PLAN D`ENTRAINEMENT SEMI

PLAN D’ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON DE PARIS 2012
➔ Préparation spécifique : 3 à 4 sorties par semaine pendant 7 semaines
lundi 16 janv.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 21km
Footing
Relâchement
VMA courte
Relâchement
Sortie longue
Repos
2000m-3000m-2000m
AS 21K
Repos
1h20 allure 2
Échauffement
Échauffement
1H allure 2
2 x (7x200m) 100% VMA
Repos
(Récup 35secet 3min entre les séries)
(Récup 3mn)
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 23 janv.
Relâchement
mardi
VMA courte
mercredi
Relâchement
jeudi
vendredi
Footing
Spécifique 10km
ou Relâchement
samedi
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
30mn allure 2
Repos
Échauffement
Repos ou Échauffement
10 x 300m 100% VMA
6 x 800m AS 10K
Repos
(Récup 50sec)
1H allure 2
Repos
(Récup 1mn30)
+ 10min allure 1
10mn/8mn/6mn
AS 21K
(Récup 3mn)
+ 30min allure 2
+ 10min allure 1
Total 1h30
lundi 30 janv.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
VMA moyenne
ou Relâchement
Footing
Relâchement
Spécifique 21km
Relâchement
Sortie longue
Repos
1h40 allure 2
Repos ou Échauffement
Repos
Échauffement
10 x 400m 97% VMA
1H allure 2
(Récup 1mn à 1mn10)
Repos
5000m AS 21K
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 06 fév.
Relâchement
mardi
mercredi
VMA courte
jeudi
Relâchement
vendredi
Footing
Relâchement
samedi
dimanche
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
40mn allure 2
Échauffement
Repos
2 x (6x150m) 105% VMA
(Récup 30sec et 3mn entre les séries)
3 x 10mn AS 21K
Repos
45mn allure 2
Repos
(Récup 2mn30)
Repos
+ 20min allure 2
+ 10min allure 1
Total 1h35
lundi 13 fév.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
VMA moyenne
ou Relâchement
Footing
Relâchement
Spécifique 21km
Relâchement
Sortie longue
Repos
1h45 allure 2
Repos ou Échauffement
Repos
4 x 400m/300m/200m
100% VMA
(Récup 1mn/50sec/
et 3mn entre les séries)
Échauffement
1H allure 2
Repos
4000m-3000m-2000m
AS 21K
(Récup 3mn et 2mn)
+ 10min allure 1
+ 10min allure 1
lundi 20 fév.
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Spécifique 10km
ou Relâchement
Footing
Relâchement
VMA moyenne
Relâchement
Sortie longue
Spécifique
Repos ou Échauffement
Repos
3 x 2000m AS 10K
(Récup 2mn30)
1H allure 2
Repos
+ 10min allure 1
lundi 27 fév.
Relâchement
mardi
Spécifique 21km
3 x 1000m AS 21K
(Récup 1mn)
+ 10min allure 1
3 x 7mn AS 21K
6 x 500m 95% VMA
Repos
(Récup 1mn15)
(Récup 2mn)
+ 20min allure 2
+ 10min allure 1
Total 1h20
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Relâchement
Footing ou
Relâchement
Relâchement
Pré-compétition
Compétition
Endurance 20mn
allure 2
Échauffement
Repos
30mn allure 2
Échauffement
Repos
1H allure 2
Repos
5mn AS 21K
+ 5min allure 1
SEMI
MARATHON
DE PARIS