l`entraînement pour la fonte adipeuse

GUIDE DE
L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE1
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
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3
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
DIA
SALAMON
Fitness Model
IFBB Junior Hungarian Champion 2013
IFBB European Championship 2013
Junior Bikini Fitness 4th place
TEAM SCITEC
Prendre des
suppléments alimentaires
– en toute connaissance de cause
Ces vingt dernières années, l’offre en termes de
suppléments alimentaires a été bouleversée radicalement.
Il y a vingt ans, on trouvait uniquement
des formules à base de vitamines et
de sels minéraux, des protéines, des
gainers pour le poids ou pour la prise
de masse (bourrés de sucre) et une
poignée de produits à base d’acides
4
aminés. Il était relativement simple de
composer des stacks permettant de
répondre à toutes sortes de besoins.
Depuis, la situation a considérablement
évolué. Les fabricants de suppléments
leaders sur le marché fournissent des
dizaines, voire des centaines de produits
différents. Face à cette situation,
il importe de prendre en compte
plusieurs facteurs avant de choisir la
meilleure manière d’associer différents
suppléments alimentaires.
La première chose à définir, c’est
votre objectif. Ensuite, vous devez
évaluer avec honnêteté votre niveau
actuel de développement physique
ainsi que votre budget. Il est également
intéressant de savoir si vous souffrez
d’allergies à certains micro- ou macronutriments ou ingrédients. Comme le
nom le suggère, n’oubliez pas qu’un
supplément alimentaire est destiné
à supplémenter votre alimentation.
Si votre régime et vos objectifs sont
incompatibles, il est pratiquement
impossible d’espérer atteindre votre but.
De la même manière, vous ne bâtirez
pas des muscles plus gros et plus forts,
vous ne brûlerez pas de tissu adipeux,
ou vous n’aurez pas une meilleure
endurance sans un entraînement
adapté. Juste avant d’entreprendre un
programme de supplémentation, il est
hautement recommandé d’acquérir
quelques connaissances de base
concernant la nutrition, et la théorie et la
pratique de l’entraînement.
Les déboires de
la perte de poids
Dans le cas d’un entraînement ciblant la fonte adipeuse, il avère qu’en
l’absence d’une alimentation correcte au quotidien, aucun supplément
au monde, légal ou pas, ne suffira pas à donner un
résultat satisfaisant. Pour perdre du poids, il
importe d’absorber moins de calories que
l’organisme n’en utilise réellement. L’apport
comme la dépense calorique peuvent
être influencés par certains
suppléments. D’autre part, il est
impossible de neutraliser un trop
grand excès de calories.
5
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Les micronutriments essentiels
Dans le cadre d’un régime
hypocalorique, il est impératif d’apporter
un supplément de vitamines, minéraux
et acides gras essentiels. Une carence
en vitamines provoque épuisement,
faiblesse et léthargie. Une fois que l’on a
compris cela, il devient vital de concevoir
un stack de suppléments alimentaires
de base à base de multivitamines, sels
minéraux et acides gras essentiels.
Avant de choisir le produit adéquat à
base de vitamines, il est recommandé
de prendre en compte plusieurs
facteurs. Il faut estimer l’intensité
de l’entraînement suivi pendant la
période de régime. Certaines activités
sportives épuisantes exigent une
6
augmentation de l’apport en vitamines
et sels minéraux. Une activité cardio à
intensité modérée augmente encore le
besoin en sels minéraux, tandis qu’un
entraînement lourd et intensif peut
augmenter les besoins en vitamine B et
en antioxydants. Il faut être également
conscient de la réduction du total
calorique. Plus le régime est strict,
plus l’organisme a besoin d’un
apport supplémentaire en vitamines
et minéraux. Il faut décider quels
autres suppléments on souhaite utiliser.
Certains ingrédients et principes actifs
des différentes formules à base de
vitamines/sels minéraux, de certains
produits pour le contrôle du poids et
SCOTT
DORN
Fitness Cover model
WBFF CENTRAL US champion
team Scitec USA
de certains produits énergisants
peuvent faire double emploi.
Nos shakes de régime contiennent
également certains micronutriments.
Nous suggérons, pour des besoins de
base, de prendre Mega Daily One Plus,
tandis que Multi Pro Plus est une formule
plus complexe, suivie par Monster Pak
et Jumbo Pak, deux formules encore
plus avancées. Multi Pro Plus
apporte une grande quantité
d’acides gras essentiels,
mais il est recommandé
de compléter tous les
suppléments mentionnés
ci-dessus par notre
formule Omega 3, qui se
trouve dans la gamme
essentielle de Scitec.
En outre, Monster
Pak et Jumbo Pak
contiennent des
ingrédients qui
se trouvent
dans les
formules préentraînement
ou dans les
produits
énergisants.
7
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Calculer vos besoins caloriques
Pour planifier correctement un régime,
il faut avant tout savoir de combien de
calories le corps a besoin pour maintenir
un poids constant. Il existe divers formules
et programmes permettant de calculer les
besoins caloriques de maintien du poids.
