Pawanmuktasana contre les rhumatismes

Série des Pawanmuktasana - Prévention des Rhumatismes
Pawan = vent - Mukta = libérer
Libèrent les blocages Vata. Permettent la libre circulation de l’énergie dans le corps et le mental.
Pawanmuktasana = ‘sukshma vyayama’ ou ‘exercices subtils’. Assouplissent les articulations du corps.
Rotation de la jambe pliée: (IN en haut, EX en bas)
Maintenir la cuisse contre le tronc et faire tourner la
jambe à partir du genou, en mouvement circulaire.
- Jambe D : 10x dans le sens des aiguilles d’une
montre, 10x dans le sens contraire.
- Jambe G : 10x dans le sens des aiguilles d’une
montre, 10x dans le sens contraire.
Bénéfices : Les genoux supportent tout le poids du
corps. Peu protégés, ils sont vulnérables. Renforce les
quadriceps et les ligaments autour des articulations des
genoux. Contribue à les maintenir en santé.
Position de départ: Dos, nuque et tête sont droit, les
épaules légèrement en arrière. Prendre appui sur les
bras, se pencher très légèrement en arrière. Relaxer
tout le corps dans cette position, les yeux sont fermés.
Orteils 10x
IN : flexion
EX : extension
Chevilles 10x
IN : flexion
EX : extension
Torsion de la colonne vertébrale: Ecarter largement
les jambes. Ouvrir les bras en croix (EX).
- Poser main G sur gros orteil D, bras D en AR dans
le prolongement. Tourner la tête vers main D (IN).
- Poser main D sur gros orteil G, bras G en AR dans
le prolongement. Tourner la tête vers main G (IN).
Alterner 10 à 20x. Lentement pour les débutant.
Rotation des chevilles 1: (IN en haut, EX en bas)
- pied D, sens des aiguilles d’une montre 10x ; sens
contraire des aiguilles d’une montre : 10x
- pied G, sens des aiguilles d’une montre 10x ; sens
contraire des aiguilles d’une montre : 10x
Rotation des chevilles 2: (IN en haut, EX en bas Attraper cheville et orteils)
- pied D, sens des aiguilles d’une montre 10x ; sens
contraire des aiguilles d’une montre : 10x
- pied G, sens des aiguilles d’une montre 10x ; sens
contraire des aiguilles d’une montre : 10x
Bénéfices : Favorise le retour de la lymphe et du sang
veineux. Evacue la fatigue et les crampes. Prévient des
thromboses veineuses.
Papillon: Plier les genoux, plantes des pieds l’une
contre l’autre. Relaxer les muscles de l’intérieur des
cuisses. Maintenir les pieds et monter/descendre
tranquillement les genoux. 30x.
Marche en canard : Accroupi, paumes des mains sur
les genoux. Marcher sur les orteils ou les pieds. Si
possible, marcher en touchant le sol du genou à chaque
pas. Bénéfices : Bon en cas de mauvaise circulation
sanguine et de constipation.
Plier les genoux: (IN : tendre la jambe, EX plier)
Garder la main sous la cuisse. Placer le pied le plus
près possible de la fesse. Puis tendre la jambe, orteils
pointés, remonter la rotule. Sans toucher le sol.
D : 10x, G : 10x
Yogamrita – http://www.yogamrita.com/blog/
1/2
Pawanmuktasana
Serrer les poings: Position de base ou jambes
croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des
épaules. 10x :
- Ouvrir les mains, doigts largement écartés : IN
- Former des poings serrés : EX.
Mouvement de la nuque 1 : Position de base ou
jambes croisées, mains sur les genoux ou les jambes,
yeux fermés. 10x :
- IN en AR
- EX en AV.
Essayer de ressentir l’étirement des muscles de l’avant
et de l’arrière du cou et mettre de l’espace entre les
vertèbres de la cervicales.
Mouvement de la nuque 2 : Même position de départ,
yeux fermés. Visage de face et épaules basses,
détendues. Lentement déplacer la tête de côté à côté.
Descendre l’oreille en direction de l’épaule, tout en
mettant de l’espace entre les vertèbres cervicales. 10x :
- IN en montant
- EX en descendant.
Flexion des poignets: Position de base ou jambes
croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des
épaules. Paumes ouvertes, doigts serrés, tendus. 10x :
- Lever les mains en avant, comme pour les appuyer
sur un mur (IN).
- Abaisser les mains, doigts pointés vers le bas (EX).
Mouvement de la nuque 3 : Même position de départ,
yeux fermés. Visage de face et épaules basses,
détendues. Tourner doucement la tête à D (aligner avec
l’épaule), puis à G 10x de chaque côté :
- IN : centre
- EX : rotation
Mouvement de la nuque 4 : Même position de départ,
yeux fermés. Visage de face et épaules basses,
détendues. Rotation lente de la tête dans le sens des
aiguilles d’une montre puis dans l’autre sens, 10x :
- IN en montant et
- EX en descendant.
Ouvrir les yeux si on se sent mieux ainsi.
Bénéfices : Tous les nerfs connectés aux différents
organes passent par le cou. Les muscles du cou et des
épaules accumulent des tensions. Ces mouvements
diminuent les tensions et les raideurs de la région.
Contre-indications: personnes âgées, pression
artérielle basse, ou très élevée, spondylite cervicale
importante.
Rotations des poignets: Position de base ou jambes
croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des
épaules. Former des poings, pouce à l’intérieur. Bras et
épaules immobiles :
Faire des rotations aussi larges que possible dans un
sens 10x, puis dans l’autre 10x.
Bénéfices : les exercices des mains et des poignets
luttent contre l’arthrite de ces régions.
Flexion du coude: Position de base ou jambes
croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des
épaules. Main ouverte, paume vers le haut. 10x :
- Plier les bras aux épaules et toucher les épaules
avec les doigts (EX)
- Tendre les bras (IN).
Rotation des épaules : Position de base ou jambes
croisées. Coudes pliés et doigts sur les épaules. Larges
rotations à partir de l’épaule. Essayer de toucher les
coudes sur l’avant et les oreilles en montant, tirer les
épaules en arrière et toucher les flancs en
redescendant. IN en montant et EX en descendant.
10x dans le sens des aiguille d’une montre, 10x dans
l’autre sens.
Yogamrita – http://www.yogamrita.com/blog/
Source :
Asana, Pranayama ; Mudra, Bandha, Swami Satyananda Saraswati
2/2
Pawanmuktasana