Apports et dépense énergétiques

Apports et dépense énergétiques
Les aliments que nous consommons sont composés de trois nutriments qui peuvent être dégradés
par l'organisme pour apporter de l'énergie : les glucides (sucres), lipides (graisses) et protéines.
L'énergie qu'ils contiennent s'exprime en kilocalories (kcal) :
1 g de glucide = 4 kcal
1 g de protéine = 4 kcal
1 g de lipide = 9 kcal
Les aliments sont également composés d'eau. Celle-ci n'est pas énergétique, donc plus un aliment
sera composé d'eau, plus sa valeur énergétique sera faible par rapport à son poids total. Ainsi, 100g
de pâtes pesées crues n'auront pas la même valeur énergétique que 100g de pâtes cuites, car lors de
la cuisson elles s'imprègnent d'eau. (100g de pâtes crus = environ 300g de pâtes cuites).
La dépense énergétique correspond au nombre de calories que l'on brûle en moyenne dans une
journée. Plus on est actif et plus on brûle logiquement des calories ! Cependant on brûle aussi des
calories lorsque l'on se repose. Ainsi, la dépense énergétique d'une personne sédentaire est en
moyenne de 2500 kcal par jour pour un homme et de 2000 kcal par jour pour une femme. Chez des
grands sportifs, elle peut atteindre 7000 kcal par jour. Il faut savoir aussi que les muscles sont des
gros consommateurs de calories. Ainsi, plus on est musclé et plus on dépense des calories, même au
repos…
La part de l'apport énergétique total (AET) quotidien en glucides, lipides ou protéines est différente
suivant le type de nutriments.
Les protéines: 10 à 15 % de l'apport énergétique
Les protéines ont une participation très faible dans la fourniture énergétique (elles ne seront
utilisées que si les réserves de glucides sont faibles), mais leur part dans l'alimentation ne doit
surtout pas être négligé.
Hormis, leur rôle énergétique, les protéines ont une fonction structurelle: elles participent à la
construction et à la réparation des tissus, notamment musculaire. Ce sont des composés azotés
formés d'acides aminés.
Les sportifs ont des besoins protidiques légèrement plus élevés que les sédentaires, surtout en
période de renforcement musculaire. La part des protéines peut alors être augmentée, sans jamais
dépasser 2.5 g/kg de poids corporel /jour. La plupart du temps, les besoins d'un sportif sont plutôt
d'1,5 à 1,8 g/kg/jour en moyenne. Une trop grosse consommation de protides n'a aucun intérêt car
les protéines ne sont pas stockées par l'organisme. Par ailleurs, elle peut avoir des conséquences
néfastes sur les reins.
Les glucides (sucres): au moins 50 à 55 % de l'apport énergétique
Parmi les 3 nutriments, les glucides sont ceux que le muscle va utiliser en priorité lors d'une
activité physique, car ils peuvent rapidement fournir de l'énergie (voir sport et filières
énergétiques). Mais leur stock est limité, si bien qu'au bout d'environ 1 heure d'activité intense, si
le sportif ne s'alimente pas en glucides, les stocks de glycogène seront épuisés et l'effort devra être
stoppé. Cette durée est d'autant plus courte que l'effort est intense.
Utiliser davantage de lipides lorsque l'on fait du sport est un objectif chez de nombreux sportifs. En
effet, si on arrive à utiliser les lipides durant une activité physique, on peut économiser une partie du
glycogène musculaire. Surtout, utiliser les lipides à l'exercice va être fondamental pour les personnes
qui veulent perdre du poids.
Les lipides (matières grasses): 35 à 40 % de l'apport énergétique
Un avis récent de l'AFSSA donne de nouvelles recommandations en matière de lipides. Les apports
conseillés sont revus à la hausse. Ils passent de 30-35 % à 35-40 %. Par ailleurs, une nouvelle
classification des lipides est adoptée: ils sont dits ou non «indispensables».