Il suffit de modifier certains paramètres, à
savoir la taille, le poids, l’âge et le niveau
d’activité. On trouve facilement de tels
programmes sur internet, qui proposent des
résultats approximatifs. Ces programmes
permettent de savoir que l’on perd du poids
si l’apport calorique est inférieur aux besoins
indiqués, et qu’on en prend si cet apport
dépasse la quantité estimée. Observez
l’exemple suivant: un homme de 30 ans
mesurant 1,70 m et pesant 70 kg, occupant
un emploi sédentaire et ne pratiquant aucun
sport peut maintenir son poids en absorbant
2000 calories par jour. Ce qui représente
approximativement trois Big Mac et demi par
jour. Nous vous recommandons de trouver
une formule de ce type permettant d’évaluer
HOMMES
8
Étape 1
Multipliez votre poids par 10 et ajoutez 900
Poids de corps (kg) x 10 + 900
Étape 2
Multipliez le résultat par
• 1,2 si vous avez un emploi sédentaire
(poids de corps x 10 + 900) x 1,2
• 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée
(poids de corps x 10 + 900) x 1,4
• 1,8 si vous pratiquez une activité physique intense
(poids de corps x 10 + 900) x 1,8
le nombre de calories nécessaires pour
maintenir votre poids.
Un autre facteur important à ne jamais
oublier est que le rythme optimum pour
perdre du poids est de 500 grammes par
semaine. Si l’on cherche à avoir plus vite des
résultats, le métabolisme va trop ralentir, et
le risque est de perdre du muscle en plus du
tissu adipeux. Pour perdre 500 grammes de
graisse, le total calorique hebdomadaire doit
se situer 3500 calories plus bas que le total
calorique hebdomadaire de maintenance.
Ce qui signifie que l’on doit consommer
quotidiennement 500 calories de moins que
le total calorique de maintenance. Dans
l’exemple mentionné précédemment, l’apport
énergétique quotidien de l’homme cité
devra être ramené à 1500 calories par jour.
Si le régime est accompagné d’une activité
physique, le total calorique sera modifié en
conséquence, ce qui signifie qu’il sera alors
légèrement supérieur à 1500 calories afin
d’obtenir une perte de poids optimale.
FEMMES
Étape 1
Multipliez votre poids par 10 et ajoutez 700
Poids de corps (kg) x 10 + 700
Étape 2
Multipliez le résultat par
• 1,2 si vous avez un emploi sédentaire
(poids de corps x 10 + 700) x 1,2
• 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée
(poids de corps x 10 + 700) x 1,4
• 1,8 si vous pratiquez une activité physique intense
(poids de corps x 10 + 700) x 1,8
Protéines, lipides, glucides
Nous savons donc maintenant combien de
calories nous sommes censés consommer.
Le problème étant que l’on absorbe des
aliments, et non des calories. Tout ce qui
compose les aliments, les protéines, les
glucides, les lipides et l’alcool contiennent
des calories. Les protéines et les glucides
apportent 4 calories par gramme, les
lipides 9 calories par gramme et l’alcool
7 calories par gramme. Le second stade,
pour composer un régime, sera de calculer
les besoins quotidiens en protéines. Les
régimes conçus pour carboniser du tissu
adipeux tout en préservant la masse
musculaire nécessitent un apport en
protéines relativement élevé. En fonction
du sexe et de l’activité physique, l’apport
journalier recommandé en protéines
(par kg de poids de corps) peut varier entre
1,5 et 3 grammes.
Si l’on reprend notre exemple ci-dessus,
le besoin quotidien en protéines est de
105 grammes minimum. Supposons que
cet homme consomme 105 grammes de
protéines (1,5 gramme par kg de poids
de corps): cela représente 420 calories.
Les 1080 calories restantes devront être
réparties entre les glucides et les lipides (la
consommation d’alcool est déconseillée).
Comme, contrairement aux acides gras, il
n’existe pas de glucides essentiels, l’étape
suivante sera de déterminer l’apport idéal
en lipides. La plupart des experts affirment
que les lipides doivent représenter 20 à
30% des apports énergétiques. Dans le cas
présent, nous nous limiterons à 20%, ce
qui représente 300 calories qui peuvent être
apportées par 33 grammes de lipides. Les
780 calories restantes seront apportées par
les glucides, ce qui correspond à 195 g de
glucides par jour. Un régime à 1500 calories
sera donc constitué de 105 grammes de
protéines, 195 grammes de glucides et 33
grammes de lipides. Bien sûr, ces chiffres ne
sont pas à suivre à la lettre, ce ne sont que
des repères pour vous donner une idée de
comment démarrer. La quantité de calories
et de nutriments sera répartie en au moins
quatre repas par jour.
Afin de répartir au mieux les différents
nutriments, il est impératif de connaître la
teneur exacte en protéines, glucides et
lipides des différents aliments. Il existe des
tableaux et des schémas, qui figurent bien
en évidence sur les emballages de tous
les produits. Au départ, il peut sembler
presque impossible de pouvoir se retrouver
dans les millions d’aliments différents,
mais heureusement, il y a quelques règles
simples permettant de choisir les aliments
correspondant à ses objectifs et à son
régime.
9
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Qu'est-ce-qu'on peut manger?
BONNES SOURCES DE PROTÉINES:
Blanc de poulet
Autres morceaux de poulet
Blanc de dinde
Autres morceaux de dinde
Poissons de mer
Poissons d’eau douce
Viande rouge maigre
Blanc d’œuf
Produits laitiers à 0% M.G.
Légumineuses
Graines d’oléagineux (avec précaution)
Poudres protéinées, shakes
Moyen
bon
parfait
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
BONNES SOURCES DE LIPIDES:
Poissons (saumon, hareng, sardine, etc.)
