Imprimer l`objectif

MON OBJECTIF SOUFFLE ET ENDURANCE
Pour améliorer vos capacités cardio-respiratoires, préparer un marathon, ou lutter
contre les maladies cardio-vasculaires, Neoness vous propose de nombreuses
machines et des cours collectifs adaptés à vos objectifs. Alors n’attendez plus…suivez
les conseils du coach Neoness !
BON À SAVOIR
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Entraînez-vous régulièrement (chaque semaine) et 2 à 3 fois par semaine pour les plus sportifs.
Comptez 30 minutes à 1h30 d’entraînement pour que cela soit efficace.
Hydratez-vous régulièrement tout au long de l’entraînement, pour ne pas avoir de coup de pompe.
Ne forcez jamais lors des premiers entraînements, vous risqueriez de vous blesser.
Pensez à vous étirez systématiquement pour limiter les courbatures.
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MON PROGRAMME SOUFFLE ET ENDURANCE EN COURS COLLECTIFS
Pour améliorer votre endurance, optez en priorité pour les cours collectifs de cardio-training :
Sh’bam, Zumba, Body Attack, Body Combat, Step, LIA
Pensez à compléter ces cours par une petite séance de musculation de 20 minutes… ou plus !
Étirez-vous de 5 à 10 minutes en fin de séance.
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MON PROGRAMME SOUFFLE ET ENDURANCE SUR LES PLATEAUX DE MACHINES
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Les appareils de cardio-training sont excellents pour travailler votre endurance !
Prenez votre casque audio pour suivre votre programme préféré sur nos grands écrans de télévision.
Débutez par un échauffement de 15 minutes sur un appareil de cardio-training, sans forcer : par exemple,
pédalez tranquillement sur un vélo, marchez rapidement sur un tapis… Vous devez être capable de parler en
même temps !
À chaque séance, augmentez l’intensité ou la durée de travail.
Astuce : grâce aux capteurs de fréquence cardiaque sur les machines de cardio-training, vous pourrez identifier
votre fréquence cardiaque d’échauffement, qui doit augmenter progressivement.
Alternez deux méthodes d’entraînement pour gagner en souffle et endurance :
o L’entrainement long : sur cet entraînement, vous privilégiez une séance longue (45 minutes sans s’arrêter) et
une intensité soutenue (minimum 8km/heure sans dépasser vos limites).
o L’entrainement fractionné : alternez un effort intense et un effort modéré sur l’une des machines de l’espace
cardio-training pendant 20 à 45 minutes : vous sélectionnez le programme « Intervalle Training » sur la
machine de votre choix, ou vous alternez des machines différentes, comme dans les tableaux ci-après, pour
un entraînement plus ludique.
Voir la suite au dos
Exemple ci-dessous, d’entraînement en fractionné :
POUR LES FEMMES
ORDRE
APPAREIL
GROUPE MUSCULAIRE SOLLICITÉ
TEMPS
1
Rameur
Tout le corps
Moins de 6 mn
2
Step Elliptique
Tout le corps
10 ou 15 mn
3
Rameur
Tout le corps
Moins de 6 mn
4
Vélo
Cuisses et Fessiers
15 mn
5
Rameur
Tout le corps
Moins de 6 mn
6
AMT ou Tapis de course si disponible
Tout le corps
10 ou 15 mn
POUR LES HOMMES
ORDRE
APPAREIL
GROUPE MUSCULAIRE SOLLICITÉ
TEMPS
1
Rameur
Tout le corps
Moins de 5 mn
2
Step Elliptique
Tout le corps
10 ou 15 mn
3
Rameur
Tout le corps
Moins de 5 mn
4
Vélo
Cuisses et Fessiers
15 mn
5
Rameur
Tout le corps
Moins de 5 mn
6
AMT ou Tapis de course si disponible
Tout le corps
10 ou 15 mn
Attention : si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, favorisez l’utilisation du vélo
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Complétez par des exercices de renforcement des abdominaux
o Abdos Crunch : relevé de buste, jambes pliées : 3 séries de 20 répétitions, en serrant le ventre.
o Faire la planche au sol : 30 à 60 secondes en serrant le ventre, bien droit et sans bouger !
Pour un entraînement complet, n’oubliez pas la SISMO Fitness, disponible dans certains clubs, pour récupérer et
se détendre.
Il est indispensable de s’étirer 5 à 10 minutes en fin de séance.
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BESOIN DE CONSEILS EN CLUB ?
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Retrouvez ce programme d’entrainement SOUFFLE ET ENDURANCE dans tous nos clubs Neoness en version
papier, mais aussi de nombreux autres programmes, adaptés aux différents objectifs des pratiquants : LIGNE
SVELTE, RENFORCEMENT MUSCULAIRE ou encore FORME ET BONNE HUMEUR.
Nos coachs plateau sont à votre disposition pour vous conseiller et vous guider dans la salle, du lundi au
vendredi de 18h à 20h30 : n’hésitez pas à les solliciter, notamment pour vous aider à identifier votre fréquence
cardiaque d’entrainement, une information très utile pour bien travailler !
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nos coachs sportifs proposent des séances de coaching personnalisées :
renseignez-vous à l’accueil de votre club !
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Bon entrainement !
L’équipe des coachs Neoness…en chair en os.