Plan 2h30

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JOGGING
LE MAGAZINE DU PLAISIR DE COURIR ET DE LA FORME
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Plan 2 h 30 mn
*Votre allure marathon pour 2 h 30 mn : 3 mn 33 s/km.
Votre semaine 1
Lundi. 1 heure en endurance à 75-78 % FCM ou 14 km en 1 heure.
Mardi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 2 séries de 5 fois 400 m en 1
mn 08 s avec récup’ 1 mn entre les 400 m et 2 mn 30 s entre les 2 séries ou 10 fois
1 mn à 95 % FCM avec récup’ 45 s. Finir par 10 mn en endurance.
Mercredi. 1 h 15 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 17 km en 1 h 15 mn.
Jeudi. Séance au seuil : après un échauffement de 20 mn : 5 fois 4 mn à 90 % FCM
avec récup’ 1 mn 30 s ou 5 fois 1 200 m en 4 mn avec récup’ 1 mn 30 s. Finir par 10
mn en endurance.
Vendredi : 45 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 11 km en 45 mn.
Dimanche. Sortie longue : 1 h 40 mn à 75-78 % FCM dont 15 mn à 80-85 % FCM
après 45 mn de course ou 25 km en 1 h 40 mn dont 4 km à allure marathon* après 14
km de course.
Votre semaine 2
Lundi. 45 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 11 km en 45 mn.
Mardi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 2 séries de 5 fois 500 m en 1
mn 26 s avec récup’ 1 mn 15 s entre les 500 m et 2 mn 30 entre les 2 séries ou 10
fois 1 mn 30 s à 95 % FCM avec récup’ 1 mn en endurance. Finir par 10 mn en
endurance.
Mercredi. 1 h 15 m en endurance à 75-78 % FCM ou 17 km en 1 h 15 mn.
Jeudi. Séance au seuil : après un échauffement de 20 mn : 4 fois 5 mn à 90 % FCM
avec récup’ 1 mn 30 s ou 4 fois 1 500 m en 5 mn avec récup’ 1 mn 30 s. Finir par 10
mn en endurance.
Vendredi. 45 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 11 km en 45 mn.
km de course.
Votre semaine 3
Mardi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 8 fois 700 m en 2 mn-2 mn
05 s avec récup’ 100 m au trot ou 10 fois 2 mn à 95 % FCM avec récup’ 1 mn. Finir
par 10 mn en endurance.
Jeudi. Séance au seuil : après un échauffement de 20 mn : 2 fois 10 mn à 85-90 %
FCM avec récup’ 3 mn ou 2 fois 3 000 m en 10 mn 05 s avec récup’ 3 mn. Finir par 10
mn en endurance.
km de course.
Votre semaine 4
Mardi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 6 fois 700 m en 2 mn-2 mn
05 s avec récup’ 100 m au trot ou 10 fois 2 mn à 95 % FCM avec récup’ 1 mn. Finir
par 10 mn en endurance.
Mercredi. Sortie longue : 1 h 30 mn à 75-78 % FCM ou 22 km en 1 h 30 mn.
Jeudi. Repos
Samedi. 45 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 11 km en 45 mn.
Dimanche. Compétition sur 10 km (ou format équivalent) : un entraînement ludique et
non un objectif avec 20 mn de footing à l’échauffement et 30 mn de récup’ après la
course.
Sans 10 km : 30 mn de footing puis 20 mn à 85-88 % FCM (ou 6 km en 20 mn) puis à
nouveau 30 mn de footing.
Votre semaine 5
Mardi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 8 fois 800 m en 2 mn 20-2
mn 25 s avec récup’ 1 mn 30 s au trot ou 10 fois 2 mn 30 s à 95 % FCM avec récup’
1 mn 15 s. Finir par 10 mn en endurance.
mn en endurance.
Dimanche. Sortie longue : 2 h 15 mn à 75-78 % FCM ou 32 km en 2 h 15 mn.
Votre semaine 6
Mercredi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 7 fois 1 000 m en 3 mn 10
s avec récup’ 1 mn 15 s entre les 1 000 m ou 8 fois 3 mn à 95 % FCM avec récup’ 1
mn 15 s. Finir par 10 mn en endurance.
Jeudi. 1 h 15 mn en endurance à 75-78 % FCM dont 10 mn à 80-85 % FCM après 30
mn de course ou 17 km en 1 h 15 mn dont 3 000 m à allure marathon* après 11 km
de course.
Samedi. 45 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 11 km en 45 mn.
Dimanche. Test sur semi-marathon avec 10 km à allure marathon* puis seconde partie
de course avec une accélération progressive jusqu’à 90 % de FCM ou votre allure
record sur semi.
Votre semaine 7
Lundi. 1 heure en endurance à 75-78 % FCM ou 12 à 14 km en 1 heure (selon
assimilation du semi de la veille).
Mardi. Repos nécessaire.
Jeudi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 8 fois 1 000 m en 3 mn 10 s
avec récup’ 1 mn 15 s entre les 1 000 m ou 10 fois 3 mn à 95 % FCM avec récup’ 1
Samedi. 1 heure en endurance à 75-78 % FCM ou 14 km en 1 heure.
après 1 h 30 mn de course ou 35 km en 2 h 30 mn dont 6 km à allure marathon*
après 22 km de course.
Votre semaine 8
Mardi. Séance VMA : après un échauffement de 20 mn : 10 fois 1 000 m en 3 mn 10 s
avec récup’ 1 mn 30 s entre les 1 000 m ou 12 fois 3 mn à 95 % FCM avec récup’ 1
Mercredi. 1 heure en endurance à 75-78 % FCM ou 14 km en 1 heure.
mn en endurance.
Samedi. 1 heure à 1 h 15 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 14 à 17 km en 1 heure
à 1 h 15 mn.
Dimanche. Sortie longue : 45 mn en endurance à 75-78 % FCM puis 30 mn à allure
marathon* puis 45 mn en endurance. Ou 11 km en 45 mn puis 7 km à allure marathon*
puis 11 km en 45 mn.
Votre semaine 9
Début de la phase d’assimilation.
Mardi. Séance au seuil : après un échauffement de 20 mn : 2 fois 10 mn à 85-88 % FC
avec récup’ 3 mn ou 2 fois 3 000 m en 10 mn 05 s avec récup’ 3 mn. Finir par 10 mn
en endurance.
Jeudi. 20 mn en endurance puis 2 fois 10 mn à 80-85 % FCM ou 2 fois 3 000 m à
allure marathon*. Finir par 10 mn en endurance.
Samedi. 45 mn à 75-78 % FCM ou 11 km en 45 mn.
Dimanche. Repos total.
Votre semaine 10
Lundi. 40 mn en endurance à 75 % FCM ou 9 km en 40 mn.
Mardi. Repos total.
Mercredi. 20 mn en endurance à 75-78 % FCM puis 2 fois 1 000 m à allure marathon*
avec récup’ 1 mn 30 s entre les 1 000 m. Finir par 10 mn en endurance.
Jeudi. 40 mn en endurance à 75 % FCM ou 9 km en 40 mn.
Samedi. 20 mn en endurance.
Dimanche : marathon.
Avec l’aimable autorisation de Jogging International

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