Suppléments à base d’huile de poisson ou de lin
Graines d’oléagineux
Huile d’olive
Huile de colza
*
*
*
*
*
BONNES SOURCES DE GLUCIDES:
Flocons d’avoine
Riz brun
Patate douce
Légumineuses
Légumes
Produits à base de blé complet
Certains fruits
10
*
*
*
*
*
*
*
Quelques aliments importants ainsi que leur teneur en
nutriments et leur teneur énergétique (pour 100 g de produit cru)
Calories (kcal) Protéines (g) Graisses (g) Carbohydrates (g)
Blanc de poulet
Cuisse de poulet
Blanc de dinde
109
129
114
25
21
24
1
5
2
0
0
0
Cuisse de dinde
174
21
10
0
Boeuf (aloyau)
Boeuf (gîte)
Boeuf (faux-filet)
Porc (cuisse, côte)
Porc (épaule)
Thon
Carpe
Lait (écrémé)
Lait (demi-écrémé)
116
243
233
156
295
89
100
36
54
19
17
19
21
18
19
16
4
4
4
19
17
8
24
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4
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2
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1
1
0
0
1
0
5
5
Lait entier
Fromage allégé
Fromage blanc de champagne (0% M.G.)
Fromage blanc de champagne (40% M.G.)
Oeuf (1 unité 40 g)
Blanc d’oeuf (1 unité 24 g)
Flacons d’avoine
Riz
Pain Graham
Pain de seigle
Pomme de terre
Haricots
Pois chiches
Lentilles
63
205
81
143
65
12
375
344
265
257
92
313
303
334
4
29
14
16
5
3
14
8
10
8
3
22
20
26
3
9
1
7
5
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7
0
1
1
0
1
3
2
5
2
4
4
0
0
64
78
54
54
20
54
49
53
Pois
Brocoli
Concombre
Carotte
Épinards
Tomate
Pomme
Ananas
Banane
Raisin
Noix
Amande
Noisette
Cacahuète
88
24
12
36
16
20
28
59
100
85
637
608
676
591
7
2
1
1
2
1
0
0
1
1
19
28
16
27
0
0
0
0
0
0
0
1
0
1
57
52
64
47
15
4
2
8
2
4
7
12
24
18
12
7
9
15
11
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
L’index glycémique
L’index glycémique est une
caractéristique importante des aliments,
qui indique de combien ils augmentent
la glycémie sur une échelle graduée de
0 à 100. Plus un aliment fait grimper la
glycémie (ou le taux de glucose dans
le sang), plus son index glycémique est
élevé. Seuls les aliments contenant une
quantité significative de glucides ont un
index glycémique.
Plus l’index glycémique d’un aliment
est élevé, plus la glycémie augmente
et plus rapidement elle augmente,
ce qui oblige l’organisme à secréter
un surcroit d’insuline. Suite à cette
augmentation significative de la sécrétion
d’insuline, le taux de glucose sanguin
chute brusquement, ce qui perturbe la
glycémie. La chute du taux de glucose
déclenche la faim, ce qui oblige à
manger, et débouche sur un véritable
cycle infernal.
Si vous cherchez à brûler du tissu
adipeux, veillez à choisir des sources
de glucides à index glycémique faible
ou modéré, sans oublier de prendre
en compte l’apport en énergie et en
lipides du produit choisi. La seule
exception à cette règle concerne les
repas post-entraînement, où les réserves
de glycogène du corps sont au plus
bas. Afin d’éviter la fonte musculaire, il
convient de renflouer ces réserves avec
des glucides à fort index glycémique.
Tableau des index glycémiques
Aliments
Index glycémique
12
Élevé (70-100)
Moyen (55-70)
Faible (0-55)
glucose, sucre en poudre, boissons
gazeuses et jus de fruits, laitages
sucrés, boissons alcoolisées,
gâteaux, bonbons, biscuits et
cookies, chocolat, pâtisserie (à base
de farine blanche), pâtes (à base de
farine blanche), cornflakes, popcorn,
pommes de terre (cuites, sautées,
en purée), raisin, banane, pastèque,
dates, fruits secs
miel, pain aux céréales,
muesli (nature non sucré),
biscuits ordinaires, maïs, pois,
riz brun et basmati, quinoa,
jus de fruits (sans sucre
ajouté), melon, navet, courge,
betterave, mangue, ananas
pâtisserie (à la farine
complète), pâtes (céréales
complètes), flacons d’avoine,
orge, haricots, lentilles, pois
chiches, lait, yaourt, kéfir,
noix, noix de cajou, noisettes,
certains fruits, la plupart
des légumes, chocolat noir
(au moins 70% de cacao),
fructose
Vous savez déjà combien de calories,
de protéines, de lipides et de glucides
vous devez consommer. Vous avez une
liste des aliments que vous pouvez
consommer. Vous avez vu de quoi sont
composés ces aliments et combien de
calories ils contiennent. Il ne vous reste
plus qu’à effectuer quelques calculs
afin de concevoir votre régime.
Il n’est pas toujours possible d’atteindre
la quantité de protéines journalière fixée,
que ce soit en termes de qualité ou en
termes de quantité. C’est à ce moment-là
que les suppléments protéinés ont leur
rôle à jouer. Il est totalement recommandé
de consommer une ou deux doses de
ces shakes chaque jour. Pour perdre
du poids, ou dans le cadre d’un régime
pour la fonte adipeuse, nous vous
recommandons nos formules à base
de protéines telles que 100% Casein
Complex, Night Pro et Über Milk. Nos
mélanges protéinés sont également
adaptés aux régimes. En raison de
leur assimilation lente, ils permettent
de combler l’écart entre les phases de
catabolisme (dégradation musculaire).
