LA COURSE LONGUE DUREE

LA COURSE LONGUE DUREE
LES TEXTES (2002):
Les compétences de fin de cycle sont les suivantes :
Cycle 2 : courir longtemps (entre 6 et 12mn), selon les capacités de chacun, de
façon régulière ? sur une longue distance, sans s’essouffler.
Cycle 3 : *Courir à allure régulière sans s’essouffler pdt 8 à 15 mn
*Courir à différentes allures
*Maintenir sa vitesse sur un course courte ou longue ( notion de types
d’efforts variés)
*Ajuster son action à celle de ses partenaires : courir au même rythme
que les autres enfants du groupe
DES DEFINITIONS :
*ENDURANCE ( Pradet)
Capacité à maintenir sur une période donnée un effort correspondant à un %
élevé du V02 mx, sans baise de son efficacité
*RESSOURCES :
Ensemble de connaissances, de capacités, d’aptitudes, d’instruments que
possède l’individu pour accomplir une action motrice
*VITESSE AEROBIE
C’est la vitesse maximale à laquelle peut courir un sujet en restant en régime
oxydatif sans produire d’acide lactique
VMA : Vitesse à laquelle notre consommation d’O2 est au maximum
C’est un excellent indicateur de l’aptitude aérobie , sa connaissance permettant
d’individualiser le travail
PMA : Puissance Mx Aérobie= correspond à l’atteinte du VO2 max
*CAPACITE ENERGETIQUE : (Pradet, Legros)
Quantité totale d’énergie disponible ds un même système
-aérobie
-anaérobie alactique
-anaérobie lactique
(contenance, volume)
*PUISSANCE ENERGETIQUE (Pradet, Legros)
Quantité totale d’énergie produite, libérée par unité de temps (débit)
(le goulot de la bouteille)
*VOLUME D’O2 MAX
SOURCE : Françoise LATASTE CPD EPS
*Plus l’intensité d’un travail augmente au fur et à mesure de la progression de la
vitesse, + la consommation d’O2 augmente.
*A partir d’un seuil, plateau, cette consommation ne peut plus être dépassée.
C’est le volume d’O2 max que l’on peut amener aux cellules.
Cette consommation s’exprime en Vol (ml 02) / à chaque KG de muscles / par
minute
* Ce VO2 max représente LA CAPACITE MAXIMUM du métabolisme aérobie
d’un sujet.
*Ce VO2 max constitue un élément fiable pour évaluer l’APTITUDE AEROBIE de
l’enfant.
LES FILIERES ENERGETIQUES
Relation temps, puissance et capacité des différents systèmes énergétiques
aérobieProcessus lactiqueanaérobieProcessus alactiqueProcessus anaérobie
Origine de l’énergie
Phosphagène
(ATP : adénosine tri
phosphate)
CP :
Créatinophosphatin
e
Délai
d’intervention :
Immédiatement
disponible
Puissance
( vitesse maximale)
PANAL: Puissance
anaérobie alactique
Vitesse maximale
anaérobie alactique
VMAA : 30 à 40
km.h-1
Capacité
(durée de l’effort)
CANAL : Capacité anaérobie
alactique
15 secondes ( durée variable
en fonction des auteurs)
Facteur
limitant
Epuisement
des réserves
PAL (puissance
Glycolyse anaérobie anaérobie lactique)
Délai d’intervention vitesse maximale
15 secondes
anaérobie
lactique VMAL: 20
à 32 km.h-1
A partir de 20 à 50
secondes du début
de l’exercice
CAL
Surcharge
- Processus dure 2 à 3 minutes lactique
en fonction de l’entraînement
et des auteurs
- Durée du processus à 100%
de la vitesse maximale : 30 à
50 secondes
Plus le % de VMal diminue
plus le CAL augmente
Oxydations
Dégradation du
glycogène du foie et
des triglycérides
Formation d’eau de
gaz carbonique
Délai
d’intervention : 2 à
3 minutes
- CA : capacité aérobie
pratiquement illimitée
( (l’intensité de l’effort
relativise la durée du travail
- Indice de capacité temps
limite à 100% de Vma de 3 à
10 minutes
- plus le % de Vma diminue
plus le temps augmente
- PA puissance
aérobie : très
variable en fonction
de l’âge, et
l’entraînement du
sexe
- Vma de 8 à 25
km.h-1
SOURCE : Françoise LATASTE CPD EPS
-niveau
d’entraînem
ent
- chaleur
due à
l’effort
- puissance
de l’exercice
La capacité aérobie (ou endurance aérobie)
Elle s’exprime sur le terrain par le temps limite.
