perte adipeuse et tonification femme

OBJECTIF :
Perte adipeuse
tonification (accent bas du corps et
triceps)
SEANCES :
Séance 3
Séance 1
Séance 2
Cardio
Dorsaux
Abdos
Cuiss/Fess
Fessiers
Abdos
Triceps
BILAN SANTE :
ok
Séance 4
2 séances :
1 cardio+abdos
1 muscu
Séance 5
Séance 6
Séance 7
Penser aux étirements
en fin de séance!
ECHAUFFEMENT /CARDIO :
45 minutes en intensité constante et régulière (mode manuel)
(rythme "confortable") sur machine(s) au choix.
N°
Séries
Répét.
Repos Commentaires :
PECTORAUX :
Développé couché
Développé incliné
Presse pectorale
Butterfly
Pullover
Ecarté couché
Ecarté incliné
Poulie vis à vis
DORSAUX :
Tractions barre fixe
Tirage vertical nuque
Tirage vertical poitrine
Rowing machine
Rowing barre
Rowing 1 bras
Butterfly inversé
Extension lombaire banc
T barre
EPAULES :
Développé nuque
Développé devant
Développé haltères
Presse à épaules
Rowing menton poulie
Elevations latérales
Elevations antérieures
Elevations postérieures
21
25
26
31
10
7
7
29
24
20à30
30"
Séries
Répét.
Repos
4
20à30
30"
4
20à30
30"
Buste collé au banc
Les coudes hauteur
des épaules
n°29
30
11
28
22
22
23
9
N°
CUISSES :
Squat
Presse
Leg extension
Leg curl assis
Hack squat
Adducteur machine
Hack squat
Fentes
4
24
33
1
13
32
15
32
Commentaires :
n° 33
Buste redressé
n° 15
Soulevé terre jam. tendues
FESSIERS :
Abducteurs machine
Abducteurs debout
Extension fessier machine
Extension fessier debout
14
3
2
3
ABDOMINAUX :
Machine abdo
20
Relevé genoux à la chaise
4
Relevé buste au banc incliné 16
Crunch au sol jambe à 90° 17
Relevé de bassin au sol
17
Crunch en oblique (genoux coté)
17
Relevé de buste au banc 90° 19
Gainage coudes
17
TRICEPS :
Dips a la chaise
Dév. couché prise sérrée
Barre au front
Kick back
Extensions poulie barre
Extensions poulie corde
BICEPS :
Curl machine
Curl barre
Curl haltères
Curl Larry Scott
Curl poulie
curl prise marteau
Curl en pronation
MOLLETS :
Extensions a la presse
Mollets assis
AVANT BRAS :
Flexion barre
Extension barre
4
20à30
30"
Mouvements lents
n°14
4
max
30"
Pieds contre
le mur
Mouvements lents
4
30"à1'
30"
Sur les genoux pour commencer
n° 8
4
21
8
8
6
5
9
33
12
4
20à30
30"
Paumes de
mains vers l'avant
Les coudes restent en bas