Une digestion lente permet également
de contrôler l’appétit. Si un régime pour
la fonte adipeuse est associé à une
activité physique intense, il est fortement
recommandé d’utiliser une de nos
formules à base de BCAA (acides aminés
ramifiés) qui sont déjà considérées
comme des suppléments semi-avancés.
Au cours d’un régime hypocalorique, une
activité physique même modérée risque
de dégrader le tissu musculaire, car les
acides aminés ramifiés sont alors utilisés
à des fins énergétiques.
Nos shakes spécialement conçus pour
les femmes ont pour caractéristique
une composition plus complexe. Outre
leur teneur en protéines et glucides de
haute qualité, ils contiennent des micronutriments ainsi que d’autres principes
actifs qui facilitent le contrôle du poids.
13
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Ingrédients et produits
Une fois que les besoins en micro- et
macronutriments nécessaires à la
santé et à la maintenance de la masse
musculaire sont couverts, l’étape suivante
consistera à choisir d’autres suppléments.
L’offre en termes de suppléments
alimentaires est énorme. Notre marque
propose une solution pour chaque besoin
en termes d’effet, de complexité (c’està-dire le nombre d’ingrédients) et de
force (en fonction de la teneur en certains
principes actifs). Comment trouver
le supplément correspondant à vos
besoins?
La première chose à prendre en compte
avant de choisir des produits pour le
contrôle du poids est la sensibilité à
certains stimulants. L’un des ingrédients les
plus fréquemment utilisés dans ce genre
14
de formule est la caféine. Cependant, le
degré de tolérance à la caféine varie d’une
personne à l’autre. Parmi nos formules
complexes, IGNIX est celle qui a la plus
faible teneur en caféine par dose – 60 mg.
RESTYLE contient 110 mg, alors
que PFX, FIRE RAID, REVEX-16 et
SHREDEX ont une teneur en caféine de
220 mg par dose. La teneur en protéines
de ces formules est égale à celle de nos
formules énergisantes. STIM-FX, qui est
une formule à base de carnitine enrichie
en caféine, en contient 60 mg par dose.
Si vous observez nos formules
complexes, vous verrez qu’IGNIX est la
moins complexe, suivie de PFX, RESTYLE
et FIRE RAID, tandis que les produits
contenant le plus de principes actifs
sont REVEX-16 et SHREDEX. En ce
qui concerne ces produits complexes,
il est important de prendre en compte
le fait que certains ingrédients risquent
de faire double emploi. La plupart de
ces ingrédients peuvent se trouver
dans plusieurs produits. REVEX-16 et
SHREDEX contiennent des ingrédients
spéciaux qui ne sont présents dans
aucune autre de nos formules.
Nous recommandons aux personnes
ne souhaitant pas prendre de stimulants
ou qui prennent déjà de la caféine de
choisir une formule de contrôle de la fonte
adipeuse ne contenant qu’un ou deux
ingrédients. Il est possible de concevoir
un stack contenant peu ou pas du tout
de stimulants avec TEA-X, HCA,
HCA-CHITOSAN, CLA et nos formules à
base de carnitine. Nous pouvons ajouter
HERBAL-X, qui est une formule très
appréciée des compétiteurs en période de
pré-compétition.
Bien entendu, il est possible d’optimiser
l’intensité et l’efficacité de l’entraînement
grâce à d’autres associations
d’ingrédients. Les formules préentraînement, les produits à base d’acides
aminés, les formules à base de créatine
ou destinées à favoriser la fonction
hormonale peuvent tous être utiles dans
le cadre d’un programme pour la fonte
adipeuse et la maintenance de la masse
musculaire. Il faut faire très attention,
lorsque l’on compose un stack, que les
doses de stimulants contenues dans les
formules de gestion du poids et dans les
formules énergisantes pré-entraînement
ne fassent pas double emploi.
15
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
16
est un extrait de thé vert
standardisé à 50% de polyphénols – dont de
l’épigallocatéchine gallate (EGcG) – un antioxydant
puissant. Des milliers d’années d’utilisation et des
preuves scientifiques confirment que le thé vert
présent dans tEa-x contribue au bon métabolisme
des lipides et au contrôle du poids. La teneur en
caféine de tEa-x est très faible.
L’
(acide hydroxycitrique)
est un extrait du garcinia cambogia qui est
considéré comme un ingrédient star par les
personnes ayant un mode de vie actif.
La teneur en hca du supplément hca
de Scitec Nutrition® est de 60%.
Le chitosane est une fibre soluble souvent
utilisée dans les formules à base d’hca
pour en optimiser les résultats.
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17
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Suggestions de stacks
pour les hommes
Stack de base – spécial débutants
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux.
MEGA DAILY ONE PLUS
NIGHT PRO
PFX
OMEGA 3
formule de base complexe
à base de vitamines et de
sels minéraux
formule à base de
caséine, à utiliser la nuit
pendant le sommeil
formule complexe
de contrôle du
poids
acides gras essentiels,
indispensables en cas
de régime
MATIN
MIDI
entraînement
SOIR
NIGHT PRO
OMEGA 3
18
MEGA DAILY ONE
PLUS
PFX
Stack Prémium –
pour des objectifs sérieux
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule
à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de
contrôle du poids super complexe et un supplément de carnitine.