Pour Léger (1986) les courses sont régulées
- en dessous de 4 minutes par les processus anaérobie,
- entre 4 et 70 minutes par VO2 max et réserves en glycogène
- au delà de 70 minutes par VO2 max et oxydation des graisses
Effort
maximal
5s
10
30 s
1mn
2mn
4mn
10mn
30mn
1h
Anaérobie
alactique
85
50
15
8
4
2
1
-
Anaérobie
lactique
10
35
65
62
46
28
9
5
2
Aérobie
5
15
20
30
50
70
90
95
98
SPECIFICITE DE L’ADAPTATION DE L’ENFANT A L’EXERCICE /ADULTE:
*Système cardio respiratoire + rapide que l’adulte
*Potentiel enzymatique (activité des enzymes oxydatifs ) faible
*Fréquence cardiaque supérieure
*Etat stable à Puissance maximale atteint après 1à 3’ (5’ pour l’adulte)
*Seuil aérobie plus élevé (l’enfant peut travailler à des des pourcentages de VMA
supérieurs à ceux de l’adulte sans solliciter son métabolisme lactique de manière
Importante
*Métabolisme lactique beaucoup moins développé (système pas encore mature :
taux de testostérones)
*Récupération + rapide
(l’enfant élimine + vite le CO2 – sa fréquence cardiaque revient + vite à son
niveau initial – élimination + rapide des déchets
SOURCE : Françoise LATASTE CPD EPS
CARACTERISTIQUES DES ENFANTS AU PRIMAIRE :
VMA en km.h-1 filles
Age
6 ans
moyenne
8,7
Maximum 10
Minimum 8
7 ans
8,7
10
8
8 ans
8,9
10
8
9 ans
9,4
11
8
10 ans
10
13
8
11ans
10,1
12
9
VMA en km.h-1 garçons
Age
6 ans
moyenne
9
Maximum 11
Minimum 8
7ans
9,3
10
9
8 ans
9,5
11
9
9 ans
9,7
12
8
10 ans
10,6
13
9
11ans
10,6
14
9
LES DIFFERENTES FORMES DE TRAVAIL
exercices Puissance durée
nb de récupération
séries
continu
80 à 85%
VMA
80= 20
à 25mn
Longlong
Tps
repos inf
à tps
travail
80 à 85%
12 mn
10 mn
8 mn
6 mn
2
2
3
4
Longlong
90 à
100%
5X2mn
3X3mn
3X4mn
2X5MN
1à3
1à3
1à2
1à2
Courtcourt
110 à
130% de
VMA
Temps
de
repos=
temps
de
travail
110 à
130%
15X8s
10X10s
100 à
110%
15X15s
Nature
Récupération Durée
entre les
séance
séries
10 minutes
passives
Amélioration
40 à 45
mn
capacité
active
5 minutes
semi active
ou passive
26 à 30
mn
capacité
1mn 30 à 2
minutes
active
6 minutes
marche ou
course à
60%
30 mn
Puissance
3
8 à 15
secondes
Passive 3mn passive
ou
ou marchée
active
13 à 15 Puissance
minutes
2
8 à 15
secondes
Passive 3 à 5
ou
minutes
active
marchée
13 à 15 Puissance
minutes
SOURCE : Françoise LATASTE CPD EPS
Sous forme de jeux
Le trèfle à 4 feuilles – le grand Huit – les 3 vitesses – accroche/décroche –
parcours en étoile…
Cycle 2 et 3
- Fournir des efforts variés et adaptés sollicitant les grandes fonctions.
- Se fixer un rythme de course adapté à la distance à parcourir et à ses
capacités du moment. (Courir sans s’essouffler)
Evaluation
diagnostique
Etablir la + grande distance
courue en 6 minutes puis
constituer des groupes de
un groupe court l'autre note la
niveau :
distance courue et les arrêts
Capacité aérobie Courir à 60% de sa VMA
Travail en continu
Courir à 70%
Travail en continu
Courir à 80%
Série de long-long
Courir à 85%
(ex : 3 X 10’
Puissance
Courir à 90%
4x8
aérobie
5 x 6’ …
Courir à 100%
Courir à 105%
Série de court-court
(Ex : 15’’ de course 15’’ repos
Courir à 110%
30’’ de course 15’’ repos
Courir à 115%
(travail entre 6 et 10’)
Courir à 120%
Courir à 125%
Courir à 130%
COMMENT DETERMINER SA VMA
ARTICLES REVUE EPS
On développe les capacités aérobies pour :
- agir au niveau de la santé par la prévention des affections cardio
vasculaires et de l’économie du travail cardiaque
Comment évaluer la VMA ?
SOURCE : Françoise LATASTE CPD EPS
- test navette Luc Leger (20m)
- test progressif et maximal aérobie derrière un cycliste
- le 30/30 (le + pédagogique)
*Le test navette
Sur une zone de 20m entre départ et arrivée courir en continu en respectant les
paliers sonores d’une cassette. Chaque palier correspond à une vitesse de
déplacement.
S’adresse plutôt pour les clubs
*Le test progressif et maximal aérobie derrière un cycliste
S’adresse à tout âge. Se caractérise par le fait que la vitesse de course
progressivement croissante est imposée à tout un groupe par le lièvre cycliste !
Un magnétophone à cassette (fixé sur le vélo) donne la cadence de pédalage et
garantit la progression de la vitesse qui est augmentée de 0,3 Km/h toutes les 30’’ ( la
vitesse de départ étant de 6,5km/h)
*LE 30/30
Alternance de séquences de travail et de repos (actif ou passif) de 30’’. La durée globale
doit être comprise entre 8’ et 15’ pour être significative.
SOURCE : Françoise LATASTE CPD EPS