La condition physique

La condition physique
Les facteurs de condition physique
Endurance
Souplesse
Force-endurance
(endurance anaérobie)
Force
Vitesse-endurance
(endurance anaérobie)
Force-vitesse
Vitesse
La condition physique
Les apports d’énergie
Durée de l’effort
Intensité de la charge
100%
80%
Intensité de l’effort
Vitesse
ATP
Force
CP
60%
Endurance anaérobie
Glucose
40%
Endurance aérobie
20%
O2
10'' 45''
1'
! Acide lactique
2'
10'
30'
120' Durée de la charge
La condition physique
Principes d’entraînement
•Travailler avec le propre poids du corps
Force
•Mettre l’accent sur le renforcement de la ceinture abdominale
(muscles abdominaux, lombaires et dorsaux) et scapulaire (épaules,
biceps, triceps, pectoraux)
•Etirement  Renforcement
 étirement agoniste (par ex. abdominaux)
 renforcement antagoniste (dorsaux)
 étirement antagoniste (dorsaux)
 renforcement agoniste (abdominaux)
•Privilégier la qualité d’exécution et non le nombre de répétitions!
•Je préfère lever 4x50 Kg de façon correcte plutôt que 2x100 kg
par « challenge »
La condition physique
Recrutement des fibres musculaires en fonction de l’intensité de la charge
La condition physique
On ne travaille pas toujours ce que l’on pense!
Activité EMG du
tronc
d'après Kunz et Unold 1998, 43
La condition physique
Les régimes et leur action sur la masse musculaire
Influence sur la masse musculaire
pliométrie
excentrique
isométrie
concentrique
électrostimulation
La condition physique
Principes d’entraînement
Vitesse
•Grande intensité
 travail en début d’entraînement, après un échauffement optimal
 en état de fatigue, l’effet recherché n’est plus atteint!
•Rapport entre temps de travail et temps de récupération = 1:10
•Nombre de répétitions = 6-10
•Durée dépend de l’objectif visé
–vitesse de réaction (à un signal visuel, accoustique, tactile)
–vitesse d’accélération
–vitesse-endurance
La condition physique
Mobilisation des fibres rapides
sprints courts
fibres rapides
pliométrie
charges lourdes
électrostimulation
La condition physique
Endurance
Principes d’entraînement
•Privilégier le développement de l’endurance de courte
durée (45s2min) et de moyenne durée (212min)
•L’intensité dépend de la durée de l’effort
 Plus la durée est courte, plus l’intensité est élevée
 Attention à la production d’acide lactique, lors
d’un travail anaérobie!!!
•L’endurance de base augmente la capacité de récupération
et réduit les risques de lésions.
•Elle peut être améliorée sous forme
–de travail extensif aérobie (course à pied, vélo, inline)
–de petits jeux
La condition physique
Principes d’entraînement
Souplesse
•Etirement avant l’activité (pré-étirement)
–l’objectif est de tonifier le muscle
–durée = 8-10s
–position = debout
•Etirement après l’activité (post-étirement)
–l’objectif est de ramener le muscle contracté à sa position neutre
–durée = env. 30s
–position = assise, couchée
•Des étirements effectués règulièrement réduisent les risques de
blessures chroniques
•L’éducation à l’étirement doit être effectuée de manière correcte le plus
tôt possible!