Fire Raid
MULTI PRO PLUS
100% CASEIN COMPLEX
OMEGA 3
MEGA CARNI-X
formule
stimulante
super
complexe
formule à base de
multivitamines et de
sels minéraux complexe
de haut niveau
formule protéinée
à base de caséine
avec prépondérance
de caséine micellaire
acides gras
essentiels,
indispensables en
cas de régime
Formule
apportant une
dose puissante
de L-carnitine
MATIN
MIDI
OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
entraînement
MEGA
CARNI-X
100% CASEIN
COMPLEX
SOIR
100% CASEIN
COMPLEX
FIRE RAID
19
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Stack super prémium –
pour les perfectionnistes
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base
de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids
super complexe ainsi que la prise de CLA et de différents types de carnitine.
Fire Raid
MULTI PRO PLUS
ÜBER MILK
OMEGA 3
Carni Cannon
CLA
formule
stimulante
super complexe
formule à base de
multivitamines et
de sels minéraux
complexe de haut
niveau
isolat de protéines
de lait avec
prépondérance de
caséine micellaire
– zéro glucide
acides gras
essentiels,
indispensables
en cas de
régime
formule super
complexe
à base de
carnitine
formule
à base
d’acide
linoléique
conjugué
MATIN
MIDI
OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
20
entraînement
CLA CARNI
CANNON
FIRE RAID
ÜBER MILK
SOIR
ÜBER MILK
ces?
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21
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
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23
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Suggestions de stacks
pour les FEmmes
Stack de base – spécial débutantes
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux.
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sels minéraux
mélange de protéines
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formule complexe
de contrôle du
poids
acides gras essentiels,
indispensables en cas
de régime
MATIN
MIDI
entraînement
FOURSTAR
PROTEIN
OMEGA 3
24
MEGA DAILY ONE
PLUS
RESTYLE
SOIR
FOURSTAR
PROTEIN
Stack Prémium –
pour des objectifs sérieux
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule
à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de
contrôle du poids super complexe et un supplément de carnitine.
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MEGA DAILY ONE PLUS
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OMEGA 3
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formule de
contrôle du poids
super complexe
formule de base
complexe à base de
vitamines et de sels
minéraux
mélange de
protéines à 4
composants
acides gras
essentiels,
indispensables en
cas de régime
Formule
apportant une
dose puissante
de L-carnitine
MATIN
MIDI
OMEGA 3
MEGA DAILY ONE
PLUS
entraînement
MEGA
CARNI-X
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PROTEIN
SOIR
FOURSTAR
PROTEIN
REVEX-16
25
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Stack super prémium –
pour les perfectionnistes
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base
de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids
super complexe ainsi que la prise de CLA et de différents types de carnitine.
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OMEGA 3
CARNI COMPLEX
CLA
formule de
contrôle du
poids super
complexe
formule à base de
multivitamines et
de sels minéraux
complexe de haut
niveau
formule protéinée
à base de caséine
avec prépondérance
de caséine
micellaire
acides gras
essentiels,
indispensables
en cas de
régime
formule
avancée
à base de
L-carnitine
avec ALC
formule
à base
d’acide
linoléique
conjugué
MATIN
MIDI
OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
26
entraînement
CLA CARNI
COMPLEX
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COMPLEX
SOIR
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27
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
LACEE
KOVÁCS
CROSSFIT CHAMPION
CROSSFIT GAMES EUROPE 2013 CHAMPION
TEAM SCITEC
Méthodes d’entraînement pour
la fonte adipeuse
Avant de choisir une méthode
d’entraînement permettant d’optimiser
la fonte adipeuse, il faut se poser les
questions suivantes. Quelle méthode
choisir? Quand? Pendant combien
de temps? À quelle fréquence? Il y a
plusieurs bonnes réponses à chacune
de ces questions, puisque toutes les
méthodes ont leurs avantages et leurs
inconvénients. Les objectifs et les
capacités ne sont pas les mêmes pour
tout le monde, et il est par conséquent
28
difficile de déterminer une solution idéale
applicable à chacun. À ce stade de la
réflexion, ce qu’il faut se dire avant tout,
c’est que mieux vaut faire quelque chose
que rien du tout. Une fois cette idée en
tête, on peut choisir entre différentes
méthodes d’entraînement que nous
allons expliciter dans les paragraphes
suivants, en prenant en compte de
multiples facteurs, comme les objectifs
personnels, l’emploi du temps, le matériel
disponible et le développement physique.
Quelle méthode?
Interval training à haute intensité court
L’interval training à haute intensité (HIIT) est de plus en plus populaire parmi les
méthodes d’entraînement existantes. Cette méthode consiste à alterner de courtes
périodes d’effort à haute intensité et de courtes phases de récupération à faible
intensité. Habituellement, les intervalles sont compris entre 30 et 120 secondes et
la durée totale de l’exercice ne devrait pas excéder 15 à 25 minutes en tout.
Des chercheurs ont montré que le HIIT permet d’augmenter la consommation
d’énergie post effort plus efficacement qu’un entraînement cardio à intensité
constante et modérée, ce qui signifie que la dépense calorique reste élevée sur
une plus longue période. Il existe cependant quelques risques, à ne pas négliger,
surtout pour les débutant(e)s, les personnes en mauvaise condition physique et
ceux qui ne connaissent pas exactement leur état de santé. Néanmoins, comme
la notion d’intensité est relative, le risque reste modéré et facile à gérer, et les
avantages de cette méthode sont évidents. En outre, pour les personnes déjà
en bonne condition physique, les risques sont très faibles.
