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Plan trail la Brive Tulle Nature sur 10 semaines
La meilleure façon d’aborder une épreuve et en fait, de reproduire le
parcours lors des entraînements, c’est pour cela que je décomposerais le
parcours en 3 parties.
1ère partie : Brive Aubazine : 15km plat voie verte avec 3 coups de cul, les
qualités requises ici, rythme sur plat et puissance en bosse. Avec une ‘’Grosse
dimension de gestion de course…’’. En effet il faudra sur la première partie en
garder….
2ème partie : Aubazine Cornil, une longue montée et descente, les qualités
requises seront ici, puissance et descente.
3ème partie : 12 km de chemins étroits et techniques, petites montées et
descentes. On terminera pas 2,5km de descente…. Les qualités requises seront
ici puissantes, appuis dynamique et relance….
Alimentation : C’est également un domaine important sur le long… nous vous
conseillons de voir avec les produits GO2 disponibles chez MLK à Brive et M Bike
à Tulle. (voir aussi conseils G02 sur le site)
Le trail devient une discipline à part entière et nécessite une adaptation
spécifique surtout quand on vient de la course sur route, d’où l’importance de
faire un travail de renforcement musculaire. N’hésitez pas à faire en plus 1 fois
par semaine une séance de PPG en salle… ou à la maison ; des pompes, abdos,
gainages, des squats à vide (flexions)…
On est également plus sur la route, plus de repère, c’est donc le cardio qui
va nous guider en fonction de la fréquence cardiaque max. Déterminer donc vos
fréquences cardiaques de travail (voir en fin de page).
Le plan est là pour vous guider dans votre préparation, il est sur 3 séances,
si vous avez la possibilité, vous pouvez faire en 4ème séance, la séance
d’endurance d’1h ou une séance vélo endurance (VTT ou route 1h30).
www.latullebrivenature.fr
S1 : du 30 Janvier au 05 Février
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1h : endurance 65 % en fin de séance étirements
1h25 : 20’ endurance à 60 % puis 40’ terrain vallonné 70 %, et 25’ souple
1h : endurance 65 % en fin de séance 6 accélérations progressives sur 50m
S2: du 06 Février au 12 Février
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45’ : footing
1h : footing de 25’ + (on commence par inclure de la VMA) 2 x 6x30’’ lent
avec R=3’ entre les 2 séries puis 10’ de récup.
1h30 : sortie longue, prendre sur la sortie, ceinture petites gourdes et
boire des petites gorgées toutes les 10’. (il faut en fait apprendre à
l’organisme et notamment l’estomac, à travailler en courant, en effet si
l’estomac ne travaille régulièrement, il va se « bloquer » et quand vous
vous ravitaillerez, il sera devenu hermétique, et plus rien ne passera).
S3 : du 13 Février au 19 Février
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1h : footing 70 %
1h : footing vallonné (trouver un parcours avec des bosses courtes, 75 %
dans les bosses)
1h40 : sortie longue, 65 % pensez à boire
S4 : du 20 Février au 26 Février
Petite semaine de régénération pour bien assimiler la période précédente
40’ : footing souple 65 % (fin de séance avec 4 accélérations de 50m)
50’ : sur terrain vallonné
S5 : du 27 Février au 04 Mars
Un petit travail de VMA pour améliorer un peu « votre cylindrée »
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1h : 20 à 30’ échauffement 65 % + quelques lignes droites de mises en
jambes + 12 x 30’’ vite-30 lent (on accélère, les puls montent au fil des
répétitions, pour arriver à 85-90%) + retour au calme.
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50’ footing souple
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1h45 : sortie longue, 70 % terrain vallonné sur parcours 200 – 300 m
dénivelé
S6: du 05 Mars au 11 Mars
On rattaque cette semaine sur un travail VMA au plus près après la sortie
longue, afin de se rapprocher au plus près du parcours. En effet, on va travailler
sur une pré-fatigue simulant la 3ème partie du parcours.
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1h : échauf 65 % puis 2 x (8 x 30’’ vite-30lent), récupe 4’ entre les 2
séries (on accélère et on cherche à avoir une foulée dynamique, consigne
qu’il faudra se donner quand vous arriverez sur la 3ème partie, la voie verte,
pour retrouver une foulée efficace) puis retour au calme.
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45’ : souple bien récupérer, étirements.
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1h50 : sortie longue, boire en courant…
S7 : du 12 Mars au 18 Mars
On rentre dans le spécifique … allure de course, travail de seuil (1) à 80 %.