Les acides gras indispensables sont:
-l'acide linoléique (oméga 6): présent dans l'huile de tournesol, de pépins de raisin, l'huile d'olive. Il
doit représenter 4 % de l'AET
-l'acide linolénique (oméga 3): présent dans l'huile de lin, huile de noix.. Il doit représenter 1 % de
l'AET
-le DHA (un dérivé de l'acide linolénique): surtout présent dans les poissons gras. Il faut en apporter
au moins 250 mg par jour.
L'utilisation des lipides à l'exercice répond à 2 règles principales :
La 1ère règle est relative à l'intensité de l'effort :
Plus l'intensité d'un effort est faible, plus l'énergie apportée par les lipides est prépondérante.
Nous l'avons vu, lorsque nous sommes au repos, nous avons un métabolisme de base, c'est-à-dire
que nous dépensons tout de même des calories. Dans cette situation de repos et de très faible
demande énergétique, c'est l'utilisation des lipides qui est dominante : environ 60% de notre
dépense énergétique se fait grâce à la dégradation des graisses. Lorsque l'on est à jeun, cette
participation des lipides peut même aller jusqu'à 90%.
Vous allez donc penser que pour brûler un maximum de graisses, il suffit de rester assis à ne rien
faire ! Malheureusement, il ne faut pas raisonner en termes de pourcentage d'utilisation des lipides
mais en terme de calories brûlées grâce à la combustion des lipides. En effet, même si en
pourcentage on brûle davantage de lipides que de glucides lorsque l'on est au repos, la dépense
énergétique est si faible que le nombre de calories brûlé sera négligeable. Prenons un exemple
chiffré pour bien comprendre :
- Au repos, on brûle environ 100 kcal en 1h, et le taux d'utilisation des lipides est de 60% : on a donc
brûlé 60 kcal grâce à la dégradation des graisses.
- Lors d'un effort intense d'1h, on peut brûler jusqu'à 1600 kcal. Mais l'intensité est tellement élevée
que les lipides ne peuvent participer à la fourniture d'énergie qu'à hauteur de 2%, les 98% restant
étant dû à l'utilisation des glucides. 2% de 1600 kcal, cela fait 82 kcal brûlées grâce aux graisses. C'est
donc un peu + qu'au repos mais c'est encore très peu.
- En revanche, lors d'un exercice d'intensité moyenne, on peut brûler environ 800 kcal en 1h et 50%
de la fourniture énergétique sera assurée par les lipides : 50% de 800 = 400 kcal dépensé grâce à la
combustion des lipides, ce qui est très satisfaisant.
=> Si l'on souhaite perdre directement de la graisse, le but est donc de trouver une intensité
d'exercice qui trouve le juste milieu entre une dépense énergétique relativement importante et un
taux optimal d'utilisation des lipides. Il apparaît que ce sont les exercices d'intensité moyenne qui
sont les mieux adaptés. Ces exercices ont de plus l'avantage de pouvoir être maintenu relativement
longtemps, ce qui peut augmenter encore la quantité de lipides brûlés.
La 2eme règle importante relative à l'utilisation des lipides est la durée d'exercice :
Plus la durée de l'effort est importante et plus les réserves de glycogène s'amoindrissent, donc plus
la part d'utilisation des lipides va être importante.
L'idéal est donc de pouvoir réaliser un exercice d'intensité moyenne et de le maintenir le plus
longtemps possible.
Attention, si vous réalisez une activité physique sans avoir assez de sucre disponible, vous allez
détruire vos muscles pour fabriquer du glucose. Vous allez donc perdre du poids rapidement, mais
vous allez garder votre graisse et fondre musculairement, donc être beaucoup moins résistant à tout
effort physique ou dans les tâches de la vie quotidienne. C'est pourquoi les régimes pauvres en
glucides peuvent être dangereux et inefficace. Il est important durant ces régimes, pour que
l'organisme ne puise pas trop dans le tissu musculaire, de consommer très régulièrement des
protéines. C'est le point de départ des régimes hyperprotéinés…