Entraînement métabolique
Actuellement, il est largement reconnu que l’entraînement métabolique est une
méthode vraiment efficace. Contrairement aux exercices de bodybuilding classiques,
ce travail est effectué avec des charges plus légères, mais sur une durée plus
longue. Cette méthode n’est cependant pas considérée comme une activité cardio
traditionnelle; il ne s’agit pas non plus de cardio training lent et monotone, mais
d’un type d’entraînement plus intense. L’entraînement métabolique est susceptible
de brûler une énorme quantité de calories, il accélère la fonte adipeuse sur tout le
corps et ressemble au HIIT dans la mesure où il provoque également des réactions
hormonales bénéfiques. Il est évident que l’entraînement métabolique provoque
une fonte musculaire: en effet, le développement et la maintenance musculaires ne
sont possibles qu’avec un entraînement basé sur des charges lourdes et des séries
courtes avec des temps de récupération longs. C’est pourquoi un programme pour
la fonte adipeuse permettant de conserver la masse musculaire doit comprendre à la
fois de l’entraînement lourd et de l’entraînement métabolique.
29
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Cardio training de durée et d’intensité modérées
Un entraînement cardio de durée modérée (30 à 45 minutes) effectué à la limite
supérieure de la fréquence cardiaque ciblée (intensité modérée) a une efficacité
réelle sur la fonte adipeuse. En outre, à la fin de l’effort, la dépense calorique
augmente, quoique d’une manière moins évidente que dans le cas du HIIT.
Cardio training de durée longue et de faible intensité
L’avantage d’une séance de cardio longue – au moins 60 minutes – est de brûler
plus de calories en provenance des lipides, et la dépense calorique globale est
relativement élevée. Cependant, dans le cas présent, l’intensité et la durée sont
inversement proportionnelles, et donc, même si la durée est plus longue, l’intensité
ne peut par conséquent qu’être plus faible. Même si ce type de cardio brûle plus
de lipides que de glucides, la quantité de calories brûlées par unité de temps est
plus faible, et cette méthode n’a pas d’incidence sur la dépense énergétique post
effort. Comme nous l’avons expliqué,
cette pratique est recommandée pour
les débutant(e)s qui sont incapables de
fournir un effort à haute intensité.
Ce type d’entraînement demande par
ailleurs de disposer de pas mal de
temps. La randonnée ou la marche
sont idéales pour les personnes qui
ne sont pas en très bonne condition
physique, les personnes âgées, les
individus présentant un surpoids
important ou qui souffrent de
problèmes orthopédiques (problèmes
articulaires). Dans tous les autres
cas, il est inutile de faire une heure ou
plus de cardio training, puisqu’il est
possible de brûler autant, voire plus,
de calories en moins de temps, ou
d’utiliser une autre méthode. Sans
compter les effets bénéfiques sur
l’accélération du métabolisme post effort.
30
Quand s’entraîner?
Cardio le matin à jeun
L’une des manières les plus efficaces de brûler du tissu adipeux est de faire
une séance de cardio le matin à jeun. De nombreux bodybuilders ou athlètes
de fitness de compétition utilisent cette méthode lorsqu’ils cherchent à affiner
leur physique; elle est également recommandée par les entraîneurs. Par ailleurs,
certains experts soulignent le fort risque de fonte musculaire et affirment que sur
une période de 24 h, la durée de la séance de cardio ne joue pas un rôle décisif
dans la dépense calorique. Une glycémie et des réserves de glycogène faibles le
matin signifient que le corps est en parfaite condition pour brûler de la graisse,
mais en raison du taux élevé de cortisol (une hormone qui dégrade la masse
musculaire), le risque de détruire du muscle est beaucoup plus élevé. En résumé,
cette méthode présente autant d’avantages que de risques.
Cardio le matin après un shake protéiné
Une bonne manière d’éviter la fonte musculaire est de faire un petit repas le matin,
constitué uniquement de protéines, ou d’avaler un shake protéiné. En faisant
baisser le taux de cortisol, ce repas permet d’empêcher la fonte musculaire,
tout en conservant les avantages dus à un taux de sucre et d’insuline faible.
Cardio le soir
De nombreux bodybuilders ou personnes au régime effectuent leur séance cardio
en toute fin de journée, et refusent ensuite d’avaler une seule bouchée de manière
à optimiser la fonte adipeuse. Cette méthode a certains avantages, mais ses
résultats sont loin d’être convaincants, et les risques sont très élevés. Effectué le
soir, un effort risque de perturber les cycles du sommeil, ainsi que le rythme de
récupération. Lorsque l’on s’endort, le métabolisme reprend son rythme de survie,
si bien que l’on perd l’avantage d’une accélération du métabolisme post effort.
Le risque de fonte musculaire est exceptionnellement élevé.
31
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Quelle fréquence?
Il est généralement considéré qu’effectuer une séance cardio quotidienne est une
méthode efficace pour optimiser la fonte adipeuse, et ceci pour deux raisons.
Tout d’abord, un entraînement fréquent se traduit par une dépense calorique élevée.
Ensuite, des séances de cardio rapprochées permettent d’optimiser l’efficacité du
métabolisme, car il n’y a plus de périodes d’inactivité. Ces avantages sont à relativiser
en raison des risques de surentraînement et/ou de fonte musculaire. En outre, il existe
un risque d’adaptation aérobie si cette fréquence d’entraînement est poursuivie sur une
longue période: en effet, le corps devient plus efficace, ce qui veut dire qu’une même
quantité de travail brûle moins de calories au bout d’un certain temps. Si l’on prend en
compte tous les avantages et tous les inconvénients, il apparaît que des séances plus
courtes et plus fréquentes sont celles qui présentent le plus d’avantages comparés
aux risques encourus.
JÁNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC
Programme d’entraînement
pour la prise de masse et la
fonte adipeuse
pour les hommes
Quel que soit le programme choisi pour la fonte adipeuse, il doit être
accompagné d’un programme de musculation destiné à développer ou
maintenir la masse musculaire. Surtout dans la mesure où le muscle est un
tissu actif qui dépense des calories même au repos.
Programme d’entraînement sur 4 jours
Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules + trapèzes, triceps, abdos
Jour 4: dos, mollets
La répartition des groupes musculaires peut être modifiée. Nous vous
recommandons de démarrer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.
33
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Pectoraux
1. Développé incliné avec barre ou haltères 2 séries d’échauffement
3 x 8-10
2. Développé couché
avec barre ou haltères
3 x 8-10
3. Écartés inclinés avec haltères
4. Dips
5. Pull-over
34
3 x 10-12
3 x 8-12
3 x 15
JÁNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC
Abdos
1. Crunch 4 x 20-30
2. Relevé de jambes pliées
4 x 20-30
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Mollets
Cuisses
1. Squat avant
ou arrière 2 séries d’échauffement
4 x 6-20
Remarque: nous proposons une large fourchette de reps pour les
exercices pour les quadriceps, car certains réagissent mieux aux séries
longues et d’autres mieux aux séries longues.
2. Fentes ou presse à cuisses
3. Leg extension
3 x 6-20
3 x 15
4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12
36
5. Leg curl couché
3 x 8-10
6. Leg curl debout
3 x 8-10
1. Mollets debout ou
élévations donkey
4 x 10-12
2. Mollets assis
4 x 15-20
José
Almeida
National Champion 2009
TEAM SCITEC PORTUGAL
Épaules et trapèzes
1. Élévations latérales avec haltères
2 séries d’échauffement
3 x 10-12
2. Développé militaire
avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
3 x 8-10
3. Élévations latérales buste
penché avec haltères
3 x 10-12
4. Shrug avec barre ou haltères
4 x 10-12
37
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
DOS
1. Tractions ou tirage vertical
4 x 10-12
2. Rowing avec haltère
4 x 8-10
3. Rowing prise large
avec barre ou à la poulie
3 x 8-10
4. Chin ou tirage
vertical prise étroite
3 x 10-12
5. Extensions lombaires
3 x 15-20
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GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Hervé
Delcorso
Fitness model
TEAM SCITEC FRANCE
Bras
1. Curl incliné avec haltères
2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. Curl avec barre EZ
debout ou sur banc Larry Scott
4 x 6-10
3. Curl en prise marteau
ou curl concentré
4 x 6-10
4. Extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12
5. Développé couché prise
serrée – coudes pointés vers l’extérieur
4 x 6-10
6. Extension verticale avec
haltères ou barre au front
4 x 6-10
À chaque fois que nous utilisons le mot « ou »,
vous devrez changer d’exercice à chaque séance.
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41
SIGNATURE STACK
SCOTT
DORN
Pour un compétiteur, un stack spécial
fonte adipeuse doit comprendre également
une formule à base de BCAA. Des protéines
avec prédominance de caséine, des oméga 3
et un stimulant complexe sont des composants classiques de ce type de programme.
Omega 3
BCAA Complex
Über Milk
Shredex
CLA
SCOTT
DORN
Fitness Cover model
WBFF CENTRAL US champion
team Scitec USA
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omega 3
midi
CLA
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shredex
bcaa
complex
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SOIR
SIGNATURE STACK
JÁNOS
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Si vous prenez Hot Blood 2.0, vous n’aurez pas besoin
de prendre d’autres stimulants. Ce qui explique
pourquoi on utilise des formules de contrôle du poids
à un seul ingrédient. ZERO SUGAR/ZERO FAT ISOGREAT
est l’un des meilleurs choix pour se supplémenter en
protéines avant un concours.
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Carni Complex
JÁNOS
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Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC
MATIN
CARNI
COMPLEX
MIDI
HCA-Chitosan
entraînement
HOT
BLOOD 2.0
carni cOMPLEX
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L-GLUTAMINE
AMINO 5600
ZERO SUGAR/Zero fat
ISOGREATE
L-GLUTAMINE
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Szimonetta
Simon
Fitness model
IFBB Bikini Fitness World Cup 2013 1st place
Superbody 2013 Bikini Fitness 1st place
TEAM SCITEC
Programme d’entraînement
pour la prise de masse et la
fonte adipeuse
pour les FEmmes
Programme sur 3 jours
Jour 1: cuisses, fessiers, mollets
Jour 2: pectoraux, épaules, triceps, abdos
Jour 3: dos, biceps, mollets
46
Cuisses – fessiers
1. Squat 4 x 10-15
2. Fentes
4 x 10-15
3. Sissy squat
3 x 15-20
4. Soulevé de terre jambes tendues
4 x 8-12
5. Leg curl debout ou couché
4 x 8-10
6. Élévation de la hanche
3 x 12-15
Mollets
1. Mollets debout ou
élévations donkey
2. Mollets assis
4 x 8-12
4 x 15-20
47
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Pectoraux
1. Développé incliné avec haltères 2. Écartés inclinés avec haltères
4 x 8-12
4 x 12-15
Épaules
48
1. Élévations latérales avec haltères 4 x 10-12
2. Élévations latérales buste penché
4 x 10-12
Triceps
1. Extension à la poulie haute
3 x 10-12
2. Extension verticale avec haltère
3 x 10-12
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Abdos
1. Crunch
4 x 20-30
2. Relevé de jambes
4 x 20-30
DOS
50
1. Tirage vertical poitrine prise large 4 x 10-12
2. Tirage horizontal prise étroite
4 x 10-12
3. Extensions lombaires
3 x 12-15
AGY
INA N
BETTESS MODEL
• FITN WORLD
F
• WBP PION
CHAM CITEC
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51
GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Biceps
1. Curl debout avec barre 4 x 8-12
2. Curl concentré avec haltères
4 x 8-12
Effectuer 3 séances
d’entraînement
métabolique et 3 ou 4
séances d’entraînement
pour le maintien de la
masse musculaire est très
efficace pour obtenir la
condition physique ou le
physique désiré.
