Footing
Relâchement
Relâchement
Pré-Compétition
Compétition
Endurance
20mn allure 2
Repos ou Échauffement
Repos
10 x 400m 97% VMA
(Récup 1mn à 1mn10)
1H allure 2
Repos
Repos
+ 10min allure 1
lundi 04 fév.
Relâchement
Repos
+ 5min allure 1
mardi
Footing
COMPÉTITION
PRÉPARATOIRE
SUR 10KM
5 x 100m en
accélération progressive
mercredi
jeudi
Relâchement
45mn allure 2
vendredi
VMA courte
Relâchement
samedi
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
Repos ou Échauffement
40mn allure 2
2 x (6 x 150m)
105% VMA
3 x 10mn AS 21K
Repos
(Récup 30sec/
et 3mn entre les séries)
Repos
(Récup 2mn30)
Repos
+ 20min allure 2
Total 1h35
+ 10min allure 1
lundi 11 fév.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
VMA moyenne
ou Relâchement
Footing
Spécifique 21km
Relâchement
Relâchement
Sortie longue
Repos ou Échauffement
Échauffement
4 x 400m/300m/200m
100% VMA
1H allure 2
4000m-3000m-2000m
AS 21K
Repos
Repos
1h45 allure 2
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
Repos
(Récup 1mn/50sec/
et 3mn entre les séries)
(Récup 3mn et 2mn)
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 18 fév.
mardi
Relâchement
Spécifique 10km
ou Relâchement
mercredi
Footing
Repos ou Échauffement
Repos
3 x 2000m AS 10K
(Récup 2mn30)
jeudi
VMA moyenne
Relâchement
30mn allure 2
Échauffement
1H allure 2
+ 10min allure 1
6 x 500m 95% VMA
(Récup 1mn15)
3 x 7mn AS 21K
Repos
Repos
(Récup 2mn)
+ 20min allure 2
+ 10min allure 1
Total 1h20
lundi 25 fév.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 21km
Relâchement
Footing ou
Relâchement
Relâchement
Pré-compétition
Compétition
Repos ou 30mn allure 2
Échauffement
Repos
3 x 1000m AS 21K
(Récup 1mn)
+ 10min allure 1
Repos
6 lignes droites
100m accélération
progressive
+ Etirements
Endurance
20mn allure 2
Repos
5mn AS 21K
+ 5min allure 1
SEMI
MARATHON
DE PARIS