Trouvez une boucle sur un chemin de 800m à 1 km avec une bosse de 200 à
300m ou une côte sur chemin avec une pente de plus de 4% sur 200 à 300m (à
faire en aller retour), pas plus de 4’
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1h10 : 20’ (echauf 65 % puis 4 x la boucle ou la bosse de 4’ max, à 80 %),
et récupe en descente, récup 5’ entre séries – puis reste en retour au
calme. Pensez aux étirements.
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1h souple 65 %
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2h parcours vallonnés 65-70 %, bien s’équiper, s’hydrater et s’alimenter
(pâtes d’amande, barres énergétiques) c’est maintenant qu’il faut tester…
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Après cette séance, le jour qui suit récupe en piscine (juste barboter ou
étirements avec les jets, jacuzzi Centre Aqua de Tulle par ex) ou VTT / vélo 1h à
tourner les jambes…
(1)
Allure seuil : votre allure sur semi
S8: du 19 Mars au 25 Mars
Cette semaine on va enchaîner le profil des 3 parties on aborde aussi le travail
technique en descente.
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1h : sur parcours vallonné avec des petites montées et descentes courtes
1h15 : echauf 20’ 65 % puis 5 x 5’ chemin avec bosse et descente à 80 %,
récupe sur 3’ puis le reste en retour au calme. Pensez aux étirements.
Dimanche semi de Tulle : Aborder le semi comme une séance, faire un
échauffement et une récupe pour arrivée à 2h, faire la course en dedans, en
profiter pour tester son hydratation et alimentation… attention !!!! il ne reste
que 14 jours, ne pas de mettre dans le rouge…
S9 : du 26 Mars au 01 Avril
Lundi un peu de natation ou vélo pour récupérer du semi, mardi et mercredi
repos, faire des étirements.
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50’ : endurance 65% finir par 10 lignes droites rapides de 50m en côtes
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1h : 20’ échauf puis 2 x 8’ à allure seuil, récupe 4’. 25’ retour au calme
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1h25 : dernière sortie longue souple sans trop de dénivelé
S10 : semaine du 02 Avril au 08 Avril
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Dernière semaine, place à la récupe, vous devez faire du jus… les 3 derniers
jours charger en pâte et buvez…
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50’ : le mardi, 20’ échauf avec 10’ de fartleck (accélération, récupe en
descente…) sur parcours vallonné, puis 20 souple. Voir si les jambes
répondent bien…
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40’ le jeudi : 20’ souple, puis 5x30’’ vite 30’’ lent et retour au calme… faire
étirements
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Et………Dimanche …… la Brive Tulle Nature et bonne course !!!!
Déterminer sa fréquence cardiaque de travail
1 : Déterminer sa fréquence maximum
Il est préférable que chacun mesure sa propre fréquence cardiaque maximale en
se prêtant, après un bon échauffement, à un exercice relativement court de
l’ordre de 4 à 6 minutes, mais très intense, par exemple une course en côte.
Il est aussi possible, plutôt sur une piste de 400 m, de débuter avec un 1er tour
d’échauffement, d’effectuer le 2e a une intensité modérée, le 3e plus vite, en
accélérant sur le dernier tour pour terminer au sprint sur le dernier 100m. La
valeur de FC retenue est celle s’affichant au passage de la ligne d’arrivée.
2 : Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR)
Pour cela, il vaut mieux s’y prendre le matin, juste après le reveil, dans un délai
de relâchement complet.
3 : Calculer sa fréquence cardiaque de réserve
On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence
cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de
réserve = FC max – FCR)
C’est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour
exprimer une intensité d’effort.
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Lorsqu’on conseille, par exemple d’effectuer une séance à 80% du maximum,
l’erreur consiste à calculer 80% de sa FC max. Imaginons la situation d’un sportif
dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d’effort pour caler son
rythme cardiaque sur 156 (80 % de 195 = 156). En réalité, il aurait dû estimer
l’intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour
cela, il doit réaliser les opérations suivantes :
Mesurer sa fréquence cardiaque maximale : par exemple 195
Mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
Calculer la fréquence cardiaque de réserve : 195-55 = 140
Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum : 140 x 80 % = 112
Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 112+55 = 167
C’est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l’athlète aurait dû s’entraîner.
Cela fait donc une différence de onze battements !
Sur le terrain, cela représente une sacrée différence !
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