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53
SIGNATURE STACK
MICHELLE
BRANNAN
Michelle accorde une grande importance aux
protéines et à son apport en acides aminés: une
boisson à base d’acides aminés avant et pendant
la séance, de la whey après l’entraînement et de
la caséine au coucher. Afin de bâtir un physique
ferme digne des exigences d’un concours, elle juge nécessaire d’utiliser une formule complexe de contrôle
de la masse grasse et de se supplémenter en Omega 3.
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Omega 3
MICHELLE
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PROTEIN
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MAGIC PROFESSIONAL
SOIR
100% CASEIN COMPLEX
SIGNATURE STACK
ZSUZSI
TOLDI
Zsuzsi ne veut pas seulement un
physique élancé: elle veut aussi des
muscles denses, et par conséquent,
elle juge très important de consommer beaucoup de protéines en période
de régime pour la fonte adipeuse.
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GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Mythes concernant la
fonte adipeuse
La fonte adipeuse ciblée
« Je voudrais seulement perdre de la graisse au niveau du ventre, mais pas
ailleurs ». « Je ne veux cibler que l’intérieur des cuisses ». « Je veux simplement
dissimuler le relâchement cutané de la face interne du bras ». Autant de phrases
qui reviennent souvent, surtout de la part de femmes. Quel est le point commun
entre tous ces commentaires? Et bien, que ce sont des objectifs impossible
à atteindre! Même s’il a été affirmé à de
nombreuses reprises que « la fonte adipeuse
ciblée » est un mythe, certaines personnes
continuent à faire des milliers d’exercices pour
les abdos ou le buste et passent des heures
à transpirer sur des appareils pour les jambes
afin de se débarrasser du moindre gramme
de graisse indésirable au niveau du ventre et
de la taille et de se forger des cuisses ou des
fesses plus fermes. À votre avis, combien
de calories dépense-t-on à effectuer des
rotations du buste avec un manche à balai en
travers des épaules? Presque pas! Prenons
le crunch, par exemple: des chercheurs
de l’université de Virginie ont montré qu’il
faut 250 000 crunchs pour brûler 450 g de
graisse, ce qui veut dire 100 crunchs par jour
pendant 7 ans. Le simple fait de garer votre
voiture un peu plus loin de la salle de sport
et de vous y rendre ensuite à pied sera plus
efficace. La sensation de brûlure que vous
sentez dans les muscles après cent ou mille
rotations du buste n’est pas le signe que vous
avez brûlé de la graisse, mais tout simplement
que les muscles sont épuisés.
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Le jeûne – après une certaine heure
Lorsque l’on cherche à accélérer la fonte adipeuse, une autre
méthode très répandue consiste à cesser de s’alimenter 2 à 3 avant
le coucher, ou après 18 h. L’accélération de la perte de poids
est due à l’allongement de la période de jeûne nocturne.
Certains affirment que l’on ne doit pas absorber de calories
lorsque l’activité est faible – et que donc le corps brûle peu
de calories – après un jour entier de régime, quand toutes
les réserves de glucides sont pleines ou quand la sensibilité à
l’insuline diminue. En réalité, ce qui se passe est que, de cette
manière, on absorbe moins de calories pendant la journée, ce
qui accélère la dépense calorique – quel que soit le moment
où l’on absorbe ces calories.
Plus on transpire,
plus on brûle de graisse
Plus on s’entraîne dur, plus on brûle de calories sur une période de temps
donnée. Cependant, la quantité de sueur produite ne dépend pas seulement de
l’intensité de l’entraînement. Certaines personnes sécrètent plus de sueur tout
simplement parce qu’elles sont en surpoids, ou parce qu’elles sont génétiquement
programmées à transpirer plus. On a tendance à suer plus dans un environnement
chaud et sec, ou lorsque l’on porte des vêtements chauds. La forte chaleur ou le
fait de porter des vêtements de sudation provoquent une perte de poids rapide,
mais la majorité du poids perdu de cette manière est constitué d’eau. Il faut alors
s’hydrater après l’effort, si l’on ne veut pas prendre de risques avec sa santé.
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GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
Certains aliments ont
une teneur calorique négative
On affirme parfois qu’il existe des aliments qui demandent plus d’énergie
pour être digérés que la quantité de calories qu’ils contiennent réellement,
comme si on absorbait une quantité négative de calories. Parmi les
plus souvent cités, on trouve les carottes, le brocoli,
le melon, l’ananas, la pomme, etc. C’est absurde!
Cela reviendrait à dire que vous aller mourir
plus tôt parce que vous ne mangez que des
carottes, car cela voudrait dire que vous ne
mangez pas du tout? Ces légumes et ces
fruits contiennent du sucre
et même des fibres,
qui représentent des
calories!
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Publié par Scitec Kft. • Responsable de publication: László Garai • Rédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle
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